روش هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد که پزشک شما می تواند بر اساس شرایط جسمی شما آن را توصیه کند. کاهش موثر وزن 0.5 تا 1 کیلو گرم در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می شود.
گفته می شود ، بسیاری از برنامه های غذایی چون در شما احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که برای شما سخت است به یک برنامه غذایی سالم ادامه دهید. با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل ، رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی پایبند باشید.
در اینجا چند روش برای کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم با پروتئن ها ، کربوهیدرات بالقوه پایین تر ، ورزش و هدف آنها:
موارد زیر می باشد:
· کاهش اشتها
· کاهش سریع وزن
· سلامت متابولیک بدن
یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این کار می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل انجام شود.
وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و در نهایت کالری کمتری می خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، می توانید از چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کنید.
اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های ترکیبی مانند غلات کامل با کالری کم استفاده کنید ، از فیبر بالاتر بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. این کار باعث می شود زود احساس سیری کنید و احساس بهتری داشته باشید.
تحقیقات انجام شده در سال 2020 به این نتیجه رسیده است که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است . تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که این کار منجر به خوردن کالری کمتری شود بدون اینکه احساس گرسنگی کنید. توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رژیم یو یو (رژیم تکراری یا چرخه وزن به الگویی گفته می شود که در آن افراد وزن کم شده را دوباره اضافه می کنند و مجبور به دریافت مجدد رژیم می شوند. به این چرخه، رژیم تکراری نیز می گویند. در این فرآیند وزن افراد مانند یویو پایین و بالا می رود.)و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود. رژیم های غذایی با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و کاهش وزن در آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر می باشد. اگر شما یک رژیم را انتخاب می کنید که به جای غلات کامل بیش از کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز داشته باشد ، یک مطالعه در سال 2019 با غلات کامل و شاخص توده بدن پایین تر (BMI) ارتباط دارد. برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن ، برای توصیه ها با پزشک خود مشورت کنید.
کاهش قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند باعث مهار اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود.اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
· یک منبع پروتئین
· منبع چربی
· سبزیجات
· بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن شما بدون خوردن زیاد وجود دارد. بسیاری از عوامل نیازهای خاص شما را تعیین می کند ، اما به طور کلی ، یک فرد بر اساس جنسیت به شرح زیر است:
· 56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
· 46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند به شما کمک کنند:
· 60٪کاهش میل به غذا
· میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
· احساس سیری می کنید
در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.
· گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره
· ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و میگو
· تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
· پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو
از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی افزایش دهید.
سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
· کلم بروکلی
· گل کلم
· اسفناج
· گوجه فرنگیها
· کلم پیچ
· کلم غنچه‌ای
· کلم
· برگ چغندر
· کاهو
· خیار
از خوردن چربی نترسید. بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، هنوز به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
هر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی سالم ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات جمع آوری کنید. سبزیجات با برگ های بزرگ و پهن راه خوبی برای داشتن وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی فراوان است.
ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می تواند به شما در کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری مخصوصاً فواید خوبی دارد.
با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که یک فعالییت جانبی رایج در کاهش وزن است.
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.
اگر بالا بردن وزنه برای شما گزینه جالبی نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است. کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات قلبی نیز موثر است.
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید. اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این یک عامل موثر است. توجه داشته باشید که کم کالری خوردن می تواند برای کاهش وزن کم خطر و موثر باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.
برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی یابد یا برنامه کم کالری خوردن دارید ، شمارش کالری ممکن است کمک کند.
در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:
· یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
· از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود.
· قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
· غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.
· فیبر های حل شدنی بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
· قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را بالا ببرد.
· رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم تر ، سیر کننده هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
· آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
· خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
خوردن غذاهای کامل ، پروتئین بالاتر ، فیبرهای محلول و قند کمتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خواب راحت را فراموش نکنید.
یکی از این نمونه برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات باشد.
اگر ترجیح می دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های ترکیبی می خورید ، برخی از غلات سالم را اضافه کنید:
· گیاه کینوآ
· جو دوسر کامل
· گندم کامل
· سبوس
· چاودار
· جو
· تخم مرغ شکم با آووکادو قطعه قطعه شده و یک ظرف توت
· کوکوی اسفناج ، قارچ و فتا
· اسموتی سبز با اسفناج ، آووکادو ، و شیر به همراه پنیر کوتاژ
· ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام
· ماهی آزاد دودی با آووکادو به همراه مارچوبه
· کاهو با مرغ کبابی ، لوبیای سیاه ، فلفل قرمز وسس سالسا
· سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی ، نخود ، و گوآکاموله
· سالاد آنچیلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووکادو و ادویه جات
· بوقلمون چرخ شده را با قارچ ، پیاز ، فلفل ، و پنیر بپزید
· سالاد آنتی پاستو با لوبیای سفید ، مارچوبه ، خیار ، روغن زیتون و پارمسان
· گل کلم بو داده با تمپه ، کلم غنچه ای ، و دانه کاج
· ماهی آزاد که با زنجبیل ، روغن کنجد و کدو سبز بو داده پخته شده است
· گل کلم وسبزیجات گل کلم
· آجیل و میوه های خشک
· کلم
· پنیر دلمه ای با دارچین و دانه های کتان
· نخود تفت داده شده تند
· تخمه کدو بو داده
· توت فرنگی و پنیر بری
· ماهی بخارپز
در سایت بهزیستن برای شما کاهش وزن اصولی و رژیم لاغری یک هفته ای قرار داده شده است.
