آیا تابحال شده احساس ترس ، ناامیدی و بی هدفی تمام وجودتان رو پرکند ؟ آیا تابحال شده تلاش کرده باشید احساسات منفی را در وجود خود سرکوب و کنترل کنید اما نتوانسته اید؟ به فرایندی که شما انجام می دهید تا احساسات خود را تعدیل کنید تنظیم عاطفی می گویند. تنظیم عاطفی به فرایندی گفته می شود که افراد بر روی احساسات خود تأثیر می گذارند ومی توانند احساسات خود را تجربه و بیان می کنند. تنظیم عاطفی می تواند به صورت خودکار یا کنترل شده ، آگاهانه یا ناخودآگاه باشد و ممکن است در یک یا چند نقطه از فرآیند تولید احساسات تأثیر بگذارد. تنظیم عاطفی ، احساسات مثبت و منفی را در بر می گیرد ، همراه با چگونگی تقویت آنها ، استفاده از آنها و کنترل آنها.هر روز ، ما با صدها محرک احساسات روبرو هستیم و بیشتر آنها نیاز به برخی اقدامات یا پاسخها از سمت ما دارند. طبیعی است که ذهن پس از بمباران شدن هر روز با محرک های فراوان ، درگیر برخی از تأملات منفی شود و یا احساسات را نادیده می گیرد.تنظیم عاطفی به عنوان اصلاح کننده عمل می کند. به ما کمک می کند مهمترین اطلاعات را فیلتر کنیم و به ما انگیزه می دهد که به گونه ای از آنها استفاده کنیم که استرس یا ترس ایجاد نکند.
۶ مهارت تنظیم عاطفی دردانش آموزان
توجه به آنچه احساس می کنیم و نام بردن از آن گامی بزرگ در جهت تنظیم عاطفی است. به عنوان مثال ، وقتی احساس بدی دارید ، از خود بپرسید – آیا من ناراحت ، ناامید ، شرمنده یا مضطرب هستم؟احساسات خود را کشف کنید. سعی کنید احساسات خاصی را که می توانید در آن لحظه به شدت درون خود احساس کنید نام ببرید و اگر می خواهید آن را یادداشت کنید. در این مرحله لازم نیست که در مورد علت و نتیجه احساسات خود قضاوت کنید. تمام آنچه شما نیاز دارید آگاهی کامل از هر احساسی است که ذهن شما را در حال حاضر.”کنترل می کند ”
علاوه بر کسب آگاهی از فکر ، ذهن آگاهی به ما اجازه می دهد تا تمام جنبه های دنیای خارجی ، از جمله بدن خود را کشف و شناسایی کنیم. تمرینات هوشیارانه ساده مانند کنترل نفس یا آرامش حسی می تواند طوفان درون را آرام کرده و اقدامات ما را به روش صحیح هدایت کند.چگونه احساسات خود را کنترل کنیم ؟
ارزیابی مجدد شناختی شامل تغییر روش تفکر ماست. این یک جز اساسی در روان درمانی مانند CBT ، DBT و مدیریت خشم است .مهارت های ارزیابی مجدد شناختی ممکن است شامل مواردی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی باشد ، جایی که سعی می کنیم از یک منظر کاملاً جدید وضعیت استرس زا را بررسی کنیم.به عنوان مثال ، ما می توانیم افکار مانند “من از ریاضی متنفرم ، “من نمی توانم تست های ریاضی را بزنم” و غیره را جایگزین گزینه های مانند “باید روش مطالعه ریاضی را پیدا کنم ، من مطمئن هستم که می توانم این کار را جبران کنم” ، یا “من می دانم که من سخت کوش و صادق هستم ، بگذاریکبار دیگر امتحان کنم” ، و غیره. با این کار ، درک وسیعتر و بهتری از مشکلات خود بدست می آوریم و با آنها مثبت تربرخورد می کنیم.
بی نظمی هیجانی سازگاری ما را با تغییرات زندگی کاهش می دهد. ما بیشتر مستعد حواس پرتی می شویم و سازوکارهای مقابله ای خود را از کار می اندازیم ، به همین دلیل است که اغلب در برابر تغییرات مقاومت می کنیم. یک تمرین عالی برای ایجاد سازگاری ارزیابی عینی است.به عنوان مثال ، هنگامی که احساس غرق شدن در احساسات استرس زایی می کنید که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، و ممکن است در نهایت واکنش های تخریبی نسبت به آنها نشان دهید ، لحظه ای وقت بگذارید تا فکر کنید اگر بهترین دوست شما نیز چنین چیزی را تجربه می کند؟ با این شرایط به او چه پیشنهادی می دهید؟ پاسخ های خود را بنویسید و سعی کنید خود را آرام کنید.
اختصاص هر روز زمانی برای خود ، راهی عالی برای ایجاد مهارت های تنظیم عاطفی است. یادآوری استعدادها و فضیلت های خود ، و اجازه می دهیم ذهنمان در فضایی انعطاف پذیر فرود بیاید ، می تواند احساس ما و واکنش در برابر احساسات را به شدت تغییر دهد. برخی از روش هایی که می توانید با خود مهربان باشید شامل: ۱-تصدیق مثبت مثبت روزانه ۲-آرامش و کنترل نفس ۳-مراقبت منظم از خود
روانشناسان بر این باورند که همه ما توانایی ذاتی ساخت یک مجموعه احساسی قوی داریم. ما می توانیم با تمرین خودآگاهی ذهنی در ذهن خود به دنبال حمایت عاطفی برویم یا با برقراری ارتباط مثبت با دیگران می توانیم از بیرون کمک بگیریم.وقتی مقابله درونی ما به نتیجه نرسد ، مراجعه به یک درمانگر یا متخصص مشکلی نیست .تنها هدف این است که یک سپر احساسی مثبت ایجاد کنیم که بتواند احساسات ما را به سمت بیرون کشیدن بهترین ها در ما هدایت کند.
امیدواریم با اجرای این تکنیک ها احساساتی مثل ترس ،استرس و نگرانی را در خود کنترل کنید . اگر در این زمینه سوالی داشتید با ما تماس بگیرید.
نویسندگان
۱-عباس رجب نیا ، کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی – کارشناس و مدیر مجتمع مشاوره آموزش و پرورش ناحیه ۷ مشهد
