نام علمی تجزیه عضلات با افزایش سن سارکوپنیا (sarcopenia) می‌باشد. سارکوپنیا یک اختلال پیش رونده و تعمیم یافته ماهیچه‌های اسکلتی بوده که شامل از دست رفتن سریع حجم عضلانی و عملکرد آنها می‌باشد، و احتمال بروز شرایطی نظیر زمین خوردن، کاهش عملکرد، ضعف و سستی و مرگ و میر را افزایش میدهد.
این پدیده همه ما را تحت تاثیر قرار میدهد، اما در چه سنی سارکوپنیا بروز کرده و چقدر بد می‌باشد؟ تعداد بسیار زیادی تحقیق علمی روی اثر سن روی قدرت، حجم عضلانی و متابولیسم طی سالیان انجام شده است. اخیرا، تعدادی تحقیق پیشرو و نوآورانه حتی جنبه‌های بیشتری از تاثیر سن روی ظرفیت فیزیکی را نمایان کرده‌اند. به عنوان فردی که در حال نزدیک شدن به ۴۰ سالگی خود می‌باشد، من بررسی دقیق و عمیق این تحقیقات را بسیار جالب و حیرت انگیز یافتم. چیزی که کشف کردم بسیار هیجان انگیز و شدیدا انگیزه بخش بود. خبر خوب این است که آن سرعت کاهش ظرفیت فیزیکی که اغلب مردم آن را نرمال میپندارند، اجتناب پذیر است. در واقع، شما برای زمان زیادی میتوانید حتی از شروع آن نیز کاملا جلوگیری کنید.
رشته‌های ورزشی باور غلطی از اوج ظرفیت فیزیکی در ذهن ما ایجاد کرده‌اند.
من عقیده دارم یکی از دلایل اصلی ای که مردم پذیرفته اند بدن‌شان با نزدیک شدن به اواخر دهه چهارم زندگی رو به تحلیل میرود این است که تعداد بسیار اندکی از ورزشکاران در ورزش‌های محبوب در بالاترین سطح پس از این سن فعالیت دارند. اینطور به نظر می‌رسد که این یک مدرک قانع کننده از نزول اجتناب ناپذیر عملکرد فیزیکی پس از ۳۵ سالگی می‌باشد.
اگر بازیکنان ۳۵ سال یا بیشتر در لیگ‌های معتبر فوتبال آمریکایی، بسکتبال و بیسبال بسیار اندک است، پس این میبایست به این دلیل باشد که زمان بالاخره ما را زمین گیر می‌کند و میانه دهه جهارم زندگی زمانی است که این نزول رخ میدهد.
با نگاهی سطحی، این یک نتیجه گیری منطقی به نظر می‌رسد. اما، اگر نگاهی عمیق تر داشته باشید خواهید دید که دلایل زیادی مبنی بر اینکه چرا تام بریدی (بازیکن فوتبال آمریکایی ۴۴ ساله) یک استثنا می‌باشد، وجود دارد.
من یک خبر خوب برای شما دارم- سن تنها دلیل نزول عملکرد نمیباشد. در واقع، از بسیاری جهات، حتی یکی از دلایل اصلی نیز نمیباشد. اگر شما نیز اطلاعات ارائه شده در این مقاله را به کار گیرید، میتوانید بهترین عملکرد خود را حتی پس از ۴۰ سالگی همانند تام بریدی ارائه دهید.
سن اوج عملکرد فیزیکی از یک ورزش تا ورزش دیگر تفاوت بسیار زیادی دارد. این بازه سنی بسیار وسیع می‌باشد به طوری که در برخی ورزش ها، فرد برای موفقیت در بالاترین سطح میبایست در اواخر نوجوانی یا ابتدای دهه سوم زندگی خود باشد، در حالی که در برخی ورزش‌های دیگر، افراد در دهه پنجم زندگی خود نیز میتوانند در اوج باشند. خبر خوب برای بدنسازان، ورزشکاران قدرتی و تمرین کنندگان در باشگاه این است که در اکثر ورزش هایی که شدیدا وابسته به قدرت و حجم عضلانی می‌باشد، سنی که ورزشکاران در آن به اوج میرسند بالا می‌باشد.
