۱۰ تمرین عالی برای عضلات شکم

1- حرکت Heel Tap، مناسب جهت تقویت عضلات شکم

برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس دست‌های خود را زیر باسن قرار دهید، زانوها را به صورت زاویه 90 درجه به نسبت زمین نگه دارید. حال پاها را یکی یکی به زمین نزدیک کنید. در این حرکت پاشنه پا حین پایین آمدن باید زمین را احساس کند. در طول انجام حرکت، شکم را محکم و منقبض نگه دارید.

2- حرکت دوچرخه، صاف و عضلانی کردن شکم

در حرکت دوچرخه، عضلات پایین شکم، عضلات مورب دو طرف شکم، عضلات بالای شکم و همچنین عضلات کمر هدف گرفته می‌شوند. در حقیقت براساس گفته برخی مربیان و متخصصان حوزه تربیت بدنی بهترین حرکت جهت از بین بردن چربی‌های شکمی و همچنین تقویت آنها دوچرخه است.

برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین دراز بکشید و در هوا به صورت فرضی پدال بزنید. فراموش نکنید در حین پدال زدن باید شانه مخالف پای جمع شده را به زانو نزدیک کنید. در این حالت فشار بیشتری را احساس خواهید کرد.

این حرکت را می‌توانید در دو ست 12 تایی برای هر طرف تکرار کنید. این حرکت در طولانی مدت و به صورت مستمر می‌تواند نتیجه‌بخش باشد.

3- تقویت عضلات شکم با حرکت کوهنورد (mountain climber)

حرکت کوهنورد می‌تواند موجب چربی‌سوزی و تقویت عضلات شکم به ویژه زیر شکم شود. برای انجام این تمرین ابتدا باید به حالت شنا، بدون خم شدن آرنج‌ها روی زمین قرار بگیرید. بدن را بکشید تا ران‌ها در یک سطح قرار بگیرند.

حال باید پاها را به سمت قفسه سینه در میان دست‌ها بکشید. در این حرکت یک پار را به حالت اول بازمی‌گردانید و پای بعدی را به سمت قفسه سینه می‌کشید. با نهایت سرعت این کار را انجام دهید. در انجام این حرکت به این نکته توجه کنید که هرگز باسن به سمت بالا کشیده نشود.

برای این منظور هسته اصلی بدن خود (شکم) را به داخل منقبض کنید و به هیچ عنوان کمرتان را گود نکنید.

4- تقویت عضلات شکم با حرکت کرانچ معکوس

در حرکت کرانچ معکوس، عضلات پایین شکم که به نسبت سخت‌تر درگیر می‌شوند، هدف قرار می‌گیرند. برای انجام این حرکت عضله‌ساز ابتدا باید روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را کنار بدن بگذارید. دست‌ها باید صاف کنار بدن قرار بگیرند.

از عضلات شکم بهره بگیرید و پاها را به سمت بالا بیاورید. این کار را باید به گونه‌ای انجام دهید که زانوها همراستا با باسن قرار بگیرند و باسن از روی زمین جدا شود. سپس روی زمین به حالت اول برگردید. این حرکت را می‌توانید در 3 ست 10 الی 12 تایی تکرار کنید.

5- وود لیفت (Wood lift)، تقویت عضلات با دمبل

در این حرکت ابتدا به یک دمبل نیاز دارید. برای انجام تمرین، روی پای راست خود زانو بزنید. برای اینکه زانو اذیت نشود زیر آن را می‌توانید مت ورزشی قرار دهید. با استفاده از هر دو دست دمبل را بگیرید.

در انتخاب دمبل توجه کنید که حتما از دمبلی استفاده نمایید که عضلات را خسته کند، در توان شما باشد و به دست‌هایتان نیز آسیبی وارد نکند. دمبل را به وسیله دو دست تا بالای شانه سمت چپ بکشید.

فراموش نکنید که برای انجام این حرکت حتما باید سر، لگن و باسن در یک راستا قرار بگیرند و به سمت مخالف یا موافق چرخش نداشته باشند. این حرکت را برای هر سمت می‌توانید 8 الی 12 بار انجام دهید.

