گلوتامین کراتین ترکیبی، وی کربوهیدرات با درصد ترکیبی، پروتئین‌های چند ترکیبی، بی‌سی‌ای‌ای با کراتین، کراتین انسولین ترکیبی و ..... به کرات به گوش می‌رسد و پس از آن سؤالات فراوان کاربران از مربیان و اساتید. کدام ترکیب صحیح و کدام فاقد اثر و بی‌نتیجه است؟
اساساً این سؤال مطرح است که آیا ورود صنایع غذایی و تولید مکمل‌های ورزشی به این مقوله لازم و صحیح بوده است و یا این رویکرد جدید صرفاً امری تجاری و درپی یافتن بازاری جدید برای محصولات بی‌شمار و رنگارنگ این صنعت به سرعت در حال رشد است. مراجع علمی و پژوهشی به چه نظری رسیدند؟ آژانس‌های کنترل غذا و داروی بین‌المللی، نظر کارشناسان و متخصصین غذا و تغذیه چیست؟ فیزیولوژیست‌های ورزشی چه می‌گویند؟نظر خود مصرف کنندگان این محصولات پس از مصرف این ترکیبات چه بوده؟ آیا اثرات جانبی نیز مشاهده و به ثبت رسیده است؟
اگر هنوز هم پروتئین،کربوهیدرات، آمینواسید، کراتین، گلوتامین و یا هر مکمل دیگری را که قبل و یا بعد از تمرین مصرف می‌کردید را میل می‌کنید و تاکنون به ترکیب کردنِ مکمل‌ها با یکدیگر به شما توصیه‌ای نشده و یا خودتان فکر نکرده‌اید، احتمالاً مجلات و مقالات حرفه‌ایِ بدنسازی و یا صفحه‌ات شبکه‌های اجتماعی آموزشی و یا پیج‌های بی‌شمار اینستاگرامی مربیان را دنبال نمی‌کنید.
تا چندی قبل همه بر این تصور بودند که پروتئین وی برترین مکمل دنیا است و هیچ رقیبی برای آن در میان انبوه بی‌شمار مکمل‌های ورزشی وجود نخواهد داشت.
ناگفته نماند که این امر در ابتدای ورود مکمل وی با درجات پورگی و درصد خلوص متفاوت خود تا حدی قابل قبول بود. اما با گذشت زمان و دست آورد‌های جدید این صنعت، ترکیب برخی از مکمل‌های پایه و بیس با برخی دیگر از مواد نتایج جدید و بهتری را از عضله سازی، رشد سریعتر عضلات، ریکاوری سریعتر، کاهش میزان چربی و آب زیرپوستی و ماندگاری بیشتر نتایج را به ثبت رساند و حرکت نوینی در این مسیر آغاز شد. و پس از اندک زمانی موضوع مکمل‌های ترکیبی و ترکیب برخی از مکمل‌ها با یکدیگر با انجام مطالعات، پژوهش‌های میدانی و نوشتنِ و نشر مقالات علمی تأیید گردید. به عنوان مثال قریب به اتفاق اکثر محققان و مربیان می‌دانند که ترکیب:
پروتئین وی زود جذب است و در ترکیب با یک پروتئین دیر جذب مثل کازئین برای عضله سازی و رشد عضلات نتایج بهتر و متفاوتی از مصرف این مکل ها به صورت ساده خواهد داشت.
مطالعات دیگر حتی نشان داد که اضافه کردن یک واسطه پروتئینی در ترکیب، مثل پروتئین سویا یا پروتئین تخم مرغ می‌تواند نتایج شگفت انگیزتر و عضله سازتری از قبل را برای مصرف کننده به همراه داشته باشد. اما کارتنها به اینجا ختم نمی‌شود! و تمامی دست آوردها اینگونه نبود. شاید به جرات بتوان گفت که:
برخی ترکیبات بی‌اثر، برخی خنثی کننده یکدیگر، برخی نقص کننده اثر و عملکرد دیگری و برخی دیگر حتی ممنوعیت ترکیبی و آسیب زننده‌ایی را با یکدیگر داشتند.
در ادامه به برسی مطالب و موضوعاتی در این موارد خواهیم پرداخت که ایده‌ال‌ترین ترکیبات مکمل‌ها کدامند، چه مکمل‌هایی با یکدیگر قابلیت ترکیب دارند و ترکیب کدامیک از مکمل‌ها سوء اثر و داشته و ممنوع است.
