وعده‌های غذایی برای شناگران

ورزش شنا فواید بسیار زیادی برای سلامت بدن به همراه دارد. دانستن اطلاعات کافی و دقیق در رابطه با تغذیه به ورزشکاران این رشته کمک می­‌کند تا بیشترین بهره را از آن ببرند.

بهترین غذا برای خوردن قبل از شنا چیست؟

وقتی صحبت از سوخت‌گیری قبل از تمرین شنا یا مسابقه شنا می­‌شود، لازم است به دو عامل مهم توجه شود: مدت زمان فعالیت و مدت زمانی که شناگر قبل از شروع آن فعالیت در اختیار دارد.

برای این منظور، به‌دنبال غذاهایی باشید که سرشار از کربوهیدرات‌­های پیچیده هستند. وعدۀ غذایی با اندازۀ مناسب که حاوی این کربوهیدرات‌های آهسته­‌رهش باشد، به­‌عنوان منبع انرژی طولانی­‌مدت عمل خواهد کرد تا شما بتوانید برای زمان طولانی‌­تری شنا کنید.

به‌­عنوان مثال، اگر شما شناگری معمولی هستید که قصد دارید یک ساعت بعد از اتمام کارتان شنا کنید و از زمان خارج شدن از دفتر تا شروع شنا یک ساعت فرصت دارید، هر یک از موارد زیر میان‌وعده‌های خوبی برای قبل از تمرین هستند:

·        چند عدد کراکر؛

·        یک تکه میوه؛

·        آب­میوه.

برای تمرین یک­‌ساعته، نیازی به وعدۀ غذایی بزرگ ندارید، میان‌­وعده‌ای سبک با تمرکز بر کربوهیدرات­‌ها گزینه‌­ای عالی است. اما اگر می­‌خواهید دو ساعت یا بیشتر شنا کنید، باید از قبل برای آن برنامه‌­ریزی داشته باشید. چهار تا پنج ساعت قبل از تمرین یک وعدۀ غذایی جامد میل کنید و حدود 90 دقیقه قبل از تمرین با میان‌­وعدۀ غنی از کربوهیدرات و پروتئین، ذخایر انرژی خود را پر کنید. پروتئین اضافی به بدن شما کمک می­‌کند تا بیشتر شنا کنید. میان‌وعده‌­ها می‌­توانند شامل موارد زیر باشند:

-         پنیر و کراکر؛

-         یک تکه میوه با ماست.

 و به‌­طور کلی از لیست غذاهای زیر، هر کدام می‌­توانند انتخابی عالی قبل از شنا برای تأمین انرژی ثابت بدن باشند. این غذاها عبارت‌اند از:

-         پاستا سبوس­دار؛

-         نان آرد کامل نان سبوس­دار (نانی که با آرد سبوس نگرفته ­پخته باشند)؛

-         برنج قهوه‌­ای؛

-         سیب­‌زمینی­‌های شیرین؛

-         نخود و لوبیا؛

-         آجیل بدون نمک؛

-         فرنی جو.

همچنین می‌توانید ماست یا اسموتی‌ها را امتحان کنید، که روشی فوق‌العاده برای تأمین سوخت بدن شما بدون فشار بر دستگاه گوارش هستند. موز نیز همیشه یک انتخاب قابل‌­اعتماد از گروه میوه‌­ها است.

·        چقدر قبل از شنا باید غذا بخوریم؟

بسیاری از کارشناسان توصیه می­‌کنند حداقل یک ساعت قبل از اینکه قصد شنا داشته باشید، غذاهای مناسب بخورید. هضم وعده­‌های غذایی حاوی کربوهیدرات­‌های آهسته‌­رهش زمان می­برد. اگر بعد از صرف غذا خیلی زود وارد استخر شوید، ممکن است احساس نفخ کنید و از مزایای کامل سوخت‌گیری بهره نخواهید برد. هنگامی که غذا می‌­خورید، بدن خون شما را به سمت دستگاه گوارش می­‌فرستد تا به تجزیه و پردازش غذاهایی که می­‌خورید، کمک کند. در حالی که در حین ورزش لازم است جریان خون به سمت عضلات شما هدایت شود. شنا کردن خیلی زود پس از خوردن وعدۀ غذایی قبل از شنا باعث می­‌شود هم سیستم گوارشی و هم ماهیچه­‌های شما خون مورد نیاز برای عملکرد موثر را دریافت نکنند. به این منظور در زیر برخی میان­‌وعده­‌های مناسب برای زمان­‌های مختلف قبل از شنا آورده شده است:

