به گزارش داروخانه آنلاین بتادارو، انتخاب بهترین پودر پروتئین، یکی از مهم ترین دغدغه های بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای می باشد. در مطلب زیر توضیح می دهیم که برای انتخاب بهترین پودر پروتئین باید چه نکاتی را مد نظر قرار دهید.
پیدا کردن یک نظر بی طرف در مورد پودرهای پروتئین، کار دشواری است. بعضی ها معتقدند که شما باید مقدار زیادی پودر پروتئین در روز مصرف کنید. در حالیکه برخی دیگر می گویند مصرف پودر پروتئین بیش از حد به کلیه ها آسیب می رساند. آیا شما از مکمل های ورزشی پروتئین استفاده می کنید؟ آیا پودر پروتئین مصرفی شما دارای پروفایل آمینو اسید مناسبی است؟ یا باید پودرهای پروتئین را با هم ترکیب کنید؟ آیا پودر پروتئین شما کامل است؟ آیا منابع گیاهی و حیوانی، فراهمی زیستی بیشتری دارند؟ آیا بدنبال پودرهای پروتئین ایزوله، کنسانتره یا هیدرولیز شده هستید؟
برای رفع برخی از سردرگمی ها و کمک به شما در انتخاب بهترین پودر پروتئین با توجه به بیولوژی بدن تان، در اینجا مروری بر مکمل های پروتئین، منابع، روش های فراوری و معیارهای کیفیت آنها ارائه می دهیم.
قبل از مقایسه پروتئین ها باید بدانید که چه چیزی را مقایسه می کنید. روش های مختلفی برای اندازه گیری سنجش پروتئین وجود دارد و هر روش سنجش، نقاط قوت و ضعف مخصوص به خود را دارا می باشد.
متداول ترین معیارهای قابل قبول در مورد چگونگی استفاده بدن شما از انواع مختلف پروتئین عبارتند از:
۱.ارزش بیولوژیکی (BV) و ۲. امتیاز تصحیح شده آمینو اسید از نظر قابلیت هضم پروتئین (PDCAAS)
هر دو مورد بالا، مقیاس های مطمئنی برای امتیازدهی به کیفیت پروتئین و فراهمی زیستی آن (میزان جذب و استفاده از پروتئین توسط بدن شما) هستند و تولید کنندگان مکمل های غذایی احتمالا این معیارها را روی برچسب یا کاتالوگ محصول درج می کنند.
هر سیستم امتیازدهی، مزایا و معایب خودش را دارد بنابراین بهتر است در هنگام انتخاب پروتئین، بیش از یک امتیاز کیفی را بررسی نمایید.
ارزش بیولوژیکی (BV) در مقیاس ۱۰۰-۰ نشان داده می شود که ۱۰۰ بمعنای بالاترین فراهمی زیستی است. BVتعیین می کند که چه مقدار از پروتئین هضم شده در بدن شما باقی می ماند.
امتیاز تصحیح شده آمینو اسید از نظر قابلیت هضم پروتئین یا PDCAAS از ۱٫۰-۰ متغیر است که ۱٫۰ یعنی مکمل مورد نظر، بیشترین نیازهای پروتئینی انسان را برآورده می سازد. PDCAAS، مقدار پروتئینی که بدن شما دفع می نماید را اندازه گیری می کند بنابراین در نهایت مشخص می شود که بدن شما واقعا از چه مقدار پروتئین استفاده کرده است. این مقیاس، نیازهای پروتئینی انسان را توضیح می دهد؛ در مقابل روش های منسوخ شده ای مانند نسبت کارایی پروتئین که از نیازهای پروتئینی موش بعنوان نقطه مرجع استفاده می کردند.
شما باید به مشخصات آمینو اسید پروتئین مورد نظرتان نیز دقت کنید. یک پروتئین کامل حاوی طیف کاملی از آمینو اسیدهای ضروری (آمینو اسیدهایی که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید) است یا حاوی آمینو اسیدهای ضروری خواهد بود که بسختی می توان از منابع غذایی دریافت کرد.
