تأثیر تغذیۀ درست بر عملکرد ورزشی

داشتن برنامۀ غذایی صحیح برای دستیابی به عملکرد ورزشی مطلوب و حفظ آن ضروری است. متخصصان تغذیۀ ورزشی علاوه بر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه به نیازهای ورزشکاران قبل، حین و بعد از جلسات تمرینی و مسابقات توجه ویژه‌ای دارند. علم تغذیه در واقع مطالعۀ مواد مغذی موجود در غذا، نحوۀ استفادۀ بدن از آ‌ن‌ها و رابطۀ میان رژیم غذایی، سلامتی و بیماری است. متخصصان تغذیه برای درک چگونگی تأثیر مواد مغذی بر بدن انسان از زیست‌شناسی مولکولی، بیوشیمی و ژنتیک استفاده می‌کنند. تغذیه بر این موضوع تمرکز دارد که افراد چگونه می‌توانند با انتخاب‌های غذایی مناسب خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهند. همچنین اگر فردی بیش‌ازحد یا خیلی کم مواد مغذی دریافت کند، چه اتفاقی می‌افتد و بروز آلرژی چگونه در بدن صورت می‌گیرد.

مواد مغذی یعنی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آب اساس علم تغذیه هستند. اگر افراد تعادل مناسبی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود نداشته باشند، خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها در آن‌ها افزایش می‌یابد؛ از این‌رو، طیف گسترده‌ای از غذاها و محصولات تغذیه‌ای برای رفع این نیازها در اختیار ورزشکار قرار دارد. داشتن رژیم غذایی مناسب، انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخ‌گویی به نیازهای تمرینی و بالا بردن عملکرد ورزشی را به ورزشکار می‌دهد. همچنین علاوه بر کمک به عملکرد بهینه، فرایند ریکاوری بدن را تسهیل می‌کند.

بنابراین، اگر به موضوع اهمیت مواد غذایی و تغذیه‌ درست بر عملکرد ورزشی ورزشکاران علاقمند هستید، پُرفیرو در ادامۀ این مقاله مطالبی را دربارۀ این موضوع برای شما آورده است.

نکات تغذیۀ درست ورزشکاران

•           نیاز آن‌ها به کالری

•           مقادیر و نسبت‌های درشت‌مغذی‌ها

•           زمان‌بندی غذا و میان‌وعده‌های مصرفی در یک روز

•           ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ریکاوری و عملکرد بهینه

•           تأمین آب مورد نیاز بدن

تطبیق این ملاحظات با وزن و ترکیب بدن ورزشکار، میزان زمان صرف‌شده برای تمرین و نوع ورزشی که انجام می‌دهند می‌تواند عملکرد ورزشی آن‌ها را بهبود بخشد.

درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران

براساس «دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، ۲۰۲۵-۲۰۲۰» (2020-2025 Dietary Guidelines for Americans,) نسبت‌های بهینۀ درشت‌مغذی‌ها برای بزرگ‌سالان به شرح زیر است:

•           کربوهیدرات (کربوهیدرات چیست؟): ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری

•           پروتئین (اهمیت پروتئین برای بدن): ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری

•           چربی (آیا چربی ها همیشه دشمنان سلامتی ما هستند): ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری

از دیدگاه «انجمن بین‌المللی علوم ورزشی» (ISSA) افراد می‌توانند این نسبت‌ها را براساس هدف فعالیت بدنی خودشان تنظیم کنند؛ برای مثال، یک ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود را افزایش می‌دهد، درحالی‌که یک ورزشکار قدرتی مصرف پروتئین خود را بالا می‌برد.

اهمیت مصرف کربوهیدرات‌ها در عملکرد ورزشی بهینه

کربوهیدرات‌ها به‌دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند، اهمیت بسیاری در تغذیۀ ورزشی دارند. این مواد معمولاً منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند؛ به‌ویژه برای ورزش‌های شدید و طولانی‌مدت؛ زیرا ذخیرۀ گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای تأمین نیازهای ورزش فراهم می‌کنند.

