tasnim eskandari
tasnim eskandari
خواندن ۳ دقیقه·۱ سال پیش

ورزش دیسک کمر

امروزه دیسک کمر و گردن، سیاتیک و دردهای ستون فقرات از رایج‌ترین آسیب‌های عضلانی-اسکلتی در میان مردم است. زندگی ماشینی، عدم تحرک، کاهش فعالیت‌های بدنی، استفاده طولانی مدت از تلفن همراه و پشت میزنشینی منجر به ضعف عضلات و بروز آسیب‌های استخوانی شده که به دنبال آن دیسک کمر و دردهای عضلانی را شاهد هستیم. از این رو انجام تمرینات منظم ورزشی و افزایش فعالیت‌های بدنی را می‌توان یکی از مفیدترین روش‌های بهبود دردهای بدنی در نواحی کمر و ستون فقرات دانست. برای آشنایی با بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک تا انتهای این مطلب با ما همراه شوید. همچنین میتوانید در مقاله درمان معجزه اسای دیسک کمر با ورزش را مطالعه کنید.

تمرینات و ورزش‌هایی که به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار بر روی دیسک‌های فقرات کمک می‌کنند، برای حفظ سلامت کمر بسیار مفید هستند. در ادامه چند تمرین برای دیسک کمر آورده شده است:

  1. تمرین کنج کشی (Bridges):دراز بکشید روی پشتتان با زانوهای خمیده و پاهای صاف.
    با عضلات کمر، زانوهایتان را به سمت آسمان بلند کنید تا باسنتان از زمین بلند شود.
    این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
    تکرار این تمرین را چند بار انجام دهید.
  2. چایلد پوز -ژست کودک (child’s pose)؛ آرامش بخش جسم و روح چایبد پوز یک ژست سنتی یوگا است که به دلیل کششی که در پشت پا و ستون فقرات ایجاد می‌کند به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند. همچنین انجام این حرکت به شل شدن ماهیچه های سفت کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری در امتداد ستون فقرات می شود.
  1. کشش زانو-سینه (Knee-to-chest stretch)؛ کاهش فشار از عضلات پا و کمر انجام این حرکت علاوه بر آنکه باعث ریلکس شدن کلی بدن می‌شود فشار را از روی عضلات باسن، ران پا و گلوت برمی‌دارد. برای اینجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید: به روی پشت بخوابید و پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. زانوی چپ را کمی خم کنید یا صاف نگه دارید. زانوی راست را درحالیکه باسن هنوز روی زمین قرار دارد به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. کشش را تا وقتی که در انتهای ستون فقرات (دنبالچه) احساس کشیدگی کردید ادامه دهید. همزمان با انجام این حرکت عمیق نفس بکشید و سعی کنید هر تنشی را از خود دور کنید. این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید. حال همین حرکت را بر روی پای چپ انجام دهید. در افرادیکه انجام این حرکت دشوار است قرار دادن یک حوله تا شده زیر سر و یا زانو به دلیل کاهش فشار وارد شده به ستون فقرات توصیه می‌شود.
  • شیب لگن

ساده‌ترین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت می‌کند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را می‌توانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

  • کشش زانو به سینه (جفت پا)

تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت ران‌ها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.


دیسک کمرکمر درددرمان دیسک کمرورزش دیسک کمر
شاید از این پست‌ها خوشتان بیاید