گاهی اوقات به دلایل شگفتانگیز وزن اضافه میکنیم. برای مثال کمبود خواب ممکن است به اپیدمی چاقی کمک کند. دلیل این امر میتواند مربوط به هورمونها باشد. هورمونهای مرتبط با اشتها و کالریسوزی - لپتین و گرلین - تحت تأثیر الگوهای خواب قرار میگیرند. سپس، افرادی که کمتر میخوابند، احساس خستگی کرده و این امر باعث میشود که تمرینات ورزشی کمتر شود. بنا به هر دلیلی، اگر در کاهش وزن مشکل دارید، ممکن است بهداشت خواب یکی از عوامل موثر در بروز این مسئله باشد که لازم است مورد توجه قرار بگیرد.
نوشیدن آب برای بدن شما مفید است. اما نوشیدن آب بیشتر از آنچه برای مبارزه با تشنگی نیاز دارید، اغلب به عنوان ترفندی معجزهآسا برای کاهش وزن معرفی میشود - بهویژه نوشیدن هشت لیوان در روز یا بیشتر. با این حال، شواهد کمی وجود دارد که این امر را اثبات میکند. به نظر میرسد که نوشیدن آب - چه آب سرد و چه دمای اتاق - فقط تعداد کمی کالری میسوزاند.
بنابراین تکیه بر این طرح برای کاهش وزن خیلی موثر نخواهد بود. از سوی دیگر، مردم گاهی اوقات وقتی واقعا تشنه هستند، به جای آن غذا میخورند. بنابراین رفع تشنگی قبل از شروع غذا، ایده بدی نیست. همچنین بهتر است به جای نوشیدنی ورزشی، نوشابه یا لاته کارامل، یک لیوان آب بنوشید - هر نوشیدنی حاوی کالری روی رژیم غذایی شما تأثیر میگذارد، اما با آب جای نگرانی نیست.
شاید شنیده باشید که خوردن تعداد زیادی وعدههای غذایی کوچک در طول روز باعث میشود بدون کالری اضافی احساس سیری کنید. اما هیچ مدرک علمیای برای تأیید این موضوع وجود دارد. نه تنها آماده کردن وعده های غذایی کوچک و مکرر برای شما مشکلساز است، بلکه در واقع میتواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث شود بیشتر غذا بخورید، زیرا زمانی که شروع به غذا خوردن میکنید، متوقف کردن آن دشوار است. مهمترین چیز این است که یک رژیم غذایی متعادل با تعداد کالری مناسب داشته باشید.
اگر زندگی پرمشغلهای دارید یا اینکه به آشپزی علاقهای ندارید، عملا بر اساس سلیقه رستورانها غذا میخورید. حتی غذاهایی که بهعنوان «سبک» تبلیغ میشوند، میتوانند کالری بیشتری نسبت به آنچه که خودتان طبخ میکنید، داشته باشند. بسیاری از رستورانها، بهویژه موسسات کوچکتر، اطلاعات تغذیهای خود را در اختیارتان قرار نمیدهند تا بتوانید ببینید واقعاً چه میخورید. حتی شواهدی وجود دارد که نشان میدهد افرادی که در رستوران ناهار میخورند به طور متوسط ۲ کیلوگرم نسبت به افرادی که در خانه ناهار میخورند، وزن بیشتری دارند.
آیا این تصویر بیانگر شماست؟ برای رفتن به محل کار در ماشین مینشینید، سپس به سمت دفتری میروید که بیشتر روز را در آنجا نشسته کار میکنید. وقتی به خانه میرسید، فرسوده شدهاید و فقط میخواهید - باز هم بنشینید و شاید کمی تلویزیون ببینید؟ تمام این نشستنها به این معنی است که بدن شما آنطور که باید در راستای کسب سلامتی حرکت نمیکند. مطالعات نشان داده است افرادی که زمان بیشتری را در حالت نشسته میگذرانند، وزن بیشتری دارند. اما برخی مطالعات میگویند وزن بیشتر باعث میشود افراد تمایل بیشتری برای نشستن داشته باشند.
آیا چیزی در مورد غذا خوردن احساسی شنیدهاید؟ وقتی استرس دارید، خوردن میتواند به تلاشی برای پر کردن جای خالی احساسی در زندگی شما تبدیل شود. این کار اغلب به معنای خوردن میانوعدههای بیفکر از غذاهای پرکالری است که اضافهوزن زیادی را به همراه دارد. در مطالعات دیده شده است که رابطۀ معنیداری بین اندازه دور کمر و شاخص تودۀ بدنی بالا (BMI) با علائم استرس طولانی مدت وجود دارد. در این شرایط ورزش میتواند راهی عالی برای کاهش استرس و همچنین کاهش وزن باشد. همچنین تکنیکهای تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ماساژ میتوانند آرامش را بدون نیاز به کالری به زندگی شما بیاورند.
وعدههای غذایی آماده برای هر بزرگسال پرمشغلهای، وسوسهانگیز است و بیشتر ما در این دسته قرار داریم. وقتی خانواده و شغل شما تمام وقت و توجه ما را به خود اختصاص میدهند، خوردن غذای پرکالری بسیار آسان است. بدتر از آن، فست فودها دارای فیبر کم هستند و فیبر ماده مغذی کلیدی است که شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. راه¬حل این است که از قبل برنامهریزی کنید. با تهیه غذاهای راحت از قبل شروع کنید. بهدنبال گزینههای آسان و پرفیبر مانند لوبیا و سالاد باشید. همانطور که این قاعده را بیشتر رعایت میکنید، اندازه دور کمر و همچنین هزینههای غذاییتان نیز کمتر خواهد شد.
