در ابتدا اجازه دهید یک سری توضیحات روشن کننده دهم.
یک “ ست “ به تعداد مشخص و تعیین شده ای از تکرار‌ها برای انجام یک حرکت گفته میشود.
برای مثال، اگر شما حرکت جلو بازو هالتر را با ۱۲ تکرار انجام دهید و متوقف شوید، شما در واقع یک ست (۱۲ تایی) را انجام داده‌اید. سپس، قبل از انجام ست بعدی، معمولا ۲ تا ۳ دقیقه استراحت خواهید کرد.
اگر قرار باشد که ۳ ست انجام دهید، نحوه انجام آن روی کاغذ برای هر ست به شکل زیر خواهد بود :
ست ۱
تکرار‌ها : ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲
استراحت : ۲ دقیقه
ست ۲
تکرار‌ها : ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲
استراحت : ۲ دقیقه
ست ۳
تکرار‌ها : ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲
استراحت : ۲ دقیقه
ست‌های سنتی به این شکل انجام میشوند.
اما در یک کلاستر ست، شما یک ست معمولی را به چندین مینی ست با زمان‌های استراحت کوتاه بین آنها تقسیم می‌کنید. سپس، در بین خود کلاستر ست‌ها نیز زمان استراحت شما کمتر از حد معمول خواهد بود.
برای مثال، به جای انجام ۱۲ تکرار در هر ست و سپس استراحت کردن، شما میتوانید ۴ مینی ست که هر کدام شامل ۳ تکرار میشوند را انجام دهید، با ۲۰ ثانیه استراحت میان هر مینی ست.
در واقع نحوه انجام کلاستر ست‌ها روی کاغذ به شرح زیر است :
کلاستر ست ۱
تکرار‌های ۱، ۲، ۳ (اولین مینی ست)
۲۰ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۴، ۵، ۶ (دومین مینی ست)
۲۰ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۷، ۸، ۹ (سومین مینی ست)
۲۰ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۱۰، ۱۱، ۱۲ (چهارمین مینی ست)
۱ دقیقه استراحت
سپس، همین الگو را در ست‌های دیگر نیز میتوانید تکرار کنید.
در طول زمان استراحت بین هر مینی ست، عموما بهتر است وزنه را در جایگاه خود روی زمین قرار دهید.
برای مثال، اگر در حال انجام کلاستر ست در حرکت پرس سینه هستید، میتوانید ۳-۴ تکرار را انجام داده، وزنه را در جایگاه خود قرار دهید، ۲۰ ثانیه استراحت کرده و سپس دوباره وزنه را از جایگاه جدا کنید، ۳-۴ تکرار دیگر انجام دهید و همین رویه را تکرار کنید تا در نهایت ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید. سپس ۱ تا ۲ دقیقه پس از پایان کلاستر ست اول استراحت کرده و سپس کلاستر ست بعدی را انجام دهید. همین روند تکرار میشود تا تمام ست‌های خود برای یک حرکت را به این شکل کامل کنید.
شما میتوانید کلاستر ست‌های خود را به روش‌های مختلفی طراحی کنید، اما عموما هر کلاستر ست در مجموع شامل چیزی بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار میشود، که هر مینی ست آن شامل ۲ تا ۶ تکرار میشود، و زمان استراحت بین مینی ست‌ها نیز چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و زمان استراحت بین خود کلاستر ست‌ها چیزی بین ۱ تا ۲ دقیقه خواهد بود.
کلاستر ست‌ها را در واقع می‌توان فامیل نزدیک ست‌های رست-پاز به حساب آورد، که آنها نیز کم و بیش با همین استراتژی مشابه، اما با اندکی تغییر انجام میشوند.
هنگام انجام تکنیک رست-پاز، شما یک ست را تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش خواهید برد (یا نزدیک به ناتوانی)، سپس اندکی استراحت خواهید کرد (معمولا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه)، سپس یک ست دیگر را تا نزدیکی ناتوانی انجام خواهید داد، سپس اندکی استراحت و انجام یک ست دیگر، و این روند تا زمانی ادامه میابد که به تعداد مجموع تکرار‌های تعیین شده از قبل در برنامه خود برسید.
