افزایش قدرت منتهی به افزایش حجم خواهد شد.به طور موقتی برنامه عضله سازی خود را کنار گذاشته و ۲ ماه را وارد فاز قدرتی شوید و سپس ببینید که چطور عضلات شما رشد خواهند کرد! اگر به دانش مربوط به حرکات تمرینی آگاه باشید میدانید که بازه مطلوب رشد عضلات ۸-۱۲ تکرار تعیین شده است.اما حتی اگر شما می‌خواهید که بیشترین عضله سازی را داشته باشید باید یک مدت را همانند یک پاورلیفتر تمرین کنید و به منظور افزایش قدرت تمرین کنید زیرا انجام این کار مزایای بلند مدت بسیار بیشتری روی عضله سازی شما خواهد داشت.شما شاید نخواهید که یک فیزیک بدنی همانند یک پاورلیفتر داشته باشید اما داشتن قدرتی در سطح یک پاورلیفتر در باشگاه باعث خواهد شد که شما شاهد یک افزایش بی سابقه و بسیار چشمگیر در عضاه سازی خود باشید.
البته شما مجبور نیستید که تنها این حرف را قبول کنید زیرا نمونه‌های موجود این امر خود گویای همه چیز هستند.تعدادی از برترین بدن سازان از قدیم تا به امروز نظیر تام پلاتز، فرانکو کولمبو، رونی کلمن، بن وایت، جانی جکسون، استن افردینگ و حتی آرنولد شوارتزنگر دوره خود را به عنوان یک پاورلیفتر شروع کرده‌اند. این مردان قبل از اینکه وارد عرصه بدن سازی شوند به منظور افزایش قدرت تمرین می‌کرده‌اند.اما چرا تمرینات پاورلیفتینگ میتواند تضمین کننده عضله سازی بلند مدت در شما باشد؟ جواب ساده است.زیرا هرچه قویتر باشید وزنه‌های بیشتری را میتوانید لیفت کنید.
قدرت باعث عضله سازی میشود
هنگامی که بعد از مقطعی افزایش قدرت به برنامه عضله سازی خود باز گردید شما در بیشتر حرکات قویتر خواهید بود.این افزایش قدرت شما را قادر می‌سازد از وزنه‌های سنگین تر از قبل استفاده کنید برای مثال اگر از وزنه ۲۷۵ پوندی در پرس سینه استفاده میکردید اکنون میتوانید ۳۰۵ پوند را با ۸ تکرار انجام دهید.شما قادر خواهید بود که در بازه ۸-۱۲ تکرار از وزنه‌های سنگین تری در حرکات چند مفصلی استفاده کنید.به بیان ساده این افزایش وزنه در بازه تکرار‌های عضله ساز منجر به رشد عضلات بیشتر خواهد شد!
به عنوان یک بدن ساز مبتدی آن افزایش رشد سریع که در ابتدا وجود دارد کم کم آهسته خواهد شد و در نهایت متوقف میشود.افزایش حجم تمرینات، انجام حرکات بیشتر و استفاده از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی نظیر تکرار‌های اجباری و تکرار‌های منفی ممکن است در کوتاه مدت جوابگو باشد اما پیشرفت شما دوباره به سرعت متوقف خواهد شد یا حتی ممکن است دچار تمرین زدگی شوید و شاهد نتایج معکوس باشید و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش خواهد یافت.انجام تمرینات سخت تر همیشه جوابگو نیست.
در اینجاست که استفاده دوره ای از تمرینات قدرتی وارد کار میشود.شما در یک مقطعی باید از وزنه‌های سنگین، با تکرار‌های پایین و حجم تمرینی کم استفاده کنید و سپس میتوانید دوباره به شکل سنتی از تمرینات عضله سازی استفاده کنید.دانشمندان ورزشی به این فرایند (periodization) می‌گویند که این یک راه ثابت شده به منظور افزایش قدرت و حجم می‌باشد.هنگامی که می‌خواهید یک تمرین افزایش قدرت را انجام دهید چند اصل مهم وجود دارد که باید آنها را بدانید.در اینجا این نکات بسیار مهم را برای شما ذکر خواهیم کرد تا بتوانید به نهایت قدرت خود دست یابید و سپس بعد از آن قادر خواهید بود در یک دوره طولانی یک عضله سازی قابل توجه را انجام دهید.
