وقتی سعی می کنید زمانی را برای ورزش اختصاص دهید، ممکن است احساس طاقت فرسا کنید. در اینجا نکاتی وجود دارد که به بیماران فیزیوتراپی خود می‌دهم... و اینکه چگونه می‌توانم خودم را در حرکت نگه دارم.
من آن را دریافت می کنم. همه ما گفته‌ایم: «چه کسی زمانی برای ورزش کردن وقت دارد که…»
فقط جای خالی را پر کنید: والدین شاغل، شیفت شب کار، کارآفرین، دانش آموز، شخصی که رفت و آمد می کند یا والدینی که در خانه می مانند و بچه ها را زنده نگه می دارند. شما تنها نیستید که سعی می کنید بفهمید چگونه ورزش را در روز خود جا دهید.
به عنوان یک مادر و فیزیوتراپیست که صاحب کسب و کار خودش است، باید زمان ورزش خود را برنامه ریزی کنم – در غیر این صورت، این اتفاق نمی افتد.
در طول 11 سال گذشته، متوجه شده ام که رویکرد من بعداً کار می کنم برای من کار نمی کند. من باید زمانی را برای ورزش کردن در روز ببندم تا بتوانم سالم بمانم و سلامت و قدرت خود را حفظ کنم.
و در اینجا یک نکته دیگر وجود دارد: سعی کنید چند فعالیت اضافی در طول روز و هفته اضافه کنید تا بدن خود را در حرکت نگه دارید. فقط چند دقیقه حرکت اضافی اینجا و آنجا واقعاً در طول زمان اضافه می شود.
در اینجا 10 راه برای حرکت بیشتر در طول زندگی روزمره، بدون اینکه زمان بیشتری را از برنامه شلوغ خود مسدود کنید، آورده شده است!
1. از پله ها بالا برویدمیدانم. این خیلی کسل کننده است، و شما آن را باجیلیون بار شنیده اید. با این حال، این یکی از بهترین نکات به دلایلی است.رفتن از پله ها به جای آسانسور ضربان قلب شما را افزایش می دهد، به تعادل کمک می کند و قدرت اندام تحتانی را بهبود می بخشد. اگر احساس زشتی می کنید و چند دقیقه وقت دارید، حتی می توانید برای استحکام ساق پا چند بار بلند کردن پاشنه از لبه یک پله انجام دهید یا هر بار از پله ها دو بار بالا بروید.از آسانسور بگذرید، بدن و قلب شما از شما تشکر خواهند کرد.2. جلسات پیاده روی را بگنجانیداگر از خانه کار می‌کنید یا به تماس‌های کنفرانس مجازی تبدیل شده‌اید، برای یک تماس در روز پیاده‌روی کنید.اگر نیازی ندارید که به صفحه نمایش خیره شوید و به صفحه‌گسترده نگاه کنید، هدفون خود را وصل کنید، گوشی خود را در جیب خود بگذارید و مشکلات جهان را در پیاده روی حل کنید. این یک راه عالی برای مخلوط کردن روتین روزانه شما است.و اگر در یک دفتر کار می کنید، جلسات انفرادی خود را به آنجا ببرید. راه رفتن با هم پیوند تیم را افزایش می دهد و حتی ممکن است ایده های بهتری داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی خلاقیت را افزایش می‌دهد و هوش ذهنی را افزایش می‌دهد ( 1 ، 2منبع مورد اعتماد ، 3منبع مورد اعتماد ).3. آن را پرتاب کنیدمن این کار را زیاد انجام می‌دهم، و گاهی اوقات به نظرم خنده‌دار می‌شود، اما هی - من یک زن پرمشغله هستم و وقتم ارزشمند است!وقتی در حال خرید هستید، در حالی که سبد خرید را گرفته اید، سعی کنید در راهروهای سوپرمارکت قدم بزنید. سبد خرید نقطه تعادل خوبی را ارائه می دهد، و بسته به اینکه راهروهای سوپرمارکت شما چقدر طول دارد، می توانید حدود 10 تا 20 لانژ را در یک گذر واحد دریافت کنید. دنبال آن بروید، به طرز شگفت انگیزی سرگرم کننده است!4. روی یک توپ ورزشی بنشینیدصندلی اداری خود را با یک توپ ثابت تعویض کنید. این می تواند به کمردرد کمک کند و به بهبود وضعیت بدن کمک کند، و در حالی که روی توپ نشسته اید، می توانید کشش های حرکتی ملایمی را برای گردن، لگن و ستون فقرات خود انجام دهید.برای کمک به فعال کردن تثبیت‌کننده‌های هسته، حرکت هولاهوپ را امتحان کنید و لگن خود را باز کنید. اگر می‌خواهید کمی کار روی شکم خود اضافه کنید، می‌توانید تمرینات نشسته یا سایر تمرین‌های روی توپ را نیز امتحان کنید - همه اینها در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید!5. دورتر پارک کنیددر حالی که ما باید ایمن باشیم و مراقب محیط اطراف خود باشیم، اگر در یک منطقه امن و با نور خوب هستید، پارک کردن را دورتر از ورودی هر جایی که می‌روید در نظر بگیرید. اضافه کردن چند دقیقه زمان پیاده روی اینجا و آنجا به مرور زمان اضافه می شود و می تواند تعداد قدم های روزانه شما را افزایش دهد !6. بیشتر رابطه جنسی داشته باشیدبله، شما خوش آمدید. برخی تحقیقات قدیمی‌تر بیان می‌کنند که بهبود رابطه جنسی برای زنان حدود 3.1 کالری در دقیقه و برای مردان حدود 4.2 کالری کالری می‌سوزاند. 