اساسا، ست‌های رست-پاز نوع ساده تر کلاستر ست‌ها از لحاظ ساختاری میباشند، اما هر دو تکنیک از جنبه افزایش قدرت و عضله سازی دارای نتایج مشابه هم هستند.
خلاصه : یک کلاستر ست شامل تجزیه یک ست معمولی به چندین مینی ست با ۲ تا ۶ تکرار در هر مینی ست می‌باشد و زمان استراحت بین هر مینی ست چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و زمان استراحت بین خود کلاستر ست‌ها چیزی بین ۱ تا ۲ دقیقه می‌باشد.
دلیل اصلی ای که مردم استفاده از کلاستر ست‌ها را دوست دارند مربوط به پدیده ای میشود که احتمالا شما نیز خودتان آن را تجربه کرده‌اید :
در زمان به پایان رسیدن یک ست معمولی، احتمالا سرعت انجام تکرار‌های آخر به شکل قابل توجهی کاهش میابد. اگر شما تا نزدیکی ناتوانی عضلانی ست خود را پیش ببرید، کیفیت فرم انجام حرکات نیز احتمالا کاهش خواهد یافت.
با گنجاندن زمان‌های استراحت بیشتر در طول ست، شما میتوانید از بروز خستگی در طول ست بکاهید که شما را قادر به انجام کارهای زیر می‌کند:
۱ . لیفت کردن همان میزان وزنه‌های قبل اما با تکرار‌های بیشتر در هر ست
۲ . یا لیفت کردن همان میزان وزنه قبل با همان تکرار‌های سابق در هر ست، اما سریعتر کامل کردن یک ست
۳. یا لیفت کردن همان میزان وزنه قبل با همان تکرار‌های سابق در هر ست، اما انجام هر تکرار با کیفیت بیشتر از قبل.
به عبارت دیگر، منطق پشت کلاستر ست‌ها این است که از خستگی در طول انجام ست‌ها بکاهد تا شما بتوانید تکرار‌های خود را با تکنیک بهتر یا فشار بیشتری انجام دهید.
و اگر شما بتوانید با وزنه‌های بیشتر یا تکرار‌های بیشتر با فرم صحیح تمرین کنید، نتیجه آن چیزی نخواهد بود جز افزایش عضله سازی و افزایش قدرت در گذر زمان.
افراد معمولا از کلاستر ست‌ها در حرکات چند مفصلی خود نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت استفاده میکنند، اما شما میتوانید از آنها در حرکات تک مفصلی نظیر جلو بازو هالتر، نشر جانب، ساق پا و … نیز استفاده کنید.
خلاصه : بدنسازان از کلاستر ست‌ها به منظور کاهش خستگی در طول تمرینات خود استفاده میکنند، با این هدف که با همان وزنه مشابه بتوانند تکرار‌های بیشتری را انجام دهند و همچنین تکرار‌های خود را انفجاری تر و با تکنیک بهتری انجام دهند.
برخی افراد مدعی این هستند که کلاستر ست‌ها روشی کارامد برای عضله سازی هستند، همانطور که ست‌های رست-پاز و تمرینات محدود کننده جریان خون موثر میباشند.
این افراد مدعی این هستند که مزیت اصلی کلاستر ست‌ها این باشد که میتوانند به شما کمک کنند تا تکرار‌های بیشتری را در مجموع در تمرینات خود انجام دهید.
و بخش زیادی از این گفته صحیح است.
فرض کنید که در حال تمرین با یک وزنه سنگین (۶۰ تا ۸۰% یک تکرار بیشینه) هستید و می‌خواهید در گذر زمان به سنگینی وزنه تمرینی خود بیفزایید. یک روش کارامد برای افزایش بیشتر رشد عضلات انجام تکرار‌های بیشتر می‌باشد.
