۱) جابجا کردن حرکات تمرینی
همیشه حرکات تمرینی خود را با یک ریتم یکنواخت انجام ندهید.هر دفعه که وارد باشگاه میشوید حرکات تمرینی خود را جابجا کنید.برای مثال دفعه بعد که خواستید که تمرینات پا را انجام دهید اول ساق‌های خود را تمرین دهید بعد همسترینگ و بعد چهار سر.دیدگاه جدید در تمرینات باعث رشد بیشتر میشود.
۲) انجام حرکات یک طرفه
حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر خم و اسکات معمولا جز ثابت برنامه تمرینی هر فردی می‌باشد اما اگر بخواهیم نقاط ضعف بدن خود را تشخیص دهیم چه باید کرد؟ حرکات یک طرفه نظیر پرس پا تک پا که تنها با یک پا انجام میشوند مشخص میکنند که کدام پای شما دارای قدرت بیشتر یا کمتر می‌باشد.اینگونه حرکات مشخص میکنند که کدام قسمت بدن شما ضعیفتر یا قویتر می‌باشد.
۳) افزایش تعداد تکرار ها
آیا برای مدت زیادی است که تنها با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین تمرین می‌کنید؟به شما توصیه می‌کنیم برای مدتی با تکرار‌های بالا تمرینات خود را دنبال کنید.البته بالا بردن تعداد تکرار‌ها به این معنی نیست که تمرین برای شما ساده خواهد شد.انجام تمرینات تا رسیدن به ناتوانی باعث تحریک سرعت متابولیسم، افزایش ترشح تستوسترون و افزایش جریان خون در بدن میشود.
۴) تکرار‌های بالای ۱۰ در حرکات پا
هیچ چیز همانند تمرینات پا نمی‌تواند شما را به بدنی عضلانی برساند.انجام یک اسکات در دامنه حرکتی کامل تا ناتوانی میتواند شما را به هر موفقیتی برساند.متأسفانه اکثر بدن سازان پاهای خود را به اندازه کافی در نقطه درد تمرین نمی‌دهند.سعی کنید در تمام حرکات پا کمتر از ۱۰ تکرار را انجام ندهید و بفهمید که تمرینات پایین تنه واقعا در چه صورت برای شما مفید واقع خواهند شد.
۵) انجام تنها یک حرکت برای هر گروه عضلانی
انجام حرکات تمرینی مختلف و در زوایای گوناگون میتواند باعث سردرگمی و در نهایت عدم رشد عضلات شود.برای چند هفته سعی کنید تنها برای هر گروه عضلانی از یک حرکت با ۱۰ ست استفاده کنید.به همین سادگی!
۶) انجام ۳ بار اسکات در هفته
همانطور که در بالا گفتیم هیچ چیز همانند تمرینات پا مخصوصا اسکات نمی‌تواند باعث افزایش حجم در شما شود.پس خود را آماده کنید و در هفته سه بار حرکت اسکات را انجام دهید و اثرات آن را ببینید.نگران تمرین زدگی نیز نباشید.
۷) همه حرکات دشوار را انجام داده و در آنها خبره شوید
هر چیزی که بخواهد باعث پیشرفت در شما شود مطمئنا در ابتدا درد و رنج زیادی را نیز به همراه خواهد داشت.حرکات دشوار و سخت را با تمام اشتیاق انجام دهید و آنها را بپذیرید.حرکاتی نظیر اسکات، زیربغل هالتر خم، ددلیفت و پرس سینه جز این حرکات هستند.سعی نکنید در تمرینات تنها حرکات آسان و راحت را انجام دهید.
۸) عدم تمرین با حرکات تک مفصلی
برای چند هفته کلا انجام تمرینات با حرکات تک مفصلی را کنار بگذارید.تنها در این زمان تمرکز خود را روی انجام حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر پرس سینه، اسکات، ددلیفت و زیربغل هالتر خم قرار دهید.
۹) استفاده از ساعت در تمرینات
تمام صحبت کردن‌های شما در باشگاه با دوستان و آشنایان روی عضله سازی شما تاثیر مستقیم می‌گذارد.آیا واقعا میدانید که دقیقا بین ست‌ها چقدر استراحت می‌کنید؟ رعایت نکردن زمان دقیق استراحت میان ست‌ها یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی می‌باشد که شما میتوانید آن را مرتکب شوید.یک ساعت همراه خود در باشگاه داشته باشید و زمان دقیق استراحت میان ست‌ها را تحت کنترل داشته باشید.
۱۰) تمرین نکردن با شکم پر
آیا تا کنون با شکم پر تمرین کرده‌اید؟در این حالت فرد احساس حالت تعوع خواهد کرد و به پمپاژ خون مناسبی در عضلات خود دست نخواهد یافت.این اتفاق به این دلیل است که بخش اعظمی از جریان خون در معده در فرایند گوارش غذا‌ها شرکت می‌کند.
