سیستمهای تمرینی

انواع سیستم‌های تمرین بدنسازی:

1-انواع سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training)

2-سیستم هرمی معکوس (Reverse pyramid)

3-سیستم پیش خستگی (Pre Exhaust)

4-سیستم پس خستگی (Post Exhaust)

5-سیستم افزایش وزنه در هر ست (افزایشی)

6-سیستم کاهش وزنه در هر ست (ست‌های کاهشی یا نزولی)

7-ست‌های منفی (Negative)

8-ست‌های کمکی

9-سوپرست

10-ست‌های ترکیبی

11-تری ست (سه ستی)

12-ست‌های متوالی

13-ست‌های 21 تکراری

14-سیستم تمرینی استراحت، وقفه (Rest- Pause)

15-ست‌هایی با تکرارهای زمانی

16-تکرارهای نیمه

در ادامه به معرفی انواع سیستم تمرینی در بدنسازی که از کاربرد بیشتری برخوردار هستند و برای عبور از این یکنواختی تمرین استفاده می‌شوند، می‌پردازیم.

1-انواع سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training):

سیستم تمرینی هرمی انواع مختلفی دارد؛ ازجمله می‌توان به انواع هرمی وزنه، هرمی تکرارها و هرمی زمان استراحت (هرمی با استراحت موقت) اشاره نمود.

-سیستم هرمی با وزنه:

این مدل را می‌توان مشهورترین سیستم تمرینی در بدنسازی دانست. سیستم هرمی ساده (پیرامید) در دو فاز توسعه قدرت و افزایش حجم کاربرد دارد. در این مدل مقدار وزنه در هر ست افزوده‌شده و از تعداد تکرارها کاسته می‌شود. این روند تا اواسط ست‌ها ادامه پیداکرده و پس از آن بالعکس شده یعنی مقدار وزنه کاهش پیداکرده و تعداد تکرارها زیاد می‌شود. به مثال زیر در حرکت پرس سینه توجه کنید:

ست اول: وزنه 60 کیلوگرم با 12 تکرار

ست دوم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار

ست سوم: وزنه 100 کیلوگرم با 8 تکرار

ست چهارم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار

-سیستم هرمی با تکرارها:

یکی دیگر از انواع سیستم‌های تمرینی در بدنسازی، هرمی با تکرارها می‌باشد. در این سیستم مقدار وزنه ثابت می‌ماند اما تعداد تکرارها در هر ست افزایش پیدا خواهد کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه 80 کیلوگرم ثابت در تمام ست‌ها به کار می‌رود اما تعداد تکرار به این صورت خواهد بود:‌ ست اول 8 تکرار، ست دوم 10 تکرار و ست سوم 12 تکرار را پرس می‌کنیم.

-سیستم هرمی با استراحت موقت:

این سیستم تمرین در بدنسازی به صورتی است که مقدار وزنه در ست‌ها ثابت بوده اما زمان استراحت کاهش می‌یابد. به‌عنوان مثال پس از انجام ست اول یک دقیقه استراحت دارید سپس ست دوم را اجرا کرده اما 30 ثانیه استراحت خواهید داشت و در بعد از ست سوم 15 ثانیه اجازه استراحت دارید.

2-سیستم هرمی معکوس (Reverse pyramid):

در انواع سیستم‌های تمرینی به هرمی معکوس نیز اشاره می‌شود. این سیستم برعکس سیستم هرمی (Pyramid) است. در هر ست از مقدار وزنه‌ها کاسته شده و بر تعداد تکرارها افزوده می‌شود. با در نظر گرفتن این موضوع که شما در ست اول سنگین‌ترین وزنه را انتخاب می‌کنید، در صورتی که عضلات را به‌خوبی گرم نکرده باشید احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

-سیستم پیش خستگی (Pre Exhaust):

سیستم‌های تمرینی بدنسازی انواع متعددی دارد یکی از این موارد سیستم پیش خستگی است. ابتدا یک عضله را با یک حرکت تک مفصلی خسته می‌کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی (Compound) برای آن عضله می‌روند و به این ترتیب حداکثر رشد را در عضله ایجاد می‌نمایند. در ابتدا با انجام یک تمرین اختصاصی (ایزوله)  عضلات به علت خستگی تأثیرپذیرتر شده و با یک تمرین ترکیبی، این خستگی به صورتی هدفمند بر عضله مذکور بیشتر خواهد شد.