بزرگ ترین عامل رشد عضلات این است که آنها را وادار کنید تا در گذر زمان تنش بیشتری را در خود ایجاد کنند و بهترین راه انجام این امر کار با وزنه‌های سنگین و رساندن ست‌ها به ناتوانی عضلانی تکنیکی می‌باشد.
اکنون اگر بتوانید با همان وزنه تکرار بیشتری را انجام دهید، ماهیچه‌های خود را وادار کرده‌اید که در هر ست مقداری بیشتر تنش تولید کنند، که این امر میبایست کمی بیشتر باعث رشد عضلات شود.
همین امر در مورد انجام ست‌های بیشتر نیز صادق است.
تا یک مقطعی، هرچه تعداد ست‌های سخت شما بیشتر باشد (ست هایی که تا نزدیکی ناتوانی مطلق عضلانی پیش میروند)، عضله سازی نیز بیشتر خواهد بود.
بنابراین، هرچیزی که به شما کمک کند تا بتوانید ست‌ها و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید، نظیر کلاستر ست ها، احتمالا عضله سازی بیشتری را خواهید داشت.
و این چیزی است که برخی تحقیقات نیز آن را نشان میدهند.
چندین تحقیق نشان داده اند که کلاستر‌ها ست‌ها میتوانند به افراد کمک کنند تا تکرار‌های بیشتری را انجام دهند، تکرار‌ها را با فشار بیشتری تکمیل کنند و حتی کمی بیشتر نسبت به انجام ست‌های سنتی عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشند.
اکنون شاید برایتان سوال پیش بیاید که آیا انجام تعداد بیشتری از ست‌های معمولی، همان نتایج مشابه کلاستر ست‌ها را دارد یا خیر؟
به عبارتی، آیا انجام ۴ ست معمولی با ۹ تکرار (۳۶ تکرار در مجموع)، همان نتایج انجام ۳ کلاستر ست با ۱۲ تکرار (۳۶ تکرار) را در پی دارد؟
احتمالا همینطور است.
تا آنجایی که میدانم، تحقیقی مستقیم روی مقایسه اثر عضله سازی ست‌های معمولی و کلاستر ست‌ها با یک تعداد تکرار یکسان انجام نشده است، اما بر اساس آنچه ما در مورد رشد عضلات میدانیم، می‌توان فرض کرد که نتایج مشابه خواهند بود.
بنابراین، شاید بپرسید که چرا اصلا به خود زحمت انجام کلاستر ست‌ها را دهیم؟
باید گفت مجبور به انجام آنها نیستید، اما نقطه ای که کلاستر ست‌ها میتوانند بسیار به شما کمک کنند زمانی است که می‌خواهید از نقطه عدم پیشرفت در برخی حرکات خاص عبور کنید، مخصوصا حرکات تک مفصلی.
فرض می‌کنیم، در برنامه ذکر شده که میبایست با دمبل ۳۰ پوندی حرکت نشر جانب را با ۳ ست و ۸-۱۰ تکرار انجام دهید. در این حالت قبل از اینکه وزنه خود را به ۳۵ پوند ارتقا دهید، میبایست در هر ۳ ست ۱۰ تکرار را کامل کنید.
اما در چند هفته گذشته، شاهد این بوده اید که تنها میتوانید در هر ست ۸ تا ۹ تکرار را انجام دهید. بعد از تکرار‌های ۵ یا ۶، سرشانه‌های شما احساس سوزش میکنند و تا قبل از به هم ریختن فرم صحیح انجام حرکت، به سختی میتوانید چند تکرار دیگر را به درستی مدیریت کنید.
اما با استفاده از کلاستر ست ها، ممکن است قادر باشید در هر ست یک یا دو تکرار بیشتر را انجام دهید، بنابراین به این ترتیب میتوانید به هدف خود در انجام تعداد تکرار‌ها رسیده و وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.