حداقل 15-10 گرم از میان‌وعده‌­های کربوهیدراتی 15 تا 30 دقیقه قبل از شنا مصرف کنید، مانند:

1.      موز: برای افزایش پتاسیم و کربوهیدرات قبل از شنا، نصف موز را در بین مسابقات یا قبل از ورزش میل کنید.

2.      تنقلات میوه‌­ای: میان­‌وعده‌­های میوه‌­ای راحتی قابل هضم و فاسدنشدنی هستند که می‌توانید همیشه در کیف شنا خود نگهداری کنید.

3.      خرمای پیارم: 1 تا 2 عدد خرما ذخایر انرژی را افزایش می‌­دهد و شما را برای مسابقۀ بزرگ بعدی خود یا تمرین­تان آماده می­‌کند. میوه­‌های خرما مخزن طبیعی قندهایی از جمله ساکارز، فروکتوز و گلوکز هستند که دو­سوم کل گوشت خرما را تشکیل می­‌دهند. صدگرم خرمای تازه تقریباً 157 کالری انرژی دارد، درحالی‌که خرمای خشک بیش از 300 کالری در هر 100 گرم دارد. خرما علاوه بر محتوای قند طبیعی بالای خود، دارای اجزای مغذی دیگری نیز به شکل پروتئین، فیبر خام، چربی و آنتی­اکسیدان است که آن را به مادۀ غذایی کاربردی با فواید سلامتی قابل‌­توجه تبدیل می­کند. بنابراین ترکیب خرما با سایر غذاهای طبیعی غنی می‌­تواند عملکرد انرژی و رفاه ورزشکاران را در حین شنا بالا ببرد. علاوه بر این، خرما به همراه پروبیوتیک‌­ها به­‌عنوان مادۀ افزوده، غذایی پرانرژی است که برای باکتری­‌های موجود در دستگاه گوارش بسیار مفید است.

4.      کشمش: نصف یک جعبۀ کوچک 40 گرمی به شناگران انرژی سریعی می­‌بخشد.

5.      چوب شور: برای افزایش سدیم و انرژی در بین مسابقات و تمرین، حدود 15 تا 20 چوب شور ترد بخورید.

6.      عسل: برای افزایش سریع کربوهیدرات­‌ها از قندهای طبیعی، کمی عسل بخورید.

7.      غلات خشک­‌شده: یک مشت غلات مورد علاقۀ شما گزینۀ خوبی برای شناگران است.

8.      سیب خشک: ذخیرۀ انرژی خود را با 4 تا 5 حلقۀ سیب خشک بین رویدادها افزایش دهید!

9.      ژل­‌های ورزشی: ژل­‌های ورزشی منابع غلیظ کربوهیدرات هستند که بدون نیاز به جویدن انرژی زیادی را به بدن می‌­رسانند.

10. آدامس‌­های ورزشی: برندهای مختلفی از آدامس‌­های ورزشی موجود هستند که با کربوهیدرات­‌ها و الکترولیت­‌ها برای تامین انرژی برای فعالیت بدنی فرموله شد­ه‌اند.

11. انبۀ خشک: این میوه‌­های خشک میان‌­وعدۀ جویدنی­‌تر و غنی از کربوهیدرات هستند که مطمئناً سطح انرژی شما را افزایش می­‌دهند!

قبل از شنا در صورت نیاز و تحمل جرعه­‌جرعه‌­های کوچک آب بنوشید. سوخت­‌گیری با قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز (موجود در میوه‌ها) و ساکارز (موجود در قند سفره) به‌سرعت سطح انرژی شما را افزایش می­‌دهد.