یک پروفایل آمینو اسید کامل یعنی همه اسیدهای آمینه در آن وجود دارند و به این معنا نیست که حاوی مقادیر مورد نیاز شما می باشد. آمینو اسیدها فقط در صورتی که شریک های مناسبی داشته باشند، پروتئین ها را در بدن پیوند داده و سنتز می کنند. اگر یک آمینو اسید بمقدار کم در دسترس باشد، آن آمینو اسید مقدار پروتئینی که شما می توانید در بدن سنتز کنید را محدود می نماید. کلاژن به متعادل کردن این نسبت ها کمک می کند که بطور مختصر به آن خواهیم پرداخت.
حالا با استفاده از این مقیاس ها به مقایسه مکمل های پروتئین می پردازیم:
کیفیت:
مزایا:
معایب:
هضم پروتئین وی آسان است و حاوی ترکیباتی به نام پپتیدهای بیواکتیو شیر (BMPs) می باشد که باعث کاهش استرس و بهبود خواب می شوند. شما می توانید BMPs را به شکل یک مکمل جداگانه خریداری کنید اما با دریافت آن از پروتئین وی در هزینه صرفه جویی خواهید کرد. وی همچنین حاوی لاکتوفرین است که عروق شما را تمیز می کند.
پروتئین وی، آنچه کبد شما برای تولید گلوتاتیون – آنتی اکسیدان اصلی بدن تان – نیاز دارد را در اختیار آن قرار می دهد. گلوتاتیون، رادیکال های آزاد را از بین می برد و به کبد کمک می کند تا سموم را خنثی نماید و ... . اگر از یک پروتئین وی دناتوره استفاده می کنید، می توانید این کاستی را با مصرف مکمل گلوتاتیون جبران نمایید.
از پروتئین وی ایزوله اجتناب کنید. فرایند گرمادهی و تصفیه، تغییراتی در این پروتئین ایجاد می کند که مواد مغذی آن را از بین برده، فاکتورهای رشد را نابود می کند و یک پروتئین بی فایده برای تولید گلوتاتیون به کبد شما تحویل می دهد. بعلاوه، مقادیر کمی از چربی در وی وجود دارد و فراوری به شکل ایزوله، این چربی را اکسید می کند که در بروز التهاب نقش دارد. پروتئین وی undenatured، موثرترین است. گرما و فشار، اثربخشی BMPs را کاهش می دهد و محققان دریافتند که فقط وی undenaturedباعث افزایش گلوتاتیون خواهد شد. در هنگام انتخاب پروتئین وی حتما پروتئینی را خریداری نمایید که در دمای بالای ۱۸۰ درجه فراوری نشده باشد.
به دلیل طعم خنثی و قابلیت هضم وی ممکن است براحتی در مصرف آن زیاده روی کنید. حدود ۲ قاشق غذاخوری پروتئین وی در روز کافی است و اگر در حال تمرین یا ریکاوری از آسیب دیدگی هستید، می توانید این مقدار را تا ۴ قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید. مصرف وی بیشتر از این مقدار، سیستئین و متیونین بیش از حد به بدن شما می رساند که می تواند در بروز التهاب نقش داشته باشد. برای متعادل کردن نسبت های آمینو اسید در حین افزایش پروتئین دریافتی تان، وی undenatured و پروتئین کلاژن را با هم ترکیب کنید.
کیفیت:
مزایا:
معایب:
پپتیدهای کلاژن در هر بافت از بدن شما وجود دارند. مصرف مکمل کلاژن، تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز شما برای ترمیم بافت همبند را فراهم کرده و با ضخیم کردن پوست، ظاهر جوان تری به شما می بخشد.
اگرچه کلاژن دارای یک پروفایل آمینو اسید ناقص است اما آمینو اسیدهای موجود در آن قادر به پر کردن شکاف هایی هستند که معمولا در مکمل های پروتئین و پروتئین رژیم غذایی مشاهده می شود. بعنوان مثال وی را در نظر بگیرید. بیش از ۴ قاشق غذاخوری وی باعث دریافت سیستئین و متیونین بیش از حد خواهد شد که منجر به التهاب می شود. افرادی که به پروتئین بالاتری نیاز دارند (ورزشکاران و افراد آسیب دیده) می توانند با افزودن کلاژن بجای مصرف وی بیشتر، پروفایل اسید آمینه وی را متعادل کرده و از التهاب جلوگیری نمایند.