البته این روش همیشه جواب نمیدهد، اما هنگامی که با عدم پیشرفت مواجه هستید و درجا میزنید، میتواند یک ترفند کار راه انداز برای شما باشد.
خلاصه : کلاستر ست‌ها در زمینه عضله سازی بهتر یا بدتر از ست‌های معمولی نیستند، اما انجام آنها نیازمند زمان به مرتب بیشتری می‌باشد. با این بیان، آنها میتوانند برای عبور از نقطه رکود در تمرینات بسیار مفید باشند، مخصوصا در حرکات تک مفصلی.
افزایش قدرت عموما مرتبط با دو موضوع می‌باشد :
۱ . یادگیری و انجام حرکات چند مفصلی با تکنیک صحیح نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت.
۲ . عضله سازی
کافی است که این دو کار را بدون آسیب دیدگی انجام دهید و خواهید دید که سال به سال قوی تر خواهید شد.
در بالا در مورد تاثیر کلاستر ست‌ها روی عضله سازی توضیح دادم، اما برخی افراد می‌گویند که کلاستر ست‌ها در زمینه یادگیری و انجام فرم صحیح حرکات نیز میتوانند کمک کننده باشند.
اما چگونه؟
هنگامی که بحث کار با وزنه‌های سنگین در میان باشد، فرم صحیح انجام حرکت تنها اشاره به چگونگی حرکت بدن هنگام انجام حرکت ندارد، بلکه همچنین اشاره به این دارد که شما با چه فشاری میتوانید هنگام لیفت کردن وزنه‌های سنگین عضلات خود را منقبض کنید.
برای مثال، افراد بسیار زیادی هستند که در حرکت اسکات با تکرار‌های بالا و وزنه‌های سبک فرم تکنیکی بسیار عالی و بی نقصی دارند، اما کیفیت فرم آنها هنگام کار با وزنه‌های سنگین بسیار افت می‌کند، زیرا آنها با وزنه‌های سنگین روی فرم صحیح انجام اسکات تمرین نکرده اند.
حتی افرادی هم که با وزنه‌های سنگین کار میکنند، اغلب پس از چند ست متوجه کاهش قابل توجه کیفیت فرم انجام حرکات میشوند و کیفیت تکرار‌های انجام شده کاهش میابد.در اینجاست که کلاستر ست‌ها وارد عمل میشوند.
از لحاظ تئوری، کلاستر ست‌ها میبایست شما را قادر سازند تا ست‌های سنگین بیشتری را در یک تمرین با فرم خوب انجام دهید.
تحقیقات زیادی در مورد این استراتژی وجود ندارد، اما یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه چارلز در مورد چگونگی اثر احتمالی این روش توضیحاتی را ارائه کرده‌اند که میتواند کمک کننده باشد.
محققان از ۹ مرد ۲۳ ساله با حداقل سابقه تمرینی ۱۸ ماه خواستند که دو تمرین زیر را انجام دهند :
۱ . در تمرین یک، مردان ۶ ست از حرکت اسکات را تا هر تکرار ممکن انجام دادند.
۲ . در تمرین دو، مردان هر تعداد کلاستر ست ممکن را در حرکت اسکات انجام دادند.
قبل از انجام این تمرینات، محققان به این تمرین کنندگان کمک کردند که وزنه ای را پیدا کنند که با آن قادر به رسیدن به سطح پیک توان خروجی در یک تکرار بودند.
اکنون باید بدانید که توان همان قدرت نیست، و وزنه ای که این افراد از آن استفاده میکردند بسیار سبک تر از وزنه ای بود که آنها در شرایط نرمال در تمرینات قدرتی خود استفاده میکردند، اما عقلانی است فرض کنیم که تمریناتی که باعث بهبود توان میشوند، همچنین میتوانند تا حدودی قدرت را نیز بهبود بخشند.
