تصور کنید ورزشی وجود دارد که هم میتواند یک قهرمان رزمی را برای ضربهای سریعتر و قدرتمندتر آماده کند، هم به یک پدر برای بازیِ پرانرژی با فرزندش بدون درد کمر توان ببخشد، و هم دوران بارداری را برای یک مادر، به سفری لذتبخش و ایمن تبدیل کند. این ورزش، پیلاتس است؛ سیستمی فراجنسیتی که نه بر پایه کلیشه، که بر اساس اصول علمیِ تقویت بدن بنا شده است.
پیلاتس بسیار فراتر از یک رشته ورزشی محدود است. این روش، یک سفر اکتشافی به درون بدن است که برای همه افراد، در هر سن و با هر شرایط بدنی طراحی شده است. در این مقاله جامع، به شکلی دقیق و کاربردی نشان میدهیم که چگونه پیلاتس میتواند به طور همزمان پاسخگوی نیازهای دو گروه به ظاهر متمایز باشد:
مردانی که به دنبال تقویت عملکرد ورزشی، رهایی از دردهای پشتمیزنشینی و ساختن بدنی مقاومتر در برابر آسیب هستند.
و مادران باردار که خواهان دورانی آرام، بدنی قوی برای زایمانی طبیعی و بهبودی سریعتر پس از تولد نوزاد خود میباشند.
«تمرینات پیلاتس، توسعه یکدست بدن را در پی دارد، عضلات نامتعادل را اصلاح میکند، انرژی و نشاط را افزایش میدهد و ذهن را آرام میسازد.»
پیلاتس چیست و چرا برای همه ضروری است؟
شکستن یک تابو: پیلاتس، مکمل قدرتمند مردان
پیلاتس بارداری: هدیهای برای مادر و نوزاد
چطور پیلاتس را شروع کنم؟
سخن پایانی: پیلاتس، ورزشی برای همه فصلهای زندگی
پیلاتس یک روش تمرینی کل نگر است که بر شش اصل پایهگذاری شده است: تمرکز، کنترل، مرکزیت، تنفس، دقت و جریان. این ورزش بهطور خاص عضلات هسته مرکزی (Core) بدن — شامل شکم، کمر، کف لگن و باسن — را هدف میگیرد. تقویت این ناحیه، مانند ساختن یک ستون محکم برای بدن است که منجر به اصلاح وضعیت قامت، کاهش دردهای مزمن کمر، بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب میشود .
متأسفانه، این باور غلط که "پیلاتس ورزشی برای زنان است" باعث شده بسیاری از مردان از فواید شگفتانگیز این ورزش محروم بمانند. در واقعیت، پیلاتس مکملی ایدهآل برای تمامی رشتههای ورزشی و نیازهای بدنی مردان است.
تقویت عملکرد ورزشی: پیلاتس با تمرکز بر قدرت هسته، پایه و اساس هر حرکت ورزشی را تقویت میکند. این امر به شما کمک میکند در ورزشهایی مانند فوتبال، والیبال، بدنسازی و حتی گلف، قدرت انفجاری بیشتر، دقت بالاتر و آسیبپذیری کمتری داشته باشید .
اصلاح وضعیت بدنی و مبارزه با پشتمیزنشینی: بسیاری از مردان به دلیل شغل پشتمیزنی، از وضعیت بدنی نامناسب و دردهای مزمن کمر و گردن رنج میبرند. پیلاتس با تقویت عضلات پشت و شکم، به طور طبیعی بدن شما را به حالت ایدهآل و راستقامت بازمیگرداند.
کاهش درد کمر: یکی از بارزترین فواید پیلاتس، کاهش دردهای مزمن کمر است. با تقویت عضلات عمقی که از ستون فقرات محافظت میکنند، فشار از روی مهرهها و دیسکها برداشته میشود .
افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی: مردان اغلب از انعطافپذیری کمتری برخوردارند. پیلاتس با حرکات کششی کنترلشده، به تدریج دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و بدن را نرم و چابک میکند.
