سیستم هرمی معکوس

مزایای سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس

بر اساس یک تحقیق منتشر شده در مجله (Sports Science and Medicine) تمرینات در محدوده تکرار‌های متوسط (۸-۱۲ تکرار) برای عضله‌ سازی بهتر می‌باشد در حالی‌ که انجام تمرینات در محدوده تکرار‌های سنگین (۲-۴ تکرار) برای افزایش قدرت بهتر می‌باشد.با سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس شما در هر دو محدوده از تکرار‌ها تمرین خواهید کرد و بنابراین از مزیت هر کدام از آنها نیز بهره‌مند خواهید شد.

یکی‌ دیگر از مزیت‌های سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس این است شما با استفاده از آن قادر خواهید بود نزدیک به حداکثر قدرت واقعی خود تمرین کنید یعنی‌ نقطه‌ای که افزایش رشد عضلات به حداکثر می‌رسد.اولین ‌ست تمرینی اصلی‌ شما با سنگین‌ ترین وزنه انجام خواهد شد یعنی‌ زمانی‌ که عضلات شما کاملا پر انرژی و سر حال میباشند و خستگی‌ هنوز به آنها نفوذ نکرده است.البته این موضوع به این معنی‌ نیست که شما نباید بدن خود را گرم کنید.در ادامه مقاله به شما نشان خواهیم داد که چطور بدن خود را گرم کنید در حالی‌ که عضلات خسته نشوند.به دلیل فشار تمرینی زیاد این سیستم شما با یک حجم تمرینی نسبت کم میتوانید یک محرک رشد بسیار قدرتمند برای عضلات خود فراهم کنید.این موضوع برای آنهایی که برنامه زندگی‌ شلوغی دارند و زمان کافی‌ ندارند بسیار مناسب می‌باشد.۴۵ دقیقه حداکثر زمانی‌ است که شما میتوانید با آن یک تمرین هرمی‌ معکوس کارامد را انجام دهید.

سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در مقابل تمرینات هرمی‌ معمولی‌

در تمرینات هرمی‌ معمولی‌ اولین ‌ست تمرینی شما با یک وزنه نسبتا سبک انجام میشود و سپس در ‌ست‌های بعد میزان وزنه سنگین تر میشود و تعداد تکرار‌ها کاهش خواهد یافت.مشکل سیستم تمرینی هرمی‌ معمولی‌ این است که شما هنگامی که به ‌ست‌های سنگین می‌رسید عضلات شما از قبل در حالت نیمه خسته به سر میبرند.در این حالت عملکرد شما در آخرین ‌ست نشان دهنده قدرت واقعی شما نخواهد بود.بنابراین این امر باعث به حداکثر رسیدن توانایی شما در افزایش حجم و قدرت عضلات نخواهد شد.

سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در مقابل ‌ست‌های یکسان

‌ست‌های یکسان همان ‌ست‌هایی هستند که در آنها میزان تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی برای تمام ‌ست‌ها ثابت و یکسان می‌باشد.از جمله آنها می‌توان به ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، ۵ ‌ست با ۵ تکرار، ۴ ‌ست با ۸ تکرار و از این دست مثال‌ها نام برد.اگرچه سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس برای افزایش قدرت برتری دارد اما ‌ست‌های یکسان نیز شما را قادر میسازند که حجم تمرینی بیشتری را یکجا انجام دهید.افزایش حجم تمرینی بیشتر یعنی‌ عضله‌ سازی بیشتر.برنامه تمرینی که در زیر آماده شده است ترکیبی‌ از ‌ست‌های هرمی‌ معکوس و ‌ست‌های یکسان می‌باشد.از سیستم هرمی‌ معکوس برای حرکات چند مفصلی سنگین استفاده خواهد شد در حالی‌ که از ‌ست‌های یکسان برای حرکات تک مفصلی و هدف قرار دادن بیشتر ماهیچه‌ها استفاده خواهد شد.

تحقیقات نشان داده است که حرکات چند مفصلی بهترین کارایی را در ایجاد واکنش آنابولیکی توسط بدن دارند.استفاده سیستم هرمی‌ معکوس در این حرکات این خاصیت را افزایش داده و میتواند باعث افزایش سطح میزان تستوسترون، هورمون رشد و (IGF-1) در جریان خون شود که نتیجه این امر رشد حداکثری عضلات شما خواهد بود.

