تو این متن قصد دارم در مورد ورزش و تأثیرش بر سلامت روان بنویسم. ایده نوشتن این متن بعد از یک ساعت ورزش که حسابی من رو خسته ولی خوشحال کرده بود به ذهنم رسید. به طرز عجیبی از عملکردم راضی بودم و حتی بعد از مدت‌ها غم‌هایم رو فراموش کرده بودم. احساس سرمستی می‌کردم و فکر می‌کردم ذهنم بسیار آرومه. اما چه اتفاقی افتاده بود که من این احساس رو داشتم؟ منی که به شدت خسته بودم اما چطور اینقدر پرانرژی بودم؟ با حال خوبی که داشتم یاد جمله‌ای که اولین بار تو زنگ ورزش دوران ابتدایی شنیدم افتادم؛ «عقل سالم در بدن سالم».
همه ما میدونیم که ورزش کردن برای سلامتی جسمانی ضروریه. از تاثیراتی که ورزش بر سلامتی بدن ما داره میشه به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند مشکلات قلبی، دیابت، چاقی، سرطان، آلزایمر، بیماری‌های حرکتی و همچنین بهبود سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها به وسیله بهبود جریان خون و کمک به آنتی‌بادی‌ها و... اشاره کرد. من با این جنبه ورزش کاری ندارم و میخوام برم سراغ تاثیرات دیگرش.
ورزش چه تأثیراتی بر روح و روانمون میذاره
ورزش یک ابزار قدرتمند برای سلامت روان هست. از تأثیرات ورزش میشه موارد زیر رو نام برد.
- کاهش استرس و افسردگی و بهبود اختلالاتی مثل ADHD
- تنظیم الگو خواب
- افزایش عزت نفس (به‌وسیله رسیدن به هدف‌های بزرگ و کوچک در برنامه ورزشی)
- افزایش انعطاف‌پذیری نسبت به چالش‌های پراسترس زندگی
- افزایش انرژی به‌وسیله افزایش ضربان قلب
- آزاد شدن اندورفین و سروتونین که باعث بهبود خلق‌وخو میشه.
اما ورزش کردن چگونه بر سلامت روان تأثیر میذاره؟
ورزش باعث خون‌رسانی به مغز میشه که باعث میشه شما بتونید واضح‌تر فکر کنید. علمی‌تر بخوام بگم ورزش اندازه هیپوکامپ، قسمتی از مغز که مسئول حافظه‌های کوتاه هست رو بزرگ میکنه که باعث بهبود حافظه میشه. همچنین ارتباط بین سلول‌های عصبی مغز رو افزایش میده و از مغز در برابر آسیب و بیماری محافظت میکنه.
هنوز مشخص نشده که ورزش چطوری بر سلامت روان تأثیر میذاره اما برخی تحقیقات نشون داده که ورزش کردن و فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین، دوپامین و سروتونین میشه. این مواد شیمیایی مغز نقش مهمی در بهبود خلق‌وخو دارند.
اما این اندورفین، دوپامین و سروتونین چی هستند و چطور عمل می‌کنند.
اندورفین:
اندورفین‌ها مواد شیمیایی هستند که وقتی در معرض استرس قرار می‌گیرید یا وقتی احساس درد می‌کنید توسط غده هیپوفیز و سیستم اعصاب مرکزی بدن در هیپوتالاموس مغز تولید میشه و روی گیرنده‌های تسکین‌دهنده در مغز تأثیر میذاره. اندورفین‌ها، از نظر ساختاری شبیه داروی مورفین هستند و گیرنده‌های افیونی را در مغز فعال می‌کنند و باعث تسکین درد و احساس سرخوشی میشن. مسکن‌ها، اثرات اندورفین را تقلید می‌کنند و به همون گیرنده‌ها در مغز می‌چسبند. مغز این مواد شیمیایی رو حین فعالیت بدنی، ورزش، درد و ارگاسم آزاد میکنه و باعث کاهش درد و التهاب میشه.
در دهه ۸۰ میلادی وقتی دانشمندان در حال مطالعه چگونگی عملکرد مواد مخدر بر بدن بودند، متوجه شدند که بدن گیرنده‌های خاصی داره که به مواد افیونی وصل میشن تا سیگنال‌های درد را مسدود کنند. دانشمندان فهمیدند که برخی از مواد شیمیایی در بدن مثل داروهای مخدر عمل می‌کنند و به همین گیرنده‌ها متصل میشن. این مواد شیمیایی اندورفین بودند.