گاهی اوقات افزایش وزن به یک مشکل اساسی سلامتی به نام کمکاری تیروئید مرتبط است. کمکاری تیروئید زمانی اتفاق میافتد که غده تیروئید هورمون تیروئید بسیار کمی تولید کند. این بیماری در زنان شایعتر است. علائم کمکاری تیروئید میتواند نامحسوس باشد و ممکن است شامل ضربان قلب آهسته، موهای نازک، صورت پف کرده، صدای خشن، خستگی، افسردگی، درد عضلانی و احساس سرما در زمانی که دیگران این احساس را ندارند، باشد.
خبر خوب برای کسانی که از این عارضه رنج می برند این است که با داروهای روزانه قابل درمان است. اگر این علائم آشنا به نظر میرسد و میخواهید معاینه شوید، موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. پزشک میتواند به شما کمک کند سطح هورمون تیروئید خود را بررسی کرده و درمان مناسب را داشته باشید.
زنان در دوران بارداری وزن اضافه میکنند. انتظار میرود یک زن سالم و باردار حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند. اگر دارای اضافهوزن یا چاقی هستید، این اعداد باید کمتر باشد. در صورت اضافهوزن در دوران بارداری، سعی کنید بعد از صرف غذا پیادهروی کنید. غذاهای تازه و کامل مانند پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل، میوهها و سبزیجات بخورید که هم برای شما و هم برای نوزادتان مفید است. همچنین تمرینات زیادی وجود دارد که برای مادران باردار مفید است، اگرچه برخی از آنها نیز باید اجتناب شود، بنابراین قبل از شروع یک روال جدید در مورد آن با پزشک خود صحبت کنید.
گاهی اوقات داروهای تجویزی برای درمان یک بیماری عوارض جانبیای با خود به همراه دارند. برای مثال استروئیدها میتوانند مانع کاهش وزن شوند، زیرا میتوانند متابولیسم بدن را مختل کرده و احساس گرسنگی بیشتری ایجاد کنند. آنتیهیستامینها عامل دیگری هستند. این دسته از داروها نیز ممکن است باعث افزایش اشتها شوند.
یائسگی و تغییرات هورمونی ناشی از آن از بسیاری جهات بر بدن زنان تأثیر میگذارد و یکی از این جنبهها افزایش چربی تجمعیافته در بدن زنان است. یائسگی متابولیسم را کند میکند، به این معنی که زنان در این مدت به طور متوسط ۴ کیلوگرم وزن اضافه میکنند. همچنین این مسئله وجود دارد که یائسگی نحوه توزیع چربی بدن را تغییر میدهد. چربی در این دوران بیشتر در اطراف شکم ذخیره میشود و این امر برای سلامت قلب و عروق عواقبی به همراه دارد. اما آیا یائسگی به این معنی است که شما محکوم به چاق شدن هستید؟ خیر. رژیم غذایی و ورزش همچنان میتواند به حفظ وزن در محدود سلامت و یا کاهش وزن کمک کند.
با انجام تمرینات مقاومتی میتوانید عضله بسازید. اما اگر استراتژی کاهش وزن شما متکی بر وزنهبرداری است، ممکن است کمی ناامیدتان کند. اساساً دو نوع ورزش وجود دارد. یکی از آنها هوازی بوده و شامل فعالیتهایی است که برای بالا نگه داشتن ضربان قلب در مدت طولانیتری طراحی شدهاند، مانند دوچرخهسواری، پیادهروی، پارو زدن، دویدن و طناب زدن. دیگری بیهوازی است که در آن برای مدت کوتاهی با شدت بالا تمرین میکنید و ضربان قلبتان را شدیدتر میکند.
این فعالیتها باعث میشوند بدن شما در دورههای کوتاه عملکرد بهتری داشته باشد و شامل وزنهبرداری نیز میشود. مطالعات نشان میدهد که برای سوزاندن چربی، تمرینات هوازی عملکرد بهتری دارند. آنها ضربان قلب شما را برای مدت طولانیتری بالا نگه میدارند، که منجر به سوزاندن انرژی بیشتر میشود و این برابر کاهش وزن است. ورزشهای بیهوازی نیز مفید هستند، اما نه به اندازه انواع هوازی.
گاهی اوقات غذاهای ناسالم با پوشش مواد سالم ظاهر میشوند. لازم است بتوانید این مواد را شناسایی کنید:
- آبمیوه و اسموتی: فقط به این دلیل که از میوهها و سبزیجات تهیه میشود، آن را سالم نمیکند. این غذاهای به ظاهر سالم یکی از بزرگترین فواید میوهها و سبزیجات - فیبر - را از بین میبرند و در بیشتر مواقع مقدار زیادی قند باقی میماند. اسموتیها همچنین ممکن است حاوی بستنی یا ماست پرچرب باشند، بنابراین فهرست مواد تشکیلدهندهی آنها را به دقت بررسی کنید.
- اسنکهای پروتئینی و گرانولا: مطمئناً، این مواد اغلب به اندازه آبنباتها، قند دارد.
«مدیریت وزن؛ چگونه آسان به تناسب اندام برسیم؟»، وبلاگ پرفیرو، ۱۴ اردیبهشت ۱۴۰۴
