در بخشهای پیشین با عنوان «همهچیز دربارۀ سیستم ایمنی بدن» و «چیزهایی دربارۀ سیستم ایمنی بدن که نمیدانستید» دربارۀ سیستم ایمنی بدن انسان گفتیم. در ادامه، به عوامل تقویت سیستم ایمنی، بهویژه برای کودکان و مادران باردار خواهیم پرداخت.
خوردن مواد مغذی کافی بهعنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع برای سلامت و عملکرد همه سلولها از جمله سلولهای ایمنی لازم است. برخی از الگوهای غذایی ممکن است بدن را برای حملات میکروبی و التهاب بیشازحد آماده کنند، اما بعید است که غذاهایی وجد داشته باشند که به تنهایی محافظت ویژهای برای بدن ایجاد کنند. هر مرحله از پاسخ ایمنی بدن به وجود بسیاری از ریزمغذیها بستگی دارد. نمونههایی از مواد مغذی که برای رشد و عملکرد سلولهای ایمنی حیاتی شناخته شدهاند عبارتاند از:
- ویتامین سی
- ویتامین دی
- روی
- سلنیوم
- آهن
- پروتئین (از جمله اسید آمینه گلوتامین)
این مواد در انواع مواد غذایی گیاهی و جانوری یافت میشوند. رژیمهای غذایی که تنوع محدود و مواد مغذی کمتری دارند، از جمله شامل غذاهای فوقالعاده فرآوریشده، میتوانند بر سیستم ایمنی سالم تأثیر منفی بگذارند. همچنین اعتقاد بر این است که رژیم غذایی غربی سرشار از شکر و گوشت قرمز تصفیهشده و میوهها و سبزیجات کم میتواند باعث ایجاد اختلال در میکروارگانیسمهای سالم روده شود که منجر به التهاب مزمن روده و کاهش ایمنی مرتبط با آن میشود. در ادامه برخی غذاها که برای تقویت سیستم ایمنی بهطور کلی مفید هستند، ذکر شده است:
مرکبات: اکثر مردم پس از سرماخوردگی مستقیماً به مصرف ویتامین سی روی میآورند، به این دلیل که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند. تصور میشود ویتامین سی باعث افزایش تولید گلبولهای سفید خون میشود که کلید مبارزه با عفونتها هستند. اکثر مرکبات سرشار از ویتامین سی هستند. با چنین تنوعی که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید، اضافه کردن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است. مرکبات معروف عبارتاند از:
- گریپ فروت
- پرتقال
- کلمانتین
- نارنگیها
- لیمو شیرین
- لیموهای ترش
از آنجایی که بدن ویتامین سی را تولید یا ذخیره نمیکند، برای ادامه سلامت روزانه به مصرف آن نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان عبارت است از:
- ۷۵ میلی گرم برای زنان
- ۹۰ میلی گرم برای مردان
اگر مکمل مصرف میکنید، از مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلیگرم در روز خودداری کنید.
فلفل دلمهای قرمز: فلفل دلمهای قرمز تقریباً ۳ برابر بیشتر از یک پرتقال فلوریدا (۴۵ میلیگرم) ویتامین سی (۱۲۷ میلیگرم) دارد. آنها همچنین منبع غنی بتاکاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین سی ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین آ تبدیل میکند، به سلامت چشم و پوست شما کمک میکند.
کلم بروکلی: بروکلی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است. کلم بروکلی سرشار از ویتامینهای آ، سی وای و همچنین فیبر و بسیاری از آنتیاکسیدانهای دیگر (نقش آنتیاکسیدانها در تغذیه)، یکی از سالمترین سبزیجاتی است که میتوانید در بشقاب خود قرار دهید. نکته کلیدی برای دست نخورده نگه داشتن قدرت آن این است که آن را تا حد امکان کمتر بپزید – یا بهتر است بگوییم اصلاً نپزید. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.