پاورلیفترها به طور میانگین در ۳۵ سالگی به اوج عملکرد خود میرسند. بسیاری از قهرمانان ماندگار بدنسازی تا زمانی که حداقل به دهه چهارم زندگی خود ورود نکرده بودند، عنوان خاصی نداشتند. رونی کلمن همچنان در دهه پنجم زندگی خود نیز عناوین المپیا را کسب میکرد، فیل هیث نیز در دهه پنجم زندگی خود همچنان در بالاترین سطح قرار دارد و بسیاری از ورزشکاران دیگر نظیر جی کاتلر، دورین یتس، لی هنی و آرنولد شوارتزنگر در دهه جهارم زندگی خود در حال کسب عناوین المپیا بودند.
تام بریدی یک نمونه بارز از فردی است که بهبود فیزیکی خود را پس از ۴۰ سالگی نیز ادامه داده است. در فوتبال نیز کریستیانو رونالدو و زلاتان ابراهیموویچ دو نمونه بسیار فوق‌العاده از لحاظ پیشرفت فیزیکی در سنین ۳۶ و ۳۹ سالگی هستند. لیونل مسی نیز احتمالا هنوز بهترین بازیکن جهان می‌باشد، در حالی که ۳۴ ساله می‌باشد.
این نمونه‌ها بسیار مطابق تحقیقات علمی نیز هستند، که نشان میدهند هیچ رابطه ای بین سن و سرعت رشد عضلات و قدرت بین ۱۸ تا ۳۹ سالگی وجود ندارد. این نشان میدهد که سن یک عامل محدود کننده در واکنش به تمرینات از هیچ جنبه عملی تا ۴۰ سالگی نمیباشد.
اما پس از ۴۰ سالگی چطور؟
آیا ۴۰ سالگی پایان خط برای رشد و پیشرفت می‌باشد؟
اگرچه ۴۰ سالگی اینطور به نظر می‌رسد که مانعی برای ارائه عملکرد ورزشی مناسب در بالاترین سطح می‌باشد، اما احتمالا پایان کار برای افزایش قدرت و رشد عضلانی نمیباشد. دلایل بیشماری مبنی بر اینکه چرا تعداد ورزشکاران نخبه با سن بیشتر از ۴۰ سال اندک می‌باشد، وجود دارد. برای مثال، ممکن است انگیزه آنها برای تمرین پس از سال ها عرق ریختن و تلاش برای رسیدن به بالاترین سطح کاهش یافته باشد، ممکن است آنها به قدر کافی کسب ثروت کرده‌اند و اکنون میخواهند به خود آسان بگیرند، ممکن است تعهدات و مسئولیت‌های خانوادگی داشته باشند که تمرکزشان را تغییر داده، ممکن است از آسیب دیدگی ای در حال رنج بردن باشند که آنها را عقب نگه داشته، یا ممکن است از خود راضی شده باشند.
نکته این است که سن تنها فاکتور نمیباشد. حتی مهم ترین فاکتور نیز نمیباشد. انتخاب هایمان در زندگی بسیار تاثیر گذارتر هستند.
تصمیماتی که میگیریم و محیطی که برای خودمان میسازیم، معمولا کار را در دهه چهارم تا ششم زندگی بسیار سخت تر می‌کند. ما اغلب به این نتیجه میرسیم که نیازمند امنیت مالی بیشتری هستیم یا هزینه هایمان افزایش پیدا می‌کند، بنابراین اولویت خود را پیشرفت در کار و بالا رفتن از پله‌های ترقی در محل کار میبینیم. در این مقطع ما نیاز‌های خانواده را بر فعال ماندن، سلامتی، فیت و قوی بودن خود ارجحیت میدهیم. استرس زیادی به خود وارد کرده و کار بیش از حدی انجام میدهیم و تلاش می‌کنیم با بیدار ماندن تا دیر وقت، تماشای نتفلیکس، استفاده از شبکه‌های اجتماعی و خوردن فست فود خود را از این دنیای واقعی پر فشار دور کنیم.
