از دست دادن چربی اطراف شکم یک هدف رایج تناسب اندام است. مجموعه ای از تمرینات و تغییرات سبک زندگی می تواند به افراد در دستیابی به این امر کمک کند.
تولید کنندگان بسیاری از قرص ها، نوشیدنی ها و مکمل های تخصصی ادعا می کنند که محصولات آنها می تواند منجر به کاهش وزن سریع، از بین بردن چربی معده یا هر دو شود.
با این حال، شواهد علمی برای تایید ایمن یا موثر بودن این محصولات وجود ندارد.
در همین حال، فرد می تواند با روش های طبیعی اثبات شده، از جمله تغییر رژیم غذایی و انجام انواع خاصی از ورزش، وزن کم کند و چربی را کاهش دهد.
این مقاله به چند روش طبیعی برای از بین بردن چربی شکم می پردازد. ما همچنین عواملی را که به تجمع چربی در این ناحیه کمک می‌کنند و اینکه چگونه این تجمع می‌تواند به سلامت آسیب برساند، توضیح می‌دهیم.
چربی احشایی، همچنین به عنوان چربی شکم، معده یا شکم شناخته می شود. یک نوع بالقوه مضر است که اندام های شکم را احاطه کرده است. کاهش میزان چربی شکم می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی برای برخی افراد داشته باشد.
چربی احشایی هورمون هایی ترشح می کند که می تواند منجر به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود. گاهی اوقات به دلیل نقش فعال آن در تولید هورمون‌های مختلف، آن را «چربی فعال» می‌نامند.
این نوع چربی نسبت به چربی زیر پوستی که درست زیر پوست قرار دارد کمتر قابل مشاهده است. با این حال، افزایش محسوس دور کمر می تواند نشان دهنده افزایش چربی احشایی باشد.
بخش های زیر به روش های خاصی برای کمک به خلاص شدن از شر چربی های شکم می پردازند.
کی از موثرترین راه ها برای کاهش چربی بدن این است که کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدن مصرف کنید. این منجر به از دست دادن چربی در سراسر بدن از جمله شکم می شود.
خوردن کالری کمتر از آنچه بدن مصرف می کند، کمبود کالری ایجاد می کند. این می تواند به سوزاندن چربی احشایی و چربی اضافی زیر جلدی کمک کند.
همچنین، غذاهای کم کالری اغلب مغذی تر از غذاهای پر کالری هستند.
خوردن کمتر غذاهای پرکالری و کم تغذیه – به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده، محصولات پخته شده و سیب زمینی سرخ کرده – یک راه مفید برای ایجاد کمبود کالری و بهبود سلامتی است.
سعی کنید این غذاها را با گزینه های مغذی و کم کالری، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل جایگزین کنید.
به نظر می رسد مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم باشد.
مصرف زیاد قند ممکن است با تقویت مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن، سطح چربی احشایی را افزایش دهد.
مصرف سطوح بالای قند در نوشیدنی ها بدون اینکه متوجه شوید می تواند آسان باشد. محتویات قند نوشیدنی هایی مانند نوشابه و چای شیرین و قهوه را بررسی کنید.
برای بسیاری از افراد، کاهش میزان قند موجود در نوشیدنی های گرم و حذف نوشابه می تواند قند اضافی را از رژیم غذایی آنها حذف کند.
کربوهیدرات های تصفیه شده ارزش غذایی کمی دارند اما کالری بالایی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارند.
منبع معتبر تحقیقاتی همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده را با ایجاد چربی شکمی مرتبط کرده است.
سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. اینها در میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل وجود دارند.
میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند کربوهیدرات‌های پیچیده را فراهم کنند، که جایگزینی سالم و کم کالری برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند.
میوه ها و سبزیجات نیز فیبر را به رژیم غذایی اضافه می کنند. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ – وضعیتی که با تجمع چربی احشایی و اضافه وزن مرتبط است – کاهش دهد و به تنظیم قند خون کمک کند.
منابع پروتئین بدون چربی شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی است. افزودن این مواد به رژیم غذایی می تواند به تقویت احساس سیری بعد از خوردن غذا و کاهش هوس خوردن میان وعده های شیرین کمک کند.
در عین حال، می تواند به کاهش یا حذف مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده کمک کند.
مقداری چربی در رژیم غذایی در یک رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همه منابع چربی به یک اندازه مفید نیستند.
چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به قلب آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. آنها همچنین می توانند منجر به افزایش وزن شوند و ارتباط نزدیکی با ایجاد چربی احشایی دارند.
مصرف چربی های سالم به جای آن می تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و دارای طیف وسیعی از فواید باشد.
غذاهای پرچرب سالم عبارتند از:
آووکادوها
دانههای چیا
تخم مرغ
ماهی چرب
آجیل و کره آجیل
زیتون
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های تمرین شدید را با دوره‌های فعالیت کمتر برای سوزاندن کالری جفت می‌کند.
به عنوان مثال، HIIT ممکن است شامل یک چرخه پیاده روی به مدت 3 دقیقه و سپس دویدن برای 30 ثانیه باشد.
تحقیقات انجام شده در سال 2011 نشان می دهد که HIIT ممکن است چربی بدن را موثرتر از سایر انواع ورزش کاهش دهد.
به دلیل دوره های کوتاه درگیر، HIIT ممکن است راه خوبی برای سهولت در انجام یک برنامه ورزشی باشد.
همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد. اگر افراد دارای رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و شیرین باشند، احتمال بیشتری دارد که مقادیر زیادی چربی احشایی ایجاد کنند.
در همین حال، چربی شکم به طور طبیعی با افزایش سن، به ویژه در زنان افزایش می یابد. برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شوند.
خلاصه
برای بسیاری از افراد، کاهش میزان چربی شکم می تواند به طور قابل توجهی سلامت آنها را بهبود بخشد. افراد می توانند با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و ورزش روتین به این مهم برسند.
