ژنها بر احتمال چاقی لاغری تأثیر میگذارند. احتمال افزایش وزن زمانی که غذا فراوان باشد و هنگام استفاده از تجهیزات و وسایل نقلیه برای صرفهجویی در زمان و انرژی بیشتر است. غذای فراوان و وسایل صرفهجویی در کار میتواند فرآیند جلوگیری از افزایش وزن را بسیار دشوار کنند، اما همچنین میتوان وزن خود را از طریق انتخاب غذا و فعالیت بدنی مدیریت کرد.
اگر شما هم مانند بسیاری از افراد به مدیریت وزن و تناسب اندام خود توجه دارید، تا انتها همراه پُرفیرو بمانید تا شیوههای آسان مدیریت آن را بیشتر بشناسید.
پیش از هرچیز، باید به این سوال پاسخ دهیم که تعریف «مدیریت وزن» چیست؟ مدیریت وزن (Weight management) به تصمیمات بلندمدت در مورد سبک زندگی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بدن، بر اساس سن، جنس و قد فرد اشاره دارد. این تصمیمات شامل ترکیبی از تغییرات غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی با هدف دستیابی به تعادل بین کالری دریافتی و انرژی مصرفی فرد است.
رفتار مؤثر کنترل وزن احتمالاً بر تغذیۀ متعادل، فعالیت و تکنیکهای کاهش استرس متمرکز است که برای اطمینان از نتایج بلندمدت در نظر گرفته شدهاند. فرضیۀ اساسی کنترل وزن، مفهوم تعادل انرژی است که در آن فرد بهدنبال تعادل انرژی خنثی یا منفی برای کاهش وزن یا ثبات وزن است و این موضوع بهصورت فردی خاص است.
- چاقی و اضافهوزن
تعریف چاقی بسته به افراد مختلف متفاوت است. بهطور کلی اضافهوزن و چاقی نشاندهندۀ وزنی بیشتر از وزن سالم است. چاقی بیماری مزمن است که با مقدار بیش از حد چربی بدن تعریف میشود. البته مقدار معینی از چربی بدن برای ذخیرۀ انرژی، عایق حرارتی، جذب ضربات و سایر عملکردها ضروری است و چاقی به مقداری بیش از این حد گفته میشود.
شاخص تودۀ بدنی (BMI) بهترین پارامتر برای تعریف چاقی است که بر اساس قد و وزن فرد تعیین میشود. BMIبرابر است با وزن فرد (بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد او (بر حسب متر). از آنجایی که BMI وزن بدن را نسبت به قد توصیف میکند، همبستگی زیادی با محتوای چربی کل بدن در بزرگسالان دارد. اعداد مربوطه به شرح زیر هستند:
به حالتی گفته میشود که فرد در مقایسه با همسالان خود و کسانی که قد همسانی با او دارند، در حدود 15 تا 20 درصد وزن کمتری دارد. کم وزنی اگر از حدود تعیینشده بسیار کمتر شود، گاه میتواند خطرناک باشد. این عارضه ممکن است به دلایل متعددی از قبیل ژنتیک، تغذیۀ نامناسب، بیماریهای سیتمیک، دلایل روانشناختی، کمخونی و یا دیابت نوع یک ایجاد گردد. BMI زیر 18 برای افراد بزرگسال عموماً کموزنی گفته میشود.
سبکی از زندگی که ترکیبی از خوردن معقول با فعالیت بدنی منظم باشد، کلید سلامتی است. برای اینکه بزرگسالان در بهترین حالت خود قرار داشته باشند، باید از اضافهوزن جلوگیری کنند، بسیاری باید وزن خود را کاهش دهند و برخی نیز دچار کمبود وزن هستند. اضافهوزن یا چاقی خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکتۀ مغزی، دیابت، انواع خاصی از سرطانها، آرتریت و مشکلات تنفسی را در فرد افزایش میدهد و داشتن وزن در محدودۀ سالم عامل اصلی برای زندگی طولانی و باکیفیت به همراه سلامتی است.
برای اینکه دانستن اینکه آیا وزن بزرگسالان و کودکان تقریباً با اندازۀ قدشان متناسب است یا خیر، از روشهای متفاوتی استفاده میشود. بزرگسالان باید BMI خود را بهخوبی بدانند؛ و البته همه بزرگسالانی که BMI در محدودهای با عنوان “سالم” دارند، در سالمترین وزن خود نیستند. برخی ممکن است چربی زیاد و عضلات کمی داشته باشند.