کیفیت:
مزایا:
معایب:
اولین شیری که گاو ماده پس از بدنیا آوردن گوساله تولید می کند، یک مایع بسیار غلیظ به رنگ زرد طلایی می باشد که حاوی آنتی بادی ها و پروبیوتیک های مورد نیاز برای گوساله در حساس ترین مرحله زندگی اش است. این طلای مایع، کلستروم (آغوز) نامیده می شود. مادران انسانی نیز آن را تولید می کنند و به همین دلیل است که پزشکان توصیه می کنند تازه مادران، اندکی پس از تولد به نوزادان شان شیر بدهند. هر چه نوزاد زودتر از کلستروم تغذیه کند، بهتر است چون زودتر از مزایای محافظتی آن بهره مند می شود.
کلستروم حاوی فاکتورهای رشد می باشد که رشد سلول و سنتر DNA را تحریک می کنند؛ چیزی که گوساله یا نوزاد تازه متولد شده واقعا به آن نیاز دارد. اما آیا بزرگسالان نیز می توانند از مکمل کلستروم سود ببرند؟
در مطالعات مشخص شد ورزشکارانی که آغوز گاو مصرف کرده بودند، پیشرفت در عملکرد ورزشی، یک جهش در فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) و همچنین افزایش توده بدنی خالص را تجربه نمودند.
کیفیت:
مزایا:
معایب:
همانطور که می دانید، وی یک پروتئین مشتق شده از شیر است. کازئین، پروتئین دیگر موجود در شیر است و محبوبیت زیادی در صنعت تناسب اندام دارد؛ چون به آهستگی جذب می شود و عضلات براحتی از آن برای ریکاوری استفاده می کنند.
کازئین برای افرادی که می توانند آن را تحمل کنند، انتخاب خوبی است اما اکثر مردم به کازئین واکنش نشان می دهند. آن یک آلرژن شایع و محرک خودایمنی است و حتی افرادی که حساسیت کمی دارند، می توانند علائمی مانند ناراحتی گوارشی و مشکلات پوستی ار تجربه کنند.
دو نوع اصلی از پروتئین کازئین وجود دارد: کازئین A1 و کازئین A2. رایج ترین نژادهای گاو شیرده، کازئین A1 تولید می کنند بنابراین آنچه غالبا در محصولات لبنی و مکمل های پروتئین کازئین وجود دارد، همان کازئین A1 است. کازئین A1 با دیابت و بیماری ایسکمیک قلب مرتبط است.
تهیه فراورده های لبنی A2، کمی دشوارتر است چون آنها از بزها و نژادهای گاو که شیر کمتری تولید می کنند – مانند جرسی و گورنسی – گرفته می شوند. شما می توانید با پیدا کردن پروتئین کازئین A2 مشتق شده از شیر(یا کنار گذاشتن کازئین و مصرف وی) از مشکلات احتمالی جلوگیری نمایید.
کیفیت:
مزایا:
معایب:
تخم مرغ ها، فراهمی زیستی بالا و یک پروفایل آمینو اسید کامل دارند با اینحال مکمل های تخم مرغ دارای کمبود هستند.
روند فراوری تخم مرغ کامل به پودر پروتئین، کلسترول موجود در زرده تخم مرغ را اکسید می کند. در صورت انتخاب پودرهای سفیده تخم مرغ، شما ویتامین های گروه B، کولین و امگا ۳ را از دست می دهید. می توانید برندهایی را پیدا کنید که میزان کلسترول اکسید شده در پودرهای پروتئین تخم مرغ را به حداقل می رسانند اما آن، یک فرم گران قیمت از یک پروتئین غذایی فراوان و ارزان است بنابراین فقط تخم مرغ مرتعی بخورید.
شما باید مراقب حساسیت های غذایی نیز باشید. تخم مرغ ها (سفیده و زرده) در بالای لیست آلرژن ها قرار می گیرند و خیلی از افراد تا مدت ها نمی دانند که به تخم مرغ حساسیت دارند. آنها از ارتباط بین تخم مرغ و مشکلات پوستی، درد مفصل یا ناراحتی گوارشی آگاهی ندارند.
