درد شانه یکی از شایعترین مشکلات عضلانی و مفصلی است که ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد، آسیب، التهاب یا وضعیت نادرست بدن ایجاد شود. این درد میتواند ناشی از التهاب تاندونها، بورسیت، آرتروز، آسیب روتاتور کاف یا حتی فشار عصبی در ناحیه گردن باشد. خوشبختانه بیشتر موارد خفیف را میتوان با روشهای خانگی ساده درمان کرد.
۱. کمپرس سرد
در مراحل اولیه، سرما به کاهش التهاب و تورم کمک میکند. چند تکه یخ را در حوله بپیچید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی شانه قرار دهید. این کار را هر دو ساعت یکبار تکرار کنید. از تماس مستقیم یخ با پوست خودداری شود.
۲. کمپرس گرم
۴۸ ساعت بعد از آسیب، گرما موجب بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلات میشود. کیسه آب گرم را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی شانه قرار دهید یا از دوش آب گرم استفاده کنید.
۳. فشردهسازی و بالا بردن شانه
با استفاده از باند الاستیک ناحیه را ببندید و هنگام استراحت شانه را با بالش بالا نگه دارید تا تورم کاهش یابد. باند را خیلی محکم نبندید تا گردش خون مختل نشود.
۴. ماساژ درمانی
ماساژ با روغنهای طبیعی مانند زیتون، بادام شیرین، نارگیل، اسطوخودوس یا رزماری باعث کاهش گرفتگی و بهبود جریان خون میشود. پیش از ماساژ بهتر است ۱۰ دقیقه دوش آب گرم بگیرید. استفاده از پماد ضد درد ورناتن هنگام ماساژ میتواند اثر تسکیندهنده را افزایش دهد.
۵. تمرینات کششی و تقویتی
حرکات ساده روزانه باعث جلوگیری از خشکی مفصل میشوند.
بالا بردن شانهها به سمت گوش و نگه داشتن ۵ ثانیه
فشار دادن تیغههای شانه به هم
چرخش دایرهای شانهها به جلو و عقب چند بار در روز
۶. طب سوزنی و طب فشاری
تحریک نقاط خاص شانه با سوزنهای نازک یا فشار دست در کاهش درد و بهبود عملکرد عضلات مؤثر است.
۷. استراحت کافی
به شانه آسیبدیده استراحت دهید، اما آن را کاملاً بیحرکت نگذارید تا دچار خشکی مفصل نشود. از بلند کردن اجسام سنگین پرهیز کنید.
۸. مصرف ویتامین D
کمبود ویتامین D باعث ضعف عضلات و درد شانه میشود. برای تأمین آن، روزانه ۱۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و از غذاهایی مانند ماهی سالمون، زرده تخممرغ و لبنیات غنیشده استفاده کنید.
۹. زنجبیل و زردچوبه
هر دو گیاه خاصیت ضد التهابی دارند.
برای زنجبیل: چای زنجبیل بنوشید یا روغن آن را با روغن زیتون ترکیب کرده و روی شانه ماساژ دهید.
برای زردچوبه: میتوانید مخلوط زردچوبه و شیر یا خمیر زردچوبه با روغن نارگیل را مصرف کنید.
۱۰. سرکه سیب
دو فنجان سرکه سیب را در وان آب گرم بریزید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در آن بمانید یا روزانه ترکیب آب گرم، سرکه سیب و عسل بنوشید تا التهاب کاهش یابد.
۱۱. روغن اسطوخودوس
چند قطره از اسانس اسطوخودوس را به آب گرم حمام اضافه کنید یا با روغن زیتون ترکیب کرده و شانه را ماساژ دهید.
۱۲. پماد و کرم های تسکیندهنده
برای کاهش سریع درد، استفاده از پماد یا کرم موضعی مانند ورناتن توصیه میشود. این محصولات التهاب را کاهش داده و روند بهبود را سرعت میدهند.
نکات تکمیلی
وضعیت بدن خود را هنگام نشستن و خوابیدن اصلاح کنید.
از بالش مناسب برای گردن و شانه استفاده کنید.
از مصرف دخانیات پرهیز کنید، زیرا روند ترمیم را کند میکند.
تمرینات کششی گردن و شانه را بهطور منظم انجام دهید.
جمعبندی:
بیشتر دردهای شانه با ترکیب روشهایی مانند کمپرس سرد و گرم، ماساژ درمانی، تمرینات کششی، مصرف ویتامین D و استفاده از کرمهای تسکیندهنده بهبود مییابند. اما اگر درد شدید، تورم یا محدودیت حرکتی ادامه داشت، حتماً باید به پزشک متخصص ارتوپدی مراجعه شود تا از آسیب های جدیتر جلوگیری گردد.