BMI بالاتر از محدوده سالم برای اکثر افراد کمتر سالم است. اما اگر کسی عضلۀ زیاد، بدن بزرگ و چربی کمی داشته باشد، ممکن است خوب باشد.
هر چه BMI فرد بالاتر از محدودۀ سالم باشد، خطرات مرتبط با وزن زیاد بیشتر او را تهدید میکند. در این حالت فرد ممکن است با کاهش وزن وضعیت مناسبی پیدا کند.
BMIکمی کمتر از محدودۀ سالم میتواند همچنان سالم باشد مگر اینکه این کمبود به دلایل ناشی از بیماری به وجود آمده باشد.
در مورد کودکان هیچ سایز دقیقی بدنیای وجود ندارد. با این حال، کودکان بسیاری امروزه دارای اضافهوزن هستند. در صورتی که افراد در مورد اندازۀ بدن فرزندشان نگرانی دارند، بهتر است با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنند.
در این حالت، میتوانید بهطور منظم وزن و دور کمر خود یا فرزندتان را اندازهگیری کنید و در صورت افزایش هر یک از آنها اقدام کنید. اگر BMI فردی بیشتر از 25 است، باید حداقل سعی کند از افزایش وزن بیشتر خود جلوگیری کند. در افراد میانسال یا مسن اگر اندازۀ دور کمر افزایش یابد، احتمالاً فرد در حال افزایش چربی و از دست دادن عضله است؛ در این صورت، لازم است اقداماتی در راستای کاستن از حجم غذای خود و افزودن به میزان تحرکش داشته باشد.
اندازۀ وزن و قد خود را محاسبه کرده و دستۀBMI خود را تعیین کنید، هر چه دستۀ BMI بالاتر باشد، خطر مشکلات سلامتی بیشتر است.
دور کمر را در حالت ایستاده اندازه بگیرید، دقیقاً در مورد استخوانهای لگن. اگر بیشتر از 89 سانتیمتر برای زنان یا 102 سانتیمتر برای مردان باشد، احتمالاً چربی اضافی شکم وجود دارد. این چربی اضافی ممکن است فرد را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی قرار دهد، حتی اگر BMI تقریباً مناسب باشد.
سایر عوامل:
هر چه فرد تعداد بیشتری از این عوامل خطر داشته باشد، در صورت اضافهوزن یا چاقی، احتمالاً از کاهش وزن سود بیشتری خواهد برد. از جملۀ این عوامل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
· آیا سابقۀ شخصی یا خانوادگی بیماری قلبی وجود دارد؟
· آیا فرد یک مرد بزرگتر از ۴۵ سال است یا یک زن یائسه؟
· آیا فرد سیگار میکشد؟
· آیا آن فرد سبک زندگی بیتحرکی دارد؟
آیا پزشک به فرد گفته است که فشار خون بالا، چربی خون غیرطبیعی (کلسترول LDL بالا، کلسترول HDL پایین، تریگلیسیرید بالا) یا دیابت دارد؟
درحالیکه برخی از برنامههای رژیم غذایی ممکن است برای کاهش وزن اضافی موثر باشند، این برنامهها تنها در صورتی موفق خواهند بود که تغییرات طولانیمدت در عادات غذایی فرد ایجاد شود. بنابراین، بهجای پیروی از رژیم غذایی محدود که حفظ آن برای همیشه غیرممکن یا دشوار خواهد بود، بهتر است در عادات غذایی خود تجدیدنظر کنید تا علاوه بر کاهش وزن، وزن سالم را نیز حفظ کنید. برای سهولت در مدیریت وزن، ایجاد تغییرات طولانیمدت در رفتار غذایی و فعالیت بدنی بسیار مهم است. در اینجا چند نکته برای انجام این کار وجود دارد:
· یک باور سالم بسازید و انتخابهای معقولی در راستای دستیابی به آن داشته باشید.
· مجموعهای سالم از مواد غذایی را انتخاب کنید که شامل سبزیجات، میوهها، غلات (بهخصوص غلات کامل)، شیر بدون چربی، و ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ یا لوبیا میشود.
· بیشتر اوقات غذاهایی را انتخاب کنید که کمچربی بوده و قند اضافه ندارند.
· خوردن عمدتاً سبزیجات، میوهها و غلات به فرد کمک میکند احساس سیری کند، به سلامتی دست یافته و وزن خود را مدیریت کند.
