در درمان اضطراب شدید بدون دارو، روشهای مختلفی را می‌توان مورد استفاده قرار داد. در این مقاله ۱۰ روش درمان اضطراب که اولاً عام‌تر بوده و برای همه انواع اضطراب کارآمد است و در ثانی فرد بدون آموزش تخصصی نیز به‌راحتی می‌تواند آن را به‌کار گیرد، ذکر شده است.
۱- استفاده از روشهای آرمیدگی
درمان اضطراب به‌وسیله آرمیدگی روشی است که برای همه انواع متفاوت اضطراب به‌کار گرفته می‌شود. قرار گرفتن در شرایط آرمیدگی باعث کاهش ضربان قلب، کاهش میزان تنفس، کاهش فشار خون، کاهش تنش‌های عضلانی، کاهش مصرف اکسیژن، افزایش تمرکز، کاهش بی‌خوابی و خستگی و مواردی دیگر می‌گردد که همگی در کاهش اضطراب نقش عمده‌ای دارند. روشهای عمده‌ای برای قرار گرفتن در حالت آرمیدگی توصیه می‌شود که به‌جهت سادگی‌شان می‌توان از همه آنها استفاده کرد.
۲- استفاده از ورزش
ورزش کردن یکی از راه‌های بسیار موثر جهت کاهش تنش در بدن و درمان اضطراب است. انجام تمرینات ورزشی باعث می‌شود تا شما همان تاثیراتی را که داروهای ضدافسردگی و ضد اضطراب بر هورمون‌های بدن شما دارند، به‌واسطه تمرینات ورزشی ایجاد کنید. ورزش، اکسیژن خون و مغز را افزایش می‌دهد، تولید اندروفین بدن را افزایش می‌دهد- ماده‌ای که به مورفین شباهت دارد- که بر احساس حال خوش شما می‌افزاید، و در عین حال هورمون سروتونین را نیز که باعث ریلکسی و آرمیدگی است در بدن افزایش می‌دهد.
۳- استفاده از تغذیه صحیح و مناسب
یکی دیگر از مواردی که بر افزایش یا کاهش اضطراب تاثیرگذار است، نحوه تغذیه می‌باشد. گروهی از مواد غذایی باعث افزایش اضطراب هستند و گروهی دیگر اضطراب را کاهش می‌دهند. از جمله مواردی که افراد مضطرب باید از آن پرهیز کنند و یا مصرف آن را به حداقل برسانند عبارتند از:
محرک‌ها مانند کافئین که در قهوه، نوشابه‌های گازدار، شکلات، کاکائو و چای یافت می‌شوند. در صورت مصرف زیاد آن، نباید به‌طور ناگهانی اقدام به ترک آن نمود، زیرا ترک ناگهانی آن نشانه‌های خستگی، افسردگی و سردرد را بهمراه خواهد داشت. کافئین باعث کاهش ویتامین ب۱ در بدن می‌شود که یکی از ویتامین‌های ضد استرس است.
۴- نوشتن خاطرات و وقایع روزانه
نوشتن خاطرات باعث می‌شود استرس‌ها و مشکلات فرد جنبه بیرونی پیدا کرده و فرد از سطحی بالاتر به مشکل بنگرد. استرس زمانی بیشتر انسان را از پای در میاورد که فرد خود را با مشکلش یکی بداند. از جمله فواید نوشتن خاطرات آن است که مشکلات و مسائل، امری بیرونی می‌شود که فرد می‌تواند با آنها مقابله کند و خود را بخشی از مشکل محسوب نمی‌کند. نوشتن خاطرات، نوعی مراقبه است و باعث می‌شود افکار قدیمی مسموم از ذهن خارج شده و فرد، افکار تازه و سالم و کارآمد را جانشین آنها سازد.