6- گردش بالا تنه، تمرین مناسب برای تقویت عضله شکم

گردش بالا تنه به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند و موجب از بین رفتن چربی‌های شکم خواهد شد. برای انجام این حرکت ابتدا به حالت نشسته، به گونه‌ای که فقط پاشنه پا و باسن با زمین در تماس باشند، بنشینید.

سپس یک توپ یا دمبل را در دست بگیرید و آن را با استفاده از چرخش لگن از یک سمت به سمت دیگر انتقال دهید. این حرکت علاوه بر شکم، عضلات پهلو را نیز به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد و در نتیجه به فرم بهتر شکم (ساعت شنی) کمک می‌کند.

“برای انجام تمرین گردش بالا تنه شما می‌توانید 3 ست 12 تایی آن را تکرار کنید.”

7- پل باسن؛ تقویت عضلات شکم

حرکت پل باسن یک تمرین عالی برای شکل دادن به عضلات پشت و همچنین شکم و باسن شما است. برای این منظور روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را به گونه‌ای که کف پا روی زمین قرار داشته باشد، خم کنید.

باسن را به سمت بالا بکشید. با هر بار بالا و پایین کردن باسن روی زمین، عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. در انجام این تمرین باید به این نکته توجه کنید که در کل انجام این حرکت باید پاها روی زمین قرار بگیرد و به هیچ‌عنوان عضلات کمر شل نشود.

تمرین پل باسن را 12 الی 15 بار می‌توانید انجام دهید. حین پایین آمدن کمر را به آرامی روی زمین رها کنید و هرگز کمر و باسن را روی سطح زمین محکم نکوبید.

8- پلانک؛ تمرین مناسب برای عضله‌سازی شکم

حرکت پلانک می‌تواند علاوه بر عضله شکم، روی کلیه عضلات شما تاثیر بگذارد و آنها را نیز تقویت کند. برای انجام دادن حرکت پلانک باید روی شکم بخوابید. آرنج‌ها و ساعد را روی زمین کاملا زیر قسمت سرشانه قرار دهید.

با استفاده از عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید و بالا نگه دارید. حال در همین حالت 30 الی 60 ثانیه بمانید و سپس به آرامی روی زمین بگردید. پس از 20 تا 30 ثانیه استراحت، مجددا این کار را تکرار کنید.

فراموش نکنید در طی حرکت باید بدن را در یک راستا نگه دارید. از بالا آمدن باسن و گود شدن کمر جلوگیری کنید. چنانچه در حین انجام حرکت در ناحیه کمر احساس درد کردید، به سرعت حرکت را متوقف کرده و با مشاور یا مربی خود در فیت کلاب در تماس باشید.

9- درازنشست یک حرکت کلاسیک اما تقویت‌کننده عضلات شکم

همه ما برای یک بار هم که شده حرکت درازنشست را انجام داده‌ یا حتما آن را در یک برنامه ورزشی مشاهده کرده‌ایم. درازنشست را می‌توانید در سه ست 10 الی 12 تایی انجام دهید. فراموش نکنید بین هر ست شما می‌توانید 30 ثانیه استراحت کنید.

برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین به پشت بخوابید. سپس دست‌ها را پشت سر قرار دهید. آرنج‌ها حین قرارگیری دست‌ها باید باز باشد. حال سعی کنید با استفاده از عضلات شکم، تا جایی که امکان‌پذیر است بالا بیایید.

10- لانگ؛ تمرین مناسب برای تقویت عضلات شکم

لانگ یکی از حرکات عالی ورزشی چند ماهیچه‌ای است. این تمرین می‌تواند بسیاری از عضلات بدن نظیر عضلات شکم، باسن، چهارسر ران و همسترینگ را همزمان تحت تاثیر قرار دهد و منقبض کند.

برای انجام این حرکت ابتدا باید روی دو پا بایستید. حال با یک پا به اندازه یک قدم بزرگ به سمت جلو قدم بردارید و کف پا را روی سطح زمین قرار دهید. زانوی پای مخالف را به زمین نزدیک کنید تا استخوان ران پای جلویی همراستا با سطح زمین قرار بگیرد.

سپس دوباره به حالت ابتدایی خود برگردید. این حرکت را باید برای هر پا 8 الی 12 بار انجام دهید. در این حین انجام حرکت تنه را صاف نگه دارید.