آیا هنگام تمرین احساس خستگی و کاهش انرژی دارید و به شدت احساس نیاز به افزایش انرژی دارید؟ آیا با توجه به نوشیدن قهوه در صبح و مصرف نوشیدنیهای انرژی زا باز هم هنگام تمرین با کمبود انرژی مواجه میشوید؟ اکنون در این مقاله قصد داریم که شما را از این مشکل رهایی بخشیم.اما قبل از اینکه وارد جزئیات شویم زمان پرسیدن یک سوال است.یک لیست از ۶ ماده غذایی را نام ببرید که به حفظ سطح انرژی بدن حین تمرینات سنگین کمک میکنند؟ احتمالا تنها مکملی که اکثر شما آن را مد نظر قرار میدهید کافئین می‌باشد.کافئین نیز یک جواب درست می‌باشد اما متاسفانه تنها ماده غذایی انرژی زا نمیباشد.۵ مکمل کارامد دیگر نیز میباشند که باید آنها را مد نظر قرار دهید.۶ مکمل ذکر شده در ادامه مقاله باعث کمک به افزایش سطح انرژی و حفظ آن از ابتدا تا انتهای تمرین میشود.به یاد داشته باشید که یک تمرین با کیفیت و یک برنامه غذایی کارامد برای حفظ انرژی در سطوح مناسب بسیار حیاتی میباشند.
آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs)
(BCAAs) میتوانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.تمرینات پر فشار باعث تخلیه ذخایر (BCAAs) در بدن و همچنین باعث افزایش سطح تریپتوفان میشود.هنگامی که نسبت تریپتوفان‌های آزاد به (BCAAs) افزایش یابد شما احساس خستگی خواهید کرد.با مصرف (BCAAs) در قبل و حین تمرین نسبت تریپتوفان به (BCAAs) در بدن به شکل قابل قبول تری تغییر می‌کند و شما احساس خستگی کمتری خواهید کرد.نسبت تریپتوفان به (BCAAs) در بدن را همانند یک ترازو در نظر بگیرید.همچنان که در حال تمرین هستید (BCAAs) از یک سمت کفه ترازو کم میشود و باعث میشود که سمت کفه تریپتوفان سنگین تر شود.با افزودن (BCAAs) به رژیم غذایی خود شما تعادل این ترازو را به شکل بهتری بالانس خواهید کرد.حداقل ۵-۱۰ گرم (BCAAs) را قبل و حین تمرین مصرف کنید.همچنین ایده خوبی می‌باشد که (BCAAs) را بعد از تمرین نیز مصرف کنید.
کافئین
کافئین نیز میتواند در تامین انرژی بدن شما را کمک کند.کافئین نه تنها میتواند با خستگی مبارزه کند بلکه میتواند باعث کاهش درد و افزایش قدرت شود.کافئین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی میشود و باعث میشود که سطح هوشیاری شما افزایش یابد.تقویت سیستم عصبی مرکزی همچنین هنگام لیفت کردن وزنه‌های سنگین نیز کارامد می‌باشد.از هر پاورلیفتری که با وزنه‌های سنگین کار می‌کند بپرسید به شما خواهد گفت که آنها نه تنها عضلات خود را تمرین میدهند بلکه سیستم عصبی مرکزی آنها نیز برای کنترل کردن وزنه کاملا زیر فشار است.
مصرف مکمل کافئین بهتر از مصرف قهوه می‌باشد.مصرف آن به شکل مکمل میتواند دوز‌های مناسبی را در اختیار شما قرار دهد و دیگر لازم نیست که قبل از تمرین نصف قوری قهوه را مصرف کنید.تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان برای مصرف کافئین یک ساعت قبل از تمرین می‌باشد.به این طریق شما میتوانید تمرینات خود را با قدرت بیشتر و طولانی تر انجام دهید.کافئین همچنین باعث میشود که چربی‌‌ها حین تمرین به شکل کارامد تری سوزانده شوند که این امر باعث حفظ بیشتر ذخایر گلیکوژن و افزایش سطح انرژی شما میشود.توصیه میشود که کافئین را تنها در روز‌های تمرینی مصرف کنید.دوز پیشنهادی ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم یک ساعت قبل از تمرین می‌باشد.
(Coenzyme Q10)
کوآنزیم کیو ۱۰ (Coenzyme Q10) در سطوح سلولی میتواند باعث افزایش سطح انرژی شود.این کوآنزیم در میتوکندری سلول‌ها یافت میشود و باعث تقویت برخی واکنش‌ها نظیر تولید آدنوزین تری فسفات میشود.آدنوزین تری فسفات اولین فرم انرژی مورد استفاده بدن می‌باشد.به بین ساده (Coenzyme Q10) این تضمین را به شما میدهد که انرژی به شکل موثر و کارامدی در بدن شما تولید خواهد شد. مصرف (Coenzyme Q10) باعث کمک به افزایش سطح انرژی و کمک به افزایش ریکاوری بین هر جلسه تمرینی میشود.بهتر است که (Coenzyme Q10) را دو بار در روز مصرف کنید.دوز‌های پیشنهادی ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم همراه اولین وعده روزانه و ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم دیگر زمان مصرف وعده ناهار می‌باشد.