یک ساعت قبل از مسابقات:

شناگران رقابتی 30-60 دقیقه قبل از مسابقه می‌­توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. حداقل توصیه می­‌شود 45 تا 60 گرم کربوهیدرات را به‌­عنوان میان­‌وعده یک ساعت قبل از شنا مصرف کنید. اگر معده‌تان می‌تواند پروتئین بیشتری را تحمل کند، یکی از میان‌وعده‌های زیر را با پنیر یا تخم‌مرغ آب پز سفت استفاده کنید.

در اینجا چند ایدۀ میان­‌وعدۀ خوب با 45 تا 60 گرم کربوهیدرات آورده شده است:

1.      انجیر + تکه­‌های سیب: این ترکیب شیرینی طبیعی یک تکۀ انجیر را با تردی تکه‌­های سیب برای یک میان­‌وعدۀ رضایت­‌بخش و متعادل ترکیب می­‌کند.

2.      گرانولا + انگور: از بافت جویدنی و ترد گرانولا به همراه شیرینی با طراوت انگور برای همراه کردن کربوهیدرات­‌ها و آب‌رسانی به بدن لذت ببرید.

3.      بسته­‌های جو دوسر فوری: اگر به آب گرم دسترسی دارید، بسته­‌های جو دوسر فوری می‌­تواند میان­‌وعدۀ سریع و آسان باشد. آنها کربوهیدرات دارند و می­‌توانند با گزینه­‌های مختلفی مانند میوه، آجیل یا عسل طعم­‌دار شوند.

4.      نان شیرینی با مربا + کرۀ بادام‌­زمینی: یک ترکیب کلاسیک، نان شیرینی کربوهیدرات‌­ها را تأمین می‌­کند، در حالی که کرۀ بادام‌­زمینی پروتئین و چربی­‌های سالم دارد.

5.      مافین انگلیسی با ژله + فنجان میوه: شبیه به ترکیب شیرینی، یک کلوچۀ انگلیسی همراه با ژلۀ کربوهیدرات‌­ها را دارد و یک طرف فنجان میوه ویتامین­‌ها و مواد معدنی اضافی را فراهم می­‌کند.

6.      ترکیب انرژی خانگی: یک فنجان غلات خشک + نصف فنجان میوۀ خشک + یک فنجان چوب شور، این ترکیب قابل­‌تنظیم ترکیبی از تردی غلات خشک و چوب شور با شیرینی طبیعی و جویدن میوه­‌های خشک برای میان­‌وعدۀ خوب است.

7.      بیسکویت صبحانۀ حاوی غلات کامل+ زغال­‌اخته: بیسکویت­‌ها از غلات کامل تهیه می­‌شوند و کربوهیدرات­‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌­کنند، در حالی که جفت شدن آن­ها با زغال‌­اختۀ غنی از آنتی­‌اکسیدان طعم و فواید تغذیه‌­ای زیادی به آن می­‌دهد.

8.      وافل + توت فرنگی: از ترکیب لذت‌­بخش وافل کرکی و توت‌­فرنگی آبدار لذت ببرید. وافل­‌ها منبع کربوهیدرات هستند، در حالی که توت‌­فرنگی شیرینی طبیعی و ویتامین C را اضافه می‌­کند.

9.      لقمۀ تورتیلا: یک تورتیلا را با کرۀ بادام (یا نوع مورد علاقۀ شما از کرۀ آجیلی)، برش­‌های موز و کمی عسل بپیچید تا ترکیبی خوشمزه از کربوهیدرات‌ها، چربی­‌های سالم و قندهای طبیعی داشته باشید.

این میان‌­وعده‌ها ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و قندهای طبیعی را ارائه می‌کنند تا به فعالیت‌های شما کمک کرده و شما را در طول روز راضی نگه دارند.