تسریع بهبودی پس از آسیب: پیلاتس به عنوان یک روش توانبخشی کمفشار شناخته میشود. حرکات ملایم و کنترلشده آن به بازگشت تدریجی تحرک و قدرت پس از آسیب کمک شایانی میکنند.
تقویت ذهن و کاهش استرس: پیلاتس فقط ورزش بدن نیست؛ ورزش ذهن است. تمرکز بر تنفس دیافراگمی و حرکات دقیق، سیستم عصبی را آرام کرده و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند .
بارداری، دوران پرچالش و زیبایی است که بدن زن را دگرگون میکند. پیلاتس بارداری، با در نظر گرفتن این تغییرات، یک ورزش ایمن و فوقالعاده مؤثر برای این دوران طلایی است.
آمادهسازی بدن برای زایمان: پیلاتس با تقویت عضلات کف لگن و عضلات عرضی شکم، بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده میکند. یادگیری تکنیکهای تنفس عمیق، تحمل و مدیریت دردهای زایمان را بسیار آسانتر میکند.
کمردرد بارداری را کاهش میدهد: با رشد جنین و افزایش گودی کمر، درد کمر شایع میشود. پیلاتس با تقویت هسته مرکزی، از ستون فقرات حمایت کرده و این دردها را به طور قابل توجهی کاهش میدهد .
بهبود تعادل و ثبات: با تغییر مرکز ثقل بدن، خطر از دست دادن تعادل افزایش مییابد. پیلاتس به طور ویژه بر حفظ و بهبود تعادل و ثبات بدن تمرکز دارد.
کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب: تمرینات منظم پیلاتس با افزایش گردش خون و آرامش ذهنی، به کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
تسریع روند بهبودی پس از زایمان: مادرانی که در دوران بارداری پیلاتس کار میکنند، به دلیل داشتن عضلات قویتر در ناحیه هسته، روند بهبودی سریعتری پس از زایمان خواهند داشت.
هشدار: پیش از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و تنها تحت نظر یک مربی متخصص پیلاتس بارداری تمرین کنید.
سه ماهه اول: در این دوره معمولاً محدودیتی برای حرکات پایه وجود ندارد، اما به دلیل خستگی و حالت تهوع، از فشار آوردن به خود پرهیز کنید.
سه ماهه دوم و سوم: از دراز کشیدن به پشت (طاقباز) برای مدت طولانی خودداری کنید، زیرا این حالت به رگهای اصلی فشار آورده و جریان خون به جنین را کاهش میدهد. همچنین از حرکاتی که فشار درون شکمی را افزایش میدهند (مانند پلانک کامل) اجتناب کنید.
به صدای بدنتان گوش دهید: در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید: خونریزی واژینال، سرگیجه شدید، سردرد، تنگی نفس غیرعادی، انقباضات منظم و دردناک، یا نشت مایع آمنیوتیک.
پیلاتس یک سبک زندگی است؛ یک سرمایهگذاری بلندمدت بر روی سلامت جسم و آرامش ذهن. این ورزش به شما میآموزد که چگونه هوشیارانه حرکت کنید، قدرتمند بمانید و در هر شرایطی تعادل خود را حفظ کنید. چه یک مرد جوان باشید که به دنبال ارتقای عملکرد ورزشی خود است، چه یک مادر آینده که میخواهد دوران بارداری و زایمانی آرامتری داشته باشد، پیلاتس درب خود را به روی شما گشوده است.
این مقاله بر اساس دانش تخصصی دکتر صفورا طهماسبی (متخصص بیومکانیک و ورزش بدون آسیب) و محتوای جامع وبسایت ST Pilates گردآوری و نگارش شده است. برای مشاهده راهنماهای تخصصیتر، برنامههای تمرینی شخصیسازی شده و اطلاعات مربوط به تجهیزات پیلاتس، به stpilates.ir مراجعه کنید.
