بازسازی حیاتی تجاوز و آزار جنسی به وقت و تلاش زیادی احتیاج دارد، و پروسه بهبودی ممکن است پر از چالش‌ها و دردناک باشد. با این حال، با بهره‌گیری از راهکارهای مختلف، شما می‌توانید بهبود را تجربه کرده و کنترل خود را بازیابی نمایید. در این مسیر، شما می‌توانید ارزش شخصی خود را مجدداً ایجاد کرده و به یادگیری از فرآیند بهبودی پرداخته و قدم به قدم به سوی بهبود پیش روید.
از زمانی که تجاوز و آزار جنسی به مسائل تکان‌دهنده‌ای در جامعه تبدیل شده‌اند. آمارها نشان می‌دهند که تقریباً یک نفر از هر پنج زن در ایالات متحده، در یک دوره زندگی خود، به عنوان قربانی تجاوز یا آزار جنسی قرار می‌گیرند، و اغلب توسط افرادی که آنها اعتماد دارند یا آشنا به آنها هستند. در برخی از کشورهای آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه، این آمار حتی بیشتر است. تجاوز جنسی تنها به زنان محدود نمی‌شود؛ بلکه بسیاری از مردان و پسران هم هر ساله قربانی تجاوز و آزار جنسی می‌شوند.
بی‌گمان، تجربه تجاوز و آزار جنسی می‌تواند تأثیرات جسمی و روانی چشمگیری را بر روی زندگی شما داشته باشد. این تجربه ممکن است باعث شود قضاوت‌های منفی نسبت به خودتان داشته باشید و احتمالاً ارزش شخصی خود را به چالش بکشید. ممکن است به خودتان سرزنش کنید یا احساس کنید که ناخوشایندی‌هایی که تجربه کرده‌اید، شما را به "کثیف" یا "کالای آسیب دیده" تبدیل کرده‌اند. این احساسات می‌توانند به شما در مواجهه با روابط مشکلاتی ایجاد کنند و از تجربه صمیمیت لذت بردن را برایتان سخت کنند. به علاوه، مانند بسیاری از افرادی که تجاوز را تجربه کرده‌اند، ممکن است با مشکلاتی مانند اختلال استرس پس از حادثه (PTSD)، اضطراب و افسردگی مواجه شوید.
به اهمیت این نکته توجه داشته باشید که احساساتی که شما در پیامدهای تجاوز و آزار جنسی تجربه می‌کنید، به عنوان واکنش‌های طبیعی به آسیب‌هایی که متحمل شده‌اید، باید در نظر گرفته شوند. احساس ناتوانی، شرم، نقص و سرزنش خود نباید به عنوان ویژگی‌های دائمی شما در نظر گرفته شوند. با اطلاعات و تکنیک‌های مناسب، می‌توانید با این تجربه کنار بیایید، احساس امنیت و اعتماد به نفس خود را بازیابی کنید و فرآیند بهبودی و ادامه زندگی خود را یاد بگیرید، هر چند که این مسیر ممکن است دشوار باشد.
از بین بردن افسانه‌های نادرست و سرزنش کننده که بر قربانیان خشونت جنسی وارد می‌شوند، می‌تواند به شما در آغاز راه بهبودی بسیار کمک کند.
باور نادرست:
فرض کردن که می‌توانید یک متجاوز را بر اساس نمای ظاهر یا رفتارش تشخیص دهید.
واقعیت:
هیچ روش قطعی برای تشخیص متجاوز وجود ندارد. بسیاری از متجاوزان به طور کامل به شکل‌های عادی و دوستانه به نظر می‌آیند و اغلب تهدیدآمیز نمی‌نمایند.
باور نادرست:
اگر با متجاوز مقابله نمی‌کردید، حتماً فکر می‌کردید که این اتفاق افتاده است.
واقعیت:
در طی یک حمله جنسی، اغلب شوکه می‌شوید. مغز و بدن شما به دلیل فشار شدید خاموش می‌شوند و انجام حرکات، صحبت کردن و حتی فکر کردن دشوار می‌شود.
باور نادرست:
افرادی که تجاوز می‌شوند، به دلیل نحوه لباس پوشیدن یا رفتارشان، "خودشان این اتفاق را درخواست می‌کنند".
واقعیت:
تجاوز یک جرم جنایی است. مطالعات نشان می‌دهد که متجاوزان قربانیان را بر اساس میزان آسیب‌پذیری آنها انتخاب می‌کنند، نه بر اساس جذابیت یا رفتار قربانیان.