در گام بعد، محققان از این افراد خواستند که هر دو تمرین را انجام دهند. افراد زمانی ست‌های خود را تمام میکردند (چه ست‌های معمولی و چه کلاستر ست ها) که توان خروجی عضلات آنها به زیر ۹۰% حداکثر توان عضلات برای دو تکرار متوالی افول میکرد (هنگامی که تکرار‌های آنها شروع به آهسته شدن و کاهش کیفیت میکرد).
به منظور کاهش احتمال خستگی در یک تمرین و تداخل آن روی عملکرد افراد در تمرین بعدی، محققان افراد شرکت کننده را به دو دسته تقسیم کردند، به طوری که گروه اول میبایست تمرین ۱ را در ابتدا انجام دهد و گروه دوم میبایست تمرین ۲ را در ابتدا انجام دهد.
یافته مهم این تحقیق این بود که افراد تمرین کننده قادر بودند در هر کلاستر ست به طور متوسط ۴ تا ۶ تکرار بیشتر انجام دهند، در صورتی که در ست‌های معمولی این تعداد ۳ تا ۴ تکرار بود.
به یاد داشته باشید که تمام این تکرار‌ها سرعتی و راحت انجام شدند، همانند تکرار‌های اول یا دوم یک ست که در آسان‌ترین حالت انجام میشوند.
این امر به این معنی است که گروه استفاده کننده از کلاستر ست قادر بود حدودا ۲۵% تکرار‌های با کیفیت تری را نسبت به گروه ست‌های معمولی انجام دهد، که این امر در گذر هفته ها، ماه‌ها و سال‌ها میتواند منجر به افزایش قدرت بیشتر شود.
البته این همه داستان نیست.
اول از همه، افراد شرکت کننده زمان بیشتری را صرف تمام کردن تمرینات خود با کلاستر ست‌ها کردند. به طور متوسط، تمام کردن هر کلاستر ست برای آنها ۴ دقیقه طول کشیده بود، در حالی که انجام هر ست معمولی برای آنها حدود ۲۵ ثانیه زمان برده بود.
آنها در تمرین خود ۶ ست اسکات انجام داده بودند، بنابراین حدودا ۲۴ دقیقه طول کشیده بود تا تمرین آنها با کلاستر ست‌ها تمام شود، اما با ست‌های معمولی تمرین آنها تنها ۱۵ دقیقه به طول انجامیده بود.
البته تفاوت زیادی نیست، اما در طول هفته‌ها و ماه‌ها این تفاوت میتواند خود را بیشتر نشان دهد، مخصوصا اگر از کلاستر ست‌ها در چندین حرکت استفاده کنید.
شاید برایتان سوال باشد … که اگر تمام کردن تمرینات برای این افراد با کلاستر‌ها تقریبا ۲ برابر تمام کردن تمرینات با ست‌های معمولی به طول انجامیده است … و با کلاستر ست‌ها آنها تنها ۲۵% کیفیت تکرار‌هایشان نسبت به ست‌های معمولی ارتقا یافته است … آیا آنها نمیتوانستند با انجام ست‌های معمولی بیشتر به همین نتیجه مشابه برسند؟
بله درست است.
درست است که با کلاستر ست‌ها میتوانید تکرار‌های با کیفیت بیشتری را در هر ست انجام دهید، اما دلیل این امر تنها این است که شما در طول ست استراحت می‌کنید. اگر به تعداد تکرار‌های کل در یک بازه زمانی مشخص نگاهی بیاندازید، می‌بینید که تقریبا میتوانید همان تعداد تکرار که با کلاستر ست‌ها انجام داده‌اید، با ست‌های معمولی نیز انجام دهید.
برای مثال، در تحقیق ذکر شده اگر ۲۴ دقیقه را به ست‌های معمولی اختصاص دهیم، افراد شرکت کننده می‌توانستند ۹ ست را به جای ۶ ست انجام دهند، که در این صورت تعداد تکرار‌های آنها به این روش کمی بیشتر از تعداد تکرار‌های گروه کلاستر ست میشد.
یک دلیل آن یکنواختی تمرینات می‌باشد.