گرم کردن بدن با سیستم هرمی‌ معکوس

قبل از اینکه سنگین‌ ترین ‌ست خود را شروع کنید بسیار ضروری می‌باشد که از طریق الگوی حرکتی‌ خاص آن حرکت عضله‌ هدف را کاملا گرم کنید.بدون گرم کردن احتمال ایجاد آسیب دیدگی افزایش خواهد یافت.هدف از گرم کردن آمادگی فیبر‌های عضلانی و ذهن برای ‌ست‌های اصلی‌ و سنگین می‌باشد.ما از طریق انجام ‌ست‌های با تکرار بسیار پایین (۱-۵ تکرار) برای ۲-۳ ‌ست و افزایش وزنه تدریجی‌ خستگی‌ عضلات را به حداقل خواهیم رساند.میا‌‌ن ‌ست‌های گرم کردنی ۱ دقیقه استراحت داشته باشید و قبل از شروع اولین ‌ست اصلی‌ خود ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

نمونه گرم کردن برای انجام پرس سینه با وزنه ۲۲۵ پوند با ۵ تکرار :

۵ تکرار با وزنه ۱۳۵ پوندی (۶۰% وزنه ۲۲۵ پوندی)

۱ دقیقه استراحت

۳ تکرار با وزنه ۱۷۰ پوندی (۷۵% وزنه ۲۲۵ پوندی)

۱ دقیقه استراحت

۱ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی (۹۰% وزنه ۲۲۵ پوندی)

۲ دقیقه استراحت

۵ تکرار با وزنه ۲۲۵ پوندی

از این طریق گرم کردن تمام فیبر‌های عضلانی کاملا گرم شده و آماده انجام ‌ست‌های اصلی‌ خواهند بود.همچنین انجام دادن چنین تکرار‌های کمی‌ باعث به حداقل رسیدن خستگی عضلانی شده و شما با انرژی زیادی میتوانید ‌ست‌های اصلی‌ خود را شروع کنید.

برنامه تمرینی هرمی‌ معکوس

برای حرکات هرمی‌ معکوس اولین ‌ست شما باید با ۴-۶ تکرار انجام شود.اطمینان حاصل کنید که این تعداد تکرار را در دامنه حرکتی‌ کامل و بدون کمک گرفتن میتوانید به شکل کامل انجام دهید.آخرین تکرار شما باید با بیشترین تلاش ممکن انجام شود اما به ناتوانی نباید برسد.بعد از انجام اولین ‌ست حداقل ۹۰ ثانیه و حداکثر ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.این میزان زمان استراحت کافی‌ می‌باشد و میتواند شما را کاملا برای انجام ‌ست بعدی آماده کند.برای ‌ست دوم روی انجام ۶-۸ تکرار با وزنه ای به سنگینی‌ ۹۰% وزنه ای که در ‌ست اول استفاده کرده بودید تمرکز کنید.بنابراین برای مثال اگر در ‌ست اول با وزنه ۲۲۵ پوندی ۴ تکرار را انجام دادید اکنون اولویت اصلی‌ شما در ‌ست دوم انجام ۶ تکرار با وزنه ۲۰۵ پوندی می‌باشد.باز هم باید گفت که تکرار‌های آخر باید با تمام توان انجام شوند اما نباید شما را به ناتوانی کامل برسانند.

برای ‌ست سوم میزان وزنه را باز هم ۱۰% کاهش دهید.بر اساس مثالی که زدیم این میزان برابر با ۱۸۵ پوند با ۸ تکرار خواهد بود.باز هم لازم به ذکر است که در این ‌ست نیز میزان تلاش باید بسیار بالا بوده اما نباید منجر به رسیدن به ناتوانی شود.

شنبه (سینه و جلو بازو)

پرس بالا سینه هالتر  ۳ (۸،۶،۴)

پرس سینه هالتر  ۳ (۸،۶،۴)

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۳ (۸،۶،۴)

جلو بازو سیمکش  ۳ (۱۰)

کراس اور سیمکش ایستاده  ۳ (۱۰)

دوشنبه  (پا)

اسکات   ۳ (۸،۶،۴)

ددلیفت  ۲ (۵،۳)

پشت پا خوابیده دستگاه  ۳ (۱۰)

پرسا پا دستگاه  ۳ (۱۰،۸،۶)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۰)

چهارشنبه (پشت، سرشانه، پشت بازو)

بارفیکس با وزنه  ۳ (۸،۶،۴)

پرسا سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۸،۶،۴)

زیربغل هالتر خوم  ۳ (۸،۶،۴)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۰،۸،۶)

نشر جانب دمبل  ۳ (۱۰)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۱۰)

چگونه با سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس در تمرینات پیشرفت داشته باشیم

