داشتن یک رژیم سالم می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان کمک کند و همچنین روش اصلی جلوگیری از چاقی و اضافه وزن، داشتن رژیم غذایی سالم است.
علاوه بر رژیم غذایی سالم، ورزش منظم بدنی نیز برای سلامتی و جلوگیری از چاقی بسیار مهم است. به عنوان یک اصل اساسی، سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای نشاسته‌ای باید قسمت بیشتری از رژیم غذایی سالم شما را تأمین کنند مابقی باید از لبنیات و غذاهای پروتئینی تشکیل شود.
در این مقاله شما را با اصول و نکاتی که باید به هنگام داشتن یک رژیم غذایی سالم در نظر داشته باشید آشنا می‌کنیم.
بیشتر انرژی (کالری) موجود در آنچه می‌خوریم از کربوهیدرات تأمین می‌شود. کربوهیدرات‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:
· کربوهیدراتهای ساده مانند انواع غذاهای شیرین.
· کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی.
یک رژیم غذایی سالم باید بیشتر حاوی کربوهیدراتهای نشاسته ای و با فیبر بالاتر مانند نان سبوس دار، غلات سبوس دار و برنج قهوه‌ای باشد.
کربوهیدراتهای با فیبر بالاتر، مانند غلات سبوس دار و نان سبوس دار دارای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به نشاسته‌های تصفیه شده مانند نان سفید و نوشیدنی‌های شیرین هستند.
خوردن حداقل هفت وعده میوه و سبزیجات به صورت روزانه خطرات بسیاری از بیماری‌ها مانند سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
گنجاندن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی سالم فواید زیر را به همراه دارد:
· میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به سلامت روده کمک کرده و مشکلاتی مانند یبوست و بیماری دیورتیکول را کمتر می‌کنند.
· حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی است که برای حفظ سلامتی شما ضروری است.
· به طور طبیعی چربی کمی دارند.
· انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزیجاتی را که قبلاً امتحان نکرده اید امتحان کنید.
· سعی کنید موز خرد شده، سیب یا میوه‌های دیگر را به وعده صبحانه اضافه کنید.
· سبزیجات را بیش از حد نجوشانید. بخارپز کردن یا تفت دادن از روش‌های جایگزین مناسبی است.
· پختن خورشت‌هایی شامل میوه‌هایی مانند زردآلو خشک را امتحان کنید. همچنین می‌توانید به هنگام خوردن ماست آن را با انواع میوه ترکیب کرده و میل کنید.
· خوردن میوه برای میان وعده عالی است. کودکان را بیشتر به خوردن میان وعده با میوه ترغیب کنید.
به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد:
فیبر محلول در آب که در جو دوسر، نخود فرنگی، لوبیا و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود که احساس سیری را افزایش می‌دهد و می‌تواند سطح کلسترول و گلوکز خون را کاهش دهد.
فیبر نامحلول که بیشتر در غلات کامل، و همچنین در پوست میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. توسط بدن هضم نمی‌شود ولی به حرکت طبیعی روده کمک می‌کند.
غذاهای نشاسته ای، میوه و سبزیجات حاوی بیشترین فیبر هستند. گنجاندن غذاهای دارای فیبر بالاتر در رژیم غذایی سالم می‌تواند احساس سیری را برای مدت طولانی تری به همراه داشه باشد که اگر می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید می‌تواند به شما کمک کند.
شیر و سایر غذاهای لبنی مانند پنیر و ماست در رژیم غذایی سالم مهم هستند، زیرا کلسیم مورد نیاز برای سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها را تأمین می‌کنند.
آنها همچنین منبع پروتئین بوده و می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری را برای سلامتی شما فراهم کنند. با این حال، غذاهای دیگری مانند کره و خامه در اینجا به عنوان غذای لبنی در نظر گرفته نمی‌شوند. زیرا چربی زیادی دارند که باعث شده در گروه غذاهای چرب قرار بگیرند.
· خوردن 200 میلی لیتر شیر در روز
· خوردن 150 گرم ماست در روز
· خوردن 30 گرم پنیر در روز
· از آنجا که محتوای چربی غذاهای لبنی ممکن است متفاوت باشد، اطمینان حاصل کنید که در صورت امکان به دنبال گزینه‌های کم چرب مانند شیر بدون چربی یا نیمه چربی، پنیر کم چرب و ماست کم چرب باشید.
برای حفظ سلامتی به رژیم غذایی نیاز دارید که مقدار مشخصی پروتئین دارد. پروتئین برای انرژی، رشد و ترمیم بدن مهم است. برخی از این غذاهای پروتئینه علاوه بر داشتن پروتئین می‌توانند منبع آهن و انواع ویتامین‌ها باشد.