دو ساعت قبل از شنا:

دو ساعت قبل از مسابقه، شناگران می‌توانند میان‌وعده‌های متعادل‌تری بخورند که می‌تواند به‌عنوان وعده‌های غذایی کوچک نیز در نظر گرفته شود. برخی از شناگران ترجیح می­‌دهند به‌جای اینکه درست قبل از مسابقه تنقلات بخورند، ساعت­‌ها قبل از مسابقه وعده‌­های غذایی بزرگ‌تر بخورند. اگر فرصت بیشتری دارید، می‌­توانید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل که تجزیۀ آن‌ها زمان بیشتری می‌برد تا انرژی طولانی‌تری به شما بدهد، را مصرف کنید.

مواد مناسب برای دو ساعت قبل از شنا:

1.      ماست یونانی: یک میان‌وعدۀ رضایت‌بخش و غنی از پروتئین، نصف فنجان ماست یونانی را با گرانولا برای ترد کردن، یک قطرۀ عسل برای شیرینی و توت‌های تازه برای طعم و آنتی‌اکسیدان بیشتر ترکیب کنید.

2.      جو دوسر: با ترکیب جو دوسر با میوۀ خشک، آجیل، میوۀ تازه، شیر دلخواه و مقداری عسل، یک میان‌­وعدۀ خوشمزه و مقوی تهیه کنید. بگذارید یک شب در یخچال بماند تا روز بعد میان‌­وعدۀ آماده داشته باشید.

3.      ساندویچ کرۀ بادام‌­زمینی و ژله: با نان غلات کامل برای ترکیبی از کربوهیدرات­‌ها، پروتئین و چربی­‌های سالم درست کنید.

4.      سالاد پاستا: پاستای دلخواه­تان را بپزید، سپس آن را با روغن زیتون، سبزیجات (مانند گوجه­‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌­ای)، نخود برای پروتئین اضافه‌­شده و پنیر فتا کم‌­چرب تزئین کنید.

5.      پنکیک صبحانه: با تهیۀ پنکیک با شربت حاوی کربوهیدرات از یک صبحانۀ مقوی لذت ببرید. تخم‌­مرغ را برای پروتئین بدون چربی و اسیدهای آمینه برای ریکاوری عضلات به آن اضافه کنید.

سه تا چهار ساعت قبل از شنا:

اگر بین مسابقات زمان زیادی دارید، در اینجا گزینه­‌های خوبی وجود دارد که شامل کربوهیدرات­‌های پیچیده است:

• 1.      پاستا: ماکارونی گندم کامل با بوقلمون خردشده، سس مارینارا و سبزیجات گزینۀ خوبی قبل از جلسۀ شنا است، زیرا تعادلی از کربوهیدرات­ها را برای انرژی پایدار، پروتئین بوقلمون برای حمایت و ترمیم ماهیچه­‌ها و مواد مغذی از سبزیجات را فراهم می­‌کند.

2.      لقمه: تورتیلای غلات کامل یا ترتیلا اسفناج پر از آووکادو، پر از گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون و غیره) و سبزیجات، که همراه با هوموس و چیپس پیتا سرو می­‌شود، میان‌­وعده‌ای عالی قبل از مسابقه است. ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی­‌های سالم از آووکادو را ارائه می­‌دهد.

3.      املت: املت تهیه­‌شده با تخم‌­مرغ، سبزیجات انتخابی شما، دو تکه نان سبوس­‌دار و یک تکه میوه گزینۀ میان‌وعدۀ متعادل است. تخم­‌مرغ پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می­‌کند، درحالی‌که سبزیجات و نان سبوس­‌دار کربوهیدرات و فیبر اضافی را به همراه دارند.

4.      سیب­‌زمینی شکم‌­پر: یک سیب‌­زمینی پخته یا سیب­‌زمینی شیرین پرشده با پروتئین، پنیر، خامه ترش و سبزیجات انتخابی شما میان­‌وعده‌ای رضایت‌­بخش است که برای سرو ساعت‌­ها قبل از شنا بعدی شما مناسب ­است. شما می‌توانید گزینۀ پروتئینی را بر اساس ترجیح خود انتخاب کنید. (مانند مرغ، گوشت گاو یا لوبیا)

5.      برنج: برنج سفید یا قهوه­‌ای، سبزیجات دلخواه و پروتئین دلخواه (توفو، مرغ و غیره) میان­‌وعده‌ای همه‌­کاره و راحت قبل از مسابقه است.

