هنگامی که به باشگاه میروید، باید بدانید که به چه دلیلی در حال تمرین کردن می‌باشد، زیرا هدف اصلی شما تعیین کننده نوع به چالش کشیدن بدن شما می‌باشد. اگر هدف شما افزایش توان و قدرت می‌باشد، پس باید تمرکز خود را روی میزان وزنه در هر حرکت قرار دهید. اگر می‌خواهید یک بدن ساز باشید، هدف شما این است که بیشترین حجم عضلانی خالص ممکن را به چارچوب بدنی خود اضافه کنید و در عین حال تناسب و تقارن آنها را نیز حفظ کنید. بنابراین قبل از کار با وزنه‌ها اولین گام این است که بدانید که هدف اصلی شما چه می‌باشد.
به عنوان یک بدن ساز، ما میخواهیم که فیزیک بدنیمان را طوری شکل دهیم که در نهایت زیبایی باشد و همچنین عضلاتمان طوری حجیم شود که دیگران ما را همانند شخصیت‌های قهرمانی کارتونی ببینند. داشتن تفکیک عضلانی مناسب و ایجاد خطوط بین عضلات میتواند این تصور را بیش از پیش واقعی کند. اما اگر ببینید یک گروه عضلانی بدنتان نسبت به دیگر گروه‌ها قوی تر و غالب می‌باشد چه کار می‌کنید؟
در ابتدا شما باید دریابید که چرا یک گروه عضلانی نسبت به دیگر گروه‌ها رشد کمتری را داشته است. شاید دلیل آن این باشد که شما نمیدانید کدام حرکت‌ها آن گروه عضلانی را هدف قرار میدهد. شاید عضله خود را در طول دامنه حرکتی کاملا منقبض نمیکنید چون فرم انجام حرکت شما اشتباه می‌باشد یا شاید هم بدن شما به شکل فیزیکی قادر به انقباض آن عضله خاص نمیباشد. یا شاید هم شما تمرینات مربوط به آن عضله ضعیف را حذف می‌کنید و تمرکز خود را روی عضلات قوی تر قرار میدهید.
هنگامی که دریافتید که چرا یک گروه عضلانی شما ضعیف تر شده است باید از طریق یافتن انگیزه‌های جدید یا انجام حرکات جدید این مشکل را برطرف کنید. نگران نباشید اگر که نمیدانید کدام حرکات به کدام گروه‌های عضلانی خاص فشار وارد میکنند. راه‌های زیادی برای آموختن حرکاتی که روی آن گروه عضلانی فشار وارد میکنند وجود دارد. با مراجعه به این لینک (https://www.youtube.com/playlist?list=PL0H2Ew9jrOTVjEDDRTZCmyydm20JB9vUG) میتوانید از ویدئو‌های آموزشی تمرینی زیادی بهره ببرید و ببینید که بدن سازان از چه حرکت هایی استفاده میکنند. هنگامی که شما ۴-۵ حرکت مناسب برای هدف قرار دادن عضله ضعیف خود پیدا کردید، میتوانید با قرار دادن آنها کنار هم یک برنامه تمرینی مناسب برای بهبود وضعیت آنها ایجاد کنید.
همه حرکات بدن سازی برای همه بدن سازان به یک میزان مناسب نیست. در واقع هیچ برنامه تمرینی وجود ندارد که برای همه به یک اندازه جواب دهد. بله، این موضوع درست است که بدن سازان باید قادر باشند اکثر حرکات را انجام دهند، اما به هر حال اگر شما هنگام اجرای حرکت خاصی درد در مفاصل احساس می‌کنید، پس این احتمال وجود دارد که یا در حال انجام اشتباه آن حرکت هستید و یا آن حرکت مناسب بدن شما نمیباشد. خود من به شخصه دریافتم که حرکت پشت بازو هالتر خوابیده و پرس سینه هالتر برایم آنچنان بازدهی ندارد.
تنها به این دلیل که یک حرکت برای برخی افراد فوق‌العاده بوده است دلیل نمی‌شود که شما آن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. هدف به چالش کشیدن عضله یا عضلات ضعیف می‌باشد نه صرفا انجام یک حرکت و تکمیل کردن فلان تعداد تکرار. یک حرکت تنها یک وسیله برای رسیدن به هدف می‌باشد. ۴-۵ حرکتی که بهترین کارایی را برای شما دارند پیدا کنید و روی نحوه انجام آنها کاملا مسلط شوید.
