بسیاری از بدنسازان به اشتباه فکر میکنند که برای افزایش حجم فقط باید زیاد بخورند و تنها به مصرف پروتئین فکر میکنند. آنها همچنین به تمرینات سنگین ورزشی ادامه میدهند، اما هیچوقت کالری مصرفی خود را به منظور وزن گرفتن محاسبه نمیکنند و فقط به فکر خوردن زیاد هستند. آنها اغلب ورزشکاران حرفهای را میبینند که به طور مداوم در حال خوردن هستند و این روند را تعقیب میکنند. با این حال، آنها نمیدانند که ورزشکاران حرفهای این رشته مقادیر دقیق کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را با دقت محاسبه کرده و به بدن خود تزریق میکنند.
هنگامی که به دوره حجم بدنسازی فکر میکنید، زمان مناسب بسیار حائز اهمیت است. محدودیتها و شرایط مختلفی برای افزایش وزن و حجم عضلات وجود دارد. یکی از عوامل مهم در این فرایند درصد چربی بدن شماست. هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد، بدن بهتری میتواند عضلات را بسازد. دلیل این امر افزایش حساسیت به انسولین در بدن در شرایط کم چربی است. حساسیت به انسولین به معنای استفاده بهینه از گلوکز به عنوان منبع انرژی توسط بدن است، به جای انباشت آن به عنوان چربی.
برای آقایان، شروع دوره حجم مفیدتر است زمانی که درصد چربی بدن زیر 12 درصد باشد. این به آنها اجازه میدهد تا وزن عضلانی خالص یا حجم خشک را بهبود ببخشند. اگر درصد چربی بدنتان بیشتر از 12 درصد باشد، بهتر است در ابتدا به کاهش چربی بپردازید و سپس به افزایش حجم بدن و عضلهسازی بپردازید. در این حالت، بدن شما با کارایی بالاتر و حساسیت به انسولین کمتری شروع به عضلهسازی میکند.
افزایش حجم عضلات نیاز به مصرف بیشتر کالری دارد تا بدن بتواند مواد سوخت مورد نیاز برای رشد عضلات را فراهم کند. همه افراد متفاوت هستند، و بنابراین میزان کالری مصرفی نیاز به شخصی سازی دارد. برای افزایش حجم، شما باید کالریهای بیشتری مصرف کنید تا بدن به رشد عضلات بپردازد.
در باشگاه انجام دادن تمرینات ترکیبی اهمیت زیادی دارد. انجام تمریناتی که چندین ماهیچه را فشار میدهند و به تعادل و تقویت کل بدن کمک میکنند، برای افزایش حجم و قدرت بسیار موثر هستند. از تمریناتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس بالای سر و تمرینات مشابه استفاده کنید. این تمرینات به شما اجازه میدهند تا ماهیچههای مختلفی را به چالش بکشید و به طور موثرتری به افزایش حجم بپردازید.
همچنین باید تنوع در تمرینات خود داشته باشید و به تمرینات مختلفی بپردازید. تمرینات مخصوص به هر ماهیچه نیز میتوانند در برنامه تمرینی شما جای داشته باشند. از طریق تمرینات متنوع، میتوانید به طور جامع بر روی کل بدن کار کنید و از تمرینات ترکیبی برای افزایش حجم بهرهبرداری کنید.
اهمیت استراحت و خواب در افزایش حجم ماهیچهها بسیار حائز اهمیت است. خواب کافی به بدن اجازه میدهد تا از تمرینات بهینه بهره ببرد و فرصت داشته باشد تا عملیات بازسازی و رشد ماهیچهها را به خوبی انجام دهد. همچنین، بهبود کیفیت خواب و ایجاد روزمرگی منظم نیز به افزایش حجم ماهیچهها کمک میکند.
مصرف آب به اندازه کافی بسیار مهم است، به ویژه زمانی که تمرینات قدرتی انجام میدهید. آب از جمله عواملی است که برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر در تمرینات بدنی ضروری است. تمرینات قدرتی باعث میشوند از طریق عرق کردن، آب بدنتان را از دست دهید که این موضوع میتواند ریکاوری عضلات را مختل کند و جلوی افزایش تودهی عضلانی را بگیرد. نوشیدن آب به اندازهی کافی نه تنها از کمآب شدن بدن جلوگیری میکند. بلکه گرسنگی را هم کاهش میدهد.
مصرف مکمل تست بوستر به عضلهسازی کمک می کند. تست بوستر یک ترکیب طبیعی است که در عضلات بدن وجود دارد و نقشی مهم در انتقال انرژی به عضلات دارد. با مصرف مکمل، مقدار این ترکیب در عضلات افزایش مییابد، که میتواند توانایی برای انجام تمرینات و ورزشهای شدیدتر و با حجم بیشتر را بهبود ببخشد.