باور نادرست: تجاوز در قرارهای عاشقانه اغلب به سبب سوء تفاهم اتفاق می‌افتد.
واقعیت: در قرارهای عاشقانه، متجاوزین عمدتاً از خود دفاع می‌کنند و ادعا می‌کنند که حمله اتفاقی ناخواسته بوده و در حین مستی رخ داده است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر متجاوزان در قرارهای عاشقانه به عنوان مجرمان شناخته می‌شوند. این مردان به طور معمول افراد آسیب‌پذیر را به عنوان هدف انتخاب می‌کنند و اغلب با مصرف الکل مخلوط شده از طریق مشروبات الکلی، قربانیان را مست می‌کنند تا به آنها تجاوز کنند.
باور نادرست: اگر قبلاً با یک شخص رابطه جنسی داشته باشید، تجاوز جنسی به شمار نمی‌آید.
واقعیت: فقط از آنجا که قبلاً به رابطه جنسی با کسی رضایت داده‌اید، این به آن شخص حق دائمی برای برقراری رابطه جنسی با شما را نمی‌دهد. اگر همسر، دوست یا عشق شما برخلاف میل شما رابطه جنسی برقرار کند، این عمل به تعبیر اجماعی مصداق تجاوز به عنوان عمل خشونت آمیز تلقی می‌شود.
تاثیرات تجاوز و آزار جنسی، بی‌توجه به سن و جنسیت، بسیار بیشتر از آسیب‌های جسمانی به شمار می‌روند. آسیب‌های جسمانی که ناشی از تجاوز یا آزار جنسی ممکن است باعث تخریب شدن شدید و عمیق روحی شود. این تجربه می‌تواند شما را به ترس، احساس شرمندگی، تنهایی و کابوس‌هایی از صحنه‌های ترسناک و خاطرات ناخوشایند بکشاند. احساس امنیت در دنیا از دست می‌رود و به دیگران اعتماد نمی‌کنید. اعتماد به خودتان نیز ممکن است از دست برود.
اعتراف به اینکه قربانی تجاوز یا آزار جنسی شده‌اید، بی‌گمان یکی از مواردی است که بسیار دشوار و پر از احساسات نامطمئنی می‌باشد. این مسئله معمولاً به عنوان لکه‌ای ننگین در ذهن انسان‌ها جا می‌گیرد. افتراق نکنیم، این احساس کثیفی و ضعف را در شما به وجود می‌آورد.
علاوه بر این، نگرانی از واکنش دیگران نیز ممکن است وجود داشته باشد. آیا آنها نظرات منفی درباره شما خواهند داشت؟ آیا به شما با نگاهی متفاوت نگاه خواهند کرد؟ برخی از افراد ممکن است به این ترس از قضاوت دیگران تسلیم شوند و سکوت را به عنوان یک راه برگزینند. اما اهمیت دارد که بدانید وقتی سکوت کنید، خودتان را از معاونت و حمایت دیگران محروم می‌کنید و ممکن است به میزان بیشتری در معرض آسیب و قربانی قرار بگیرید.
بنابراین، با افرادی که به آنها اعتماد دارید تماس بگیرید و درباره این موضوع صحبت کنید. اغلب انسان‌ها تمایل دارند بفهمند که اتفاقی چنین جبران‌ناپذیری برای شما افتاده است. اجتناب از صحبت کردن در مورد این تجربه تلخ تنها می‌تواند به شما احساس شرم بیشتری بدهد و به جای بهبود، ایجاد بیشتری از مشکلات روانی کند.
حتی اگر صحبت کردن درباره تجاوز و آزار جنسی ترسناک به نظر بیاید، این کار می‌تواند شما را از بارهای سنگینی که بر دوشتان استفاده می‌کند، آزاد کند. با این حال، انتخاب افرادی که با آنها در ابتدا در مورد این تجربه صحبت می‌کنید بسیار مهم است. بهترین انتخاب کسی است که حمایتی مطمئن، همدلی و آرامش دارد. اگر شخصی را ندارید که به او اعتماد داشته باشید، می‌توانید با یک مشاور یا به خط تلفن بحران تجاوز جنسی تماس بگیرید.