بادام: وقتی نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی میرسد، ویتامینای (ویتامین E، مزایا، مضرات و نقش بادام در تامین نیاز روزانۀ آن) این قابلیت را دارد تا ویتامین سی را پشت سر بگذارد. با این حال، این آنتیاکسیدان قوی کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم است. این یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، به ویژه بادام، سرشار از این ویتامین بوده و همچنین دارای چربیهای سالم هستند. بزرگسالان تنها به 15 میلیگرم ویتامینای در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً 46 عدد بادام پوست کنده کامل است، حدود 100% مقدار توصیه شده روزانه را تامین میکند.
سیر: سیر به غذا طعم میبخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده میشده است. تمدنهای اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونتها به خوبی میشناختند. سیر همچنین ممکن است روند سفت شدن رگها را کند کرده و مردم از آن برای درمان فشارخون (فشارخون بالا و تغذیه مناسب آن) بالا استفاده میکنند. به نظر میرسد خواص تقویتکننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی میشود.
زنجبیل: یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی میآورند. زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که میتواند برای کاهش گلودرد و بیماریهای التهابی مفید باشد. همچنین ممکن است به رفع حالت تهوع کمک کند. زنجبیل در حالی که در بسیاری از دسرهای شیرین استفاده میشود، مقداری گرما را به شکل جینجرول، برای بدن تامین میکند. زنجبیل همچنین ممکن است درد مزمن را کاهش داده و حتی ممکن است دارای خواص کاهشدهنده کلسترول (کلسترول بالا و تغذیۀ مناسب آن) باشد.
اسفناج: نه تنها به این دلیل که سرشار از ویتامین سی است بلکه سرشار از آنتیاکسیدانها و بتاکاروتن بوده که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت افزایش میدهند. مشابه کلم بروکلی، اسفناج زمانی سالمتر است که تا حد امکان کمتر پخته شود تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پخت و پز سبک باعث میشود تا جذب ویتامین آ از آن آسانتر شود و سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک، که یک ماده ضد مغذی است، آزاد شوند.
ماست: همچنین میتواند منبع عالی ویتامین دی باشد، بنابراین سعی کنید مارکهای غنی شده با این ویتامین را انتخاب کنید. همانطور که پیش از این ذکر شد ویتامین دی به تنظیم سیستم ایمنی کمک کرده و تصور میشود که دفاع طبیعی بدن ما را در برابر بیماریها تقویت میکند. در هنگام خرید به دنبال ماستهایی باشید که عبارت «باکتریهای زنده و فعال» روی برچسب آن چاپ شده است، مانند ماست یونانی. این فرهنگها ممکن است سیستم ایمنی شما را برای کمک به مبارزه با بیماریها تحریک کنند. سعی کنید به جای ماستهای طعم دار و مملو از شکر، از ماستهای ساده استفاده کنید. میتوانید ماست ساده را با میوههای سالم و به جای آن مقداری عسل شیرین کنید.
زردچوبه: ممکن است زردچوبه را بهعنوان یک عنصر کلیدی در بسیاری از کاری و خورشتها بشناسید. این ادویه تلخ و زرد روشن سالها بهعنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید (آنچه در مورد درد مفاصل باید بدانید و اهمیت پسته) استفاده میشود. تحقیقات نشان میدهد که غلظت بالای کورکومین، که رنگ متمایز زردچوبه را میدهد، میتواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین بهعنوان یک تقویتکننده ایمنی (بر اساس یافتههای مطالعات حیوانی) با خواص ضدمیکروبی است.
چای سبز و سیاه: هر دو مملو از فلاونوئیدها هستند که نوعی آنتیاکسیدان است. جایی که چای سبز سطح آن اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) یکی دیگر از آنتیاکسیدانهای قوی واقعاً برتری دارد. تحقیقات نشان داده است که EGCG ممکن است دارای خواص ضد ویروسی باشد که از سیستم ایمنی حمایت میکند. فرآیند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین میبرد. از طرف دیگر، چای سبز بخار میشود و تخمیر نمیشود، بنابراین EGCG در آن حفظ میشود.