۱) تمرین کردن به شکل مخصوص برای افزایش قدرت
هم در تمرینات قدرتی و هم در تمرینات عضله سازی از ابزار یکسانی در باشگاه استفاده میشود و حتی بسیاری از حرکات مشابه هم می‌باشد اما ترکیب حرکات، سازماندگی و متغیر‌های تمرینی برای هر کدام از این تمرینات منحصر به فرد می‌باشد.به منظور اینکه به بیشترین قدرت یا بیشترین حجم دست یابید شما باید به این تفاوت‌ها احترام بگذارید تا به بیشترین رشد خود دست یابید.اگر نتوانید در کوتاه مدت تنها روی یکی از این اهداف کار کنید پس به ناچار روی هر دو کار خواهید کرد و در هر دو نیز دچار نقص خواهید بود.هر برنامه تمرینی حداقل دارای پنج متغیر مخصوص می‌باشد که شما میتوانید آنها را تغییر دهید :
* انتخاب حرکات تمرینی
* ترتیب حرکات تمرینی
* تعداد ست ها
* میزان استقامت به کار برده در تمرینات
* میزان استراحت میا‌‌ن ست ها
تمام این متغیر‌ها در جهت افزایش قدرت شما می‌توانند کارامد باشند.
همچنین قابل ذکر است که میزان تطابق پذیری بدن شما به تمرینات استقامتی بسته به نوع روش تمرینی شما به شکل قابل توجهی میتواند متفاوت باشد.برای عضله سازی بعد از یک دوره ۴-۶ هفته‌ای تطابق درون فیبر‌های ماهیچه ای روی میدهد که نتیجه آن افزایش حجم بیشتر عضلات می‌باشد.اما برای تمرینات سنگین قدرتی این تطابق پذیری هم عصبی و هم درون سلولی می‌باشد.استفان آدل در اینباره می‌گوید “ تمرین کردن به منظور افزایش قدرت به این معنی است که شما باید بخش اعظمی از فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض در عضلات را به کار گیرید که لازمه این کار به کارگیری قوی و کارامد تکانه‌های عصبی می‌باشد. تطابق پذیری عصبی نسبت به افزایش حجم عضلات در زمان کمتری روی میدهد پس در عرض چند هفته شما شاهد بهبود‌های چشمگیری در این زمینه خواهید بود و راه شما برای انجام حرکات سنگین هموار خواهد شد. “
۲) طراحی برنامه تمرینی حول محور حرکات اصلی
همانطور که احتمالا میدانید حرکات پایه پاورلیفتینگ پرس سینه، اسکات و ددلیفت میباشند.اما ما در اینجا یک حرکت چند مفصلی دیگر یعنی پرس سرشانه را نیز اضافه می‌کنیم تا اطمینان کامل حاصل شود کل عضلات بدن پیشرفت خواهند داشت.این حرکات سنگین و طاقت فرسا باید در ابتدای جلسه تمرینی انجام شوند زیرا انرژی شما در این زمان در بالا‌ترین سطح خود قرار دارد. به منظور انجام صحیح و دقیق این حرکات چندین گروه عضلانی همزمان باید با هم کار کنند.این حرکات همچنین باعث ترشح و آزاد سازی مقادیر بیشتری تستوسترون و هورمون رشد به شکل طبیعی در بدن میشوند که هر دوی این هورمون‌ها برای ساخت و حفظ قدرت و عضلات مهم هستند.
اگر قبلا تمرینات بر پایه عضله سازی انجام داده باشید پس احتمالا عادت دارید که هر گروه عضلانی را در یک جلسه جداگانه تمرین دهید.در این مقطع باید این طرز فکر را تغییر دهید. هنگامی که در حال انجام یک تمرین بر پایه افزایش قدرت هستید هدف شما تنها باید افزایش میزان وزنه تمرینی در حرکات اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس سرشانه باشد.در این تمرینات شما از حرکات کمکی تنها به منظور رفع نقاط ضعف اتصال دهنده عضلاتی که در حرکات اصلی دخیل هستند استفاده خواهید کرد نه اینکه بخواهید از زوایای مختلف به منظور عضله سازی از آنها استفاده کنید.
