ترک نیکوتین می تواند یک فرآیند چالش برانگیز باشد ، با علائم جسمی و احساسی در بالای میل به سیگار. تنفس عمیق یک ابزار ارزشمند است که می تواند به شما در تغییر حالت عاطفی مثبت هنگامی که ترک سیگار باعث می شود احساس سستی کنید کمک کند.
ممکن است تنفس عمیق که به آن تنفس دیافراگمی گفته می شود را بشنوید زیرا دیافراگم خود را درگیر می کنید ، ماهیچه ای در قاعده ریه ها. هنگامی که یک نفس عمیق می کشید سفت می شود و اجازه می دهد ریه ها گسترش پیدا کنند
ورود اکسیژن تازه به ریه ها ، به ویژه هنگامی که ریه های شما پس از کشیدن سیگار بهبود می یابند راهی عالی برای تقویت سلامت جسمی و روحی شما است. تنفس عمیق یک راه عالی برای یادآوری این نکته است که راه هایی برای آرامش و آرامش بعد از ترک سیگار وجود دارد.
تنفس صحیح و عمیق به معنای تنفس هایی است که معده شما را گسترش می دهد ، برعکس "تنفس از قفسه سینه" که زمانی است که نفس شما عمیق تر می ماند و فقط در قفسه سینه شما باقی می ماند. وقتی در قفسه سینه خود تنفس می کنید ، ریه های شما به اندازه هوای عمیق یا تنفس شکمی هوای اکسیژنه دریافت نمی کنند.
هنگامی که فقط در قفسه سینه نفس می کشید ، ممکن است احساس تنگی نفس و حتی اضطراب کنید.
تنفس عمیق در شکم باعث افزایش اکسیژن در ریه ها و کل بدن می شود.
تنفس عمیق دارای مزایای جسمی و روحی است که عبارتند از:
تمرینات تنفس عمیق می تواند برای همه مفید باشد ، اما ممکن است برای افرادی که سیگار را ترک کرده اند و در حال کنار آمدن با چالش های ترک نیکوتین هستند مزایای دیگری نیز به همراه داشته باشد.
سطوح استرس پایین: تنفس عمیق سیستم عصبی شما را کاهش می دهد و سطح استرس شما را کاهش می دهد که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما انرژی می بخشد - مزایایی که هنگام ترک نیکوتین هنگامی که بیشتر مستعد خلق افسردگی و خستگی هستید بسیار مهم است.
کاهش اشتها: در یک مطالعه ، "کنترل تنفس عمیق" هر 30 دقیقه علائم ترک سیگار مانند میل به سیگار و تحریک پذیری را در شرکت کنندگان وابسته به نیکوتین در مقایسه با شرکت کنندگانی که تمرینات تنفسی عمیق انجام ندادند کاهش داد.
بهبود عملکرد ریه: تنفس عمیق می تواند کارایی ریه های شما را بهبود بخشد
به عنوان مثال توانبخشی ریوی از تمرینات تنفس عمیق برای تقویت دیافراگم استفاده می کند-این یک نوع درمان رایج برای افرادی است که بیماریهای مرتبط با سیگار کشیدن مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارند.
بهبود عملکرد ریه با تنفس عمیق باعث می شود که فشار فیزیکی راحت تر شود. ورزش فیزیکی همچنین می تواند به تسکین علائم ترک نیکوتین کمک کند.
اگر نفس کشیدن عمیق پس از ترک سیگار یا به دلیل بیماری دیگر ریه برای شما دشوار است هنوز می توانید تنفس عمیق را تمرین کنید. به اندازه ای که احساس راحتی می کنید ، یک دم بکشید و همین کار را با بازدم انجام دهید. اگر احساس می کنید که تنفس عمیق سخت یا دردناک است ، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید.
می توانید یک تمرین تنفس عمیق یا روی صندلی نشسته یا روی تخت خود (یا هر سطح صاف و راحت) انجام دهید. مراحل اساسی تنفس عمیق عبارتند از:
یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار دهید.
یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود انجام دهید. احساس کنید دست روی شکم شما بالا آمده است.
به آرامی از طریق دهان یا بینی خود نفس بکشید هر کدام راحت تر است و دست را روی شکم خود در موقعیت اولیه خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که ریه های شما کاملاً خالی شده است.
بازدم باید تقریبا دو برابر زمان دم انجام شود.
انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که می توانید امتحان کنید. یکی از آنها تنفس لب است. مراحل اولیه تنفس عمیق را انجام دهید ، فقط هنگام بازدم ، لب های خود را طوری جمع کنید که انگار قصد دارید بادکنکی را منفجر کنید.
باز هم ، بازدم شما باید بیشتر از دم شما طول بکشد. فشردن لب ها به محدود کردن میزان هوای آزاد شده و تنفس شما را کند می کند.
تمرکز بر تنفس یک نوع تنفس است که اغلب در حین یوگا و مدیتیشن استفاده می شود. در موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. ابتدا به نفس خود بدون تغییر آن توجه کنید. سپس نفس خود را عمیق کنید. سعی کنید بر نفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید افکار شما بدون تمرکز بر هیچ مورد خاصی بیایند و بروند.