چه مدت طول میکشه اندورفین آزاد بشه:
اندورفین معمولاً بعد از ۱۰ دقیقه آزاد میشه. مدت‌زمانی که طول میکشه اندورفین آزاد شه به عوامل مختلفی مثل جنسیت، سن و نوع فعالیت بستگی داره. تحقیقات نشون داده که بدن خانم‌ها زودتر اندورفین رو آزاد میکنه (حدود یک دقیقه زودتر). همچنین بدن افراد با سنین پایین‌تر زودتر این مواد رو ترشح میکنه. در سنین 18-24 سال این زمان حدود 7 دقیقه یا کمتر هست. هرچقدر هم که فعالیت شدیدتر و شدت تمرین بیشتر باشه ترشح اندورفین سریع‌تره.
عوامل دیگری که باعث افزایش اندورفین می‌شوند:
- خوردن شکلات تلخ
- خوردن غذاهای تند
- یوگا و مدیتیشن
- خندیدن
تفاوت اندورفین و مسکن‌ها
مسکن‌ها مثل مورفین و فنتامیل روی همان دریافت‌کننده‌های درد کار می‌کنند که اندورفین در مغز کار میکنه. مسکن‌ها، اثرات اندورفین را تقلید می‌کنند و به همون گیرنده‌ها در مغز می‌چسبند. مغز این مواد شیمیایی رو حین فعالیت بدنی، ورزش، درد و ارگاسم آزاد میکنه و باعث کاهش درد و التهاب میشه.
هنگام مصرف این داروها، مغز اندورفین بیشتری از مقدار طبیعی‌ای که بدن میتونه آزاد کنه، تولید میکنه.اگر شما این داروها رو برای مدت زیادی مصرف کنید به اون‌ها معتاد میشید چون بدن شما به اندورفین بیشتری نیاز داره که بدن شما نمیتونه به‌صورت طبیعی آزاد کنه. برای همین هست که افراد پس از ترک مورفین و انواع مختلف این داروها احساس افسردگی، نیاز به گریه، از دست دادن اشتها و ناتوانی در خوابیدن دارند.
دوپامین و سروتونین
دوپامین و سروتونین انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند. انتقال‌دهنده‌های عصبی پیام‌دهنده‌های شیمیایی‌ای هستند که سیگنال‌های الکتریکی رو بین نورون‌ها انتقال می‌دهند که نقش مهمی در فرآیندهای مختلف بدن ازجمله سوخت‌وساز، خواب، اشتها، سلامت عاطفی، میل جنسی و... دارند و از بین رفتن تعادل اون‌ها مشکلاتی مانند اعتیاد، ضعیف‌شدن حافظه، کاهش تمرکز، مشکلات خلقی و... می‌شود. این هورمون‌ها به دلیل عملکردی که دارند به‌عنوان «هورمون‌های شادی» هم شناخته میشن. ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا تولید سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد.
مطالعاتی نشون داده که افسردگی با مقادیر کم سروتونین مرتبط هست. ورزش باعث افزایش توانایی بدن در پاسخ به عوامل استرس‌زا و درنتیجه جلوگیری از ابتلا به افسردگی و اضطراب میشه. درواقع ورزش به بدن فرصت میده تا بدن در برابر استرس بهتر عمل کنه. هرچقدر فعالیت بدن کمتر باشه در مواجهه با استرس بیشتر دچار چالش می‌شویم.
تفاوت دوپامین و اندورفین
اندورفین‌ها انتقال‌دهنده هستند و در برابر ترس و استرس به کمک شما می‌آیند. دوپامین‌ها انتقال‌دهنده عصبی هستند که بر روی خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند و بعد از رسیدن به هدف ترشح می‌شوند. دوپامین در سیستم پاداش شما فعال است و به شما انگیزه انجام کارها را می‌دهد. بالاتر بودن سطح اندورفین باعث افزایش دوپامین میشه. درواقع اندورفین و دوپامین باهم در ارتباط هستند تا شما به هدف خود برسید و احساس خوبی داشته باشید.
