دو سوم بزرگسالان در تمام کشور های توسعه یافته نمی‌توانند 8 ساعت خواب توصیه شده را داشته باشند. این نشان دهنده‌ی این موضوع است که درصد زیادی از مردم خواب درست و با کیفیتی ندارند. در صورتی خواب نادرست باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن شما آسیب ببیند و خطر مبتلا شدن به سرطان را دو برابر می‌کند.
در این مقاله سعی کردم راهنمایی جامع برای داشتن خواب بهتر و با کیفیتی را برایتان آماده کنم.
قبل از اینکه نکاتی را درباره داشتن یک خواب بهتر ارائه بدهیم، باید منظور خود از خواب بهتر را مشخص کنیم. ما خواب بهتر را از طریق دو مولفه کمیت و کیفیت می‌سنجیم.
منظور از کمیت، مدت زمانیست که ما در خواب هستیم. بر اساس تحقیقات مدت زمان خواب مورد نیاز برای یک فرد بالغ 18 تا 65 ساله 7 تا 9 ساعت در روز می‌باشد.
این مدت زمان بر اساس سن افراد تغییر می‌کند. شما می‌توانید مدت زمان مورد نیاز خواب همه‌ی سنین رو در تصویر زیر مشاهده کنید.
داشتن خواب بهتر فقط به مدت زمان خواب نیست، بلکه مولفه‌ی مهم دیگر خواب کیفیت آن است. کیفیت یک خواب بستگی به طی شدن کامل مراحل خواب ما دارد. هر چه این مراحل به صورت استاندارد و دقیق انجام شوند بدن فرصت بیشتری برای ترمیم خود دارد. خواب هر فرد پنج مرحله دارد:
مرحله اول: این مرحله، مرحله گذر ما از بیداری و به خواب رفتن است که در کل 2 تا 5 درصد خواب مارا تشکیل می‌دهد. در مرحله ممکن است ما با کوچک ترین سر و صدایی از خواب بیدار شویم.
مرحله دوم: بیشترین بخش خواب مربوط به این مرحله است. مرحله دوم 45 تا 55 درصد خواب ما را تشکیل می‌دهد.
در مرحله دوم مغز شروع به کند شدن می‌کند و بیدار شدن سخت تر می‌شود.
مرحله سوم: 3 تا 8 درصد خواب مارا سومین مرحله تشکیل می‌دهد. این مرحله شروعی برای داشتن یک خواب عمیق است.
مرحله سوم و مرحله چهارم شبیه هم هستند و معمولا این دو را یکی تصور می‌کنند.
این دو مرحله از این نظر مهم هستند که بدن در این مراحل شروع به خود ترمیمی و بهینه سازی خود می‌کند.
مرحله پنجم: عمیق ترین خواب در مرحله اخر انجام می‌شود. شما می‌توانید این قسمت را زیباترین بخش خواب هم بخوانید.
این مرحله 10 تا 15 درصد خواب ما را تشکیل می‌دهد.
حالا که درباره مفهوم خواب بهتر یه یک تعریف واحدی رسیدیم، وقت آن است که به نکاتی که باعث می‌شود در شب خواب بهتری داشته باشیم بپردازیم. البته این نکات به طور قطعی و مطلق صحیح نیستند و ممکن است در برخی از افراد جواب ندهند.
همچنین این نکات برای کسانی که فکر می‌کنند اختلالات خواب دارند جوابگو نیستند و این افراد باید به پزشک مراجعه کنند.
نظم داشتن در خواب به ما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشیم. منظور از نظم در خواب یعنی خوابیدن و بیدار شدن از خواب در تایم مشخصی، برای مثال ساعت 23 به خواب برویم و ساعت 7 از خواب بیدار شویم. همه‌ی ما برای بیدار شدن از خواب آلارم تنظیم می‌کنیم ولی برای خوابیدن نه، امتحان این ایده می‌تواند به خواب ما کمک زیادی بکند.
خواب منظم هم کمیت و هم کیفیت خواب را بالا می‌برد.
سعی کنید دمای هوای اتاقی که در آن می‌خوابید را خنک نگه دارید. این دما معمولا بالای 18 درجه توصیه می‌شود.
