آیا اصلاً تفاوتی بین این دو هست؟ قطعاً بله! قدرت و استقامت دو مفهوم کاملاً متفاوت هستند که کاربردهای متفاوتی هم در زندگی روزمره و ورزش دارند.
جالب اینجاست که شما هر روز از هر دو، یعنی هم قدرت و هم استقامت استفاده میکنید. مثلاً:
آسانسور خراب است، تصمیم میگیرید از پلهها تا طبقه ششم بروید. برای رسیدن بدون توقف، به استقامت نیاز دارید.
خانهتان در حال بازسازی است و مجبورید مبل، تخت یا کمد جابهجا کنید. اینجا به قدرت نیاز دارید.
حالا اگر بخواهید یک جعبه سنگین را از پلهها بالا ببرید، هم به قدرت نیاز دارید و هم به استقامت.
بگذارید مثالهای حرفهایتری بزنیم:
یک شناگر باید بتواند برای چند دقیقه بدون وقفه با استفاده از عضلات دست، پا و شانه در آب حرکت کند. این یعنی استقامت.
یک دوچرخهسوار که کیلومترها رکاب میزند نیز به استقامت بالایی نیاز دارد.
اما یک بازیکن کریکت که باید ضربات سنگینی به توپ بزند، باید در یک لحظه قدرت زیادی را از عضلات دست و پا آزاد کند. این یعنی قدرت.
ورزشکاران پرش طول یا ارتفاع نیز برای یک حرکت انفجاری به قدرت بالای پا نیاز دارند.
با دقت به مثالهایی که از قدرت زدیم توجه کنید؛ این فعالیتها به استفاده بلندمدت از قدرت نیاز ندارند. یعنی عضلهها باید قوی باشند، اما لازم نیست که آن فعالیت را بارها و بارها تکرار کنند. ورزشکار باید قدرت را در یک بازه زمانی کوتاه به کار بگیرد.
برای این هدف، ورزشکاران تمرینات خاصی انجام میدهند. رایجترین روش، استفاده از وزنه است. برخی تمرینها هم با وزن بدن انجام میشود.
نکته مهم اینجاست: هر کسی که وزنه میزند، لزوماً دنبال افزایش قدرت نیست. بدنسازها هم وزنه میزنند، اما هدف و روششان متفاوت است. آنچه اهمیت دارد مقدار وزنه و تعداد تکرارهاست.
برای تمرین قدرتی، باید وزنهای حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد بیشینه توان یک تکرار (1RM) خود را بلند کنید و در هر ست ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید. نباید بیشتر از ۱۰ تکرار باشد، چون در این صورت وارد حوزه افزایش حجم عضله میشوید، نه قدرت. با پیشرفت در تمرین قدرتی، توان شما افزایش مییابد، بنابراین وزن و تعداد ست را افزایش میدهید، اما تعداد تکرارها ثابت میماند. برای عضلهسازی باید بالای ۱۲ تکرار بروید.
باربل رو (Barbell Row)
پرس سینه (Bench Press)
ددلیفت (Deadlift)
اسکوات (Squat)
حالا مثالهایی که درباره استقامت گفتیم را به یاد بیاورید: دوچرخهسوار، شناگر و بالا رفتن از پلهها. در این مثالها، فرد باید فعالیت خاصی را برای مدت طولانی و بهصورت مداوم انجام دهد. بنابراین، ما دنبال قدرت نیستیم بلکه به توانایی حفظ عملکرد عضله برای مدت زمان طولانی نیاز داریم.
پوشآپ (شنا)
درازنشست
اسکوات
بارفیکس
نکته: اگر این تمرینها را با وزن بدن برای استقامت انجام میدهید، باید تا ۱۲ تکرار یا بیشتر بروید. اگر زودتر (مثلاً ۴، ۶ یا ۸ تکرار) متوقف شوید، آن تمرین قدرتی محسوب میشود.
لانج در حال راه رفتن
نگه داشتن پلانک
پرش روی جعبه (Box Jumps)
اگر از وزنه استفاده میکنید، وزنهای انتخاب کنید که بتوانید بین ۱۲ تا ۵۰ تکرار انجام دهید. اگر زیر ۱۲ تکرار متوقف میشوید، باید وزنه را کاهش دهید.
مکمل تست بوستر با هدف افزایش طبیعی سطح تستوسترون در بدن طراحی شدهاند و میتوانند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش انرژی و حتی بهبود خلقوخو کمک کنند.
تست بوسترها به صورت کپسولهای خوراکی عرضه میشوند که به راحتی میتوان آنها را به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد. این مکملها حاوی ترکیبات طبیعی هستند که به تحریک تولید تستوسترون در بدن کمک میکنند. برخی از این ترکیبات شامل گیاهان دارویی، ویتامینها و مواد معدنی است که نقش مهمی در تنظیم هورمونها دارند.
افزایش انرژی و عملکرد ورزشی
بهبود خلقوخو و سلامت ذهنی
افزایش طبیعی تستوسترون در بدن
تقویت قدرت و ریکاوری سریعتر
تعادل هورمونی و نشاط پایدار
انرژی، استقامت و تمرکز بیشتر
افزایش عملکرد ورزشی و عضلانی
کمک به سلامت عمومی در مردان