این سبک و روش منفی زندگی اینطور به نظر می‌رسد که برای اکثر مردم اجتناب ناپذیر می‌باشد. آنها سرنوشت خود را پذیرفته و این عادات مخرب را نهادینه میکنند. همه ما این کار را در مقطعی انجام داده ایم، از جمله خودم. حقیقت این است که ما با انتخاب این گزینه ها، زندگی با کیفیت کمتری را برای خود زمینه سازی می‌کنیم. اما شما حق انتخاب دارید. میتوانید تصمیم بگیرید که بهتر باشید و کار بهتری انجام دهید.
اینطور به نظر می‌رسد که اتخاذ تصمیمات لازم برای تغییر این محیط کار سختی باشد، اما ارزشش را دارد! در واقع، تحقیقات بسیار زیادی وجود دارند که نشان میدهند شما میتوانید پس از ۴۰ سالگی نیز فردی قوی، کم چرب و عضلانی بمانید.
آیا تحلیل عضلانی سریع اجتناب ناپذیر است؟ آیا هر سال پس از ۴۰ سالگی ضعیف تر شدن ما امری تضمین شده می‌باشد؟
به منظور دریافت یک آنالیز با جزئیات بیشتر در مورد اینکه چه زمانی تحلیل عضلانی و قدرت میتواند یک نگرانی واقعی باشد، شما میتوانید از تحقیقات سارکوپنیا به عنوان یک شاخص استفاده کنید. این تحقیقات نشان میدهند که تحلیل عضلانی در جمعیت عمومی به شکل خطی از ۲۰ سالگی به بعد شروع شده و روندی افزایشی دارد. بله، درست خواندید. به طور میانگین، از ۲۰ سالگی به بعد یک کاهش پیوسته در حجم عضلانی رخ میدهد.
اگرچه داده‌های موجود در واقع نشان میدهند که حجم عضلانی به شکل مستمر با افزایش سن کمتر شده و این فرایند به شکل تعجب آوری از سنین پایین شروع میشود، اما اخبار خوبی هم وجود دارد. هیچ زمان از قبل تعیین شده ای برای تحلیل عضلات یا تحلیل عضلانی مرتبط با سن وجود ندارد. هیچ نقطه عطفی وجود ندارد. هیچ نقطه ای وجود ندارد که از آن زمان به بعد بدن انسان شروع به تجزیه شدن و از هم پاشیدگی کند. حجم عضلانی به طور ناگهانی با سرعت نگران کننده ای رو به افول نمیگذارد. در عوض، این امر آهسته، پیوسته و تدریجی در گذر زمان انجام میشود.
شاید با خود فکر کنید که، “ یک لحظه صبر کن! اگر شروع تحلیل عضلات از ابتدای دهه سوم زندگی شروع میشود، چطور ممکن است که دو تن از بهترین بازیکنان فوتبال نزدیک ۴۰ سال سن دارند، اکثر پاورلیفترها حدود ۳۵ سالگی به اوج خود میرسند، بدنسازان در دهه پنجم زندگی خود مسابقات را برنده میشوند، و تام بریدی در ۴۳ سالگی عنوان بهترین بازیکن را دریافت می‌کند؟
سوال خوبی است. پاسخ این است که … سن عامل اصلی تعیین کننده تحلیل عضلانی و کاهش قدرت نمیباشد. دوباره این جمله آخر را بخوانید. بگذارید در ذهن تان جا بیفتد.
سارکوپنیا در درجه اول یک مشکل مرتبط با سن نیست. در واقع، تعدادی تحقیق جالب، که شامل بافت برداری عضلانی نیز میشوند، نشان میدهند که بافت ماهیچه ای توسط سن به هیچ وجه آسیبی نمیبیند. در عوض، یک تحقیق مروری علمی تمام تقصیر را در زمینه کاهش ظرفیت ورزشی به گردن انتخاب هایی انداخته که در زندگی انجام میدهیم. نویسندگان این تحقیق عنوان داشته اند که، “ دلیل اصلی سارکوپنیا شامل سبک زندگی ساکن و سو تغذیه میشود. “
ما تنها خودمان را میتوانیم سرزنش کنیم!