برای حفظ ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و ماهیچه، ورزشکاران بسته به حجم تمرین و برای افزایش عملکرد ورزشی خود به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند. برای مقادیر متوسط در تمرین شدید (2 تا 3 ساعت ورزش شدید در روز یا 5 تا 6 بار در هفته) ISSN مصرف 5 تا 8 گرم به‌ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن یا 250 تا 1200 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکارانی که 50 تا 150 کیلوگرم وزن دارند، پیشنهاد می‌کند.

برای تمرینات شدید با حجم بالا (3 تا 6 ساعت در روز تمرین شدید یا 5 تا 6 روز در هفته) ISSN 8 تا 10 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 تا 1500 گرم کربوهیدرات در روز برای ورزشکاران با وزن 50 تا 150 کیلوگرم را توصیه می‌کند؛ برای مثال، یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرینات شدید با حجم بالا انجام می‌دهد، تقریباً 1200 تا 1500 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. کربوهیدرات‌های سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران می‌تواند شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر و پاستا و سبزی‌های حاوی نشاسته مانند سیب‌زمینی باشد.

اهمیت پروتئین برای بالا بردن عملکرد ورزشی

پروتئین نقشی اساسی در تغذیۀ ورزشی ایفا می‌کند؛ زیرا مقدار لازم آمینواسیدها را برای کمک به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها در اختیار بدن قرار می‌دهد. ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می‌دهند ممکن است بیش از دو برابر مقدار توصیه‌شدۀ روزانه (RDA) در رژیم غذایی خود پروتئین استفاده کنند؛ برای مثال، مصرف رژیم غذایی برای زنان بالغ 46 گرم و برای مردان بالغ 56 گرم است؛ به همین دلیل ممکن است مصرف حدود 92 گرم و 112 گرم پروتئین برای ورزشکاران مفید باشد.

 ISSAنشان می‌دهد بسیاری از ورزشکاران می‌توانند با خیال راحت روزانۀ 2 گرم پروتئین به‌ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدنشان مصرف کنند؛ درحالی‌که توصیۀRDA  مقدار 0/8 گرم بر کیلوگرم است. همچنین از دیدگاه ISSN مصرف پروتئین بهینه ممکن است از 1/2 تا 2 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متفاوت باشد. مقادیر بالاتر پروتئین می‌تواند از کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته در بدن ورزشکاران جلوگیری کند.

یک ورزشکار برای تمرینات شدید متوسط، باید 2/1 تا 2 گرم پروتئین به‌ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کند که برای ورزشکاری با وزن 50 تا 150 کیلوگرم به 60 تا 300 گرم پروتئین در روز تبدیل می‌شود. برای تمرینات شدید با حجم بالا، ISSN مقادیر 7/1 تا 2/2 گرم پروتئین به‌ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز یا 85 تا 330 گرم پروتئین برای ورزشکاری با وزن 50 تا 150 کیلوگرم را پیشنهاد می‌کند.

منابع پروتئین سالم برای ارتقاء عملکرد ورزشی

•           مرغ و گوشت بدون چربی

•           ماهی و غذای دریایی

•           تخم‌مرغ و لبنیات

•           لوبیا و عدس

•           آجیل و دانه‌ها

•           سویا، از جمله توفو و تمپه

اهمیت مصرف چربی در ورزش

وجود چربی‌ در رژیم غذایی برای حفظ فرایندهای بدن مانند متابولیسم هورمون‌ها و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است. ISSN به ورزشکاران توصیه می‌کند حد متوسطی از چربی مصرف کنند که حدود 30 درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دهد. با این حال آن‌ها می‌توانند تا 50 درصد کالری روزانه خود را به‌صورت چربی مصرف کنند تا نیازهای تمرینی با حجم بالاتر برای آنان تأمین شود.