رشد عضلات با این سیستم تمرین در بدنسازی به حداکثر می‌رسد. مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط بوده و تعداد تکرار نیز معمولاً در سطح بالا قرار دارد. به‌طور مثال برای تمرین عضله پا ابتدا حرکت جلو پا با دستگاه را در 4 ست با 15 تکرار انجام داده و سپس به سراغ انجام حرکت اسکوات با هالتر از پشت می‌رویم. همچنین توجه داشته باشید که وزنه را به صورتی انتخاب کنید که تمام انرژی‌تان تمام نشود. بلکه عضلات مقداری خسته شده و انرژی اصلی صرف انجام حرکت دوم گردد.

4-سیستم پس خستگی (Post Exhaust):

پس خستگی یکی از سیستم‌های تمرینی در بدنسازی بوده و برخلاف سیستم پیش خستگی است. برای انجام این نوع سیستم تمرینی ابتدا باید یک تمرین سنگین کامپاند (چند مفصلی) و تکرار کم بر روی عضله هدف انجام دهید. بعد از آن یک تمرین سبک‌تر ایزوله (تک مفصلی) با بالاترین تعداد تکرار انجام شود. درنتیجه پمپاژ خون در عضله هدف به حداکثر خواهد رسید. قابل‌ذکر است که از این نوع سیستم می‌توان برای ایجاد شوک در دوره رشد بهره برد.

به‌عنوان مثال برای عضله سینه ابتدا حرکت پرس سینه را با وزنه‌های سنگین در 4 ست انجام می‌دهید. سپس حرکت کراس اور را با تکرارهای بالاتر انجام می‌شود. در مثالی دیگر شما حرکت پرس سرشانه با هالتر نشسته را در 4 ست با تکرارهای 6 الی 8 انجام می‌دهید. در حرکت بعدی می‌توان نشر از جانب در 4 ست با 12 تکرار انجام داد.

5-سیستم افزایش وزنه در هر ست (افزایشی):

ست‌های افزایشی از انواع سیستم‌های تمرینی رایج بوده که ورزشکار در هر ست بر مقدار وزنه خود اضافه می‌کند و در بالاترین نقطه شدت، تمرین خود را به اتمام خواهد رساند. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه، ست اول را با وزنه 60 کیلوگرمی 10 تکرار اجرا می‌شود. ست دوم با وزنه 70 کیلوگرمی و 10 تکرار انجام می‌دهید و تا انتها ست‌های پیشنهادی در برنامه تمرینی به این روش ادامه می‌دهید.

سیستم افزایش وزنه در هر ست از انواع سیستم تمرینی بوده که در دو فاز افزایش قدرت و حجم به کار می‌رود.

6-سیستم کاهش وزنه در هر ست (ست‌های کاهشی یا نزولی):

این سیستم دقیقاً برعکس سیستم افزایشی است و به شهرت آن نیست. به این شکل که در هر ست مقدار وزنه‌ها کاسته می‌شود و در کمترین نقطه شدت، تمرین به پایان می‌رسد. همچنین در هر دو فاز افزایش قدرت و حجم مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای مثال در حرکت پرس سینه، اولین ست با وزنه 90 کیلوئی و 10 تکرار، ست دوم با وزنه 80 کیلوئی و 10 تکرار و همین‌طور تا آخر انجام می‌شود.

7-ست‌های منفی (Negative):

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که قدرت عضلات در بخش منفی حرکت بیش از بخش مثبت آن بوده و درنتیجه برای افزایش قدرت به کار می‌رود. در سیستم سـت‌های منفی یا نگاتیو وزنه‌ای را انتخاب کنید که ۳۰  تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر شماست. شما باید تمرکز خود را بر قسمت منفی حرکت بگذارید و برای انجام فاز مثبت آن از مربی یا حریف تمرینی کمک بگیرید. این شیوه را بیش از 4 هفته اجرا نکنید.