پرسش‌های متداول دربارۀ غذا خوردن قبل شنا

·        صبح زود باید شنا کنم. چه تنقلاتی برای شناگران وجود دارد؟

عاقلانه غذا خوردن قبل از شنا تا حد زیادی به زمان برنامه‌­ریزی برای رفتن به استخر بستگی دارد. اگر در طی روز یا شب شنا می­‌کنید، خوردن غذای مناسب بسیار آسان­‌تر است. اما اگر تنها فرصت شما برای شنا اول صبح، قبل از رفتن سر کار یا مدرسه باشد، چه؟ بسیاری از شناگران پس از بیدار شدن مستقیماً به سمت استخر می‌­روند و یکی دو ساعت فرصتی برای خوردن و هضم صبحانه‌ای مناسب ندارند. در صورت امکان، باید قبل از شنا چیزی بخورید. اگر با معدۀ خالی تمرین کنید، متوجه خواهید شد که خیلی سریع‌تر خسته می‌شوید و انرژی لازم برای استفادۀ حداکثری از جلسۀ خود را نخواهید داشت.

میان­وعده­‌های سریع افزایش­دهندۀ انرژی برای شناگران برای کسانی که باید از رخت‌خواب بلند شوند و مستقیماً به سمت استخر بروند، در دسترس است. یک موز بزرگ یا خرمای پیارم را امتحان کنید. آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند و به‌راحتی هضم می­‌شوند، بنابراین نباید در معده احساس سنگینی کنید. توصیه‌­های دیگر عبارت‌اند از:

-         موز بزرگ

-         خرمای پیارم پرفیرو

-         کشمش

-         انرژی­‌بار یا غلات­‌بار

-         ژل­‌های انرژی‌­زا

-         شیرینی ژله­‌ای

-         بطری 500 میلی­‌لیتری نوشیدنی ورزشی

اگر واقعاً از حالت تهوع یا ناراحتی شدید هنگام شنا بعد از غذا رنج می­‌برید، می­‌توانید زمان رفتن را عوض کنید و شب قبل به استخر بروید. در این حالت وعدۀ غذایی پرکربوهیدرات انتخاب کنید - این کربوهیدرات­‌ها در طول شب در ماهیچه­‌های شما به­‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌­شوند و مقداری سوخت برای شنای صبح روز بعدتان تأمین می­‌کنند.

·        چگونه در طول شنا هیدراته بمانیم؟

از آنجایی که در آب هستید، متوجه نمی‌شوید که به‌اندازۀ ورزش کردن در زمین خشک عرق می‌کنید. اما شنا هیچ تفاوتی با سایر ورزش‌­ها ندارد. لذا حیاتی است که بدن خود را به‌خوبی هیدراته نگه دارید تا بتوانید سطح انرژی و عملکرد خود را حفظ کنید. کم‌­آبی بدن هنگام شنا می­‌تواند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در شما شود، چه در آب و چه در بقیۀ روز. علائم شایع این حالت شامل سردرد شناگر است. برای رفع این مشکل یک بطری آب با خود ببرید و آن را کنار استخر بگذارید. به‌طور منظم جرعه­‌جرعه در بین طول یا مته میل کنید. همچنین نوشیدن آب کافی قبل و بعد از شنا نیز مهم است. فقط سطح هیدراتاسیون نیست که باید به خاطر بسپارید. هنگامی که ورزش می­‌کنید و عرق می‌کنید، بدن شما الکترولیت‌­های حیاتی از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم را از دست می‌­دهد. جایگزین کردن این الکترولیت­‌ها بعد از ورزش برای انرژی پایدار در طول ورزش نیز مهم است. طیف گسترده‌ای از انرژی‌­بارهای ورزشی، ژل‌ها و نوشیدنی الکترولیتی در دسترس هستند تا در حین ورزش امکان تقویت‌ بدنتان را فراهم آورند. به‌­طور کلی، اگر قصد دارید یک­‌ساعت شنا کنید، لازم نیست نگران سوخت اضافی بیشتر از آب باشید. برای تمرینات بیش از یک ساعت، پرفیرو نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی را توصیه می­‌کند که در طول شنا کربوهیدرات­‌های اضافی را در اختیار شما قرار می‌­دهد. می­‌توانید به­‌طور متناوب بین آب آشامیدنی و نوشیدنی ورزشی نیز هر بار یکی را انتخاب کنید. در لیست برخی از میان­‌وعده­‌های نوشیدنی آورده شده است:

1.      شیر شکلات: شکلات و شیر توت‌­فرنگی گزینه‌های عالی به­‌عنوان میان­وعده‌­های بعد از مسابقه هستند، زمانی که چندین ساعت قبل از شنای بعدی خود فرصت دارید. این نوشیدنی ترکیبی از کربوهیدرات­‌ها و پروتئین­‌ها را که برای ریکاوری عضلات ضروری هستند، فراهم می­‌کند.

2.      اسموتی‌های میوه‌ای: که با ترکیبی از میوه‌ها و آب­‌میوه برای کربوهیدرات اضافی یا آب نارگیل برای پتاسیم اضافی تهیه می‌شوند، انتخاب‌های عالی هستند. این ترکیب یک میان­‌وعدۀ باطراوت و آب‌رسان برای شماست.

3.      آب نارگیل: یک نوشیدنی طبیعی و آب‌رسان است. حاوی الکترولیت­‌هایی مانند پتاسیم است. با این حال، مهم است توجه داشته باشید که آب نارگیل به‌تنهایی ممکن است کربوهیدرات کافی برای انرژی پایدار را تأمین نکند، بنابراین می‌­توان آن را با سایر تنقلات ترکیب یا در کنار گزینه‌ای غنی از کربوهیدرات مصرف کرد.

4.      آب­میوه: منبعی سریع از کربوهیدرات­‌ها است که انرژی طبیعی را افزایش می­‌دهد. برای گزینه‌ای سالم‌­تر، آب‌میوۀ صددرصد بدون قند اضافه را انتخاب کنید. مخلوط کردن آب­‌میوه با آب می­‌تواند به راحت­‌تر شدن حرکات روده کمک کند.

5.      نوشیدنی ورزشی: برای تأمین آب‌رسانی و تأمین الکترولیت‌ها در طول فعالیت بدنی طولانی‌مدت فرموله شده‌اند. این مواد حاوی کربوهیدرات‌­ها و الکترولیت­‌هایی هستند که می­‌توانند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از کم‌آبی در طول جلسۀ شنا کمک کنند.

پرسش‌های متداول دربارۀ غذا خوردن بعد از شنا

·        بعد از شنا چه زمانی غذا بخوریم؟

از نظر زمان­‌بندی، برای تعیین اینکه آیا بعد از تمرین به میان­‌وعده‌ای اضافی نیاز دارید یا خیر، نگاه کنید که وعدۀ غذایی بعدی شما چه زمانی خواهد بود.

·        غذا خوردن بلافاصله پس از شنا چگونه است؟

اگر مستقیماً به خانه می­‌روید تا بعد از شنا شام بخورید، اطمینان حاصل کنید که وعدۀ غذایی متعادل­تان بوده و شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی و برخی از سبزیجات نیز می‌­شود. اشتباه رایجی که شناگران در مورد سوخت‌گیری مرتکب می‌شوند، این است که مقدار زیادی سبزیجات برمی­‌دارند که در نهایت باعث کاهش سهم پروتئین و کربوهیدرات در بشقاب‌هایشان می‌شود. در اینجا لازم است مفهوم "بشقاب پرفورمنس" یا هنر ترکیب غذاها در بشقاب را اجرا کنید. مثلا اگر جلسۀ تمرینی سختی داشتید، بشقاب شما باید چگونه باشد:

-         کربوهیدرات نصف بشقاب، مانند سیب‌­زمینی، برنج یا نان؛

-         یک­‌چهارم بشقاب پروتئین؛

-         یک­‌چهارم بشقاب چربی.