۳) افزایش وزنه تمرینی و کاهش تعداد تکرار ها
ست‌های با تعداد تکرار متوسط برای تمرینات عضله سازی مهم هستند که این امر خود به شکل مستقیم باعث افزایش حجم تمرینی خواهد شد.اما به منظور افزایش قدرت شما باید با وزنه‌های سنگین تر تمرین کنید این یعنی اینکه تعداد تکرار‌های شما کاهش پیدا خواهد کرد.اولین حرکت تمرینی در هر جلسه باید یک حرکت اصلی باشد.همیشه بدن خود را گرم کنید و به شکل هرمی میزان وزنه‌ها را افزایش دهید اما هیچگاه نزدیک به ناتوانی عضلانی نیز نشوید.برای ست‌های اصلی خود از وزنه ای به سنگینی ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید که این وزنه کمی سنگین تر از میزانی است که بدن سازان از آن استفاده میکنند.انتخاب چنین وزنه ای باعث میشود شما بتوانید حدود ۴-۸ تکرار را انجام دهید.میزان مجموع تعداد تکرار‌هایی که برای حرکت خود می‌بایست انجام دهید باید بین ۱۰-۲۰ تکرار در مجموع باشد.
این یعنی اینکه میتوانید ست‌های خود را به طریقه زیر سازماندهی کنید :
* ۲ ست با ۸ تکرار، یا سبک ترین وزنه در رنج ۴-۸ تکرار
* ۲-۳ ست با ۶ تکرار
* ۳-۴ ست با ۵ تکرار
* ۳-۵ ست با ۴ تکرار، یا سنگین ترین وزنه در رنج ۴-۸ تکرار
اگر از یک برنامه قدرتی خاص استفاده کنید در گذر زمان شاید از میزان وزنه ای به سنگینی بیش از ۹۰% یک تکرار حداکثر خود استفاده کنید که با این میزان وزنه شما میتوانید تنها ۴ تکرار یا کمتر انجام دهید.هنگامی که با وزنه‌های بسیار سنگین که شامل ۲-۴ تکرار در هر ست میشود تمرین می‌کنید میزان مجموع تکرار‌های خود در آن حرکت را به بیش از ۱۰ تکرار افزایش ندهید.این موضوع میتواند به یکی از دو شکل زیر طراحی شود :
* ۳ ست با ۳ تکرار
* ۴ ست با ۲ تکرار
۴) طراحی استفاده از حرکات کمکی
اگر در برنامه قدرتی خود نیز بخواهید از حرکات کمکی همانند برنامه عضله سازی خود استفاده کنید سیستم عصبی شما دچار سردرگمی خواهد شد.زیرا شما از تمرینات سنگین تر استفاده می‌کنید نمیتوانید لزوما حجم تمرینات خود را افزایش دهید.این یعنی اینکه شما باید حجم استفاده از حرکات کمکی را کاهش دهید یعنی تعداد حرکات کمتر، ست‌های کمتر و تعداد تکرار‌های کمتر در مجموع.
به شکل ایده‌ال حرکات کمکی به این دلیل مورد استفاده قرار میگیرند که باعث تقویت نقاط ضعف شوند تا حرکات اصلی شما نیز بهبود یابند.برخی‌‌ها در پایین‌ترین قسمت حرکت دچار مشکل هستند و برخی در بالا‌ترین قسمت حرکت مشکل دارند.بدون حضور یک مربی شما خود باید قادر به تشخیص نقاط ضعف خود در حرکات اصلی باشید و باید بدانید که چگونه آنها را تقویت کنید.