سیترولین مالات
سیترولین مالات به آمینو اسید سیترولین متصل شده با پیوند شیمیایی به اسید مالیک گفته میشود.سیترولین از طریق افزایش سطح آرژنین و نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون میشود.این بهبود در جریان خون باعث اکسیژن رسانی و انتقال بهتر مواد غذایی به ماهیچه‌ها خواهد شد و این موضوع البته خود باعث افزایش سطح بیشتر انرژی میشود.سیترولین همچنین میتواند باعث کاهش خستگی شما نیز شود زیرا در پاکسازی آمونیاک از بدن بسیار موثر است.هنگامی که آمینو اسید‌ها در بدن متابولیزه میشوند باعث تولید آمونیاک میشوند.این تولید آمونیاک در بدن هنگام تمرینات سنگین بیشتر خواهد شد و همین امر باعث ایجاد خستگی میشود.با مصرف سیترولین مالات شما به پاکسازی آمونیاک از بدن خود کمک خواهید کرد که نتیجه آن بهبود انرژی و افزایش استقامت هنگام تمرینات می‌باشد.از سیترولین مالات همراه نوشیدنیهای قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید.دوز پیشنهادی در این زمان‌ها ۱-۳ گرم می‌باشد.
کراتین
کراتین یک گزینه شفاف در این لیست می‌باشد.کراتین یک مکمل بسیار توان بخش می‌باشد که نه تنها میتواند باعث کمک به افزایش حجم و قدرت شود بلکه میتواند باعث افزایش سطح انرژی شود.کراتین مخصوصا هنگام انجام تمرینات سنگین میتواند انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها را تامین کند.درون سلول‌های ماهیچه ای کراتین به مولکول‌های پر انرژی فسفات متصل میشود.سپس سلول ماهیچه ای از این مولکول در جهت ساخت آدنوزین تری فسفات استفاده خواهد کرد که آدنوزین تری فسفات میتواند یک جریان انرژی سریع را هنگامی که به آن نیاز است برای بدن تامین کند.کراتین شما را قادر می‌سازد که بین ست‌ها بتوانید سریعتر ریکاوری کنید و شما را قادر می‌سازد که تکرار‌های بیشتری را در هر ست بتوانید انجام دهید.
تعداد بسیار زیادی از مکمل‌ها در بازار هستند که حاوی کراتین در خود میباشند.دو فرم از محبوب ترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات و کراتین اتیل استر می‌باشد.بحث‌ها در مورد اینکه کدام نوع از کراتین بهتر است ادامه دار می‌باشد.بهتر است که هر دو نوع را امتحان کرده و ببینید که کدام نوع از آنها با بدن شما سازگاری بیشتری دارد.کراتین را همراه نوشیدنی قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید.دوز پیشنهادی در این زمان‌ها ۲-۵ گرم می‌باشد یا میزان حداقلی روزانه آن ۵ گرم می‌باشد.
عصاره چای سبز
عصاره چای سبز مکملی است که کمتر از آن استفاده میشود اما دارای تاثیر خوبی در افزایش سطح انرژی و چربی سوزی می‌باشد.عصاره چای سبز دارای یک ماده فعال به نام کاتچین می‌باشد.کاتچین از طریق افزایش سطح نور اپینفرین باعث افزایش سطح انرژی میشود.نور اپینفرین باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها میشود و باعث آزاد سازی گلوکز خواهد شد.چای سبز همچنین دارای کافئین نیز می‌باشد که از این طریق اثر انرژی بخشی آن دو چندان خواهد شد.یکی از موارد خوبی که در مورد عصاره چای سبز وجود دارد این است که مصرف آن باعث اضطراب در شما نخواهد شد.عصاره چای سبز دارای آمینو اسید تیانین می‌باشد که از طریق افزایش سطح (GABA) در مغز میتواند باعث ایجاد آرامش در شما شود.نتیجه نها‌یی مصرف عصاره چای سبز یک افزایش انرژی خالص همراه با فکری بازتر و افزایش تمرکز می‌باشد.شما میتوانید عصاره چای سبز را یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.دوز پیشنهادی ۵۰۰ میلی‌گرم می‌باشد.
برنامه مکمل‌ها جهت افزایش سطح انرژی
از برنامه زیر در جهت افزایش سطح انرژی حین انجام تمرینات استفاده کنید :
۶۰ دقیقه قبل از تمرین :
کافئین ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم
عصاره چای سبز ۵۰۰ میلی‌گرم
۳۰ دقیقه قبل از تمرین (نوشیدنی قبل از تمرین) :
سیترولین مالات ۱-۳ گرم
کوانزیم کیو ۱۰ ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم
کراتین ۲-۵ گرم
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵-۱۰ گرم
حین تمرین :
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵-۱۰ گرم
بعد از تمرین :
کراتین ۲-۵ گرم
سیترولین مالات ۱-۳ گرم
آمینو اسید‌های شاخه دار ۵-۱۰ گرم