· غذا هر چه باشد، بهاندازۀ یک وعدۀ معقول بخورید.
· سعی کنید در طول روز بیشتر فعال باشید.
برای حفظ وزن در محدودۀ سالم پس از کاهش وزن، بزرگسالان بهتر است که روزانه حداقل ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی متوسط (حداقل ۶۰ دقیقه در روز برای کودکان) انجام دهند.
با گذشت زمان، حتی کاهش اندک کالری دریافتی و افزایش اندک در فعالیت بدنی میتواند از افزایش وزن جلوگیری کرده یا به کاهش وزن کمک کند.
اگر برای مدتی نتوانستید این شیوه را حفظ کنید، هرگز مایوس نشوید و آن را از سر بگیرید. اجازه ندهید این برنامۀ غذایی سالم از بین برود، بلکه اشتباهتان را بپذیرید و تا حد امکان به انتخابهای خوب ادامه دهید.
حفظ وزن به تغییرات طولانی مدت نیاز دارد. مهم نیست که رژیم چقدر موفقیتآمیز باشد، اگر فردی به عادات غذایی قبل از رژیم خود بازگردد، وزن اضافی او باز خواهد گشت. همانطور که در بالا ذکر شد، رویکرد “بدون رژیم” برای تغذیۀ سالم بر اساس اصلاح عادات غذایی شانس موفقیت بیشتری نسبت به پیروی از یک رژیم غذایی بسیار محدود برای مدت زمان محدود دارد.
اضافهوزن خطراتی را برای سلامتی به همراه دارد و چاقی (که معمولاً به عنوان داشتن شاخص تودۀ بدن یا BMI بالای 30 تعریف میشود) حتی از آن هم خطرناکتر است. برخی از خطرات سلامتی مرتبط با اضافهوزن و چاقی شامل موارد زیر است:
- دیابت نوع ۲ و مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین به این معنی است که لوزالمعده مجبور است مقدار فزایندهای انسولین تولید کند تا گلوکز وارد سلولها شده و برای سوختوساز استفاده شود. از آنجایی که سلولهای چربی نسبت به سلولهای ماهیچهای نسبت به انسولین مقاومتر هستند، افرادی که اضافهوزن دارند تمایل به تولید انسولین بیشتری دارند تا سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارند. زمانی که لوزالمعده دیگر نتواند این تقاضای فزاینده را برآورده کند، سطح گلوکز خون افزایش مییابد و منجر به دیابت نوع ۲ میشود.
- سرطانها: چاقی با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، سرطان آندومتر (سرطان پوشش رحم)، سرطان کیسه صفرا و سرطان سینه در زنان یائسه مرتبط است.
- آرتروز: استئوآرتریت (OA) نوعی از آرتریت است که با شکستگی و در نهایت از بین رفتن غضروف یک یا چند مفصل همراه است. غضروف مادهای پروتئینی است که بهعنوان “بالشتک” بین استخوانهای مفاصل عمل میکند. در میان بیش از 100 نوع مختلف بیماری آرتریت، استئوآرتریت شایعترین بیماری مفصلی است.
- نقرس: نقرس نوعی آرتریت است که باعث التهاب ناگهانی مفصل، معمولاً در مفصل میشود. نقرس شدید گاهی اوقات میتواند مفاصل زیادی را بهطور همزمان تحت تاثیر قرار دهد. این حالت بهعنوان نقرس چندمفصلی شناخته میشود.
- آپنه خواب و سایر مشکلات تنفسی، از جمله افزایش حساسیت به عفونت تنفسی و آسم
- نارسایی قلبی: ناتوانی یا نارسایی قلب در برآوردن نیازهای اندامها و بافتها به اکسیژن و مواد مغذی را توصیف میکند. در این کاهش در برونده قلبی، مقدار خونی که قلب پمپ میکند، برای گردش خونی که از بدن و ریهها به قلب باز میگردد، کافی نیست و باعث نشت مایع (عمدتاً آب) از رگهای خونی مویرگی میشود. این حالت منجر به علائمی میشود که ممکن است شامل تنگی نفس، ضعف و تورم باشد.
- رفلکس ازوفاژیت: ازوفاژیت التهاب مری را توصیف میکند. مری لولهای است که گلو را به معده متصل میکند. انواع مختلفی از ازوفاژیت بسته به علت وجود دارد. ازوفاژیت میتواند در اثر عفونت، تحریک مری یا التهاب پوشش داخلی مری ایجاد شود.
