شاید می توان گفت مهم ترین عامل در تعیین تعداد روزهای تمرینی در هفته سابقه ورزشی و آمادگی جسمانی باشد. اگر در ورزش بدنسازی تازه کار هستید، توصیه می شود خیلی پر فشار و فشرده تمرین نکنید به ویژه در روز های اول. یک برنامه تمرینی مناسب برای مبتدی ها پیشنهاد می شود ۳ روز در هفته باشد. یک روز تمرین و یک روز استراحت، به این ترتییب بدن شما زمان کافی برای ریکاوری دارد.
اما برای افرادی که در بدنسازی سابقه بیشتری دارند (بیشتر از ۳ ماه) و آمادگی جسمانی آنها بیشتر شده است می توانند ۴ روز یا ۵ روز در هفته تمرین کنند، البته این برنامه بستگی به عوامل دیگری دارد و ممکن برای همه افراد مناسب نباشد ولی در حالت عمومی ۴ تا ۵ روز در هفته برای بدنسازان توصیه می شود.
برای افرادی که به صورت حرفه ای تمرین می کنند و اهداف خاصی در بدنسازی دارند مانند شرکت در مسابقات، ممکن است نیاز باشد ۶ یا حتی ۷ روز تمرینی در هفته داشته باشند، البته باز هم بستگی به نوع مسابقه و اهداف حرفه ای دارد، و برنامه تمرینی باید حتما تحت نظارت یک مربی حرفه ای باشد.
بدن شما از آنچیزی که فکر می کنید هوشمند تر است و به هرچیزی واکنش درست نشان می دهد، باید ظرفیت بدن خود را بشناسید. اگر دچار تمرین زدگی شوید شاید بدن تان تا موقعی که یک استراحت حسابی کنید، مدام خسته و کوفته باشد. بنابراین زمانی که متوجه شدید که با اینکه ورزش می کنید ولی خسته هستید و بدن درد دارید، این به معنی است که بدن شما نیاز به استراحت دارد و باید بدن خود را ریکاوری کنید.
بدن شما مدام در تلاش است که وضعیتش را به شما اعلام کند، مثلا اگر شما بیش از حد ورزش کنید و وزنه بزنید و بدن درد بگیرید، باید به بدن تان گوش دهید و فشار را کمتر کنید. ظرفیت فیزیکی و ریکاوری بدن تا حد زیادی هم ژنتیکی است و بعضی افراد به صورت طبیبعی توانایی بیشتری برای ورزش کردن در روزهای بیشتر از هفته را دارند.
این موضوع که ظرفیت بدن شما چقدر است و متناسب به آن برای روزهای تمرینی را برنامه ریزی کنید ممکن است در برهه های مختلف زندگی متفاوت باشد. طبیعی است که در سنین پیری ظرفیت های فیزیکی بدن کمتر می شود و سرعت ریکاوری بدن کاهش پیدا می کند، بنابراین در سنین پیری نباید برنامه سنگینی برای تمرین بدنسازی داشته باشید.
اگر در یک جمله بخواهیم خلاصه کنیم، تعداد جلسات تمرین بدنسازی را متناسب با ظرفیت بدن خود و آنطور که راحت تر هستید برنامه ریزی کنید.
اگر هدف تان از بدنسازی ساخت عضله های حجیم تر است باید یک برنامه تمرینی قدرتی داشته باشید و در کنارش استراحت کافی داشته باشید. در واقع باید تایم کافی به عضلات بدهید که به خوبی ریکاوری شوند. بر اساس گفته متخصصان بیشترین نتیجه را برای عضله سازی در ۴ روز تمرین در هفته می شود گرفت. اما این پاسخ قاطع نیست و ممکن است عوامل دیگری وجود داشته باشد که این برنامه برای شما مناسب نباشد، لذا حتما باید با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.
کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند باید روی سوزاندن کالری بیشتر و تمرینات هوازی تمرکز کنند. طبیعی است که برای سوزاندن کالری بیشتر باید بیشتر تمرین کنید، برای چربی سوزی متخصصان تمرین روزانه را توصیه می کنند، مانند روزی ۲۰ دقیقه تردمیل در روز. این برنامه تمرینی چون حرکت های سنگین مانند وزنه زدن ندارد، ریکاوری بدن راحت تر است. برای سوزاندن چربی یک برنامه تمرینی تلفیقی که عمدتا هوازی باشد و وزنه زدن سبک، ۵ الی ۶ روز در هفته مناسب است.