به منظور حجیم تر و قوی تر شدن به شکل مستمر شما نیازمند افزایش مستمر تحریکات ایجاد شده روی عضلات هستید.در واقع حاصل رعایت اصل اضافه بار همین موضوع می‌باشد.چه از طریق افزایش تکرار ها، افزایش میزان وزنه یا کاهش مدت زمان استراحت شما در هر ‌ست از سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس میتوانید اصل اضافه بار را اعمال کنید.مهم‌ ترین جنبه برای پیشرفت در سیستم تمرینی هرمی‌ معکوس ثبت اطلاعات تمرینی هر جلسه می‌باشد.هنگام ثبت این اطلاعات میتوانید میزان تکرار‌های دقیق انجام شده در هر ‌ست و میزان وزنه‌های تمرینی را به شکل دقیق ثبت یا یادداشت کنید.از این به بعد در هر جلسه تمرینی میزان وزنه جابجا شده باید بر اساس میزان وزنه‌های جابجا شده در جلسه قبل تعیین شود.دیگر نباید بر اساس احساسات و پیش بینی‌‌های خود عمل کنید بلکه به شکل ۱۰۰% باید بر اساس اطلاعات ثبت شده پیش روید.

چگونه میزان وزنه تمرینی را افزایش دهیم

در این حالت شما زمانی‌ میزان وزنه تمرینی خود را افزایش خواهید داد که بتوانید بیشترین تعداد تکرار تعیین شده در هر ‌ست را با موفقیت انجام دهید.این موضوع با ذکر یک مثال بیشتر میتواند قابل فهم باشد.

میزان محدوده تکرار‌ها برای هر ‌ست همانطور که گفتیم به این شکل است :

‌ست ۱ : ۴-۶ تکرار

‌ست ۲ : ۶-۸ تکرار

‌ست ۳ : ۸-۱۰ تکرار

تمرین ۱

۴ تکرار با ۲۲۵ پوند

۶ تکرار با ۲۰۵ پوند

۸ تکرار با ۱۸۵ پوند

این نقطه شروع شما می‌باشد.در هفته دوم ما تمرکز خود را روی افزایش تعداد تکرار‌ها در یک ‌ست یا به شکل ایده‌ال در هر سه ‌ست خواهیم گذاشت :

تمرین ۲

۵ تکرار با ۲۲۵ پوند

۷ تکرار با ۲۰۵ پوند

۹ تکرار با ۱۸۵ پوند

همانطور که می‌بینید ما توانستیم در هفته دوم در هر سه ‌ست به اندازه یک تکرار پیشرفت داشته باشیم.این موضوع ما را قادر می‌سازد تا در هفته بعد دوباره بتوانیم افزایش تکرار داشته باشیم.

تمرین ۳

۶ تکرار با ۲۲۵ پوند

۸ تکرار با ۲۰۵ پوند

۱۰ تکرار با ۱۸۵ پوند

دوباره ما توانستیم که در هر سه ‌ست به اندازه یک تکرار پیشرفت داشته باشیم و اکنون به میزان حداکثری تعداد تکرار‌های ذکر شده رسیدیم.در تمرین هفته بعد ما باید میزان وزنه را به اندازه ۵ پوند افزایش دهیم و دوباره تعداد تکرار‌ها به کمترین تکرار ذکر شده کاهش دهیم :

تمرین ۴

۴ تکرار با ۲۳۰ پوند

۶ تکرار با ۲۱۰ پوند

۸ تکرار با ۱۹۰ پوند

اکنون همانطور که دیدید ما توانستیم هر کدام از اهداف خود را انجام دهیم و از این نقطه به بعد پیشرفت باید دوباره از سر گرفته شود.به شکل ایده‌ال شما میتوانید به همین شکل جلو بروید.کلید موفقیت شما ایجاد پیشرفت در تمرینات هر چند به اندازه بسیار کم است.به یاد داشته باشید که میزان پیشرفت شما بستگی به میزان تجربه شما در بدن سازی دارد.برای مثال اگر شما از قبل از طریق تمرینات توانسته اید ۱۵-۲۰ پوند عضله‌ سازی خالص داشته باشید پس ایجاد پیشرفت برای شما سخت تر از فردی خواهد بود که تنها توانسته تا کنون ۵-۱۰ پوند عضله‌ سازی کند.با ثبت اطلاعات دقیق تمرینی و داشتن اهداف خاص برای هر تمرین شما بسیار سریعتر از آنچه تا کنون رشد کرده‌اید رشد خواهید کرد.