وقتی اسم پیلاتس میآید، ذهنها به دو سمت میرود: عدهای تصویری از حرکات آرام و کنترلشده روی مت (زیرانداز) دارند و عدهای دیگر، دستگاههای پیچیده و فنردار ریفورمر را تصور میکنند. اما واقعاً تفاوت این دو چیست؟ کدامیک برای شروع بهتر است؟ کدامیک قدرت، انعطافپذیری و توانبخشی بیشتری به ارمغان میآورد؟
این مقاله یک راهنمای جامع و تخصصی است که بر اساس محتوای علمی سایت ST Pilates و دانش دکتر صفورا طهماسبی (متخصص بیومکانیک و ورزش بدون آسیب) تهیه شده تا یک بار برای همیشه به این سوالات پاسخ دهد و به شما کمک کند مسیر درست خود را در دنیای شگفتانگیز پیلاتس پیدا کنید.
فهرست مطالب
پیلاتس دقیقاً چیست؟ (فراتر از یک ورزش)
شش رکن طلایی که پیلاتس را میسازند
دو مسیر اصلی: مت (Mat) در برابر دستگاه (Reformer)
مسیر اول: پیلاتس مت (Mat) – بنیاد و اساس
مسیر دوم: پیلاتس با دستگاه (Reformer) – قدرت و توانبخشی
جدول مقایسه: پیلاتس مت یا دستگاه؟ کدام برای شما بهتر است؟
فراتر از ورزش: نقش حیاتی پیلاتس دستگاه در توانبخشی
چالش پیلاتس در خانه: آیا میتوانم به تنهایی تمرین کنم؟
چه کسانی باید در انجام پیلاتس احتیاط کنند؟
نتیجهگیری: سفر شما از کجا شروع میشود؟
پیلاتس دقیقاً چیست؟ (فراتر از یک ورزش)
پیلاتس، که در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس آلمانی ابداع شد، صرفاً مجموعهای از حرکات ورزشی نیست؛ بلکه یک «فلسفه» برای هماهنگی کامل ذهن و جسم است. جوزف پیلاتس این روش را «کنترولوژی» (Contrology) نامید، زیرا هدف اصلی آن، دستیابی به کنترل کامل بدن توسط ذهن است.
تمرکز اصلی این ورزش بر تقویت عضلات مرکزی بدن (Core Muscles) است. این عضلات شامل شکم، پشت، عضلات کف لگن و دیافراگم میشوند که نقش اساسی در حفظ تعادل، ثبات و وضعیت صحیح بدنی دارند.
شش رکن طلایی که پیلاتس را میسازند
مهم نیست که پیلاتس را روی مت انجام میدهید یا دستگاه، این شش اصل اساسی، ستونهای اصلی این ورزش هستند:
۱. تمرکز (Concentration): هماهنگی کامل ذهن و جسم در هر حرکت.
۲. کنترل (Control): انجام حرکات به صورت کاملاً کنترلشده و آگاهانه، بدون حرکات ناگهانی یا رها شده.
۳. تحرک (Centering): تمرکز نیرو و حرکت بر روی عضلات مرکزی بدن (Powerhouse).
۴. دقت (Precision): انجام هر حرکت با دقت و ظرافت کامل، اهمیت دادن به کیفیت نه کمیت.
۵. تنفس (Breathing): استفاده از تنفس عمیق و صحیح برای اکسیژنرسانی به عضلات و کمک به اجرای حرکات.
۶. ایجاد نیروی دفاعی / جریان (Flow): اجرای حرکات به صورت روان، پیوسته و هماهنگ، مانند یک رقص.
دو مسیر اصلی: مت (Mat) در برابر دستگاه (Reformer)
اگرچه اصول بالا در هر دو روش یکسان است، اما نحوه اجرای آنها به دو شاخه اصلی تقسیم میشود:
پیلاتس مت (Mat Pilates): روش بنیادین و کلاسیک که تنها با استفاده از وزن بدن و یک زیرانداز (و گاهی وسایل جانبی کوچک) انجام میشود.
پیلاتس با دستگاه (Device Pilates): که اغلب با نام مشهورترین دستگاهش، ریفورمر (Reformer)، شناخته میشود. این روش از تجهیزات تخصصی فنردار برای ایجاد مقاومت یا حمایت استفاده میکند.
مسیر اول: پیلاتس مت (Mat) – بنیاد و اساس
پیلاتس مت، نقطه شروعی ایدهآل و روشی است که جوزف پیلاتس در ابتدا بر آن تمرکز داشت. در این روش، شما یاد میگیرید که چگونه تنها با استفاده از وزن بدن خودتان و نیروی جاذبه، عضلات مرکزی را فعال و بدن را کنترل کنید.