سعی کنید احساس ناتوانی و انزوا را به چالش بکشید. تجربه تجاوز ممکن است باعث ایجاد این احساسات شود. مهم است که به خود یادآوری کنید که شما همچنان نقاط قوت و مهارت‌هایی دارید که می‌توانید از آنها برای مواجهه با شرایط دشوار استفاده کنید. یکی از راه‌های بهبود و بازیابی احساس قدرت و کنترل، کمک به دیگران است. این کارها می‌توانند شامل انجام کارهای داوطلبانه، اهدای خون، رسیدن به کسانی که به کمک نیاز دارند، و یا حمایت از خیریه‌ها و پروژه‌های انسانی مورد علاقه شما باشد.
از اینجا، ممکن است بپیوندید به یک گروه پشتیبانی برای قربانیان تجاوز یا آزار جنسی. گروه‌های پشتیبانی می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس انزوا و تنهایی را کمتر کنید. همچنین، اطلاعات مفیدی در مورد مدیریت علائم و بهبود طولانی‌مدت را ارائه می‌دهند و می‌توانند به شما در انتقال به فرآیند بهبودی کمک کنند.
حتی اگر از نظر عقلی درک کنید که مقصر تجاوز یا حمله جنسی نیستید، ممکن است با احساس گناه یا شرم دست و پنجه نرم کنید. این احساسات می‌توانند به صورت فوری پس از وقوع حمله ظاهر شوند یا سال‌ها پس از حادثه آشکار شوند. اما وقتی به حقیقت آنچه اتفاق افتاده اعتراف می‌کنید، پذیرفتن مسئولیت کامل شما آسان‌تر خواهد بود. شما نقشی در وقوع حمله نداشته‌اید و هیچ گونه دلیلی برای احساس شرمندگی ندارید.
احساس گناه و شرم اغلب به دلیل تصورات نادرست زیر ایجاد می‌شوند:
1. شما جلوی حمله را نگرفته‌اید: پس از وقوع یک حادثه، معمولاً آسان است که فکر کنید چه کارهایی باید انجام می‌دادید یا چه کارهایی را انجام ندادید. اما وقتی در معرض یک حمله هستید، مغز و بدن شما شوکه می‌شوند و نمی‌توانید به طور واضح فکر کنید. بسیاری از افراد احساس "یخ‌زدگی" می‌کنند که جزو واکنش‌های طبیعی در برابر ضربه‌های شدید است. بنابراین، نباید به خودتان درباره این واکنش طبیعی انتقاد کنید. در این شرایط بحرانی، بهترین کاری که می‌توانستید انجام دهید، انجام داده‌اید. اگر می‌توانستید جلوی حمله را بگیرید، این کار را می‌کردید.
شما به شخصی که به وی اعتماد کرده بودید، حق اعتماد داشتید. یکی از موارد دشوار در روبرو شدن با تجاوز توسط کسی که او را می‌شناسید، نقض اعتماد به نفس شماست. طبیعی است که شما ممکن است سوالاتی از خود پرسیده و به دنبال علائم هشدار دنده باشید. اما به یاد داشته باشید که تنها متجاوز مسئول این حمله است. شما نباید خودتان را سرزنش کنید چرا که متجاوز انسانی که در اینجا مقصر است. شما باید احساس گناه و شرم نکنید؛ این مسئولیت بر عهده فرد متجاوز است.
اگر شما در حین وقوع حمله مست بوده‌اید یا در نگهداری از خود بسیار محتاط نبوده‌اید، باید بدانید که تنها کسی که مسئولیت حمله را دارد، متجاوز است. شما در هیچ حال شریک این وقوع نبودید و یا اینکه لایق این اتفاق نبودید. مسئولیت این حادثه را باید به فردی انتساب دهید که اقدام به تجاوز کرده است، نه به خودتان.
هنگامی که شما با مواجهه به وقوع آمدن یک موقعیت استرس زا، بدن شما به طور موقت و واکنشی به حالت "جنگ یا گریز" وارد می‌شود. وقتی تهدید از بین می‌رود، بدن به تدریج آرام می‌شود. اما تجربیات آسیب‌زایی مانند تجاوز به عنف می‌توانند باعث شود که سیستم عصبی شما به طور مداوم در حالت آمادگی بالا باشد. به عبارت دیگر، شما به محرک‌های کوچک به شدت حساس می‌شوید. این وضعیت در بسیاری از قربانیان تجاوز جنسی مشاهده می‌شود.