4منبع مورد اعتماد ).بنابراین، اگرچه این دویدن با دویدن شدید یکسان نیست، اما می توانید (مطمئنا) در حین رابطه جنسی عرق کنید. از آن لذت ببرید، موقعیت‌ها و تکنیک‌های جدید را امتحان کنید، و در عین حال بیشتر با شریک زندگی خود پیوند برقرار کنید.7. یک حیوان خانگی را پرورش دهیدپناهگاه محلی ما و سایر آژانس های فرزندخواندگی همیشه به دنبال داوطلبانی برای کمک هستند. خانواده را به پناهگاه ببرید و داوطلب شوید تا چند سگ را به پیاده روی ببرید .شما می توانید زمان خود را در خارج از منزل افزایش دهید، به سگ و جامعه خود کمک کنید، به فرزندان خود در مورد مراقبت از دیگران آموزش دهید، و مقداری از اوقات خانوادگی با کیفیت را صرف فعالیت و تحرک بدن خود کنید. این یک برد-برد-برد برای همه درگیران است.8. یک مهمانی رقص برگزار کنیدمبلمان را از اتاق پاک کنید و چند آهنگ بپوشید. می توانید این کار را هنگام پختن شام، تا زدن لباس ها یا جاروبرقی انجام دهید.رقصیدن راهی عالی برای سوزاندن کالری و کار بر روی تعادل و هماهنگی شماست. به علاوه، می توانید آن را به یک بازی یا مسابقه با بچه های خود تبدیل کنید. آنها باید در مورد راک دهه 80 یاد بگیرند، درست است؟ مقداری ACDC (یا هر چیزی که باعث می شود به پاهایتان ضربه بزنید) بزنید و تکان بخورید.9. شب بازی خود را روشن کنیددر طول شب بازی خانوادگی بعدی خود، کارت ها یا بازی های رومیزی را با بازی های فعال تعویض کنید.در اینجا لیستی برای تقویت حافظه وجود دارد: مخفی کاری، لگد زدن به قوطی، شکار لاشخور، چرخاندن، رقص انجماد، مسابقه گونی سیب زمینی، سنجاق دم به الاغ، صندلی های موسیقی، هاپسکاچ، طناب پرش، مسابقات هولاهوپ، برزخ... بازی هایی که زمانی در دوران کودکی انجام می دادید اکنون به همان اندازه سرگرم کننده هستند.چنین بازی هایی را می توان با افراد در هر سنی و همچنین در داخل خانه یا خارج از خانه انجام داد. خانواده من با بازی Pin the Tail on the Donkey و Freeze Frame Dance Party خوشحال می شوند و همه ما بعد از آن عرق کرده و خسته می شویم.10. در طول زمان تلویزیون ورزش یا کشش داشته باشیدمن می دانم که این فراتر از همه اصول "پرخوری و سرما" است، اما به من گوش کن. روی تردمیل راه بروید، از دوچرخه ثابت استفاده کنید، روی زمین حرکات کششی انجام دهید، از وزنه‌ها برای تقویت بالاتنه و کل بدن استفاده کنید، یا در طول فعالیت بعدی خود در نتفلیکس پیلاتس انجام دهید.اگر یک برنامه 30 دقیقه ای تماشا کنید و تمام مدت حرکت کنید، این 30 دقیقه ورزش است که قبلاً نداشتید! حتی می‌توانید آن را به زمانی محدود کنید که آگهی‌های تبلیغاتی پخش می‌شوند، اگر احساس می‌کنید مکان خوبی برای شروع است.وسایل ورزشی خود را در نزدیکی محل «تماشای زیاد» خود نگه دارید و در طول نمایش خود چند تمرین با وزن بدن یا حتی فوم رولینگ انجام دهید. فقط چند بار فر کردن دوسر بازو، پرس سه سر، یا بالا بردن بازو با وزنه های سبک دست، تفاوت بزرگی در قدرت، وضعیت و سلامت بازوی شما ایجاد می کند.این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند، صادق است . تمرینات با وزنه را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا استخوان های خود را سالم و قوی نگه دارید ( 5منبع مورد اعتماد ).خط پایینامیدوارم این ایده ها به شما انگیزه و الهام بخشد تا در طول روز کمی بلند شوید و حرکت کنید.من می دانم که حفظ یک روال خوب چقدر دشوار است. زمانی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، ممکن است سخت به نظر برسد، اما انجام چند مورد از این موارد کمک خواهد کرد.با اضافه کردن چند لانژ اینجا و آنجا، یک جلسه پیاده روی یک بار در هفته، یا چند بار پله شروع کنید، و قبل از اینکه متوجه شوید، خیلی بیشتر از قبل حرکت می کنید.
