هیچ چیز همانند داشتن عضلات پشتی حجیم و بزرگ نمی‌تواند روی فیزیک بدنی یک فرد تاثیر گذار باشد.اگر شما یک بدن ساز مسابقه ای باشید عضلات پشت شما میتواند تعیین کننده برد یا باخت در مسابقات باشد.اگر یک ورزشکار در رشته‌های گروهی هستید داشتن عضلات پشتی قوی و بزرگ میتواند از لحاظ ذهنی تاثیرات فراوانی را روی حریفان شما بگذارد.اگر هم تنها به دنبال ساختن یک فیزیک بدنی کامل هستید پس حداکثر تلاش برای ساختن عضلات پشت باید جز اصلی برنامه تمرینی شما باشد.
اگر بخواهیم تمام حرکات مربوط به عضلات پشت را یکی یکی پشت سر هم انجام دهیم احتمالا یک روز کامل طول خواهد کشید.اگر شما شاغل هستید یا به دانشگاه یا مدرسه می‌روید یا کلا در زندگی شما مسائلی وجود دارد که روزانه وقت زیادی را می‌گیرد پس به احتمال فراوان وقت بسیار زیادی را نیز برای تمرین کردن نخواهید داشت.اینجاست که ما باید تکنیک‌های بدن سازی را مرور کنیم و از بین آنها تکنیک سوپرست را در برنامه خود جای دهیم.
همانطور که اکثر شما میدانید سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم بدون توقف گفته میشود.با استفاده از این تکینیک شما خواهید توانست تمرین بیشتری را انجام دهید، فشار تمرینات بسیار بیشتر خواهد شد و عضله سازی شما نیز سرعت بیشتری به خود خواهد گرفت.از طرفی دیگر اگر دو حرکت انتخابی شما نیز شبیه به همدیگر باشد در این صورت زمانی نیز صرف تعویض بین حرکات نخواهد شد و فشار تمرین بیشتر نیز خواهد شد.
سخنی درباره تمرکز
یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدن سازان در مورد تمرینات پشت انجام میدهند این است که آنها با تمام تمرکز و توان خود روی این عضلات کار نمیکنند.این موضوع به این دلیل است که عضلات پشت همانند سینه یا جلو بازو در معرض دید نمی‌باشد.شما باید از روز قبل از تمرین عضلات پشت روی آن متمرکز شوید و کاملا ارتباط ذهنی با آن برقرار کنید.در این صورت است که شما از هر ست و هر تکرار تمرین خود حداکثر نتیجه را خواهید گرفت.
سوپرست ۱ : تی بار و زیربغل دمبل خم
هر دو این حرکات برای ساختن پشتی حجیم بسیار عالی میباشند و باعث میشوند پشت شما همانند یک نقشه کوهستان پر پیچ خم شکل بگیرد.گرچه هر دو این حرکات تقریبا مشابه هم هستند اما انجام آنها به صورت سوپرست دارای مزیت‌های خاص خود می‌باشد.
دستگاه تی بار طوری طراحی شده است که شما با گرفتن دسته‌های آن میتوانید وزنه‌های سنگینی را جابجا کنید که این موضوع از یک طرف برای عضله سازی بیشتر و از طرفی دیگر برای افزایش اعتماد به نفس بسیار خوب می‌باشد.استفاده از دمبل نیز در این حرکت باعث میشود تا شما تمرکز کافی را روی هر دو طرف بدن خود داشته باشید.استفاده از دو دمبل در حرکت زیربغل خم هم باعث صرف جویی در زمان و هم باعث افزایش فشار تمرین خواهد شد.در حرکت زیربغل دمبل تک خم یک طرف بدن شما کاملا روی میز ثابت قرار می‌گیرد و همین موضوع تمرین را کمی آسان‌تر می‌کند اما با دو دمبل این تمرین سخت تر خواهد شد.
یک جفت دمبل به انتخاب خود در کنار دستگاه تی بار قرار دهید و دیگر همه چیز آماده برای تمرین می‌باشد.از آنجایی که برای افزایش شدت تمرینات ما داریم از تکنیک سوپرست استفاده می‌کنیم پس به یاد داشته باشید که وزنه‌ها را بسیار سنگین انتخاب نکنید تا آسیب نبینید.این سوپرست را با ۳ ست و ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید و زمان استراحت بین هر سوپرست یک دقیقه خواهد بود.
سوپرست ۲ : لت سیمکش دست باز و لت سیمکش مچ برعکس
در مورد افزایش ضخامت عضلات پشت در بالا صحبت کردیم اما این ویژگی اگر همراه با افزایش عرض عضلات پشت نباشد زیاد کارایی نخواهد داشت.ما نیاز داریم تا عضلات پشت خود را از بالا تا پایین عریض کنیم تا اینطور به نظر برسد که کمر ما باریکتر شده است.سوپرست دوم ما دقیقا روی همین موضوع تمرکز دارد.مزیت این سوپرست این است که شما نیازی به دو دستگاه ندارید و به راحتی میتوانید بدون تلف شدن زمان این حرکات را پشت سر هم انجام دهید.