هنگام تمرین کردن، شما باید در دامنه کامل حرکتی عضله را کاملا کنترل و منقبض کنید. شما هرچه سریع تر بیاموزید که چگونه انقبضات عضلانی را بدون شکستن فرم صحیح رعایت کنید و ارتباط ذهنی عضلانی را تقویت کنید، سریع تر میتوانید عضلات ضعیف تر خود را رشد دهید و قوی تر شوید. هرچه ارتباط ذهنی عضلانی شما در انجام حرکات قوی تر باشد، عضله هدف بهتر میتواند وزنه را حرکت دهد. همانند افرادی نباشید که وزنه‌های سنگین را تنها به منظور خود نمایی و بدون تمرکز کافی جابجا میکنند. در هر اینچ از هر تکرار، روی ذهن و عضله خود کنترل داشته باشید.
اکنون که شما در حال انجام حرکات صحیح با فرم مناسب هستید، باید تصمیم بگیرید که با چه فراوانی میبایست تمرین کنید. اگر شما از انجام این حرکات طفره میروید تنها به این دلیل که آنها را دوست ندارید، پس این یک مشکل است. شما باید به اندازه دیگر عضلاتی که دوستشان دارید به عضلات ضعیف تر خود نیز توجه داشته باشید. در ابتدا عضلات ضعیف تر بدن خود را با فراوانی بیشتری نسبت به سایر عضلات تمرین دهید، اما حجم تمرینی هر جلسه را کمتر کنید. به جای تمرین دادن آنها یک بار در هفته، آنها را ۲-۳ بار در هفته تمرین دهید. البته به انجام این کار تمرین زدگی نمیگویند. اگر عضلات شما ضعیف باشند و در شرایطی نباشند که بتوانند تمرینات پر حجمی را انجام دهند، پس برای ایجاد دم عضلانی و خسته کردن آنها نیازی به تمرین زیادی نیست.
شاید متوجه شده باشید که پس از انجام دو حرکت عضله ضعیف شما کاملا ناتوان میشود. در این حالت به جای اینکه سعی کنید ست‌ها و حرکات بیشتری را با فرم نامناسب انجام دهید، ادامه تمرین را با کار روی عضلات قوی ادامه دهید و سپس آن عضله ضعیف را در چند روز بعد دوباره تمرین دهید. همچنان که عضله ضعیف شما قوی تر شده و میتواند حجم تمرینی بیشتری را انجام دهد، میتوانید از فراوانی روز‌های تمرینی آن عضله بکاهید و حجم تمرینی آن را بیشتر کنید.
برای مثال در فردی که عضلات جلو بازو و پشت بازوی ضعیفی دارد، برنامه تمرینی او میتواند چیزی شبیه تقسیم بندی زیر باشد :
تمرکز اصلی در این تقسیم بندی تمرینی روی عضله اول ذکر شده می‌باشد. عضلات جلو بازو و پشت بازو ممکن است تنها نیازمند ۸-۱۰ ست در هر جلسه تمرینی مربوط به آنها باشند.
بعد از انجام مستمر این برنامه به مدت ۴-۵ هفته، باید حس کنید که تفاوتی در میزان خروجی کار شما ایجاد شده است. به این معنی که اکنون شما میتوانید عضلات جلو بازو و پشت بازو خود را با حجم تمرینی بیشتری تمرین دهید، بنابراین میتوانید از فراوانی جلسات تمرینی بکاهید. در این حالت روز‌های تمرینی برای هر عضله را طوری تنظیم کنید که مناسب وضعیت بدنی شما باشد. شما میتوانید از تعداد گروه‌های عضلانی تحت تمرین در یک جلسه تمرینی بکاهید، اما هیچگاه حجم کلی کار روی عضلات را کاهش ندهید. در هر هفته، با افزایش میزان وزنه یا افزایش تعداد ست‌ها و تکرار‌ها حجم تمرینی خود را افزایش دهید.
موفقیت شما حاصل سخت کوشی و نظم می‌باشد. من همیشه این اعتقاد را داشته ام که کاری که شما انجام میدهید مهم است و نه چیزی که شما میگویید. هنگامی که شما به تدریج سبک یک زندگی بدن سازی را در پیش بگیرید، در نهایت خود به یک بدن ساز تبدیل میشوید. هنگامی که شما چیزی که می‌خواهید شبیه آن شوید را تجسم می‌کنید، سپس با تلاش در هر روز میتوانید رسیدن به آن فیزیک بدنی را به واقعیت تبدیل کنید.
شما با توجه کافی به مشکلات ذهنی یا فیزیکی موجود که باعث ضعیف تر شدن برخی از گروه‌های عضلانی شما شده است، میتوانید به این ضعف غلبه کنید. هنگامی که دریافتید چه چیزی شما را از رسیدن به یک فیزیک بدنی بالانس محروم کرده است، میتوانید به شکل ریشه ای به آن مشکل رسیدگی کرده و گامی رو به جلو در جهت غلبه به آن ضعف بردارید.