این روش به دلیل سادگی، مقرونبهصرفه بودن و دسترسی آسان (قابل انجام در هر مکان)، بسیار محبوب است.
مزایای کلیدی پیلاتس مت
تقویت عضلات مرکزی: تمرکز شدید بر ثباتدهندههای عمقی شکم و کمر.
افزایش انعطافپذیری: حرکات کششی ملایم دامنه حرکتی مفاصل را بهبود میبخشد.
بهبود تعادل و هماهنگی: یادگیری کنترل بدن در فضا.
کاهش استرس: تمرکز بر تنفس عمیق و حرکات آرام، تنشهای عصبی را کاهش میدهد.
مناسب برای مبتدیان: بهترین راه برای درک اصول ششگانه پیلاتس.
تجهیزات مورد نیاز
برای پیلاتس مت، شما به تجهیزات ساده و کمهزینهای نیاز دارید:
مت پیلاتس (زیرانداز)
توپ پیلاتس (Pilates Ball)
رینگ پیلاتس (Pilates Ring)
کش پیلاتس (Resistance Band)
دمبلهای سبک
مسیر دوم: پیلاتس با دستگاه (Reformer) – قدرت و توانبخشی
پیلاتس با دستگاه، نوع پیشرفتهتر و تخصصیتر این ورزش است. این دستگاهها با استفاده از فنرها، طنابها و یک پلتفرم متحرک، مقاومت یا حمایت قابل تنظیمی را ارائه میدهند که در پیلاتس مت وجود ندارد.
معروفترین دستگاه، ریفورمر (Reformer) است؛ اما دستگاههای تخصصی دیگری مانند کادیلاک (Cadillac)، صندلی تعادلی (Wunda Chair) و لدر برل (Ladder Barrel) نیز در استودیوهای مجهز استفاده میشوند.
مزایای کلیدی پیلاتس با دستگاه
تمرینات چالشبرانگیزتر: مقاومت فنرها به شما اجازه میدهد تا عضلات را به شکل عمیقتر و قویتری به چالش بکشید.
تنوع حرکتی بسیار بالا: دستگاهها طیف وسیعی از حرکات را ممکن میسازند که روی مت قابل اجرا نیستند.
بهبود وضعیت استخوانها: مقاومت ایجاد شده میتواند به بهبود تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
حمایت در حین حرکت: فنرها میتوانند به جای مقاومت، نقش «حمایتکننده» را ایفا کنند و به افرادی که آسیبدیده یا ضعیف هستند، در انجام حرکات کمک کنند.
تمرکز بر عضلات خاص: امکان ایزوله کردن و تقویت عضلات خاص که در سایر تمرینات کمتر درگیر میشوند.
جدول مقایسه: پیلاتس مت یا دستگاه؟ کدام برای شما بهتر است؟
انتخاب بین این دو روش به سطح تجربه، اهداف و شرایط جسمانی شما بستگی دارد. این جدول به شما در تصمیمگیری کمک میکند:
ویژگی
پیلاتس مت (Mat Pilates)
پیلاتس با دستگاه (Reformer Pilates)
منبع مقاومت
وزن بدن، تجهیزات سبک (کش، توپ، رینگ)
فنرها و وزنههای دستگاه (مقاومت قابل تنظیم)
هزینه
کمهزینه (نیاز به مت و وسایل جانبی)
گرانتر (هزینه بالای کلاس یا خرید دستگاه)
دسترسی
بسیار بالا (قابل انجام در خانه یا هر مکان)
محدود (نیاز به استودیو مجهز)
تنوع حرکتی
محدودتر، تمرکز بر اصول پایه
بسیار متنوع و چالشبرانگیزتر
بهترین گزینه برای
مبتدیان، یادگیری اصول، تمرین در خانه، حفظ تناسب اندام عمومی
چالش بیشتر، توانبخشی، تقویت تخصصی، ورزشکاران
فراتر از ورزش: نقش حیاتی پیلاتس دستگاه در توانبخشی
یکی از مهمترین و تخصصیترین جنبههای پیلاتس با دستگاه، که در مجموعه ST Pilates تمرکز ویژهای روی آن وجود دارد، کاربرد آن در توانبخشی (Rehabilitation) است.
