داشتن شکمی صاف و بدون چربی نه تنها به دلیل ظاهری مطلوب، بلکه به عنوان یک علامت از سلامت خوب و فعالیت بدنی مؤثر نیز اهمیت دارد. با این حال، بسیاری از افراد با وجود رعایت یک رژیم ورزشی منظم و برنامه غذایی سالم، همچنان با چربیهای مقاوم در ناحیه شکم مواجه هستند.
از عوامل تغذیهای و ژنتیکی گرفته تا میزان استرس و کیفیت خواب، همه این موارد میتوانند بر تلاشهای ما برای کاهش چربی شکم تأثیر بگذارند. علاوه بر این، روشهای ورزشی و تمرینات اشتباه ممکن است نتیجه دلخواه را نداشته باشند. با درک این عوامل و راهکارهای صحیح، میتوانیم به شناخت بهتری از دلیل این مشکل و راههای مؤثر برای حل آن دست یابیم.
رژیم غذایی ناسالم، مهم ترین عامل چاقی شکم است. مصرف زیاد کربوهیدراتهای نشاستهای و چربیهای ناسالم باعث بزرگ شدن دور شکم میشود. به جای آن، سبزیجات فراوان مصرف کنید، پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید و از چربیهای موجود در گوشت قرمز دوری کنید. چربیهای سالم موجود در ماهی، مغزها و آووکادو را انتخاب کنید.
حتی کاهش متوسط مصرف کربوهیدرات (غلات، پاستا، قند) نیز میتواند مفید باشد.
از شر چربیهای زیر پوست شکم (به نام زیرجلدی) و چربیهای زیر عضلات شکم و اطراف اندامهای حیاتی (به نام احشایی) باید خلاص شوید. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را افزایش میدهد. همچنین میتواند منجر به فشار خون بالا و موارد دیگر شود. پرخوری حداقل تا حدی عامل این چربیهای اضافه است. محدود کردن وعدههای غذایی میتواند چربی احشایی را کاهش دهد.
همه ما از خطرات سیگار کشیدن آگاهیم. این مورد را نیز به لیست اضافه کنید: یک مطالعه نشان داد که سیگار کشیدن منجر به چربی شکمی و احشایی بیشتر میشود. بنابراین، اگر به یک دلیل دیگر برای ترک سیگار نیاز داشتید، حالا آن را دارید.
زمانی که هورمون استرس کورتیزول در بدن شما ترشح میشود، چربی در شکم شما جای میگیرد. با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت استرس صحبت کنید. ورزش میتواند به کاهش استرس کمک کند. مدیتیشن انجام دهید. یوگا کار کنید. یک سیستم حمایتی خوب برای خود ایجاد کنید.
هیچ کس نگفته است که از بین بردن چربی شکم آسان است. اگر دور شکم شما بیش از حد است (برای مردان بیش از ۴۰ اینچ و برای زنان بیش از ۳۵ اینچ)، به فعالیت بدنی متوسط (مانند پیاده روی) به مدت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا فعالیت شدید (دویدن) برای ۷۵ دقیقه و تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته نیاز دارید.
فقط دراز و نشست (sit-up) کافی نیست. شما برای ساختن عضله به تمرینات با وزنه هم نیاز دارید. هر چه عضله بیشتر داشته باشید، کالری بیشتری سوزانده می شود.
نوشیدنیهای ورزشی ممکن است قند زیادی داشته باشند. این منجر به افزایش کالری دریافتی میشود. اگر از این نوشیدنیها زیاد مصرف کنید، خود را برای افزایش وزنی که ممکن است دور کمرتان جمع شود، آماده میکنید. مصرف نوشیدنیهای قندی و پرکالری را کاهش دهید.
تحقیقات نشان میدهد که نوشیدن آب بیشتر میتواند به کاهش وزن کمک کند. انتخاب آب به جای نوشیدنیهای شیرین به معنای کالری کمتر است. این میتواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند. آب همچنین تنها نوشیدنی است که بدون اضافه کردن قند یا سایر ترکیبات، بدن را هیدراته میکند.
بله، تبار خانوادگی شما بر احتمال چاقی شما تأثیر می گذارد. همچنین در مورد محل ذخیره چربی در بدن شما نیز حرفهایی برای گفتن دارد. با این حال، هنوز امید وجود دارد. برقراری تعادل مناسب بین میزان کالری دریافتی (رژیم غذایی) و میزان کالری سوزانده شده (از طریق ورزش) می تواند به شما در جلوگیری از افزایش وزن، علی رغم ژنتیک شما، کمک کند.
یورشهای شبانه به یخچال، نابودکننده رژیم غذایی هستند. نه تنها این، بلکه اگر خوب نخوابید، هورمونهای استرس را تحریک میکنید. این هورمونها بدن شما را تشویق میکنند که چربی را نگه دارد.
اولین حقیقت درباره چربی شکم این است که این چربی فقط آن لایه نرم و اسفنجی درست زیر پوست نیست، همان لایهای که برای اینکه ببینید آیا میتوانید یک اینچ از آن را بگیرید، فشار میدهید. چربی احشایی نام چربی است که عمیقاً در تنه شما قرار دارد. این چربی دور رودهها، کبد و معده شما را میپوشاند و همچنین میتواند دیواره رگهای شما را بپوشاند. این نوع چربی میتواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. اما برای از دست دادن آن به رژیمهای غذایی یا تمرینات خاصی نیاز ندارید فقط به عادتهای سالم نیاز دارید.
برای کاهش چربی شکم، نسبت به رژیم غذایی خود هوشمند باشید پرس های معقولانه غذا بخورید، سبزیجات زیادی مصرف کنید و غذای ناسالم کمی بخورید. و به جای نوشابه، چای سبز را در نظر بگیرید. چندین مطالعه نشان دادهاند که کاتچینها، آنتیاکسیدانهای موجود در چای سبز، ممکن است (تا حدودی) به سوزاندن چربی احشایی کمک کنند. نتایج قطعی نیستند. اما یک چیز واضح است: جایگزین کردن چای با نوشیدنیهای شیرین، باعث صرفهجویی در کالری میشود. فقط آن را با عسل یا شکر زیاد پر نکنید.
برای مدت طولانی، پزشکان فکر میکردند که اضافه وزن میتواند به استخوانهای شما کمک کند تا قوی بمانند و از شما در برابر شکستگی محافظت کند. اما تحقیقات نشان میدهد که این لزوماً درست نیست، حداقل در مورد چربی احشایی. یک مطالعه نشان داد که مردان با چربی شکم بیشتر، استخوانهای ضعیفتری دارند. مطالعه دیگری روی زنانی انجام شد که هنوز یائسه نشده بودند. این مطالعه نشان داد که زنانی که چربی شکم بیشتری دارند، تراکم استخوانی کمتری دارند که نشانه هشداردهنده پوکی استخوان است.