۵- استفاده از مراقبه
مراقبه یکی از قدیمی‌ترین روشهای شناخته شده برای رسیدن به آرامش و درمان اضطراب است که عبارت از تمرکز بر درون خویشتن است. مراقبه ذهن را از افکار و احساسات اضافی تطهیر می‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده، در صورتی که مراقبه عادت شود، بر روی شرایط بیولوژی فرد تاثیر می‌گذارد و باعث کاهش ضربان قلب، کاهش مصرف اکسیژن، کاهش فشار خون و کاهش تنش عضلانی می‌شود.
۶- استفاده از روش کنترل خود و توقف فکر
در این روش تنها کاری که باید انجام دهید آن است که طی روز، افکار منفی خود را شمارش کنید. در صورتی که این کار را چند روزی ادامه دهید، متوجه می‌شوید که از میزان افکار منفی شما کاسته شده است. در چند روز اول میزان افکار منفی اضافه می‌شود، ولکن پس از گذشت چند روز دیگر از میزان آنها کاسته خواهد شد.
۷- مواجهه سازی
یکی از مهمترین روش‌ها برای درمان اضطراب، مواجهه با موقعیت اضطراب‌زا است. اجتناب و فرار از موقعیت واکنشی است که اکثر افراد مضطرب در مواجهه با موقعیت اضطراب‌زا انجام می‌دهند. از آسانسور می‌ترسید و دیگر سوار نمی‌شوید. فرد با راهکار فرار و یا اجتناب گمان می‌کند می‌تواند آرامش و امنیت را برای خود به ارمغان بیاورد، درحالیکه اضطراب مانند هیولایی است که هرچه بیشتر خواسته او را اجابت کنید، بیشتر از شما می‌خواهد. مواجه شدن با اضطراب‌ها و ترس‌ها، یک راه بسیار موثر در درمان اضطراب است. در انجام این روش باید از کمک درمانگر بهره جست تا به آرامی و گام به گام مراحل رشد را طی کنید.
۸- تصویرسازی مثبت
یکی دیگر از راه‌های غلبه و درمان اضطراب، تصویرسازی شرایط اضطراب‌زا می‌باشد. افرادی که درباره شرایط و موقعیت‌های خاصی اضطراب دارند، تصویرهای منفی دقیقی از آن موقعیت‌ها در ذهن خود پرورانده‌اند. برای تصویرسازی مثبت می‌توانید به افرادی که در موقعیت‌های اضطراب‌زای شما آرامش دارند، توجه کنید و با آنها صحبت کنید و بپرسید که چگونه بر اضطرابشان غلبه کرده‌اند. در نهایت بارها تصویر خود را ببینید که در آن موقعیت به‌خوبی عمل می‌کنید. این روش به درمان اضطراب شما کمک زیادی خواهد کرد.
۹- معنای واقعی بخشیدن به وقایع
آنچه یک واقعه را برای ما غیرقابل تحمل می‌سازد، معنایی است که برای آن واقعه قایل هستیم. این خود وقایع نیستند که احساس خاصی را در انسان ایجاد می‌کنند، بلکه معنای وقایع است که احساسات متفاوتی را در انسان ایجاد می‌کنند. در صورتی که در بیماری خود و یا مرگ عزیزان خود معنایی نیابیم و آن را پوچ و عبث بدانیم، مسلماً دچار اضطراب می‌شویم؛ ولکن اگر مرگ را دروازه حیاتی دیگر بدانیم، آرامش ما را فرا می‌گیرد.
۱۰- غلبه بر تفکرات نادرست
مهمترین عامل در درمان اضطراب و غلبه بر آن، شناخت و تصحیح تفکرات نادرست است. چه که اضطراب به‌واسطه شناخت غیرواقعی از خود، دیگران و دنیا به‌وجود می‌آید. اگر فرد تلاش کند، می‌تواند در درجه نخست باورهای نادرست خود را شناسایی کرده و آنها را با باورهای سازنده‌تری که مطابق با واقعیت است، جایگزین کند تا بدینوسیله تعامل سازنده‌تری با خود، دیگران و دنیا برقرار کند و به درمان اضطراب خود کمک کند.
منبع: https://dr-sanaie.com/روش-درمان-اضطراب-۱۰/
سایت تخصصی روانشناسی دکتر کامیار سنایی