عودت به عقب، تجربه کابوس‌ها و مرور مجدد صحنه‌های ترسناک به ویژه در چند ماه اول پس از وقوع حمله امری رایج است. اگر سیستم عصبی شما به مدت طولانی در وضعیت "آماده باش" قرار گیرد و به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دچار شوید، این بیماری ممکن است برای مدت طولانی با شما همراه باشد و تأثیرات آن را تا بسیاری از سال‌ها حس کنید.
برای کاهش استرس ناشی از مرور گذشته و خاطرات ناراحت‌کننده، تلاش کنید تا عوامل محرک احتمالی را پیش‌بینی کرده و خودتان را برای مواجهه با آنها آماده کنید. این عوامل می‌توانند شامل تاریخ سالگرد وقوع آن حادثه، اشخاص یا مکانهای مرتبط با تجاوز، و حتی برخی مناظر، صداها یا بوها باشند. اگر به خوبی بدانید که چه چیزهایی ممکن است باعث واکنش ناراحت‌کننده شوند، شما در وضعیت بهتری خواهید بود تا متوجه گردید که چه اتفاقی رخ می‌دهد و بتوانید برای آرام‌شدن اقدامات انجام دهید.
باید به سیگنال‌های خطرناکی که بدنتان ارائه می‌دهد توجه کنید. وقتی احساس استرس و ناامنی می‌کنید، بدن و احساسات شما به شما هشدار می‌دهند. این سیگنال‌ها شامل احساس تنش، تنگی نفس، افکار سریع، سرگیجه، تنگی نفس و حالت تهوع می‌شوند.
برای تسکین خود، باید بلافاصله اقدام کنید. وقتی متوجه هر یک از این سیگنال‌ها می‌شوید، مهم است که به سرعت اقدام به آرام کردن خود کنید، قبل از اینکه وضعیت از کنترل خارج شود. یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای کاهش اضطراب و ترس، کاهش سرعت تنفس است.
با استفاده از این تمرین تنفسی ساده، می‌توانید حملات اضطرابی خود را کنترل کنید:
1. به راحتی نشسته یا ایستاده و کمرتان را صاف کنید.
2. یک دست خود را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید.
3. آهسته از بینی خود نفس بکشید و تا چهار بشمارید. دستی که روی شکم قرار دارد باید بالا برود، در حالی که دست دیگری که روی سینه است، باید کمتر حرکت کند.
4. نفس خود را تا شماره هفت نگه دارید.
5. بازدم را از طریق دهان تا 8 بشمارید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که ممکن است هوا را بیرون دهید. دستی که روی شکم قرار دارد باید هنگام بازدم به داخل حرکت کند، در حالی که دست دیگری باید کمتر حرکت کند.
6. این چرخه تنفسی را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز کنید.
این تمرین می‌تواند به شما در کنترل اضطراب و استرس کمک کند و احساس راحتی را فراهم آورد.
برای جلوگیری از بازگشت به عقب و مرور دوباره صحنه‌های ترسناک، همیشه کار ساده‌ای نیست. اما اگر احساس می‌کنید که ارتباط خود را با زمان حال از دست داده‌اید و نگرانی دارید که حمله جنسی دوباره اتفاق بیفتد، می‌توانید اقداماتی انجام دهید.
1. از خود بپذیرید که این ترس از بازگشت به عقب است و واقعیت ندارد. واقعه آسیب‌زا به پایان رسیده و شما زنده هستید. یک نوشته ساده می‌تواند به شما کمک کند. مثلاً بنویسید: "من احساس ترس و وحشت می‌کنم، چرا که به یادآوری تجاوز یا آزار جنسی هستم. اما وقتی به اطرافم نگاه می‌کنم، متوجه می‌شوم که این حادثه در حال رخ دادن نیست و من در واقع در معرض هیچ تهدیدی نیستم."
2. خود را به زمان حال مشغول کنید. تکنیک‌های اتصال به زمان حال می‌توانند به شما کمک کنند تا توجهتان از بازگشت به عقب منحرف شود و به محیط فعلی بازگردد. به عنوان مثال، سعی کنید به بازوهایتان ضربه بزنید یا آنها را لمس کنید، محیط واقعی خود و آنچه را که هنگام تماشای اطراف می‌بینید توصیف کنید - مکان کنونی، تاریخ جاری و 3 چیزی که وقتی به اطراف نگاه می‌کنید مشاهده می‌کنید را نام ببرید.