گوشت طیور: وقتی بیمار هستید و به سراغ سوپ مرغ میروید، واقعا چیزی بیش از اثر دارونما است که باعث میشود احساس بهتری داشته باشید. این سوپ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که میتواند علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد. طیور مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 3 اونس گوشت بوقلمون سبک یا مرغ حاوی تقریباً یک سوم مقدار توصیه شده روزانه شما از B6 است. ویتامین B6 در بسیاری از واکنشهای شیمیایی که در بدن اتفاق میافتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبولهای قرمز جدید و سالم حیاتی است. آب گوشت یا خوراک تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندرویتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود روده و ایمنی مفید هستند.
تخمه آفتابگردان: سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم (اهمیت منیزیم برای بدن و نقش بادام) و ویتامینهای B6 وای است. ویتامینای همانطور که ذکر شد در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامینای عبارتاند از آووکادو و سبزیجات با برگهای تیره. تخمه آفتابگردان نیز سرشار از سلنیوم است. فقط 1 اونس از ان حاوی تقریباً نیمی از منبع معتبر سلنیومی است که یک بزرگسال متوسط روزانه به آن نیاز دارد. مطالعات مختلفی که عمدتا بر روی حیوانات انجام شده است، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونتهای ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) بررسی کردهاند.
پاپایا: یک پاپایای کوچک حاوی ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین سی است. پاپایا همچنین دارای آنزیم گوارشی به نام پاپائین است که اثرات ضد التهابی دارد. پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که همگی برای سلامت کلی شما مفید هستند.
کیوی: کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین کا و ویتامین سی است. ویتامین سی گلبولهای سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت میکند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی باعث میشود بقیه بدن شما به درستی کار کند.
صدف: آن چیزی نیست که برای بسیاری از افرادی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند به ذهن متبادر شود، اما برخی از انواع صدفها روی دارند، روی ماده مغذی است که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی میکند. انواع صدفدارانی که حاوی روی هستند عبارتاند از:
- صدف خوراکی
- خرچنگ
- لابستر
- صدف باریک
به خاطر داشته باشید که بیش از مقدار توصیه شده روزانه روی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید. مقادیر توصیه شده عبارتاند از:
- ۱۱ میلیگرم برای مردان بالغ
- ۸ میلیگرم برای اکثر زنان بالغ
روی بیش از حد در واقع میتواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.
والدین اغلب از خود میپرسند: برای حفظ سلامت فرزندانمان چه کنیم؟ آیا راههایی برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماریها وجود دارد؟ پاسخ مثبت است – اما هیچ چوب جادویی یا مکملهای جادویی وجود ندارد. بهترین راه برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، اساساً انجام اقدامات لازم برای حفظ سلامتی است. هر چقدر هم که خستهکننده به نظر برسد، این روش امتحان شده و درست است. در ادامه مواردی که میتوانند برای تقویت سیستم ایمنی کودکان مفید باشند، آورده شده است. برخی از آنها همانند سایر افراد است اما بهطور کلی رعایت موارد زیر میتواند به کودک شما کمک کند سیستم ایمنی سلامت و در نتیجه بدن سالمی داشته باشد:
به آنها یک رژیم غذایی سالم بدهید: منظور از سالم، رژیم غذایی حاوی میوهها و سبزیجات زیاد است (پنج وعده در روز توصیه میشود و باید نیمی از هر بشقاب غذا را مصرف کند)، غلات کامل و پروتئین بدون چربی. یک رژیم غذایی سالم همچنین دارای لبنیات یا منبع دیگری از کلسیم و چربیهای سالم مانند روغنهای گیاهی است.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد، غذاهای فرآوری شده، غذاهایی با شکر اضافه شده، و غذاهایی با چربیهای ناسالم مانند چربیهای اشباع موجود در محصولات حیوانی هستند. این بدان معنا نیست که فرزند شما هرگز نمیتواند کلوچه یا بستنی بخورد. اما اگر میخواهید فرزندتان سالم باشد، نباید هر روز آن غذاها را بخورد. اغلب متخصصان رژیمشناسی استفاده از غذاهای پختهشده سالمتر و راههای دیگری برای سالمتر کردن رژیم غذایی خانوادهتان دارد، که میتوانید از راهنمایی آنها استفاده کنید.