به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر، وزنه‌ای را استفاده کنید که بیشتر از یک تکرار حداکثر شما است. هالتر را به‌آرامی و تمرکز بر روی سینه خود پایین بیاورید (بخش منفی) و با کمک مربی یا حریف تمرینی، قسمت مثبت حرکت یعنی بالا آوردن هالتر را انجام دهید. توجه داشته باشید که در اجرای ست‌های منفی احتمال آسیب‌دیدگی و درد عضلات به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین وجود دارد. به همین دلیل مراقب باشید.

8-ست‌های کمکی:

ست‌های کمکی از دیگر سیستم‌های تمرینی برای بدنسازی به شمار می‌رود. معمولاً در فاز توسعه قدرت و یا جهت کمک در تمرینات حد ناتوانی و به حداکثر رساندن نقطه خستگی می‌باشد. در این روش تعداد تکرارهای انتهای تمرین  و یا در نقطه توقف را به کمک مربی یا یار تمرینی انجام می‌دهید. با این روش تقریباً 2 تا 10 درصد بار وزنه کاهش می‌یابد.  .

9-سوپرست:

سوپرست یکی از انواع سیستم‌های تمرینی در بدنسازی می‌باشد. در این سیستم با اجرای دو حرکت متفاوت سعی می‌کنیم که دو یا چند گروه عضلانی را که معمولاً عضلات متقابل هستند، درگیر نماییم. انجام این دو تمرین متوالی بدون استراحت خواهد بود. با این روش عضله‌ سازی در مدت‌زمان کوتاه‌تری اتفاق خواهد افتاد. در این سیستم مقدار وزنه در حد متوسط است و نمی‌توان از حداکثر وزنه بهره برد درنتیجه در فاز توسعه قدرت کاربرد ندارد.

به‌طور مثال می‌توانید ابتدا حرکت جلو بازو دمبل متناوب را اجرا کنید و بلافاصله بدون استراحت، برای حرکت دوم پشت بازو با هالتر خوابیده را انجام دهید. پس از آن اجازه استراحت خواهید داشت.

10-ست‌های ترکیبی:

این سیستم تمرینی مانند سوپرست بوده و تفاوت آن در این است که هر دو حرکت بر یک گروه عضلانی فشار وارد می‌کنند. برای مثال شما در ابتدا حرکت جلو بازو با دمبل انجام داده و سپس بدون استراحت حرکت جلو بازو با سیم‌کش را انجام خواهید داد.

11-تری ست (سه ستی):

تری ست یا سه ستی از انواع سیستم‌های تمرینی بوده و مشابه با سوپرست یا ست‌های ترکیبی است. انجام سه تمرین متوالی بدون استراحت برای گروه عضلانی مختلف یا یکسان را تری ست می‌گویند. همچون سوپرست در فاز قدرت به دلیل عدم استفاده از وزنه با حداکثر توان به کار نمی‌رود. استراحت بین هر ست زیاد بوده و حدود 3 الی 5 دقیقه زمان لازم است. این تمرینات بسیار کالری سوز بوده و در فصول چربی سوزی یا نزدیک به مسابقات استفاده می‌شود.

این سیستم مناسب افراد مبتدی نمی‌باشد. برای استفاده از سیستم تری‌ ست در گروه عضلانی متفاوت به مثال زیر توجه کنید:

اسکوات (پا) + پرس سینه (سینه) + زیر بغل تی بار (پشت)

12-ست‌های متوالی:

در این سیستم تعداد حرکات که پشت سرهم در یک ست انجام می‌شود سه یا بیشتر از سه حرکت است. حرکات برای یک گروه عضلانی به کار می‌رود. وزنه مورداستفاده نباید سنگین باشد. همچنین بدون هیچ استراحتی حرکات پشت هم انجام می‌شود تا یک ست کامل گردد. برای مثال ابتدا حرکت پرس سینه با هالتر و سپس بدون استراحت حرکت قفسه سینه با دمبل و سپس بدون استراحت حرکت کراس اور را انجام می‌دهید. پس از آن اجازه 2 تا 3 دقیقه استراحت خواهید داشت و ست بعدی را به همین روال ادامه می‌دهید.

13-ست‌های 21 تکراری:

برای اجرای سیستم ست‌های ۲۱ تکراری که یکی از سیستم‌های تمرینی در بدنسازی محسوب می‌شود؛ باید هر ست را به سه ست و پشت سر هم تقسیم نمود. هر حرکت را به سه بخش تقسیم کنید. بخش بالایی و پایینی حرکت و همچنین یک دامنه کامل از حرکت موردنظر. برای مثال اگر ست شامل 21 تکرار است، باید ست را به سه ست با 7 تکرار تقسیم نمایید. و در انتها یک ست را به پایان برسانید.