این خنکی به مغز کمک می‌کند تا خواب بهتری را تجربه کنید.
اتاقی که در آن می‌خوابید را تا حد امکان تاریک نگه دارید و نور خانه را کمتر کنید. در صورت تمایل از چشم بند استفاده کنید. این تاریکی کمک به ترشح ملاتونین در بدن می‌کند. کار ملاتونین منظم کردن خواب است.
سعی کنید قبل از خوابیدن از صفحات روشن مثل صفحات کامپیوتری و... استفاده نکنید.
شما نباید بیش از 25 دقیقه در حالت بیداری در تخت خواب باشید. اگر بیش از این زمان سپری شد و شما به خواب نرفتید، از جای بلند شوید و سراغ انجام کاری بروید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید به تخت خواب برگردید.
وقتی شما مدت زمان زیادی در تخت خواب بیدار می‌مانید مغز تصور می‌کند که تخت ماشه‌ای برای بیدار شدن است. شما با انجام کار دیگری این تصور را بهم می‌زنید و وقتی که خواب آلوده هستید به تخت برمی‌گردید مغر تصور می‌کند که تخت مکانی برای خوابیدن و رفع خواب آلودگی است.
از مصرف کافئین در عصر و شب بپرهیزید زیرا این باعث می‌شود نظم خواب شما بهم بریزد.
ما تصور می‌کنیم که خوابیدن یک عمل فوری است و هر زمان که بخواهیم چراغ را خاموش می‌کنیم و به خواب می‌رویم. ولی اینگونه نیست ما باید برای خوابیدن یک روتین داشته باشیم.
معمولا توصیه می‌شود که 20 تا 30 دقیقه قبل خواب از وسایلی مثل گوشی موبایل، لپتاپ و... استفاده نکنیم و در این مدت زمان اقدام به کاری کنیم که به ما آرامش می‌دهد. برای مثال برای من گوش دادن به موسیقی یک عمل آرامش بخش است. پس از انجام این کارها حالا آماده ایم بخوابیم.
ما به گوش دادن به برخی صداها مثل پینک نویزها می‌توانیم خواب با کیفیت تری را تجربه کنیم. در ادامه به بررسی بیشتر پینک نویز می‌پردازیم.
پینک نویزها صدا‌هایی هستند که در فرکانس های پایین انرژی زیادی دارند.
چند نمونه از پینک نویز ها
از جمله پینک نویزها می‌توان به صدای خش خش برگ ها، صدای باران، صدای امواج دریا و ضربان قلب اشاره کرد. شما با گوش کردن به این صداها در خواب باعث می‌شوید که پنج مرحله خواب بازدهی بیشتری داشته باشند.
در نهایت قرار است یک اپلیکیشن برای بالا بردن کیفیت خواب و یک کتاب برای کسب اطلاعات بیشتر درباره خواب معرفی کنیم.
این اپلیکیشن به شما کمک می‌کند نه تنها کیفیت خوابتان را بالا ببرید بلکه به بالا بردن کمیت خوابتان هم کمک می‌کند.
در بخش قبلی درباره پینک نویزها صحبت کردیم که چگونه کیفیت خواب را بالا می‌برند، در این اپلیکیشن شما می‌توانید به چندین پینک نویز مثل صدای امواج دریا و... دسترسی داشته باشید.
همچنین این اپلیکیشن قابلیت تنظیم هشدار وقت خواب و وقت بیدار شدن را دارد که می‌توانید با استفاده از آن خواب خود را منظم کنید.
این اپ دارای دو نسخه اندروید و آی او اس می‌باشد. در زیر چند تصویر از محیط این اپلیکشن را مشاهده می‌کنید.
در این کتاب متیو واکر به این پرداخته که خوابیدن چه دلایلی دارد و چگونه سلامتی ما را تضمین می‌کند. همچنین در فصل‌هایی درباره اثرات مخرب خواب نادرست صحبت کرده. او به طور مفصل و علمی درباره خواب این کتاب را نوشته.
کتاب چرا می‌خوابیم با ترجمه ناهید ملکی در نشر نوین چاپ شده و هم اکنون قابل دسترس است. همچنین شما می‌توانید خلاصه این کتاب را در پادکست بی پلاس با صدای علی بندری بشنوید.