ورزشکارانی که به‌دنبال کاهش چربی بدن خود هستند ممکن است مصرف چربی را تا 20 درصد از کالری روزانۀ خود کاهش دهند. برخی از ورزشکاران ممکن است رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده و مقادیر بیشتری چربی مصرف کنند. با این حال، بررسی ISSN نشان می‌دهد شواهد کافی از اثربخشی رژیم غذایی وجود ندارد. منابع چربی سالم شامل ماهی‌های چرب، روغن‌زیتون، آووکادو، آجیل و مغزها هستند.

ریزمغذی‌ها، مکمل‌ها و تأمین آب بدن

ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی و عملکرد ورزشی خود را مصرف می‌کنند. آن‌ها معمولاً می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت کنند. برخی از ورزشکاران ممکن است مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی یا مکمل‌های ارگوژنیک مانند کراتین را انتخاب کنند. ISSN توصیه می‌کند مصرف‌کنندگان اعتبار و شایستگی علمی ادعاهای تولیدکنندگان دربارۀ مکمل‌های غذایی را ارزیابی کنند. شواهد کمی برای حمایت از اثربخشی یا ایمنی بسیاری از مکمل‌های غذایی وجود دارد، از جمله:

•           آدنوزین ۵′-تری فسفات

•           آمینواسیدهای زنجیرهای منشعب‌شده

•           اسید فسفاتیدیک

•           گلوتامین

•           آرژنین

با این حال، دانشمندان معتقدند سایر کمک‌های ارگوژنیک، مانند کافئین و کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران بی‌خطر و مؤثر هستند. برخی انجمن‌های ورزشی استفاده از برخی مکمل‌های غذایی را ممنوع می‌کنند. علاوه بر این، ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند بدن خود را به‌طور کامل هیدراته حفظ می‌کنند.

به گفتۀISSN  و سایر متخصصان تغذیۀ ورزشی، زمانی که یک فرد 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از راه تعریق از دست می‌دهد، عملکرد ورزشی او به میزان چشمگیری مختل می‌شود. با توجه به اینکه از دست دادن تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم است، ورزشکاران ممکن است برای رفع برخی نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی‌های ورزشی، شیر یا هر دو استفاده کنند.

کالری مورد نیاز برای ورزشکاران

ورزشکاران به‌منظور انجام فعالیت‌‌ها به کالری کافی نیاز دارند. از دیدگاه ISSN ورزشکارانی که 2 تا 6 ساعت در روز یا 5 تا 6 روز در هفته به‌شدت تمرین می‌کنند، ممکن است در حین ورزش بیش از 600 تا 1200 کالری در ساعت بسوزانند؛ درنتیجه ورزشکارانی که در این سطح از فعالیت شرکت می‌کنند ممکن است به 40 تا 70 کالری به‌ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدنشان در روز نیاز داشته باشند.

در مقابل افراد کم‌تحرک معمولاً به 25 تا 35 کالری به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. براساس نظر ISSN، ورزشکاران با وزن 50 تا 100 کیلوگرم ممکن است به 2000 تا 7000 کالری در روز نیاز داشته باشند. همچنین ورزشکاران با وزن 100 تا 150 کیلوگرم ممکن است به مصرف روزانۀ 6000 تا 12000 کالری نیاز داشته باشند.

زمان غذا خوردن قبل و بعد از ورزش

زمان خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند برای عملکرد ورزشی در بدن ورزشکاران حیاتی باشد؛ زیرا برای رسیدن به اهداف تمرین، کاهش خستگی و بهینه‌سازی ترکیب بدن اهمیت دارد. دستورالعمل‌های مربوط به زمان و مقدار تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود؛ برای مثال، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می‌کند کربوهیدرات‌ها و پروتئین یا پروتئین را به‌تنهایی تا 4 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) همچنین به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره می‌کند. در مقابل، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند. هر دو منبع ISSN و ACSM بر نقش زمان‌بندی وعده‌های غذایی در بهینه‌سازی ریکاوری و عملکرد تأکید کرده و به ورزشکاران توصیه می‌کنند مواد مغذی را مساوی در طول روز، هر 3 تا 4 ساعت مصرف کنند. در برخی افراد ممکن است مصرف وعده‌های غذایی خیلی نزدیک به شروع ورزش سبب ناراحتی گوارشی در آن‌ها شود؛ بنابراین مهم است مقدار مناسبی غذا بخورید و بعد از صرف غذا خیلی سریع ورزش نکنید.