بعد از تجاوز یا حمله جنسی، ممکن است سیستم عصبی شما به طور ناخودآگاه در حالت حساسیت بیش از حد قرار گیرد. اغلب افراد تلاش می‌کنند خود را بی‌حس کنند یا از هرگونه ارتباط با احساسات ناخوشایند جلوگیری کنند. اما این تلاش‌ها معمولاً منجر به از دست دادن ارتباط با خود و احساسات شده و باعث می‌شود که از نظر عاطفی و جسمی بی‌حس شوید. به این معنا که حضور دارید، اما به طور کامل زنده نیستید.
علائمی که نشان‌دهنده اجتناب از احساسات و بی‌حسی به روش ناخوشایندی هستند:
1. احساس خاموش شدن جسمی: این به معنای احساس نکردن احساسات بدنی مثل درد یا لذت است. ممکن است حتی مشکل داشته باشید تا چه حد احساسات مختلف در جسمتان را تشخیص دهید.
2. احساس جدا بودن از بدن یا محیط اطراف: احساس کنید که به جای شرکت در تجربه، شما از راه دور به آن نگاه می‌کنید یا در حال مشاهده آن هستید.
3. مشکل در تمرکز و یادآوری چیزها: ممکن است دشواری در یادآوری جزئیات و تمرکز بر روی وظایف روزمره داشته باشید.
4. استفاده از محرک‌ها یا فعالیت‌های پرخطر: برای احساس زنده‌بودن و خنثی کردن احساسات خود، ممکن است به مصرف مواد مخدر یا الکل روی آورید. همچنین ممکن است به فعالیت‌هایی که خطرآفرینانه هستند مانند رانندگی خطرناک یا ورزش‌های خطرناک پردازید.
5. فرار به دنیای خیالات و مصنوعی: این شامل تکانی دنیای واقعی و فرار به دنیای خیالی از طریق رویاها، تلویزیون، یا بازی‌های ویدیویی ممکن است باشد.
6. احساس جدا شدن از دنیا، افراد، و فعالیت‌های لذت‌بخش: ممکن است احساس کنید که به جای شرکت در زندگی و تعامل با دیگران، در یک دنیای جداگانه و منزوی قرار دارید.
بازیابی پس از تجاوز نیاز به مجدداً برقراری ارتباط با بدن و احساسات دارد. تجربه تجاوز جنسی ممکن است باعث تعارض و آلودگی بدنی و روحی شود. برای بهبودی، اهمیت دارد که به احساسات خود مجازاتی نکنید و تلاش کنید مجدداً با آنها ارتباط برقرار کنید. باید درک کنید که این احساسات هر چقدر هم شدید باشند، واقعیت ندارند و می‌توانید با آنها کنار بیایید و از آنها بی‌خطرانه باشید.
هنگامی که مجدداً با بدن و احساسات خود ارتباط برقرار می‌کنید، این اقدام باعث افزایش احساس امنیت، اعتماد به نفس و قدرت شما می‌شود. برای دستیابی به این هدف، می‌توانید از روش‌ها و تمرینات زیر استفاده کنید:
1. حرکات موزون: ریتم و حرکت می‌توانند شفابخش باشند. آنها به شما کمک می‌کنند تا آرامش بیابید و احساس کنترل بدن خود را بازیابید. هر چیزی که ریتم و حرکت را ترکیب کند مفید است، از جمله رقص، نواختن درام، یا حتی راه‌پیمایی. شما می‌توانید این حرکات را در طول راه‌روها یا دویدن خود ترجیح دهید.
2. مراقبه ذهن‌آگاهی: مراقبه ذهن‌آگاهی را می‌توانید در هر مکان و زمان تمرین کنید، حتی هنگام راه‌رفتن یا غذا خوردن. همچنین می‌توانید به آنچه که در حال حرکت درونی خود احساس می‌کنید، از جمله احساسات بدنی، تمرکز کنید. هدف از این تمرین مشاهده بدون اندازه‌گیری و قضاوت است.
3. یوگا، تای چی و چیگونگ: این فعالیت‌ها آگاهی از بدن را با حرکات آرامش‌بخش و متمرکز ترکیب می‌کنند و می‌توانند به کاهش علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و بهبود روانی کمک کنند.