بعد از حرکت اصلی و اولیه خود ۲-۴ حرکت کمکی را انتخاب کنید که این حجم از تمرینات شاید کمی کمتر از برنامه‌های تمرینی عضله سازی باشد.میزان مجموع تکرار‌ها برای هر کدام از این حرکات کمکی باید ۱۵-۲۵ تکرار باشد و میزان سنگینی وزنه‌ها نیز باید بین ۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر شما باشد.به عبارت دیگر توالی ست‌های شما در هر حرکت کمکی میتواند به این صورت باشد :
* ۲ ست با ۸، ۹ یا ۱۰ تکرار
* ۳ ست با ۸ تکرار
حرکات کمکی بعد از حرکت اصلی :
حرکت اصلی : پرس سینه
حرکات کمکی (انتخاب ۲-۴ حرکت) : بالا سینه هالتر، پرس سینه دمبل، پرس سرشانه هالتر، پرس سینه دست جمع
حرکت اصلی : اسکات
حرکات کمکی (انتخاب ۲-۴ حرکت) : پرس پا، جلو پا دستگاه
حرکت اصلی : پرس سرشانه
حرکات کمکی (انتخاب ۲-۴ حرکت) : زیربغل هالتر خم، بارفیکس یا لت سیمکش، سرشانه دمبل یا کتل بل پرس سرشانه، پرس سرشانه تک دست دمبل
حرکت اصلی : ددلیفت
حرکات کمکی (انتخاب ۲-۴ حرکت) : زیربغل هالتر خم، رک پول، ددلیفت رومانیائی، سلام ژاپنی، کشش باسن همسترینگ، پشت پا دستگاه
۵) از ناتوانی عضلانی هراس نداشته باشید
به عنوان یک بدن ساز این درون وجود شما می‌باشد که هر ست را تا ناتوانی کامل عضلانی پیش بروید زیرا هدف از انجام تمرینات به منظور عضله سازی ایجاد بیشترین تخریب در بافت‌های ماهیچه ای می‌باشد.اما این مورد در تمرینات قدرتی اهمیتی ندارد.نیک رایت در این باره می‌گوید “ تمرینات تا ناتوانی عضلات ممکن است که حرفه‌ای به نظر برسد اما در واقع تنها باعث عدم پیشرفت شما خواهد شد (هنگام تمرینات قدرتی). اکثر مواقع ناتوانی عضلانی به دلیل تجمع لاکتات و یون‌های هیدروژن روی میدهد.هنگامی که در حال افزایش قدرت هستید شما باید میزان سطح اسید لاکتیک را پایین حفظ کرده تا هر تکرار در هر ست شما تحت تاثیر منفی قرار نگیرد و از طرفی نیز باید قادر باشید که در هر ست از سنگین ترین وزنه ممکن استفاده کنید.با انجام تکرار‌های کمتر و با وزنه‌های سنگین تر سطح اسید لاکتیک پایین حفظ خواهد شد و شما میتوانید اهداف افزایش قدرت خود را دنبال کنید.
نکته کلیدی در مورد تمرینات قدرتی این است که در هر ست شما باید در آخر به اندازه یک یا دو تکرار قدرت داشته باشید.اگرچه داشتن مراقب در حین انجام ست‌های سنگین همیشه ایده خوبی می‌باشد اما مراقب نباید شما را تشویق به ادامه ست تا ناتوانی یا انجام تکرار‌های اجباری کند.
۶) افزایش زمان استراحت میا‌‌ن ست ها
شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که چرا ورزشکاران قدرتی به نسبت بدن سازان زمان استراحت بیشتری را بین ست‌ها دارند.دلیل این موضوع ساده است زیرا وزنه‌های سنگین فشار بیشتری را روی سیستم انرژی بدن تحمیل می‌کند.جیم استوپانی در این باره توصیه می‌کند که در بین ست‌های حرکات اصلی زمان استراحت بیشتری را در نظر بگیرید. “ انجام ست‌های سنگین با تکرار‌های کم نیازمند انرژی از طریق متابولیسم غیر هوازی می‌باشد. به آن سیستم آدنوزین ترفسفات-فسفوکراتین گفته میشود.این گذرگاه متابولیکی با تامین انرژی سریع مورد نیاز در ست‌های سنگین باعث انجام حرکت به شکل انفجاری در یک بازه زمانی کوتاه میشود.برای اینکه بخش اعظمی از این سیستم ریکاوری شود در میا‌‌ن ست‌ها باید بیش از ۳ دقیقه استراحت داشت. “