این خود ما هستیم که اجازه میدهیم با افزایش سن، چاق و ضعیف شویم. فرد گناهکار در تبدیل شدن به انسانی بی تحرک خود ما هستیم. ما به جای تامین مواد مغذی ضروری برای بدن و ورزش منظم، روی مبل لم داده و خود را با انواع غذاهای مضر خفه می‌کنیم. عامل اصلی تحلیل عضلانی بیشتر این انتخاب‌های ضعیف در سبک زندگی مان می‌باشد تا افزایش سن. ما بسیار بد تغذیه می‌کنیم، اصلا تحرک نداریم، ظاهرمان بسیار بد میشود و احساسی بسیار بدتری نیز پیدا می‌کنیم.
اما شما مجبور نیستید همانند افراد عادی اجازه دهید شرایط از کنترل خارج شود. اگر انتخاب‌های درستی انجام داده و آنها را در اولویت قرار دهید، میتوانید پس از ۴۰ سالگی نیز به خوبی فیت، سلامت، کم چرب، عضلانی و قدرتمند بمانید. تحلیل عضلانی و کاهش قدرت با افزایش سن اجتناب ناپذیر نیست. قوی ماندن تا آخر عمر ممکن است. در واقع، این در کنترل شما است.
تحقیق روی ورزشکاران نخبه نشان دهنده هیچگونه تحلیل عضلانی یا کاهش قدرت قابل توجهی بین ۴۰ تا ۸۱ سالگی در افرادی که به ورزش کردن ادامه داده بودند، نمیباشد. اکثر مردم تا ۸۱ سالگی فوت میکنند، چه برسد به اینکه زنده و سر حال باشند، با وزنه تمرین کرده و عضلات و سطح قدرت خود را حفظ کنند.
کدام مورد را ترجیح میدهید؟ ضعیف و سست یا قوی و نیرومند؟
یک تحقیق گسترده دیگر در مورد سارکوپنیا حمایت کننده این دیدگاه که میتوانید با افزایش سن قوی و سالم بمانید می‌باشد. آنها اینگونه جمع بندی کردند، “ این یافته‌ها با مشاهدات رایج مبنی بر اینکه کاهش حجم و قدرت عضلانی تنها به دلیل افزایش سن می‌باشد، در تناقض است. در عوض، این کاهش و افول ممکن است نشان دهنده عدم استفاده از ماهیچه باشد تا پیری آن. “
اکنون اهمیت آن جمله که میگوید، “ استفاده کن وگرنه از دستش میدهی “ ، بیش از پیش مشخص میشود.
اکنون شاید فکر کنید که من این داده‌ها را دست چین کرده و تنها تحقیقاتی را انتخاب کرده ام که مطابق خواسته من است. اما اشتباه می‌کنید! چندین و چند تحقیق وجود دارند که نشان میدهند سن عامل اصلی ضعف و سستی در افراد مسن نیست و اصلا آن قدری که مردم باور دارند روی ظرفیت فیزیکی ما به هیچ وجه تاثیر نمیگذارد.
در این قسمت مدارک علمی ارائه میشود :
در یک مقاله تحقیقاتی در سال ۲۰۰۰ مشخص شد که هیچ تفاوتی در سرعت رشد عضلانی بین تمرین کنندگانی که در دهه سوم زندگی خود بودند با تمرین کنندگانی تا ۷۰ سال وجود ندارد. در سال ۲۰۰۱، روث و همکاران، روی مردان و زنان بین ۶۵-۷۵ سال تحقیق انجام دادند و دریافتند که آنها نیز دقیقا در طول ۶ ماه انجام تمرینات قدرتی، توانستند به اندازه مردان و زنانی که در دهه سوم زندگی خود هستند، عضله سازی کنند.
در یک تحقیق دیگر انجام شده در سال ۲۰۰۹ اینطور یافت شد گروهی که در میانه دهه هفتم زندگی خود بودند توانستند در طول ۴ ماه تمرین قدرتی به اندازه گروهی که در میانه دهه سوم زندگی خود بودند، عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشند. یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۷ هیچ تفاوتی در سرعت عضله سازی و افزایش قدرت در طول تمرینات قدرتی بین زنان ۱۸-۲۵ سال و زنان ۵۰-۶۵ سال یافت نکرد.
