قبل از دوچرخه سواری و بعد از آن لازم است برای حفظ آمادگی جسمانی خود نکاتی را رعایت کنید. این نکات در ادامه تشریح شده اند.
یک گرم کردن خوب عضله هایتان را برای دوچرخه سواری آماده خواهد کرد، عملکرد شما را بهتر می کند و درد و آسیب دیدگی که اغلب افراد تجربه می کنند را کاهش خواهد داد. با دوچرخه سواری آهسته، خود را گرم کنید تا زمانی که شروع به عرق کردن سطحی می کنید، به تدریج ضربان قلبتان را از سطح استراحت به سطح منطقه هدف که برای تمرین آن روز در نظر گرفته اید، افزایش دهید. این امر به طور عادی 5 الی 10 دقیقه طول می کشد.
به علاوه، حرکات کششی قبل و بعد از دوچرخه سواری، انعطاف پذیری را بالا می برد و خطر آسیب دیدگی و درد را کاهش می دهد.
گرم کردن موجب ایجاد یک وضعیت نشستن راحت روی دوچرخه می شود و حفظ یک حالت راحت تر برای مدت طولانی تر روی دوچرخه، موجب افزایش عملکرد دوچرخه سواری شما می شود. قبل از این که سوار دوچرخه شوید، پاها و شانه ها را بکشید و ناحیه کمر را با حرکات کششی گرم کنید.
دوچرخه سواری هوازی، بخش اصلی برنامه تمرینی تان است. شدت دوچرخه سواری باید به اندازه ای باشد که ضربان قلبتان را تا منطقه هدف بالا ببرد. برای اغلب تمرین ها این امر بین 60 الی 80 درصد از حداکثر ضربان قلبتان خواهد بود. دوچرخه سواری یا هر تمرین دیگر که در این ناحیه از ضربان قلب انجام شود را تمرین هوازی گویند. این بدان معناست که بدنتان، قلبتان و عضلات اصلی درگیر در ورزش در سطحی کار می کنند که اکسیژن در فرآیند تولید انرژی استفاده می شود.
یکی از چالش هایی که به عنوان دوچرخه سوار باید یاد بگیرید این است که چگونه در مناطق هدفتان که موجب افزایش آمادگی قلبی-عروقی تان می شود، یا به شما کمک می کند که به دیگر اهداف تمرین دست یابید، دوچرخه سواری کنید. کریس کارمایکل دوچرخه سوار حرفه ای سابق و مدیر توسعه ورزش قهرمانی تیم ملی دوچرخه سواری آمریکا، می گوید که دور پا )ریتم و آهنگ رکاب زدن در دقیقه( برای ثابت نگه داشتن ضربان قلبتان در محدوده هدف، بسیار مهم و کلیدی است.
در ادامه یک نمونه برنامه هفتگی ارائه می گردد.
شنبه ← مسافت آسان: با سرعت ملایم دوچرخه سواری کنید.
یکشنبه ← سرعت:با سرعت دوچرخه سواری کنید.
دوشنبه ← تپه ها: استقامت تان را بسازید.
سه شنبه ← تناوبی: در فاصله های کوتاه، فشار بیشتری وارد کنید.
چهارشنبه ← مسافت بلند: آرام برانید تا استقامت را افزایش دهید.
پنج شنبه ← تنوع: فعالیت دیگری انجام دهید(برای مثال تنیس یا پیاده روی) یا یک مسیری را دوچرخه سواری کنید.
جمعه ← استراحت: استراحت کنید یا یک فعالیت ملایم انجام دهید.(برای مثال باغبانی یا پیاده روی)
پس از 8 هفته، کمی فشار تمرین را افزایش دهید.همچنین با توجه به نیازها و علایق تان، برنامه ای برای خود طراحی کنید.علاوه بر استفاده از عناصر مطرح شده در این برنامه، می توانید روش های دیگری که با آن آشنا شده اید را نیز همراه با این برنامه به کار ببرید. همچنین ممکن است یک سفر طولانی با دوستان را طراحی کرده و با هم برای تمرین دوچرخه سواری برنامه ریزی کنید.
سرد کردن
سرد کردن به مدت 5 الی 15 دقیقه، سیستم قلبی-عروقی بدنتان را قادر می سازد که به تدریج به حالت نرمال و عادی باز گردد. متوقف کردن ناگهانی دوچرخه سواری می تواند باعث سرگیجه خفیف شود، چرا که خون به پاهایتان هجوم برده است. شدت دوچرخه سواری تان را پایین آورید و با دنده ای سبک تر دوچرخه سواری کنید و آهسته تر رکاب بزنید، تا زمانی که ضربانتان به حدود 20 الی 30 ضربه بیشتر از ضربان استراحت باز گردد.