کیفیت:
مزایا:
معایب:
پروتئین های نخود در کنار سایر مکمل های پروتئین اصلی بفروش می رسند و محبوبیت آنها رو به افزایش است. اگرچه پروتئین نخود کامل نیست اما شما می توانید بوسیله ترکیب کردن آن با سایر منابع، تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید.
یک مزیت پروتئین نخود، آن است که از اکسیداسیون اسید لینولئیک جلوگیری می کند؛ اکسیداسیون اسید لینولئیک باعث بیماری قلبی می شود. اسید لینولئیک در روغن های گیاهی وجود دارد بنابراین اگر از چربی های مناسب استفاده می کنید، این مزیت پروتئین نخود برای شما چندان قابل توجه نخواهد بود.
گیاهان برای دور نگه داشتن مهاجمان گرسنه، بشدت متکی به مواد شیمیایی هستند. جنبه منفی پروتئین نخود آن است که نخودها برای منصرف کردن شما از خوردن شان، یکسری مواد شیمیایی مضر تولید می کنند. آجیل ها، دانه ها و حبوبات (مانند نخود) حاوی اسید فیتیک هستند؛ ماده ای که مانع جذب آهن، روی، کلسیم، منگنز و سایر مواد مغذی می شود. یک نوع دیگر از مواد شیمیایی که آنها تولید ، لکتین ها هستند که در صورت وجود حساسیت باعث التهاب و واکنش های خود ایمنی می شوند.
نخودهای سبز تازه (برخلاف خشک شده)، اسید فیتیک کمتری دارند زیرا اسید فیتیک هنگامی ایجاد می شود که گیاه برای ذخیره سازی خشک می گردد. مردم سالهاست که غلات و حبوبات خشک را قبل از پختن می خیسانند و امروزه با تحقیقات علمی جدید، این شیوه رایج تر شده است. دلیلش این است که خیساندن و دور ریختن آب، بخشی از اسید فیتیک را از بین می برد؛ حبوبات خشک قبل از آنکه خودشان را باز کنند، مقداری از اسید فیتیک شان را از دست می دهند.
تولید کنندگان برای تهیه مکمل های پروتئین نخود از نخودهای خشک شده و پودر شده استفاده می کنند بنابراین این مکمل ها حاوی مقدار زیادی اسید فیتیک هستند. برخی از تولید کنندگان برای حذف مقداری از اسید فیتیک و همچنین برخی از الیگوساکاریدها – کربوهیدرات های طبیعی که باعث نفاخ شدن حبوبات می شوند – از روش های فراوری اضافه استفاده می کنند. با وجود فراوری اضافه، بخشی از اسید فیتیک و الیگوساکاریدها همچنان باقی می مانند و روانه اسموتی ها و ذخایر مواد معدنی بدن شما می شوند.
کیفیت:
مزایا:
معایب:
گیاهخواران برای تأمین نیازهای پروتئین خود به سویا روی می آورند چون یک پروفایل اسید آمینه کامل دارد. با اینحال سویا بهیچ وجه بدون نقص نیست.
سویا در دهه ۱۹۹۰ مورد اصلاح ژنتیکی قرار گرفت تا در برابر استفاده از مقادیر بیش از حد علف کش گلیفوسات جان سالم بدر ببرد. محققان دریافته اند که یک ارتباط قوی بین گلیفوسات و سرطان وجود دارد بنابراین شما باید به هر قیمتی از آن اجتناب کنید.
حتی بدون اسپری های کشنده، سویا در سیستم بدن شما اختلال ایجاد می کند. سویا، اثر چشمگیری روی گیرنده های استروژن شما دارد و بر عملکرد تیروئید تأثیر می گذارد. و از آنجا که سویا جزء حبوبات است، شما با همان مشکلات اسید فیتیک و لکتین ها که در مورد پروتئین نخود وجود داشت، روبرو هستید.
انواع پودرهای پروتئین را می توانید از داروخانه اینترنتی بتادارو تهیه فرمایید.