4. ماساژ: پس از تجاوز، ممکن است از لمس شدن توسط افراد دیگر ناخوشایندی احساس کنید. اما لمس کردن و لمس شدن، یک راه مهم برای بخشیدن و دریافت محبت و راحتی است. از طریق ماساژ، می‌توانید تماس با انسان‌ها را مجدداً تجربه کنید.
احساس انزوا و جدا شدن از دیگران پس از تجاوز جنسی معمولی است. در این شرایط، ممکن است وسوسه شوید که از فعالیت‌های اجتماعی و ارتباط با عزیزانتان دوری کنید. اما ارتباط با زندگی عادی و افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، بسیار مهم است. حمایت و پشتیبانی از افراد دیگر برای بهبودی شما حیاتی است. این پشتیبانی به این معنی نیست که شما باید همیشه در مورد آنچه اتفاق افتاده صحبت کنید. بلکه تفریح و خندیدن با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، می‌تواند به همان اندازه به بهبود و درمان کمک کند.
حتی اگر از شرکت در فعالیت‌های اجتماعی لذت نمی‌برید، سعی کنید در کارهای "عادی" با دیگران در ارتباط باشید. این کارها باید مرتبط با زندگی روزمره باشند و هیچ ارتباطی با آسیب جسمی نداشته باشند.
همچنین با دوستان قدیمی خود دوباره ارتباط برقرار کنید. اگر از ارتباط با روابطی که قبلاً برایتان مهم بودند دور شده‌اید، سعی کنید دوباره به تعامل با آنها بپردازید.
همچنین می‌توانید دوستان جدید پیدا کنید. اگر تنها زندگی می‌کنید یا دور از خانواده و دوستانتان هستید، سعی کنید با آنها ارتباط برقرار کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید. می‌توانید در یک کلاس شرکت کنید یا به یک باشگاه بپیوندید تا با افرادی که علایق مشابه شما دارند، آشنا شوید، به یک انجمن فارغ‌التحصیلان بپیوندید یا با همسایگان و همکاران خود تماس بگیرید.
بهبودی از آسیب جنسی یک فرآیند تدریجی و مداوم است و نمی‌تواند انتظار کشید که روز به روز اتفاق بیفتد. این فرآیند در طول زمان رخ می‌دهد و خاطرات مرتبط با تروما کاملاً از بین نمی‌روند. این ممکن است زندگی روزمره شما را متأثر کند و چالش‌هایی را با خود به همراه آورد. اما راه‌های زیادی برای مدیریت علائم باقی‌مانده و کاهش اضطراب و ترس وجود دارد.
یکی از اقدامات مهم برای بهبود و بازگرداندن تعادل بدن خود، اختصاص زمان مناسب به استراحت است. این به این معناست که وقتی خسته هستید، به خود اجازه استراحت دهید و از خود پذیرش کنید که به خواندن و انجام وظایف اجباری پرداخته و تعهد ندهید. در صورتی که مشکلی در خواب و استراحت دارید، می‌توانید از تکنیک‌های آرامشی مانند مدیتیشن و یوگا استفاده کنید.
در خصوص مصرف رسانه‌های هوشمند مراقبت کنید. سعی کنید از تماشای برنامه‌هایی که ممکن است خاطرات ناراحت‌کننده را تجدید زنده کنند یا شما را به گذشته منتقل کنند، پرهیز کنید. به ویژه برنامه‌های خبری در مورد خشونت جنسی و محتوای صریح جنسی اجتناب نمایید. همچنین موقتاً از مصرف رسانه‌های اجتماعی که ممکن است برای شما تحریک‌کننده باشند، پرهیز کنید.
از نظر جسمانی به خودتان مراقبت کنید. تغذیه صحیح، ورزش منظم و کافی نمودن خواب همیشه اهمیت دارند و از اهمیت ویژه‌تری برخوردار هستند اگر شما تروما را تجربه کرده‌اید. ورزش می‌تواند به تسکین سیستم عصبی آسیب‌دیده‌ی شما کمک کند و به کاهش استرس و افزایش احساس کنترل و قدرت روی بدنتان کمک کند.
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. از ترکیب با الکل و داروها به عنوان راه خود درمانی اجتناب کنید. مصرف مواد مخدر باعث افزایش علائم تروما، از جمله بی‌حسی عاطفی، انزوای اجتماعی، عصبانیت و افسردگی می‌شود. همچنین در فرآیند درمان مشکلات به وجود می‌آورد و می‌تواند در روابط شما و زندگی خانوادگی تأثیر منفی داشته باشد.