اگر ست‌های معمولی برایتان تکراری شوند، با انجام کلاستر ست ممکن است شادابی تمرینات تان کمی بیشتر شود. به عبارت دیگر، هنگامی که بحث بر سر افزایش قدرت باشد، میتوانید به کلاستر ست‌ها به عنوان یک شادابی جدید در تمرینات نگاه کنید. آنها بهتر یا بدتر از ست‌های معمولی نیستند، اما ممکن است انجام تمرین را برای شما لذت بخش تر کنند.
خلاصه : کلاستر ست‌ها شما را قادر میسازند تا تکرار‌های با کیفیت تری را در هر ست انجام دهید، که احتمالا در گذر زمان باعث بهبود قدرت میشود، اما انجام هر کلاستر ست زمان بیشری را نسبت به ست‌های معمولی می‌گیرد. بنابراین، هر دو سبک تمرینی احتمالا تاثیر یکسانی در افزایش قدرت دارند.
همانطور که پیشتر ذکر کردم، من فکر می‌کنم که کلاستر ست‌ها اکثرا برای خروج از شرایط عدم پیشرفت در تمرینات مفید هستند، یعنی زمانی که حداقل به مدت دو هفته نتوانسته اید در یک حرکت خاص، میزان وزنه یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.
بسیاری از افراد توصیه میکنند که از کلاستر‌ها در حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه یا ددلیفت استفاده کنید، اما من دوست دارم از آنها در حرکات تک مفصلی نیز استفاده کنم و به شما هم توصیه انجام این کار را می‌کنم.
اما چرا؟
کلاستر ست‌ها بیشترین کمک را زمانی میکنند که بخواهید یک ست معمولی با تکرار‌های بالا را تجزیه کنید، اما من و افراد زیاد دیگری در حرکات چند مفصلی معمولا با تکرار‌های کمتر (۶ تا ۸ تکرار) کار می‌کنیم که دلایل خاص خود را دارد.
همچنین یک سری مشکلات کاربردی در زمینه استفاده از کلاستر ست‌ها در حرکات چند مفصلی نیز وجود دارد.
برای مثال، جدا کردن و قرار دادن مستمر هالتر در جایگاه در حرکاتی نظیر پرس سینه، پرس سرشنه و اسکات میتواند بسیار اذیت کننده و خسته کننده باشد. البته این مشکل در مورد ددلیفت وجود ندارد، زیرا به راحتی میتوانید وزنه را روی زمین قرار دهید اگرچه اکثر افراد از انجام ست‌های با تکرار بالا در ددلیفت لذت نمیبرند.
بنابراین، کلاستر ست‌ها در چه حرکاتی بیشترین کارایی را دارند؟
تقریبا در تمام حرکات تک مفصلی و همچنین برخی حرکات چند مفصلی که شما را قادر میسازند بتوانید به راحتی بین مینی ست‌ها استراحت کنید.
برای مثال، در حرکات تک مفصلی زیر به خوبی می‌توان از کلاستر ست‌ها استفاده کرد :
_نشر جانب دمبل
_نشر خم دمبل
_فیس پول
_جلو بازو دمبل
_جلو بازو هالتر
_پشت بازو سیمکش از پشت
_قفسه سیمکش
_پشت بازو سیمکش از جلو
_لت سیمکش ایستاده
_جلو پا دستگاه
_پشت پا دستگاه
_ساق پا ایستاده یا نشسته
همچنین کلاستر ست‌ها در حرکات چند مفصلی زیر نیز به خوبی جواب میدهند :
_بارفیکس
_بارفیکس مچ برعکس
_زیربغل دمبل تک خم
_زیربغل هالتر خم
_لت سیمکش دستگاه
_دیپ
_پرس پا
_هک اسکات
_پول باسن
در زمینه نحوه به کارگیری کلاستر ست‌ها شما با گزینه‌های مختلف بسیار زیادی روبرو هستید.