- حملۀ قلبی و سکتۀ مغزی
- فشار خون
- سنگ کیسۀ صفرا
- مردهزایی و فشار خون بارداری
- بیاختیاری استرسی
- افزایش خطر عفونت پس از جراحی و سایر عوارض جراحی
- ناباروری
- رگهای واریسی
کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی بدن میتواند بسیاری از این خطرات را کاهش دهد.
لاغری بیش از حد (کموزنی که اغلب بهعنوان داشتن BMI کمتر از 18/5 تعریف میشود) میتواند با بیاشتهایی عصبی، سایر اختلالات خوردن یا از دست دادن اشتها رخ دهد. بسیاری از بیماریهای مزمن، سرطانها و عفونتها نیز میتوانند منجر به کاهش وزن تا حد کمبود وزن شوند. کمبود وزن با بینظمی قاعدگی (که میتواند منجر به ناباروری شود) و پوکی استخوان در زنان و خطر مرگ زودهنگام در زنان و مردان مرتبط است.
بسیاری از مردم - بهویژه زنان - نگران وزن بدنشان هستند، حتی زمانی که وزن آنها در واقع در محدودۀ طبیعی است. نگرانی بیش از حد در مورد وزن ممکن است باعث رفتارهای ناسالم مانند ورزش بیش از حد، استفراغ خودساخته و سوءاستفاده از ملینها یا سایر داروها یا منجر به آن شود. این اقدامات فقط نگرانی در مورد وزن را بدتر میکنند. کاهش وزن بدون دلیل گاهی اوقات نشانۀ اولیۀ مشکلی مربوط به سلامتی است. اگر فردی به دلایل ناشناخته کاهش وزن ناگهانی را تجربه کند، باید به پزشک مراجعه کند تا مشخص شود که آیا این حالت بهدلیل نوعی وضعیت پزشکی رخ داده است یا خیر.
هنگام تلاش برای به دست آوردن مجدد مقدار قابلتوجهی وزن، داشتن نظارت پزشکی مهم است. همانطور که کاهش وزن شامل دریافت کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده از طریق فعالیتهای روزانه است، افزایش وزن نیز مستلزم مصرف کالری بیشتر از میزان مورد نیاز برای حفظ عملکرد و فعالیتهای بدن است. حتی کسانی که سعی در دریافت کالری اضافی دارند باید به محتوای غذایی غذاهای خود توجه کنند و غذاهای پرچرب، قندهای تصفیه شده و سایر انتخابهای غذایی ناسالم را محدود کنند.
برخی از متخصصان همچنین تمرینات با وزنه یا سایر تمرینات را برای تقویت رشد عضلات در حین تلاش برای افزایش وزن توصیه میکنند. اگر فردی نیاز به افزایش وزن داشته باشد، پزشک میتواند با استفاده از برنامۀ غذایی و ورزش کمک کند تا به بهترین نحو این کار به انجام برسد.
برای کسانی که بهشدت دچار کمبود وزن هستند و تلاش میکنند وزن به دست آورند، وضعیتی به نام سندرم “تغذیۀ مجدد” ممکن است بهعنوان عارضۀ تلاش برای به دست آوردن مجدد وزن در مدت زمان کوتاه، رخ دهد. این سندرم با تعدادی از ناهنجاریهای متابولیک و عدمتعادل در سطوح الکترولیت مشخص میشود که ممکن است منجر به عوارض جدی یا حتی کشنده شود.
سندرم تغذیۀ مجدد اغلب در افرادی که بهشدت کموزن هستند، مانند افرادی که از بیاشتهایی عصبی شدید رنج میبرند (آنهایی که کمتر از ۷۵ درصد وزن طبیعی بدن دارند) رخ میدهد. گاهی اوقات کمبود وزن شدید نیاز به بستری شدن در بیمارستان در مرحلۀ افزایش وزن اولیه دارد تا وضعیت کلی تغذیه و متابولیک فرد کنترل شود.
و در نهایت لازم است در تمامی کارها حتی خوردن و یا نخوردن رعایت اعتدال را داشت. به قول استاد سخن سعدی شیرازی:
اندازه نگه دار که اندازه نکوست
هم لایق دشمن است و هم لایق دوست
«مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟»، وبلاگ پرفیرو، ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۴