تمام اسیدهای آمینه ضروری در گیاهان وجود دارند اما بندرت پیش می آید که یک گیاه، منبع پروتئین کامل و مستقل باشد. شما می توانید با برنامه ریزی دقیق، تمام اسیدهای آمینه مورد نیازتان را دریافت کنید اما اکثر گیاهخواران برای دریافت اسیدهای آمینه ضروری شان، محاسبات دقیقی انجام نمی دهند.
در موارد معدود ممکن است گیاهی را پیدا کنید که پروتئین کامل باشد. بعنوان مثال کینوآ – که یک پروفایل اسید آمینه کامل دارد اما در مقابل حاوی اسید فیتیک و لکتین نیز هست. برای برطرف کردن مشکل اسید فیتیک و لکتین باید کینوآ را تخمیر کنید. کینوآ تخمیر شده چندان پرکاربرد نیست، درست است؟ علاوه بر این، محتوای پروتئین کینوآ بهیچ وجه با پروتئین های حیوانی قابل مقایسه نمی باشد.
بنابراین پاسخ پرسش بالا، بله است، گیاهخواران می توانند پروتئین کافی دریافت کنند اما این کار به برنامه ریزی حساب شده نیاز دارد. اکثر گیاهخواران، همه اسیدهای آمینه مصرفی شان در هفته را لیست و بررسی نمی کنند.
واضح است که پروتئین باعث می شود کربوهیدرات کمتری مصرف کنید که این کار به کنترل قند خون کمک می نماید. گیاهخواران باید بیشتر مراقب بالا رفتن قند خون شان باشند چون مقادیر بسیار پایین قند خون براحتی قابل پیگیری خواهند بود.
تمام بدنسازانی که از مکمل های پروتئین استفاده می کنند، حداقل یکبار این را شنیده اند که «پروتئین بیش از حد به کلیه ها آسیب می رساند.»
اولا مردم نمی توانند متوجه شوند که شما کربوهیدرات ها را با مقدار زیادی سبزیجات و چربی های مفید جایگزین کرده اید. آنها فکر می کنند شما دائما در حال خوردن برگر و بیکن هستید. سبزیجات، سیستم گوارش شما را شاداب نگه می دارد که به نوبه خود باعث عملکرد بهتر کلیه ها خواهد شد. ممکن است شما نسبت به گذشته، پروتئین بیشتری مصرف کنید اما اگر اینکار را بدرستی انجام دهید، آسیبی به کلیه هایتان وارد نخواهد شد.
پروتئین، کلید طلایی اهداف شما نیست بلکه فقط بخشی از ماجراست. شما برای دریافت مواد مغذی، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات باید مقدار زیادی از آنها را مصرف نمایید. شما به چربی ها و کربوهیدرات های مناسب در زمان درست نیاز دارید. علاوه بر این، دریافت درست پروتئین می تواند مغز، متابولیسم و قدرت شما را فعال کند.
هنگامی که دست بکار شوید، متوجه خواهید شد که برنامه ریزی برای دریافت پروتئین کافی و سایر مواد مغذی مناسب، آنقدرها هم سخت و پیچیده نیست.
درباره داروخانه آنلاین بتادارو
فعالیت ما از سال ۱۳۹۷ با ارائه خدماتی با کیفیت در حوزه فروش آنلاین محصولات داروخانه نظیر لوازم آرایشی بهداشتی، مکمل های ورزشی و غیر ورزشی، تجهیزات پزشکی و محصولات مادر و کودک آغاز گردید و در مدت کوتاهی به یکی از گزینه های محبوب در ایران تبدیل شدیم. هم اکنون با تکیه بر تجربه و دانش تخصصی در کنار ارائه مناسبترین قیمتها، توانسته ایم فضایی مطمئن برای خرید آنلاین محصولات داروخانه برای بیش از ۲۰۰۰۰ مشتری گرانقدر ایجاد نماییم. ما در بتادارو مشتری محوری را قطب نمای حرکت خود قرار داده ایم و همواره تلاش می کنیم در طول فرآیند خرید یعنی پیش، حین و پس از آن بالاترین ارزش را برای کاربران خلق کنیم و از این طریق در راه بهبود تجربه خرید از داروخانه و ارتقای سلامت جامعه قدم برداریم.