همچنین مکملهای زیادی وجود دارند که ادعا میکنند سیستم ایمنی بدن کودک شما را تقویت میکنند؛ اما عملا هیچ یک از آنها جای یک رژیم غذایی سالم را نمیگیرند. اگر کودکی دارید که از خوردن سبزیجات امتناع میکند یا رژیم غذایی محدودی دارد، مصرف مولتی ویتامین با آهن ممکن است منطقی باشد. با پزشک خود در مورد اینکه آیا ویتامینها یا مکملها ایده خوبی برای کودک شما هستند، صحبت کنید.
مطمئن شوید که آنها به اندازه کافی میخوابند: همه ما برای شادابی و شارژ مجدد بدن خود به خواب نیاز داریم و این شامل کودکان نیز میشود. میزان خواب مورد نیاز کودک بر اساس سن متفاوت است (از ۱۲ تا ۱۶ ساعت در روز برای نوزادان تا هشت تا ۱۰ ساعت برای نوجوانان) و همچنین از کودکی به کودک دیگر (برخی از آنها بیشتر از دیگران نیاز دارند). میتوانید با محدود کردن نمایشگرها – برای نوجوانان، دستگاهها واقعاً باید یک یا دو ساعت قبل از خواب خاموش شوند و ترجیحاً شبها در اتاق خواب نباشند – و رعایت یک برنامه منظم، خواب سالم را برای آنها تضمین کنید.
آنها را به فعالیت بدنی تشویق کنید: ورزش ما را سالم نگه میدارد و کمتر بیمار میشویم. بچهها واقعا باید یک ساعت در روز فعال باشند. «فعال» لزوماً به معنای انجام یک ورزش یا رفتن به باشگاه نیست. میتواند بازی در زمین بازی یا پیادهروی باشد. بیشتر لزوما بهتر نیست. اگر کودکی دارید که ورزشکار جدی است و چندین ساعت در روز ورزش میکند، مطمئن شوید که به قدر کافی میخوابد یا دچار فرسودگی ناشی از تحرک بیشازحد نمیشود، هر دوی این موارد میتوانند باعث ایجاد مشکلاتی در سیستم ایمنی بدن شوند.
استرس آنها را مدیریت کنید: استرس ما را کمتر سالم و مستعد ابتلا به عفونت میکند. اطمینان حاصل کنید که بچهها برای بازی کردن و دسترسی به فعالیتها و افرادی که آنها را خوشحال میکنند، استراحت داشته باشند. زمانی را بهعنوان یک خانواده با هم بگذرانید و فرصتهایی را برای فرزندان خود ایجاد کنید تا در مورد هر چیزی که ممکن است آنها را نگران کند صحبت کنند. اگر در مورد روحیات یا سلامت عاطفی فرزندتان نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
مطمئن شوید که آنها واکسنهای مهم را دریافت میکنند: ایمنسازیها از ما در برابر انواع بیماریها محافظت میکنند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا کودک شما در مورد واکسیناسیون به روز است یا خیر.
اقدامات احتیاطی ساده را فراموش نکنید: همه افراد خانواده میتوانند اقدامات احتیاطی ساده را برای کمک به حفظ سلامت انجام دهند. دستهایتان را بشویید. سرفه و عطسه خود را با آرنج بپوشانید. تا جایی که میتوانید از افراد بیمار دوری کنید. ماسکها نیز میتوانند کمک کنند، به خصوص در فضاهای داخلی شلوغ.