در حرکات اصلی خود بین ست‌ها ۳-۵ دقیقه استراحت کنید.همچنان که شما بر اساس یک تکرار حداکثر خود در حرکات اصلی در حال افزایش میزان وزنه تمرینی هستید پس نیازمند زمان استراحت بیشتری نیز می‌باشید.هنگامی که از وزنه‌های سبک تر در حرکات کمکی استفاده می‌کنید زمان‌های استراحت میا‌‌ن ست‌ها به شکل زیر خواهد بود :
۴-۷ تکرار : ۳-۵ دقیقه استراحت میا‌‌ن ست ها
۸-۱۰ تکرار : ۲-۳ دقیقه استراحت میا‌‌ن ست ها
۱۱-۱۳ تکرار : ۱-۲ دقیقه استراحت میا‌‌ن ست ها
بیشتر از ۱۳ تکرار : ۱ دقیقه استراحت میا‌‌ن ست ها
۷) طراحی و یکپارچه سازی یک دوره قدرتی کامل
بسیار مهم است که بدانید تمرینات دوره ای قدرتی ثابت نیستند شما در هر هفته دقیقا از یک برنامه با ست‌ها و تکرار‌های مشابه استفاده نخواهید کرد.برای مثال هنگامی که در هفته اول با ۸۰% یک تکرار حداکثر حرکت پرس سینه را انجام دادید برای هفته دوم میتوانید از ۹۰% یک تکرار حداکثر استفاده کنید البته در صورتی که بتوانید آخرین تکرار با وزنه قبلی را به راحتی انجام دهید.فقط اطمینان حاصل کنید هنگامی که وزنه‌های تمرینی سنگین تر میشوند حجم تمرین را نیز کاهش دهید.به همین دلیل است که باید از یک برنامه تمرینی دقیق استفاده کنید.
۸) به منظور افزایش حداکثری قدرت به خوبی گرم کنید
شاید گمان کنید که هر مدل گرم کردنی یک نتیجه را در پی دارد اما اینطور نیست. گرم کردن به منظور افزایش قدرت با گرم کردن برای تمرینات عضله سازی فرق می‌کند.هدف از گرم کردن در تمرینات قدرتی این است که اطمینان حاصل کنیم سیستم عصبی مرکزی کاملا آماده می‌باشد.هدف شما به کارگیری عضلات بزرگ و تند انقباض بدون تجمع محصولات جانبی نظیر لاکتات و یون‌های هیدروژن می‌باشد.در فرایند گرم کردن شما تعداد تکرار‌ها با افزایش میزان وزنه کاهش پیدا خواهد کرد تا زمانی که شما با وزنه هدف خود تنها یک تکرار را انجام خواهید داد.برای مثال اگر هدف شما انجام ۴ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی می‌باشد میتوانید فرایند گرم کردن خود را به این شکل انجام دهید :
۹۵ پوند با ۱۵ تکرار (زمان استراحت ۲ دقیقه)
۱۳۵ پوند با ۸ تکرار (زمان استراحت ۲ دقیقه)
۲۰۵ پوند با ۳ تکرار (زمان استراحت ۲ دقیقه)
۲۲۵ پوند با ۱ تکرار (زمان استراحت ۲ دقیقه)
۹) تغذیه زیاد و استفاده مناسب از مکمل ها
اکنون زمان فکر کردن به عضلات شش تکه تفکیک شده نمی‌باشد.تمرکز شما باید روی بهترین تغذیه برای حمایت از افزایش حداکثری قدرت باشد.یک برنامه غذایی با کالری، پروتئین و کربوهیدرات بالا میتواند بهترین نتایج را در افزایش قدرت داشته باشد.مکمل‌های غذایی نیز بسیار مهم هستند مخصوصا مصرف یک مکمل پروتئینی با کیفیت کاملا ضروری می‌باشد.
جمع بندی
اکنون که اصول پایه در مورد افزایش قدرت را میدانید زمان آن رسیده است که همه آنها را در کنار هم قرار داده تا بتوانید آنها را در باشگاه اجرا کنید.به یاد داشته باشید که هر جلسه تمرینی را حول محور یک حرکت اصلی طراحی کنید، بر اساس شدت فشار تمرینی حجم تمرینات را به نسبت کم کنید و برای حداقل ۲ ماه به شکل ویژه روی افزایش وزنه در حرکات اصلی خود کار کنید.بعد از این دوره افزایش قدرت شما کاملا آماده خواهید بود تا یک عضله سازی قابل توجه را انجام دهید.