نوع ورزش و تغذیۀ مناسب با آن

ورزشکاران با توجه به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. افرادی که در حال تمرین یا مسابقه در سطوح بالا هستند، ممکن است مصرف غذای کافی برای انرژی مورد نیاز خود بدون ایجاد ناراحتی گوارشی (GI) را چالش‌برانگیز بدانند؛ به‌خصوص بلافاصله قبل از یک تمرین یا مسابقۀ مهم؛ برای مثال، ISSA بر اهمیت هیدراتاسیون و بارگیری کربوهیدرات برای شناگران رقابتی تأکید می‌کند.

در عین حال، بر مصرف کربوهیدرات‌های آسان هضم‌شونده مانند موز و ماکارونی، قبل از ورزش برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش تأکید می‌کند. ورزشکاران ممکن است نیازمند مشورت با یک متخصص تغذیۀ ورزشی باشند تا اطمینان حاصل کنند کالری و مواد مغذی کافی برای حفظ وزن بدن خود، بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و ریکاوری و برنامه‌ریزی استراتژی زمان‌بندی متناسب با بدن، ورزش و برنامۀ خود مصرف می‌کنند.

نمونۀ رژیم غذایی ارتقا عملکرد ورزشی

ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای غذایی آن‌ها را برآورده کند. برای افزایش کیفیت تغذیه، بهتر است غذاهای کامل مصرف شود تا غذاهای فرآوری‌شده. انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدرات‌های غنی از فیبر به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به‌طور کلی سلامت را ارتقا می‌دهد. با این حال، بلافاصله قبل و در طول تمرینات و مسابقات شدید، برخی ورزشکاران ممکن است کربوهیدرات‌های ساده‌تر و فیبر کمتری را برای تأمین سوخت لازم و در عین حال کاهش ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند.

در زیر نمونه‌ای از آنچه یک ورزشکار ممکن است در یک روز بخورد تا نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کند، آورده شده است. اندازه و کالری بسته به جنس، وزن و سطح فعالیت فرد متفاوت است و آنچه در ادامه می‌آید تنها یک نمونه است. برای داشتن چنین برنامه‌ای ملاحظات فردی و تخصصی را باید متخصص تغذیه انجام دهد:

•           صبحانه: تخم مرغ (آب‌پز، هم‌زده) با ماهی قزل‌آلا، اسفناج تازه و نان تست یا نان شیرینی با غلات کامل

•           ناهار: مرغ یا توفو، برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، لوبیا سبز و گوجه‌فرنگی پخته‌شده

•           شام: یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده با بوقلمون، لوبیا چیتی یا هر دو، همراه با سالاد شاهی، فلفل و آووکادو با روغن‌زیتون که روی آن دانه‌های شاهدانه قرار می‌گیرد.

میان‌وعده‌های مناسب برای ورزشکاران

میان‌وعده‌ها راهی مؤثر به‌منظور تأمین کالری، نیازهای تغذیه‌ای و تأمین سوخت مناسب در طول روز برای ورزشکاران است. از جمله میان‌وعده‌های مناسب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

•           هویج و پیتای غلات کامل آغشته به هوموس

•           اسموتی با پودر پروتئین و میوه

•           کراکر غلات کامل با پنیر یا کنسرو ماهی تن

•           ماست یونانی با انواع توت‌ها، آجیل یا گرانولا

•           یک سیب یا موز با کرۀ بادام‌زمینی یا بادام

منبع

«قدرت تغذیۀ درست بر عملکرد ورزشی و ورزشکاران»، وبلاگ پرفیرو، ۱۵ آبان ۱۴۰۲