یکی از بزرگترین نگرانیهای زنان در دوره بارداری این است که چگونه میتوانند ایمنی خود را در دوران بارداری برای خود و فرزند متولد نشدهشان تقویت کنند. اگرچه در شرایط عادی، سیستم ایمنی بهطور کامل عمل میکند و بدن را در برابر میلیونها باکتری، ویروس، میکروب و انگل محافظت میکند. در دوران بارداری، توجه بیشتری به رژیم غذایی برای حفظ قدرت سیستم ایمنی ضروری است. در ادامه برخی از موارد مفید برای تقویت سیستم ایمنی زنان در دوران بارداری آورده شده است و اکیدا توصیه میشود که قبل از ایجاد هرگونه تغییری در سبک زندگی خود در دوران حساس بارداری، با پزشکتان مشورت کنید:
اما در شرایط عادی برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی در دوران بارداری موارد زیر توصیه میشود که قطعا پزشک شما نیز دربارۀ ان با شما صحبت خواهد کرد:
مکملهای آهن: آهن ماده معدنی کلیدی در بارداری است. این ماده سطح انرژی و مقاومت در برابر عفونتها و بیماریها را افزایش میدهد. مقدار روزانه پیشنهادی آهن برای زنان باردار ۲۷ میلیگرم است. رژیم غذایی این افراد باید شامل گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و چغندر، و غلات کامل در حد اعتدال و توصیه شده پزشک باشد. برای افزایش جذب آهن، بهتر است منابع ویتامین سی همراه با این غذاها مصرف شود.
مکملهای روی: روی از بدن در سطح سلولی حمایت میکند. علاوه بر تولید و تقسیم سلولها و حفاظت از آنها، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. برای جذب کافی روی، رژیم غذایی باید شامل گوشت گوساله، گوشت بره، بوقلمون، محصولات لبنی، آجیلهای خشک و غلات کامل باشد.
مکملهای ویتامین دی: ویتامین دی که بهعنوان ویتامین خورشید نیز شناخته میشود، به سیستم ایمنی کمک میکند تا با عفونتها مبارزه کند. برای تأمین نیاز به ویتامین دی، لازم است که در معرض آفتاب قرار بگیرید، دو بار در هفته ماهیهای چرب مانند سالمون مصرف کنید و هر روز تخممرغ بخورید (البته بسته به نظر پزشکتان).
مکملهای پروبیوتیک: رژیم غذایی که از سلامت روده حمایت کند تأثیرات مثبت مستقیمی بر سیستم ایمنی دارد. پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که برای میکروفلورای سالم لازمند. برای دریافت طبیعی پروبیوتیکها، باید ماست خانگی، کفیر و ترشی مصرف شود. همچنین میتوان مکملهای پروبیوتیک که توسط پزشک تجویز شدهاند را در دوران بارداری مصرف کرد.
مکملهای آنتیاکسیدان، ویتامین و مواد معدنی کافی: در دوران بارداری، ضروری است که روزانه حداقل ۵ وعده از سبزیجات و میوههای تازه مصرف شود تا از سیستم ایمنی حمایت شود. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، چغندر و جعفری؛ غذاهای حاوی گوگرد مانند کلم بروکلی، گلکلم، پیاز و سیر؛ غذاهای غنی از آنتیاکسیدان مانند چغندر و کلم قرمز؛ و مرکباتی مانند پرتقال، کیوی، انار و نارنگی که سرشار از ویتامین سی هستند، باشد.
آجیلهای خام خشک: آجیلهای خام برای تقویت ایمنی به دلیل محتوای غنی از منگنز، مس و ریبوفلاوین ضروری هستند. زنان باردار باید روزانه یک مشت بادام خام، فندق و گردو بخورند.
سیستم ایمنی بدن شبکهای پیچیده و مؤثر از سلولها، بافتها و ارگانها است که بهعنوان خط دفاعی اصلی در برابر عوامل بیماریزا مانند باکتریها، ویروسها، قارچها و انگلها عمل میکند. عملکرد صحیح سیستم ایمنی به توانایی آن در تشخیص سلولهای خودی از سلولهای بیگانه بستگی دارد. این سیستم با تولید آنتیبادیها و فعالسازی سلولهای دفاعی، بدن را در برابر بیماریها محافظت میکند. تقویت سیستم ایمنی از طریق تغذیه مناسب، ورزش منظم و خواب کافی امکانپذیر است.
«تأثیر تغذیه بر سیستم ایمنی بدن»، وبلاگ پرفیرو، ۱۰ فروردین ۱۴۰۴