۱۱) استفاده از سوپرست‌ها در حرکات چند مفصلی
سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم بدون هیچ استراحتی گفته میشود.بیشتر اوقات این تکنیک با حرکات تک مفصلی انجام میشود.اما از انجام این تکنیک در حرکات اصلی خود نیز ترس نداشته باشید.مثلا شما میتوانید یک حرکت چند مفصلی سنگین نظیر اسکات را با پرس پا به صورت سوپرست اجرا کنید.
۱۲) استفاده از حریف تمرینی برای تمرکز بیشتر
گاهی اوقات میشود که شما همراه یک دوست یا حریف تمرینی تمرینات خود را انجام می‌دهید.در این حالت اگر توجه کنید می‌بینید که بازده تمرینات شما بیشتر میشود.این موضوع به این دلیل است که وقتی شما حرکت خود را تمام می‌کنید سریع حریف تمرینی شما حرکت خود را آغاز می‌کند و بلافاصله بعد از اتمام ست او این شما هستید که باید بلافاصله ست خود را شروع کنید.این سبک از تمرین به شما این اجازه را میدهد تا از زمان در دسترس بیشترین استفاده را ببرید و وقتی نیز تلف نشود.
۱۳) کاهش وزنه تمرینی و اصلاح فرم حرکت
گاهی اوقات میشود که همه ما دوست داریم بر وزنه تمرینی خود اضافه کنیم.این موضوع ایرادی ندارد ولی اگر این افزایش وزنه باعث ضعیف شدن فرم حرکتی شما شود این موضوع قابل قبول نیست.در این صورت شما باید از میزان وزنه کم کرده و فرم حرکت را اصلاح کنید.در این صورت رشد عضلات شما ادامه خواهد یافت.
۱۴) داشتن برنامه
آیا شما نیز مانند بسیاری دیگر از افراد بدون برنامه وارد باشگاه میشوید؟ ممکن است که یک برنامه سینه و پشت بازوی مورد علاقه خود را بدانید اما وقتی که بحث عضله سازی میشود آیا برنامه ای برای تمرین دادن کل عضلات بدن دارید؟ قبلا اشاره کردیم که گاهی لازم است ترتیب قرار گیری حرکت را تغییر دهیم و تنوع ایجاد کنیم اما همه این موارد به این معنا نیست که شما بدون هیچ برنامه ای وارد باشگاه شده و تمرین کنید.
۱۵) دو برابر کردن حجم تمرین در زمان کمتر
در این قسمت می‌خواهیم شما را به یک چالش دعوت کنیم.دفعه بعد که خواستید وارد باشگاه شود سعی کنید در همان مدت زمان تمرینی قبل حجم تمرینات را دو برابر کنید.وقت استراحت خود را کاهش دهید و از سوپرست‌ها بهره ببرید.میتوانید از هر تکنیکی برای دو برابر کردن حجم و فشار تمرینات استفاده کنید.
۱۶) ساده کردن تمرینات
دمبل، کابل ها، دستگاه اسمیت و دیگر ماشین‌ها همگی برای رشد عضلات مفید هستند اما برای مدتی سعی کنید تنها از حرکات مبتنی بر هالتر استفاده کنید.با استفاده از حرکات بر پایه هالتر شما وزنه‌های بیشتری را میتوانید جابجا کنید.
۱۷) ست‌های سوپر هرمی
استفاده از ست‌های هرمی در بین بسیاری از افراد مرسوم می‌باشد.اینگونه ست‌ها در ابتدا با تکرار‌های بالا و وزنه‌های سبک شروع میشود و همینطور که تمرین ادامه پیدا می‌کند وزنه‌ها سنگین تر شده و از تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.اما بیایید قدم را فراتر گذاشته و از تکنیک سوپر هرمی استفاده کنیم.به جای اینکه در تکرار ۸ یا ۶ متوقف شود شما باید تکرار‌های خود را باز هم بیشتر کاهش دهید.برای مثال در حرکت پرس بالا سینه هالتر میتوانید با این الگو تمرین خود را انجام دهید : ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۳، ۲، ۱
۱۸) تکنیک هرمی برعکس
اگر از تکنیک هرمی مرسوم خسته شده‌اید شما به راحتی میتوانید برعکس آن را انجام دهید.به این صورت که بعد از گرم کردن باید با سنگین‌ترین وزنه و کمترین تکرار تمرین خود را آغاز کنید.برای هر ست اضافه باید مقداری از وزنه بکاهید و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.
۱۹) ایجاد محدودیت در مدت زمان تمرین
معمولا همه افراد زمان زیادی صرف میکنند که باید برای هر حرکت چند ست و تکرار را انجام دهند.همه فکر این افراد معمولا روی این است که در فلان حرکت باید چند ست و چند تکرار انجام دهند.اما آیا تا کنون به این موضوع فکر کرده‌اید که برای زمان تمرینات خود نیز وقتی را تعیین کنید؟
۲۰) خواب کافی
بیایید با هم رو راست باشیم.تمرینات باعث میشود فیبر‌های عضلانی شما تجزیه شوند اما این خواب است که باعث ترمیم و سخت عضلات میشود.۸-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.به همین سادگی!