· مواد غذایی پروتئینه شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و منابع گیاهی است. منابع گیاهی پروتئینه شامل آجیل، دانه‌ها، انواع لوبیا مانند لوبیای قرمز و لوبیای کنسرو شده و همچنین سویا است.
· مرغ‌هایی مانند مرغ، یا گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
· هنگام خوردن تخم مرغ آن را به جای سرخ کردن، بجوشانید یا بپزید.
· ماهی‌های روغنی با داشتن پروتئین و اسیدهای چرب مفید به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به کاهش پارگی عروق (تجمع آتروما) که باعث آنژین و حملات قلبی می‌شود، کمک می‌کند. حداقل هفته ای دو وعده ماهی در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید که یکی از آنها باید روغنی باشد.
چربی‌ها عامل مهم چاقی و سایر مشکلات سلامتی ما انسان‌ها است زیرا چربی‌ها دارای کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین می‌باشد. چربیهای اشباع برای سلامتی خطرناک تر از چربیهای اشباع نشده هستند. چربیهای غیر اشباع به طور کلی در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند.
· بهتر است غذا را کباب پز یا آب پز کنید. اگر غذا را سرخ کردید بدانید که از از روغن‌های اشباع مضر استفاده کرده اید.
· برش‌های بدون چربی گوشت را برای مصرف انتخاب کنید.
· از افزودن چربی غیرضروری به غذا خودداری کنید.
· مراقب چربیهای مخفی موجود در شیرینی، شکلات، کیک و بیسکویت باشید.
· به جای انواع پرچرب لبنیات از شیر کم چرب، پنیر، ماست و سایر غذاهای لبنی کم چرب استفاده کنید.
ترانس (یا اسیدهای چرب ترانس) روغن‌های چرب اشباع هستند. چربیهای ترانس خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. آنها باعث افزایش کلسترول LDL و کاهش کلسترول HDL می‌شوند.
اسیدهای چرب ترانس به طور طبیعی (مقادیر کم) در طیف وسیعی از غذاها مانند شیر، گوشت گاو و گوشت بره وجود دارد. ولی در مقیاس زیاد در بیسکویت، شیرینی و کیک، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده وجود دارد.
باید توجه داشته باشید غذاهایی که دارای برچسب "حاوی روغنها یا چربیهای هیدروژنه" هستند حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند.
کاهش مصرف چربیهای اشباع خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی و میزان مرگ و میر ناشی از این شرایط را کاهش می‌دهد.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، باید هدف خود را به حداقل رساندن میزان چربیهای اشباع و چربیهای ترانس قرار دهید.
غذاها و نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری زیادی هستند و مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش وزن می‌شود. برای کاهش مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین نکات زیر را در رژیم غذایی خود در نظر داشته باشید:
· سعی کنید با چای، قهوه و سایر غلات صبحانه قند مصرف نکنید.
· مصرف شکر را کاهش دهید.
· از میوه به عنوان جایگزینی برای افزودن شیرینی به انواع مواد غذایی استفاده کنید.
· سعی کنید خود را عادت به مصرف نوشیدنی‌های بدون قند دهید.
· اگر شکلات یا شیرینی می‌خورید، سعی کنید مصرف آن را کمتر کنید.
مصرف نمک زیاد در رژیم غذایی خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد. افراد نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند. اگر به مصرف مقدار زیادی نمک عادت دارید، سعی کنید به تدریج مقدار آن را کاهش دهید.
برای کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی خود نکات زیر را در نظر داشته باشید:
· برای طعم دادن به غذا به جای نمک از سایر ادویه‌ها استفاده کنید.
· مقدار نمک مورد استفاده در پخت و پز را محدود کنید.
· مواد غذایی با برچسب "بدون نمک اضافه شده" برای مصرف انتخاب کنید.
به طور کلی در یک رژیم غذایی سالم باید موارد زیر در نظر گرفته شود:
· مصرف چربی اشباع شده به کمتر از 10٪ کل چربی مصرفی
· داشتن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز
· حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید.
· مصرف منظم غلات و آجیل را در نظر بگیرید.
· مقدار نمک مصرفی خود را به کمتر از 6 گرم در روز برسانید.
از موارد زیر در رژیم غذایی خود اجتناب کنید یا مصرف آنها را کاهش دهید:
· گوشت‌های فرآوری شده یا غذاهای آماده که دارای نمک و اسیدهای چرب ترانس زیاد هستند.
· کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند نان سفید و غلات فرآوری شده.
· نوشیدنی‌های حاوی شکر.
· میان وعده‌های پر کالری
داشتن رژیم غذایی سالم به افراد کمک می‌کند تا با حفظ سلامتی خود بتوانند در مقابل بسیاری از بیماری و سرطان‌ها خود را مصون بدارند.
توجه به نکات گفته شده در این مقاله می‌تواند به شما در داشتن رژیم غذایی سالم کمک کند.
