سلامت مغز و حافظه یک مسئله مهم است. به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می‌دهد حرکت، احساس و فکر کنید. به همین دلیل حفظ کارکرد و سلامت مغز در بالاترین حد ممکن حائز اهمیت است.
غذاهایی که می‌خورید در حفظ سلامت مغز نقش دارند و می‌توانند عملکردهای ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.
در این مقاله 11 ماده غذایی که مغز شما را تقویت می‌کنند، فهرست شده است.
1.ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مغز صحبت می کنند، ماهی‌های چرب اغلب در صدر لیست قرار می‌گیرند. این نوع ماهی شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.
مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول‌های مغز و عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.
به عنوان نمونه، این ماهی‌ها می‌توانند زوال مغز مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند. از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است. به طور کلی به نظر می‌رسد خوردن ماهی فواید سلامتی مثبتی دارد. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی بخش اعظم سلول‌های عصبی است که تصمیم‌گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند.
2.قهوه
اگر از طرفداران قهوه باشید، خوشحال خواهید شد که بشنوید که برای سلامت مغز شما خوب است. دو جزء اصلی قهوه - کافئین و آنتی اکسیدان‌ها – می‌توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه اثرات مثبتی بر مغز دارد، از جمله:
افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام‌رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می‌شود، مغز شما را هوشیار نگه می‌دارد.
بهبود خلق و خو. کافئین همچنین می‌تواند برخی از انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین را که موجب "احساس خوب" شما می‌شوند، تقویت کند.
تمرکز دقیق‌تر. یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی شد که تست شناختی را تکمیل می‌کردند. نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان در روز مصرف می‌کردند. این مسئله می‌تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان‌های قهوه باشد.
3.بلوبری
بری‌ها فواید متعددی برای سلامتی دارند، از جمله برخی از آنها که به طور خاص برای مغز مفیدند.
بلوبری‌ها و سایر انواع توت‌های رنگارنگ، آنتوسیانین‌ها را تولید می‌کنند؛ گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به جلوگیری از پیری مغز و بیماری‌های عصبی کمک کنند. برخی از آنتی اکسیدان‌های موجود در بلوبری در مغز انباشته می‌شوند و به بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز کمک می‌کنند.
بر اساس بررسی 11 مطالعه، بلوبری می‌تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند. سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آنها لذت ببرید.
4.زردچوبه
این ادویه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد. در تحقیقات نشان داده شده است که کورکومین، ماده فعال زردچوبه، که از سد خونی مغزی عبور می‌کند، می‌تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول‌های آن مفید باشد.
زردچوبه یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که مزایای زیر را برای مغز دارد:
تقویت حافظه. کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین می‌تواند به پاک کردن پلاک‌های آمیلوئیدی که از مشخصه‌های این بیماری هستند، کمک کند.
کاهش افسردگی. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می‌شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را هنگامی که در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی استفاده می‌شود، بهبود بخشد.
کمک به رشد سلول‌های جدید مغزی. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می‌کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول‌های مغز کمک می‌کند. همچنین ممکن است به کند شدن افت عملکردهای مغزی مرتبط با سن کمک کند، اما برای اثبات این مسئله تحقیقات بیشتری لازم است.
به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه دریافت می‌کنند. این مسئله به آن دلیل است که زردچوبه فقط از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.
بنابراین، در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما می‌تواند مفید باشد، ممکن است برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات، نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک داشته باشید.
5.کلم بروکلی
بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی مفید، از جمله آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین سرشار از ویتامین K است. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می‌شود، ضروری است. چند مطالعه در بزرگسالان مسن‌تر، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می‌دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
6.تخم کدو تنبل
تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. تخم کدو همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است. هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:
فلز روی. این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی را با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون مرتبط دانسته‌اند.
منیزیم. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
فلز مس. مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند. و هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج می‌شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می‌شود.
اهن. کمبود آهن اغلب با اختلال در عملکرد مغز مشخص می‌شود.
لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات انجام شده بر روی ریزمغذی‌ها متمرکز بوده‌اند، نه خود دانه‌های کدو تنبل. اما از آنجایی که دانه‌های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن دانه‌های کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.
7.شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این فواید در شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، دیده نمی‌شود. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می‌شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کند کردن زوال مغزی مرتبط با افزایش سن کمک کند.
بر اساس یک مطالعه بر روی بیش از 900 نفر، کسانی که شکلات بیشتری می‌خوردند، در یک سری از تکالیف ذهنی، در مقایسه با کسانی که به ندرت آن را می‌خوردند، عملکرد بهتری داشتند.
بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی قانونی است. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که شکلات می‌خوردند در مقایسه با کسانی که کراکر می‌خوردند، احساسات مثبت بیشتری داشتند. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا شکلات صرفاً به دلیل خوش طعمی افراد را خوشحال می‌کند.
8.آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می‌تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد.
همچنین، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آن را بر سلامت مغز توضیح دهند. ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کند کردن زوال مغز کمک کند. در حالی که همه آجیل‌ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است بیشترین مزیت را داشته باشد، زیرا علاوه بر موارد قبلی، اسیدهای چرب امگا 3 با خاصیت ضد التهابی دارد.
9.پرتقال
شما می‌توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است، زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال مغز است.
بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم‌گیری همراه بود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های مغز آسیب برسانند کمک می‌کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می‌کند و می‌تواند در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کننده باشد.
شما همچنین می‌توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه‌ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
10.تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز، از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است. کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما از آن برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می‌کند، استفاده می‌کند.
دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است. با این وجود، بسیاری از مردم کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غلیظ ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است. مقدار کافی کولین 425 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان است و یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم از آن است.
علاوه بر این، ویتامین‌های B موجود در تخم مرغ نیز نقش‌های متعددی در سلامت مغز دارند. آنها می‌توانند با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه‌ای که می‌تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، گسترش زوال مغز را در افراد مسن کاهش دهند.
همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B- فولات و B 12 با افسردگی مرتبط است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند در به حداقل رساندن زوال عقلی مرتبط با سن کمک کنند. ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقاتی در حمایت از مزایای مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ برای مغز وجود دارد.
11.چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
در واقع، مشخص شده است که چای سبز هوشیاری، حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد. اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می‌باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می‌کند. یکی از آنها L-theanine است، اسید آمینه‌ای که می‌تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد، که به کاهش اضطراب کمک می‌کند و باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
همچنین L-theanine فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می‌دهد، که به شما کمک می‌کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید. یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می‌تواند با کاهش اثرات محرک کافئین، به آرامش شما کمک کند. همچنین چای سبز سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از مغز در برابر زوال مغزی محافظت کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه نیز کمک می‌کند.