اول با حرکت لت سیمکش دست باز شروع کنید تا عضلات بخش بالایی زیربغل شما تحت فشار قرار بگیرند.عرض دستان خود را کمی بیشتر از عرض سرشانه‌ها روی دستگیره دستگاه بگیرید.توجه داشته باشید که دستان خود را بیش از حد عریض نگیرید زیرا دامنه حرکتی در این حالت کاهش پیدا خواهد کرد و از کارایی تمرین کم خواهد شد.هنگام کشیدن دستگیره به سمت پایین در پایینترین نقطه کاملا عضلات زیربغل خود را تا جایی که ممکن است منقبض کنید.
بعد از تمام شدن این حرکت بلافاصله دستان خود را هم عرض سرشانه‌ها روی دستگیره قرار دهید و همزمان مچ دستان خود را به سمت داخل به طوری که کف دستان شما روبروی صورتتان قرار بگیرد قرار دهید.اکنون شما در حال انجام حرکت لت سیمکش مچ برعکس هستید که این حرکت به قسمت پایینی عضلات زیربغل فشار وارد خواهد کرد.
انجام این حرکت نیازمند تمرکز بیشتری می‌باشد زیرا در این حالت بدن به طور غریزی تمایل دارد تا از عضلات جلو بازو استفاده کند.بنابراین شما باید تمام تمرکز خود را روی تمرین عضلات زیربغل خود قرار دهید و تا جایی که ممکن است باید عضلات زیربغل خود را درگیر این تمرین کنید.
آرنج‌های شما هنگام پایین آوردن دستگیره به سمت سینه باید پشت بدن قرار بگیرند.به یاد داشته باشید که انجام بخش منفی حرکت به صورت کنترل شده میتواند فشار بیشتری را به عضلات وارد کند که این دقیقا همان چیزی است که ما می‌خواهیم.همانند سوپرست شماره یک این سوپرست را نیز با ۳ ست و ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید و زمان استراحت بین هر سوپرست نیز یک دقیقه کفایت می‌کند.
سوپرست ۳ : ددلیفت و هایپر اکستنشن
در مورد ضخامت و عریض شدن عضلات پشت و اهمیت آنها در بالا صحبت کردیم.اکنون باید زمانی را نیز صرف بخش پایینی عضلات پشت کنیم.حرکت ددلیفت یکی از بهترین حرکات در این مورد می‌باشد.فقط به یاد داشته باشید که فشار این تمرین بیشتر روی بخش پایینی عضلات پشت قرار بگیرد تا روی پاها.اگر با انجام این حرکت مشکل پیدا کردید میزان وزنه را کاهش داده و دوباره امتحان کنید.
حرکت هایپر اکستنشن نیز یک حرکت بسیار عالی برای بخش پایینی پشت می‌باشد که انجام این حرکت تنها نیازمند وزن خود بدن می‌باشد مگر اینکه بخواهید فشار بیشتری را به وسیله دمبل یا وزنه وارد کنید.اما به جای ایجاد فشار بیشتر از این طریق ترجیحا میتوانید زمان هر تکرار را بیشتر و حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهید.هنگام پایین آمدن سعی کنید این فرایند پنج ثانیه به طول بی‌انجامد.هنگام بالا آمدن نیز همین مقدار زمان را اعمال کنید.
بعد از جابجایی وزنه‌های سنگین اینگونه تمرین کردن میتواند چالشی متفاوت برای عضلات پشت باشد.این میزان تمرکز بیشتر میتواند باعث ایجاد تفکیک بیشتر در عضلات پشت شود که این موضوع مخصوصا برای بدن سازان مسابقه ای میتواند از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.این سوپرست را نیز با ۳ ست و ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید و زمان استراحت بین هر سوپرست نیز همان ۶۰ ثانیه می‌باشد.
هفته ۱ :
سوپرست ۱ : تی بار و زیربغل دمبل خم
سوپرست ۲ : لت سیمکش دست باز و لت سیمکش مچ برعکس
سوپرست ۳ : ددلیفت و هایپر اکستنشن
هفته ۲ :
سوپرست ۱ : ددلیفت و هایپر اکستنشن
سوپرست ۲ : لت سیمکش دست باز و لت سیمکش مچ برعکس
سوپرست ۳ : تی بار و زیربغل دمبل خم
هفته ۳ :
سوپرست ۱ : زیربغل دمبل خم و تی بار
سوپرست ۲ : لت سیمکش مچ برعکس و لت سیمکش دست باز
سوپرست ۳ : هایپر اکستنشن و ددلیفت
هفته ۴ :
سوپرست ۱ : هایپر اکستنشن و ددلیفت
سوپرست ۲ : لت سیمکش مچ برعکس و لت سیمکش دست باز
سوپرست ۳ : زیربغل دمبل خم و تی بار
بعد از این چهار هفته شما میتوانید از هفته اول برنامه را انجام دهید.بعد از هشت هفته احتمالا از نتیجه حاصل شده بسیار راضی خواهید بود.