پروتئین وی در کنار پروتئین کازئین که اساساً دیرجذب و دیرهضم می‌باشد در یک ترکیب و با نسبت صحیحی مصرف شود قطعاً دیر جذبی این فراورده به حفظ سنتز عضلات کمک کرده و این نکته مهم و قابل توجه در ترکیب این دو فراورده پروتئینی در یک ترکیب هم‌پوشان با یکدیگر است. که در نهایت به جذب بهتر، بیشتر، ماندگارتر و مؤثرتر در سنتز پروتئین و ساخت عضله، منجر می‌گردد.
پژوهش های میدانی نشان داده است که میکس پروتئین کازئین، وی و سویا به ترتیب با نسبت‌های 50، 25 و 25% نتایج معناداری را به همراه داشته و میکس این سه پروتئین با یکدیگر هم‌پوشانی دارد. این سه ماده در ترکیب با یکدیگر نسبت به مصرف وی به شکل خالص و یا ساده نتایج بسیار بهتری را ارائه کرد.
گینرزها به عنوان یک حجم‌دهنده مطلوب و وی پروتئین به عنوان یک منبع غنی و زود جذب پروتئین، هر دو منبع خوبی برای یک ترکیب ایده‌ال از کربوهیدرات، چربی و پروتئین به شمار می‌روند. تنها تفاوت این نوع از مکمل ها در درصد ترکیب این دو نوع ماده با یکدیگر است که در هر کدام مقدار متغییری برای اهداف خاص در نظر گرفته می شود. است. در این حالت اگر فرد متناسب با نیازهای خود به دنبال کسب کربوهیدرات بیشتر باشد، بدون‌ِ شک گینرزها بهترین گزینه برای او خواهند بود و اگر فرد هدف کسب و جذب پروتئین بیشتری را دارد، وی پروتئین نیاز او را جبران خواهد کرد. چنین ترکیباتی مناسب دوره حجم و افزایش عضله‌سازی یا افزایش وزن است.
مکمل بتاآلانین زمانی که به عنوان یک پمپر (پمپ عضلانی) با افزایش گردش خون در عضلات بدن، با کراتین به صورت میکس و در یک زمان مصرف شود منجر به افزایش سایز عضلات و قدرت بیشتر فرد مصرف کننده خواهد شد. کراتین با افزایش احتباس آب در داخل سلول‌های ماهیچه به حفظ این حالت در بدن کمک شایانی خواهد نمود به نحوی که نتایج متفاوتی نسبت به قبل از مصرف و به کارگیری این ترکیب را در تمرین برای فرد رقم خواهد زد و نتایج محسوسی را در پی خواهد داشت. این دو فراورده هم‌پوشانی کاملاً مطلوب و رضایت بخشی را دارند.
مصرف کربوهیدرات موجب بالا رفتنِ سطح انسولین در خون شده و در نتیجه جذب کراتین پس از ورزش را تا حد زیادی بهبود بخشیده و باعث می‌شود تا در باشگاه عملکرد مطلوب‌تری داشته باشید، این عملکرد مطلوب، در فعالیت‌های هوازی یا دویدن و پیاده‌روی سریع خودش را نشان خواهد داد.
طبق پژوهش‌های صورت گرفته، ورزشکارانی که در زمان مصرف کراتین از کربوهیدرات یا شکل ترکیبی این دو مکمل استفاده کرده بودند سطح کراتین موجود در عضلاتشان حدود ۶۰ % افزایش یافته و نتایج بهتری را کسب کردند.
دارچین یک ادویه با طبعی‌گرم و خشک است. دارچین می‌تواند قند خون را پایین بیاورد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، دارچین این قابلیت را از خود نشان داد که می‌تواند مقاومت به انسولین را به شکل قابل توجهی در افراد مبتلا به قند خون کاهش دهد تا هورمون انسولین بتواند نقش مهم و حیاتی خود را در بدن ایفا کند. دارچین به شکل ماده‌ای افزودنی به مکمل‌هایی مانند کراتین و به شکل طعم دهنده به گینرزها و پودرهای پروتئینی افزوده می‌شود. برخی از مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف دارچین به شکل مکمل در ترکیب با کراتین به بهبود و جذب بیشتر کراتین کمک می‌کند و از نتایج مصرف این ترکیب احساس رضایت کردند.
طی سال‌های اخیر در برخی از سایت‌ها و مجلات ورزشی نکاتی در مورد اشتباه بودن ترکیب این فراورده‌ها با یکدیگر و اینکه این دو ماده در صورت ترکیب و مصرف همزمان با یکدیگر مانع جذب دیگری شده و عملکرد یک دیگر را خنثی خواهند کرد، بیان و دلایلی نیز ذکر گردیده که به موجب آن سر در گمی و دوگانگی برای مربیان در مورد این ترکیب و توصیه آن به کارآموزان و ورزشکاران بوجود آمده است. اما در نهایت:
سایت معتبر و علمی پژوهشی(bodybuilding.com) در مقالات و مطالب مرتبط خود نه تنها مصرف گلوتامین و کراتین به صورت همزمان را بی‌خطر دانسته بلکه توصیه به ترکیب و مصرف همزمان این دو فراورده نیز می‌کند.