وقتی یکی از افراد عزیز شما، مثل همسر، شریک زندگی، خواهر، برادر، یا هر فرد معتبر دیگری، قربانی تجاوز یا آزار جنسی شده باشد، این موضوع می‌تواند احساسات دردناکی را در شما ایجاد کرده و بر روابط شما سنگین تأثیر بگذارد. شما ممکن است عصبانی و ناراضی باشید، به امید بازگشت رابطه به حالت قبلی خود افتاده و یا حتی انتقام را در پیش بگیرید. اما در این مواقع نیاز به صبر، درک و حمایت از عزیزتان وجود دارد، نه نشان دادن عدم تحمل یا ایجاد خشونت بیشتر.
به عزیزتان بگویید که همچنان از او مراقبت می‌کنید و اطمینان دهید که حمله بر روی او قرار گرفته نبوده است. اعمال و عملکرد او نمی‌تواند به هیچ وجه او را مقصر کند.
اجازه دهید عزیزتان به تدریج بهبود پیدا کند و به وقتی که خودش انتخاب کرده است، ادامه دهد. برای برخی از افراد که قربانی حمله جنسی شده‌اند، صحبت کردن در مورد تجربیاتشان بسیار مشکل است. اما برای دیگران ممکن است خواهان صحبت کردن مکرر در مورد حادثه باشند. این فرآیند ممکن است شما را به طور متناوب ناراحت یا ناامید کند. اما به عزیزتان اجازه دهید خود به تدریج تصمیم بگیرد که آیا می‌خواهد در مورد حادثه صحبت کند یا نه، و تحت فشار قرار ندهید که به خاطرات گذشته و واکنش‌هایی که نشان می‌دهد، مورد ترغیب و تأثیر قرار گیرد.
به جای اینکه از عزیزانتان بخواهید به شما در مورد حادثه صحبت کنند و اجبارشان کنید که در هر زمانی که می‌خواهند تجربیاتشان را با شما به اشتراک بگذارند، به آنها بگویید که همیشه در کنارشان هستید تا به حرف‌هایشان گوش دهید. اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید خودتان بشنوید تجربیات ناخوشایند عزیزانتان، می‌توانید آنها را به فرد دیگری که قابل اعتماد است، مطرح کنند. این کمک می‌کند تا فشارهای ناشی از شنیدن داستان تلخ آنها کاهش یابد.
تشویق کنید عزیزانتان به دنبال کمک حرفه‌ای بگردن، اما اجبارشان نکنید. بعد از تجربه تجاوز یا آزار جنسی، بسیاری از افراد احساس ضعف می‌کنند. شما می‌توانید به عزیزانتان تشویق به درخواست کمک از متخصصین روانشناسی کنید، اما آنها را به زور تحت فشار نگذارید. اجازه دهید انتخاب نهایی برای آنها باشد. بپرسید که چگونه می‌توانید بهترین حمایت را از آنها ارائه دهید.
در مورد صمیمیت جسمی، محترمانه عمل کنید. بسیاری از افراد پس از تجاوز یا آزار جنسی از تماس‌های جسمی اجتناب می‌کنند. اما از طرف دیگر مهم است که احساس نکنند کسی از نظر عاطفی از آنها فاصله می‌گیرد یا اینکه باید به عنوان شخصی "لکه دار" تلقی شوند.
علاوه بر بیان عشق به شکل کلامی، به آنها اجازه دهید که تصمیم بگیرند که چه میزان تماس جسمانی خواهند داشت. اگر این موضوع مربوط به همسر یا شریک جنسیتی شما باشد، باید درک کنید که عشق و ارتباط شما باید به زمان برای بازگشت به حالت طبیعی برسد و نیاز به احترام به مرزهای فیزیکی آنها دارد.
مراقب خودتان باشید و به مدیریت استرس و تمرکز توجه کنید. با آرامش و تمرکز بیشتر، می‌توانید بهترین حمایت را ارائه دهید. از دیگران نیز در زمینه پشتیبانی از شما بهره ببرید.
صبور باشید و بهبودی پس از تجاوز یا آزار جنسی نیاز به زمان دارد. برگشت به وضعیت قبل، مقاومت در برابر کابوس‌ها، ترس‌های افزاینده و دیگر علائم اختلال استرس پس از ضربه ممکن است مدت‌ها پس از بهبود حالت‌های جسمی باقی بمانند.