این هورمون‌ها همچنین باعث ایجاد عضلات جدید، تحریک رشد سلول‌های جدید مغزی، افزایش حافظه و تمرکز، سوزاندن چربی هستند
چطور ورزش رو شروع کنیم
حالا سؤال اینجاست که چطور ورزش رو شروع کنیم که اون رو زود رها نکنیم. بهتره برای ورزش کردنتون برنامه‌ای تهیه کنید. برنامتون رو تو یادداشت‌های روزانتون بنویسید که اهمیتش براتون مشخص بشه. فعالیتی رو انتخاب کنید که دوست دارید و اون رو تقویت کنید و مدت‌زمانش رو هم به‌مرور بیشتر کنید تا به حد متوسطی برسه. اگر قبلش با دکتر یا فردی که تو این حوزه تخصص داره مشورت کنید خیلی بهتره.
با هدف‌های کوچیک شروع کنید. اگر که برنامه سختی رو شروع کنید احتمال ترک کردن اون درست تو لحظه‌ای که میتونه مفید باشه بیشتره. چیزی که تو این راه مهمه ثباته نه کمال. احتمال رسیدن به هدف‌های کوچیک هم بیشتره و رسیدن به هدف هم باعث افزایش انگیزه میشه. اگر اهداف بزرگی داشته باشیم و به اون نرسیم امکان داره دچار سرخوردگی بشیم و کلاً ورزش رو بذاریم کنار. با بدنتون مهربون باشید. ممکنه برای بار اول نتونید یه حرکت ورزشی رو بی‌نقص انجام بدید بهتره کمی استراحت کنید و بار دیگه بهش فرصت بدید. اگر مدام خودتون رو در معرض ناراحتی جسمی قرار بدید، ورزش به سلامت روان شما کمک نمی‌کنه.
ورزش کردن به‌صورت گروهی ممکنه باعث ترشح اندورفین بیشتری بشه. شما میتونید تو جاهای مختلف دوستان جدیدی با هدف مشترک (یعنی ورزش) پیدا کنید یا اگه دوستی دارید میتونید باهاش ورزش کنید و بهتر بتونید این راه رو ادامه بدید.
خیلی‌ها (مثل خود من) وقتی حالشون خوب نیست ورزش رو کنار میذارند این باعث میشه نتونن بفهمن ورزش کردن چقدر حالشون رو بهتر میکنه. اینکه موقع حال بد ورزش نکنی مثل این میمونه که سردرد داشته باشی و برای درمانش مسکن نخوری.
اما به چه مقدار ورزش نیاز داریم؟
توصیه شده که حداقل روزی نیم ساعت برای حداقل 5 روز در هفته یا هفته‌ای 2 و نیم ساعت ورزش کنید. (یا یک ساعت و 15 دقیقه فعالیت شدید مثل دویدن، شنا و...). اگر زمان زیادی برای ورزش کردن ندارید این نیم ساعت میتونه به زمان‌های کوتاه‌تر 10-15 دقیقه‌ای هم تبدیل شه.
اگرچه ورزش‌های گروهی، دوچرخه‌سواری و ایروبیک بیشترین تأثیر مثبت رو بر سلامت روان دارند، اما همه نوع فعالیت بدنی - از کارهای خانه گرفته تا مراقبت از کودکان - تأثیرات مطلوبی بر ذهن میذاره.
البته تحقیقات نشون داده که فعالیت بدنی زیاد میتونه تأثیرات بدی رو بر سلامت روان بذاره. ورزش زیاد میتونه باعث خستگی جسمی و فرسودگی روحی بشه که میتونه باعث افزایش استرس بشه. پس رعایت تعادل رو هیچ‌وقت فراموش نکنید. به تمرین‌ها تنوع بدید تا دچار یکنواختی نشید و باانگیزه بمونید.
در آخر
تغییرات در سطح هورمون‌ها هنگام ورزش کردن باعث سرخوشی و بهبود خلق‌وخو میشن. همچنین ورزش خاصیت ضدالتهابی داره که به گفته برخی از پژوهش‌ها میتونه خطر ابتلا به افسردگی رو کاهش بده. پس هر وقت احساس کردید که خسته، بی‌حوصله یا مضطرب هستید بلندشید و یک آهنگ بذارید و خودتون رو برای یک ورزش سبک آماده کنید. حتی 10 دقیقه ورزش هم میتونه باعث ترشح اندورفین و ایجاد سرخوشی بشه. امیدوارم که این متن تونسته باشه ذهنتون رو حتی کمی قلقلک بده که ورزش رو شروع کنید.