برخلاف تصور عمومی که دستگاهها فقط برای سختتر کردن تمرین هستند، آنها ابزارهای بینظیری برای کمک به افراد آسیبدیده محسوب میشوند:
حمایت و ثبات: دستگاه ریفورمر با فراهم کردن سطح حمایتی، فشار را از مفاصل آسیبدیده (مانند زانو یا کمر) برمیدارد و اجازه میدهد عضلات اطراف آن ناحیه، بدون درد تقویت شوند.
تنظیمپذیری دقیق: مربی متخصص میتواند مقاومت فنرها را دقیقاً متناسب با نیاز فرد تنظیم کند؛ چه برای حمایت از یک حرکت و چه برای ایجاد چالش تدریجی.
افزایش دامنه حرکتی ایمن: حرکات کنترلشده روی دستگاه به افزایش تدریجی و ایمن دامنه حرکتی مفاصل پس از جراحی یا آسیبدیدگی کمک میکند.
این روش به ابزاری ارزشمند در مراکز توانبخشی برای کمک به بهبودی طیف وسیعی از آسیبها، از جمله آسیبهای مفاصل (آرتروز، درد زانو)، ریکاوری پس از جراحی (تعویض مفصل، ترمیم رباط) و اختلالات اسکلتی-عضلانی (مانند اسکولیوز یا کمردرد مزمن) تبدیل شده است.
چالش پیلاتس در خانه: آیا میتوانم به تنهایی تمرین کنم؟
انجام پیلاتس مت در خانه گزینهای جذاب و مقرونبهصرفه است. اما این کار، بهخصوص برای مبتدیان، میتواند چالشبرانگیز باشد.
مزایا: راحتی و انعطافپذیری زمانی، صرفهجویی در هزینه، حفظ حریم خصوصی.
معایب: خطر بالای انجام حرکات اشتباه و آسیبدیدگی، عدم انگیزه کافی، عدم دریافت بازخورد اصلاحی از مربی.
اهمیت انجام صحیح حرکات در پیلاتس حیاتی است. انجام نادرست حرکات، نهتنها اثربخشی تمرین را کاهش میدهد، بلکه میتواند فشار غیرمعمولی به مفاصل و ستون فقرات وارد کند.
توصیه تخصصی ST Pilates:
بر اساس تجربیات دکتر صفورا طهماسبی و تیم ST Pilates، اکیداً توصیه میشود حداقل ۶ ماه اول تمرینات پیلاتس (حتی مت) را زیر نظر مربی متخصص بگذرانید. پس از یادگیری کامل حرکات و اطمینان از فرم صحیح بدن، میتوانید با خیال راحتتری در خانه به تمرین بپردازید.
چه کسانی باید در انجام پیلاتس احتیاط کنند؟
پیلاتس ورزشی ایمن و کمبرخورد (Low-Impact) است و تقریباً برای همه افراد در هر سنی مناسب است. با این حال، مانند هر فعالیت ورزشی، در برخی موارد نیاز به احتیاط و مشورت با پزشک وجود دارد:
افراد دارای بیماریهای خاص: اگر سابقه بیماریهایی مانند اِماِس (MS)، پوکی استخوان شدید، صرع یا جراحیهای اخیر دارید.
افراد دارای مشکلات قلبی: حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
زنان باردار: پیلاتس در بارداری عالی است، اما باید حتماً زیر نظر مربی متخصص در پیلاتس بارداری انجام شود.
همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، حرکت را متوقف کرده و با مربی خود صحبت کنید.
نتیجهگیری: سفر شما از کجا شروع میشود؟
پاسخ به سوال «مت یا دستگاه؟» یک جواب واحد ندارد.
اگر مبتدی هستید، میخواهید اصول را عمیقاً درک کنید، به دنبال گزینهای مقرونبهصرفه هستید یا میخواهید در خانه تمرین کنید، پیلاتس مت بهترین نقطه شروع است.
اگر به دنبال چالش بیشتر، تنوع حرکتی، تقویت قدرتی جدیتر هستید، یا اگر آسیبدیدگی خاصی دارید و نیازمند توانبخشی تخصصی هستید، پیلاتس با دستگاه (ریفورمر) مسیر ایدهآل شماست.
در نهایت، بسیاری از افراد باتجربه، ترکیبی از هر دو روش را برای بهرهمندی از مزایای هر دو جهان انتخاب میکنند.
این مقاله بر اساس دانش تخصصی دکتر صفورا طهماسبی (متخصص بیومکانیک و ورزش بدون آسیب) و محتوای جامع سایت ST Pilates نوشته شده است. برای مشاهده راهنماهای تخصصیتر در زمینه تجهیزات، حرکات اصلاحی و ورزش بدون آسیب، به stpilates.ir مراجعه کنید.