البته 21 عددی ثابت نمی‌باشد مثلاً می‌توانید هر ست را به سه ست 6 تایی نیز تقسیم کنید. همچنین از این روش بهتر است که تنها یک یا دو بار در ماه با وزنه‌ای سبک‌تر از چیزی که تا کنون حرکت را انجام می‌دادید استفاده کنید. به مثال موردنظر در سیستم ست‌های 21 تکراری توجه نمایید:

برای اجرای حرکت جلو بازو با هالتر آن را به سه بخش تقسیم می‌کنید. در ابتدا از پایین‌ترین نقطه تا میانه دامنه حرکت هالتر را بالا آورده و 7 تکرار انجام دهید. پس از آن 7 تکرار از میانه دامنه حرکت تا بالاترین نقطه انقباض عضلات انجام دهید. درنهایت نیز دامنه حرکت کامل جلو بازو با هالتر را انجام می‌دهید. شما 21 تکرار را به پایان رساندید.

14-سیستم تمرینی استراحت، وقفه (Rest- Pause):

از انواع سیستم‌های تمرینی، استراحت توقف است. برای اجرای آن یک حرکت را با تکرارهای متوسط مثلاً 8 تکرار تا نقطه ناتوانی و خستگی عضله انجام داده و پس از آن یک استراحت 10 تا 15 ثانیه‌ای خواهید داشت و دوباره حرکت را با تعداد تکراری که در توان هست انجام دهید. 2 تا 3 بار این فرایند را ادامه دهید. این سیستم تمرینی در فاز حجم به کار گرفته‌شده و به بهبود خون‌رسانی عضلات و مسیرهای انرژی‌رسانی مانند ATP  کمک می‌کند.

15-ست‌هایی با تکرارهای زمانی:

در این نوع سیستم تمرینی شما تکرارهای مشخص‌شده را باید در زمان معین انجام دهید.میزان وزنه مورداستفاده در حد متوسط خواهد بود. همچنین زمان استراحت بین ست‌ها 2 الی 3 دقیقه است. برای مثال در انجام حرکت جلو پا با دستگاه، در قسمت بالا آوردن وزنه 5 ثانیه و در پایین آوردن وزنه 10 ثانیه زمان در نظر بگیرید. در حرکتی دیگر مانند پرس سینه با هالتر، زمان قسمت پایین آوردن وزنه را 5 ثانیه قرار دهید.

16-تکرارهای نیمه:

در این سیستم تمرینی شما حرکت را در “دامنه نیمه” آن انجام خواهید داد. این دامنه می‌تواند نیمه پائین، نیمه بالا یا حتی نیمه وسط دامنه حرکتی باشد. مقدار وزنه مورداستفاده در سیستم تمرینی تکرارهای نیمه، متوسط تا سنگین خواهد بود. به‌عنوان مثال، حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. شما می‌توانید حرکت را در دامنه نیمه پائین آن یا نیمه بالا انجام دهید.

جمع‌بندی

از انواع سیستم‌های تمرینی می‌توان به معروف‌ترین آن یعنی سوپرست اشاره نمود. انواع سیستم‌های هرمی، پیش خستگی، پس خستگی، ست‌های منفی، تری ست و… از دیگر موارد مورداستفاده هستند. مربیان متخصص از سیستم‌های تمرینی در بدنسازی در اهداف مختلف همچون افزایش قدرت، افزایش حجم یا کاهش چربی بهره می‌برند. همچنین با تغییر در سیستم تمرینی رشد عضلات متوقف نخواهد شد و بدن با تمرین سازگاری پیدا نخواهد کرد.

برنامه‌نویسی از فاکتورهای متعددی تشکیل‌شده است که در این مقاله به ارائه مبحث انواع سیستم‌های تمرینی پرکاربردتر پرداختیم. آشنایی با این موارد به معنا اجازه طراحی برنامه تمرینی برای خودتان یا دیگر افراد نیست. پس حتماً در بدنسازی از مربی متخصص برای طراحی برنامه تمرینی و رژیم غذایی کمک و راهنمایی بگیرید.