همچنین می توانید از تجسم استفاده کنید. شاید تصور کنید در ساحلی آرام و آرام هستید. تا حد امکان توصیفی باشید: چه می شنوید؟ چه بویی می دهید؟ چه حسی دارد؟ یا سعی کنید از مانترا استفاده کنید. یک شعار مثبت می تواند "این زمان من برای استراحت است" یا "من هیچ نگرانی ندارم" باشد. این می تواند هر چیزی باشد که به شما کمک می کند تا آرام باشید و در لحظه باشید.
در حالی که تنفس سریع با اضطراب و استرس ارتباط دارد ، تمریناتی مانند تمرکز بر تنفس به کاهش سرعت بدن و ذهن کمک می کند ، باعث آرامش ، رفاه و کنترل احساسات می شود.
سعی کنید هر روز به مدت 5 تا 10 دقیقه یک تمرین تنفسی به انتخاب خود انجام دهید. حتی می توانید در طول روز هر زمان که علائم ناخوشایند ترک را احساس کردید ، این کار را بیشتر انجام دهید. به عنوان مثال ، تنفس عمیق می تواند یک مکانیزم مقابله سالم باشد که هر زمان که میل به سیگار دارید از آن استفاده می کنید.
به احتمال زیاد در پایان جلسه تنفس عمیق یا در عرض چند دقیقه متوجه خواهید شد که اشتیاق شما نسبت به زمانی که شروع کرده اید کمتر است.
شما همچنین ممکن است اثرات فوری تنفس عمیق را احساس کنید ، به ویژه اگر در تمرین آن تازه کار هستید. ممکن است تنش کمتری در بدن خود احساس کنید ، شانه های شما افتاده و فک شما باز شود. توجه داشته باشید که قبل از انجام تمرین تنفسی چه احساسی دارید و بعد از آن چه احساسی دارید.
ممکن است یک مجله داشته باشید یا مزایایی را که از هر تمرین دریافت می کنید یادداشت کنید.
اگر فوراً چیزی را احساس نکردید نگران نباشید. ممکن است با گذشت زمان به آرامی متوجه مزایای آن شوید به همین دلیل است که پیگیری احساسات شما می تواند به شما در مشاهده هرگونه تغییر کمک کند.
تنفس عمیق یک راه عالی برای تسکین برخی از علائم ترک نیکوتین است. همچنین می توان از چند روش مختلف برای جلوگیری از دود استفاده کرد. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
پیوستن به یک گروه حمایتی: می توانید با جلسات منظم خود را مسئول بدانید و با به اشتراک گذاشتن آن با دیگران که ترک کرده اند یا در تلاش برای ترک سیگار هستند ، استرس را از بین ببرید.
مشاوره: پزشکان ، پرستاران و سایر پزشکان مشاوره ای برای کمک به شما در جلوگیری از مصرف دخانیات ارائه می دهند.
شماره گیری با خط خروج: خطوط خروج در همه 50 ایالت موجود است. برای ترک سیگار به صورت تلفنی می توانید مربیگری رایگان دریافت کنید.
بارگیری برنامه ترک سیگار: برخی از برنامه های ترک سیگار با تأییدات مثبت پیام می دهند تا انگیزه شما را در سفر ترک سیگار حفظ کنند.
اگر در تلاش هستید تا بدون سیگار بمانید ، پزشک ممکن است داروهای ترک سیگار مانند Zyban (بوپروپیون) یا Chantix (وارنیکلین) را برای ترک سیگار توصیه کند. آنها همچنین ممکن است درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) را توصیه کنند ، که دوزهای کوچک نیکوتین را بدون سموم دیگر در سیگار تجویز می کند تا به شما کمک کند تا به تدریج از نیکوتین جدا شوید. NRT به صورت قرص ، لکه ، صمغ و موارد دیگر عرضه می شود. ممکن است به کاهش علائم ترک نیکوتین کمک کند.
اگر قبلاً این کار را نکرده اید ممکن است هدف خود را از ماندن در دخانیات با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید. داشتن اطرافیان از شیوه زندگی جدید شما می تواند تفاوت زیادی در ترک سیگار و جلوگیری از عود ایجاد کند.
علائم ترک نیکوتین می تواند ناراحت کننده باشد اما تمرین تنفس عمیق به طور منظم می تواند به کاهش برخی از این ناراحتی ها کمک کند. اگر قبلاً فواید تنفس عمیق را احساس نکرده اید ، سعی کنید ذهن باز داشته باشید. دیری نپایید ممکن است متوجه تغییراتی در بدن و ذهن خود شوید که شما را شگفت زده می کند.
اگر بعد از ترک سیگار هنوز هم در تلاش هستید تا سیگار نکشید به یاد داشته باشید که منابع دیگری در اختیار دارید. می توانید با پزشک خود در مورد روشهای ترک سیگار شروع کنید تا بهترین روشها را پیدا کنید.