·        غذا خوردن چند ساعت پس از شنا چگونه است؟

اگر برای شنای بعدازظهر رفته­‌اید و وعدۀ غذایی بعدی خود را چند ساعت بعد می­‌خورید، پرفیرو توصیه می­‌کند که ظرف یک ساعت بعد از شنا یک میان‌وعده بخورید. میان­‌وعدۀ شما برای این زمان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد:

-         شیر کاکائو؛

-         غلات با شیر یا ماست؛

-         موز با کرۀ بادام­زمینی.

پس از دانستن زمان مناسب برای صرف غذا بعد از انجام شنا، اکنون لازم است دربارۀ نوع غذا یا میان‌­وعده‌­ای که انتخاب می­‌شود، نیز بیشتر بدانیم. انتخاب غذای مناسب برای خوردن بعد از جلسۀ شنا به همان اندازه مهم است. شما می‌­دانید که باید به بدن خود سوخت‌­رسانی کرده و به بهبود سریع آن کمک کنید. غذاهایی برای ریکاوری فوری در دسترس هستند که می‌­توان آنها را در عرض 20 تا 30 دقیقه پس از اتمام شنا مصرف کرد. پروتئین به ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌­کند، در حالی که کربوهیدرات­‌ها منجر به بازیابی سطح گلیکوژن در بدن شما می‌­شوند. اگر بعد از شنا قادر به خوردن وعدۀ غذایی سالم هستید، سعی کنید این کار را در عرض یک ساعت یا بیشتر پس از اتمام جلسۀ خود انجام دهید، نه بلافاصله پس از آن.

·        بهترین غذا برای خوردن بعد از شنا چیست؟

برای شناگرانی که در حال حرکت هستند، غذاهای ریکاوری فوری بسیار مفید هستند. نوشیدنی‌های مناسب ریکاوری یا بارهای ریکاوری، پروتئین لازم را برای شروع ترمیم فیبرهای عضلانی و شارژ مجدد سطوح انرژی فراهم می‌کنند. برای وعدۀ غذایی اصلی بعد از شنا، باید به‌دنبال منابع خوب پروتئین بدون چربی نیز باشید. گزینه‌­های خوشمزه شامل:

-         مرغ بدون چربی؛

-         بوقلمون؛

-         ماهی روغنی با سیب‌­زمینی شیرین پخته­‌شده یا برنج قهوه‌­ای است.

اگرچه پروتئین مهم است، مطمئن شوید که دیگر منابع غذایی را نیز به‌اندازۀ کافی مصرف می‌­کنید. برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌­اکسیدان­‌ها از انواع میوه­‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. اگر هدف اصلی شما از شنا کاهش وزن است، باید غذاهای بعد از شنا را به‌گونه‌­ای انتخاب کنید که شاخص گلیسمی (GI) پایینی داشته باشند؛ مثلاً خرمای پیارم پرفیرو میان­‌وعده‌­ای است که این ویژگی را دارد. بعد از ورزش زیاد، مطمئناً احساس گرسنگی خواهید کرد. اما انتخاب غذایی با نمرۀ GI پایین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و مقاومت در برابر وسوسۀ خوردن میان‌وعده­‌های مناسب را آسان‌تر می‌کند.

غذاهایی که قبل یا بعد از شنا باید از آن اجتناب کنید

ممکن است واضح به نظر برسد، اما از غذاهای چرب اجتناب کنید. هضم این غذاها برای بدن سخت‌­تر است و می­تواند منجر به سوء­هاضمه و ناراحتی در هنگام شنا شود. همچنین از غذاهای بیش از حد تند و با کافئین زیاد خودداری کنید.

منبع

«ورزش شنا و اهمیت توجه به تغذیۀ مناسب آن»، وبلاگ پرفیرو، ۲۶ تیر ۱۴۰۴