همانطور که در بالا ذکر شد، یک کلاستر ست شامل تجزیه یک ست معمولی به چندین مینی ست با ۲ تا ۶ تکرار در هر مینی ست می‌باشد و زمان استراحت بین هر مینی ست چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و زمان استراحت بین خود کلاستر ست‌ها چیزی بین ۱ تا ۲ دقیقه می‌باشد.
میتوانید در همین محدوده‌های تعریف شده متغیر‌های تمرینی را دستکاری کنید. مثلا شاید دوست داشته باشید که ۲ تا ۳ مینی ست با ۳-۴ تکرار انجام دهید، یا شاید دوست داشته باشید ۳-۴ مینی ست را با ۲-۳ تکرار انجام دهید یا دیگر ترکیبات از این دست.
در زیر چند نمونه دیگر در نحوه به کارگیری کلاستر ست‌ها در تمرینات برای شما ذکر میشود :
تکرار‌های ۱، ۲
۱۵ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۳، ۴
۱۵ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۵، ۶
۱۵ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۷، ۸
۱۵ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۹، ۱۰
۱ دقیقه استراحت
تکرار‌های ۱، ۲، ۳
۲۰ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۴، ۵، ۶
۲۰ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۷، ۸، ۹
۲۰ ثانیه استراحت
تکر‌های ۱۰، ۱۱، ۱۲
۱ دقیقه استراحت
تکرار‌های ۱، ۲، ۳، ۴
۳۰ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۵، ۶، ۷، ۸
۳۰ ثانیه استراحت
تکرار‌های ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲
۱ دقیقه استراحت
خلاصه : بهترین مورد استفاده از کلاستر ست‌ها برای عبور از شرایط عدم پیشرفت در حرکات تک مفصلی و چند حرکت چند مفصلی نظیر بارفیکس، بارفیکس مچ برعکس، زیربغل هالتر خم، زیربغل دمبل تک خم و پرس پا می‌باشد.
بر خلاف آنچه که ممکن است جای دیگر شنیده باشید، کلاستر ست‌ها نوعی “هک ” یا “ میانبر “ برای عضله سازی بیشتر نیستند.
به جای اینکه به کلاستر ست‌ها به عنوان یک استراتژی تمرینی مستقل نگاه کنید، بهتر است آن را یک ابزار کمکی تمرینی در نظر بگیرید که در برخی شرایط خاص میتواند به ما کمک کند.
عموما، یک کلاستر ست شامل تجزیه یک ست معمولی به چندین مینی ست با ۲ تا ۶ تکرار در هر مینی ست می‌باشد و زمان استراحت بین هر مینی ست چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و زمان استراحت بین خود کلاستر ست‌ها چیزی بین ۱ تا ۲ دقیقه می‌باشد.
اکثر بدنسازان از کلاستر ست‌ها به منظور کاهش خستگی در طول تمرینات استفاده میکنند، با این هدف که تعداد تکرار‌های انجام شده را با همان وزنه قبلی و با حالت انفجاری تر و تکنیک بهتر افزایش دهند.
اما در واقعیت، تحقیقات نشان میدهند که کلاستر ست‌ها در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت، بهتر یا بدتر از ست‌های معمولی نیستند. شما با استفاده از کلاستر ست‌ها میتوانید تکرار‌های بیشتری را نسبت به ست‌های معمولی انجام دهید، اما باید بدانید که انجام هر کلاستر ست زمان به مراتب بیشتری را می‌گیرد.
بنابراین، در اکثر موارد، شما تنها با انجام ست‌های معمولی بیشتر نیز میتوانید به همان نتایج دست یابید.
با این بیان، کلاستر ست‌ها مخصوصا برای عبور از شرایط عدم پیشرفت در تمرینات میتوانند مورد استفاده قرار گیرند، مخصوصا در حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب، جلو بازو دمبل و …
در مجموع، نتیجه گیری من این است که بهترین استفاده از کلاستر ست‌ها برای عبور از شرایط عدم پیشرفت در برخی حرکات خاص می‌باشد.