این دو فراورده به لحاظ عملکرد در بدن ارتباطی با هم نداشته و به صورت طبیعی در بدن انسان وجود دارند و قادر به تخریب و تاثیر منفی بر عملکرد یکدیگر نیستند. ترکیب این دو ماده، یک میکس ایده‌آل پس از ورزش را که همزمان مزایای کراتین و گلوتامین از جمله ریکاوری عضلات و بازیابی ذخایر انرژی بدن را، برای ورزشکاران فراهم می‌کند، محسوب می‌شود و در بین ورزشکاران حرفه‌ای امری مرسوم است. و تاکنون هیچ عارضه جانبی احتمالی را برای ترکیب گلوتامین و کراتین توسط مراجع معتبر ذکر نشده است.
در حالی که BCAA ها اسیدهای آمینه ضروری هستند، گلوتامین غیر ضروری است، به این معنی که بدن شما می تواند آن را تولید کند. اما شما همچنان می توانید گلوتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت یا از مکمل گلوتامین اضافی برای اهداف ورزشی بهره بگیرید. مصرف مکمل هر دو به طور همزمان ضرری ندارد. شما فقط باید زمان بندی را در نظر بگیرید، بنابراین بدن شما بهترین استفاده را از آنها می‌کند.
مصرف حداقل 4.5 گرم گلوتامین در روز و 5 گرم BCAA در روز امری معمول در بین بدنسازان حرفه ای است. ترکیب دوزهای BCAA و گلوتامین به خصوص قبل یا بعد از تمرین فواید متعددی دارد. آنها نه تنها منبع سوخت هستند، بلکه BCAA باعث تجزیه چربی‌ها و اسیدهای چرب نیز می‌شود.
همچنین، مکمل با BCAA و گلوتامین باعث ارتقای میکروبیوم روده می‌شود که برای مدیریت وزن ضروری است.
ترکیبی از والین، لوسین، ایزولوسین، ویتامین B6 و C یک فرمول قدرتمند برای حفظ عضلات و انرژی ورزشکاران رشته‌‌های استقامتی و بدنسازان به وجود آورده است. این ترکیب سنتز و جایگزینی پروتئین‌ها را تقویت و در حالی که ویتامین‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و از تخریب بافت‌ها برای جبران انرژی یا آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
این ترکیب برای رشد و محافظت از عضلات بدون چربی، افزایش انرژی عضلانی، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری نیز بسیار مؤثر واقع شده است.
مصرف چنین مکملی از هر برند یا شرکت سازنده‌ای را با ترکیبات ذکر شده، در دوران حجم‌گیری و خصوصاً در دوران رژیم و کات کردن بدن پیش از مسابقات بدنسازی یا فیتنس قاطعانه به شما توصیه می‌کنم، چه ورزشکار خانم باشید چه ورزشکار آقا.
این دو ماده مغذی می‌توانند به شما در مقابله با بیماری‌های قلبی و همچنین کنترل سطح کلسترول کمک کنند. امگا 3 و ویتامین E دو ماده مغذی حیاتی هستند که فواید مختلفی را برای افراد مبتلا به بیماری عروق کرونری CAD ارائه می‌کنند. طبق مطالعه‌ای که توسط کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده منتشر شده است، مصرف همزمان امگا 3 و ویتامین E می‌تواند به طور مفیدی سرم انسولین و مقاومت به انسولین را در بیماران CAD کاهش دهد. علاوه بر این، ترکیبی از این دو مکمل می‌تواند به میزان قابل توجهی سطوح VLDL (لیپو پروتئین با چگالی بسیار کم) را در افرادی که با مشکلات کلسترول سروکار دارند کاهش دهد. به طور کلی، سطح استرس را می‌توان با استفاده از این مکمل‌ها کاهش داد زیرا طی تحقیقاتی اثبات شده امگا 3 سلامت روانی را بهبود می بخشد.
در ادامه و بخش دوم این مطلب به تشریح مکمل های در تضاد و خنثی کننده یکدیگر و حتی ترکیبی ممنوع خواهیم پرداخت. نظرات و پیام های شما رهنما و یاری گر اینجانب در نشر مطالب مرتبط و تخصصی تر خواهد بود.
