«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می‌دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می‌کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.
صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی‌توانم دستم را بالا بیاورم. با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را برید. حتی برای قهوه خوردن، نتوانستم فنجان قهوه را نگه‌دارم. فنجان سُر خورد و قهوه روی میز ریخت».
اجازه دهید برای درک بهتر این موضوع، مثالی بزنیم. اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، انگشت شما دچار التهاب می‌شود. زیرا التهاب یکی از مکانیزم‌های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب‌دیدگی است.
درست متوجه شدید، زمانی که ورزش می‌کنید و وزنه می‌زنید در حال آسیب رساندن به بافت‌های عضلانی خود هستید و در نتیجه عضلات‌تان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن درد نیز در نتیجه این آسیب‌دیدگی‌ها و التهابات به سراغ‌تان خواهد آمد. این دردها نشانه‌ی درمان و ریکاوری بدن شماست.
بدن درد بعد از ورزش را نمی‌توانید خیلی سریع از بین ببرید یا درمان کنید؛ چراکه یک بخش تمرین است! عضلات شما نیاز به زمان دارند تا بهبود یابند اما راهکارهایی وجود دارد که به آرام شدن درد کمک می‌کند.
شاید بدیهی به نظر برسد، اما آب نوشیدن، بخش مهم ریکاوری عضلات است. آب، دمای بدنتان را متعادل می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، مواد زائد را خارج می‌کند و مواد مغذی به ماهیچه‌های شما می‌رساند. اگر بدنتان کم آب باشد نه تنها درد شدیدتری را تجربه می‌کنید، بلکه گرفتگی شدید عضلات، خستگی، سرگیجه یا گاهی اوقات گرمازدگی هم به سراغ‌تان خواهد آمد.
شما می‌توانید توسط یک ماساژور حرفه‌ای، ماساژ بگیرید یا از فوم‌های غلتکی و تفنگ ماساژ استفاده کنید. این ابزارها تنش و گرفتگی عضلانی را آزاد می‌کنند و گردش خون را افزایش می‌دهند تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به ناحیه آسیب‌دیده برسد، در نتیجه تورم و التهاب عضلانی کاهش می‌یابد.
گاهی اوقات لازم نیست که کار خاصی کنید تا دردها فروکش کنند، بلکه فقط کافی است استراحت کنید. بین دو جلسه تمرینی سنگین، حداقل ۲ روز فاصله بیندازید (گاهی اوقات حتی ۳ روز). بدن شما سزاوار ۷ ساعت خواب باکیفیت شبانه است و این خواب برای ترمیم عضلات آسیب دیده و دردناک، ضروری است!
ماهیچه‌های شما به مواد مغذی نیاز دارند تا رشد کنند و ترمیم شوند. وقتی که پس از تمرین، یک میان وعده خوب میل کنید این روند را سرعت می‌بخشید.
در وعده بعد از تمرین شما باید پروتئین (برای ترمیم عضله)، کربوهیدرات (برای تامین انرژی) و مواد مغذی (برای کاهش درد) وجود داشته‌باشد. مثلا موز با کره بادام‌زمینی، یا ساندویچ تخم مرغ با سالاد.
حتما بخوانید
سرما به کاهش التهاب و تورم کمک می‌کند و بر کاهش درد عضلانی هم موثر خواهد بود. همچنین دوش سرد مثل یک بی‌حس‌کننده عمل می‌کند و به طور موقت ناراحتی و درد شما را تسکین می‌دهد. اما در روزهای بعد دوش آب گرم بگیرید تا گرفتگی‌های عضلانی، باز شوند.
وقتی یک جلسه ورزش سنگین داشتید، بهتر است تا جلسه بعدی دو روزی به بدن خود فرصت بهبودی بدهید، اما به این معنی نیست که کلا بخوابید و بی‌حرکت بمانید. ورزش سبک اتفاقا می‌تواند برای تسکین این دردها کمک کننده باشد. مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری.
داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌تواند به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کنند اما مصرف این مسکن‌ها را به عنوان «یک راه حل همیشگی» توصیه نمی‌کنیم. چراکه تاثیری در ریکاوری شما ندارند و استفاده طولانی مدت‌شان می‌تواند عوارض جانبی داشته‌باشد. به جای این کار بهتر است راهکارهای طبیعی که نام بردیم (مثل استراحت، نوشیدن آب کافی و…) را اجرا کنید.
اگر درد عضلانی شما شدید است یا خوب نمی‌شود، با پزشک مشورت کنید چراکه ممکن است عضله (یا حتی تاندون) شما کشیده شده‌باشد یا آسیب خاصی دیده‌باشد.
بعضی ورزشکاران ویتامین‌هایی برای تسکین درد بعد از ورزش مصرف می‌کنند، که بهترینش ویتامین‌های ب کمپلکس است. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های B به متابولیسم پروتئینی که برای ساخت سلول‌های عضلانی جدید نیاز دارید، کمک می‌کنند و همچنین ریز پارگی‌هایی را که باعث درد می‌شوند را ترمیم می‌کنند.
البته توصیه نمی کنیم که ویتامین B را به صورت قرص یا حتی تزریق (نوروبیون) برای بدن درد مصرف کنید، بلکه موز میل کنید که سرشار از ویتامین B و همچنین منیزیم است که برای تسکین بدن درد و بهبودی سریع‌تر بسیار موثر است.
اگر شما هم بدن درد بعد از ورزش را تجربه کرده‌اید، پس حتما سوالات زیر به ذهن‌تان خطور کرده است. در این قسمت به سوالات اساسی شما درباره بدن درد پس از ورزش پاسخ می‌دهیم.
در حین ورزش، پارگی‌های ریزی در تارچه‌های عضلانی شما ایجاد می‌شود تا در فرایند ریکاوری، این آسیب‌ها ترمیم و عضلات شما قوی‌تر شوند. اما این ریزآسیب‌ها برای شما (تا یکی دو روز) دردناک و ملتهب خواهند بود!
بدن درد بعد از ورزش، یک پاسخ طبیعی به ورزش است. چنین دردی نشانه این است که عضلات شما در حال سازگاری و قوی‌تر شدن هستند.
شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. تحقیقی بر روی این موضوع انجام شد. در این پژوهش، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته‌ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط یک عضله خاص را تمرین می‌دادند و اعضای گروه دوم، هر روز، تمامی عضلات بدن‌شان را درگیر می‌کردند. سبک تمرینی گروه اول شدتی‌تر بود و درنتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه کردند.
نتیجه اما، واقعاً جالب بود. با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می‌کردند، میزان رشد و سایز عضلات هردو گروه، تقریباً باهم برابر بود.
خیر، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید؛ اما، بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد، میانه‌ی چندان خوبی ندارید، می‌توانید از عضلات آزرده، در حین تمرین کمتر استفاده کنید.
نکته مهم این است که بعد از اینکه تمرین‌تان تمام شد و بدنتان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.
بدن درد بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمرین‌تان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان پس از تمرین، چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.
برای از بین بردن و بهبود درد عضلانی، روی استراحت، نوشیدن آب کافی و تغذیه مناسب تمرکز کنید. پس از تمرین دوش بگیرید و حتما تغذیه غنی و مناسبی داشته باشید. فعالیت سبک مانند پیاده روی در روزهای بعدی هم می‌تواند به بهبودی شما کمک کند. اگر درد شدید بود می‌توانید ماساژ بگیرید. همچنین به بدن خود زمان بدهید تا ریکاوری شود.
سخن پایانی
درست است که بدن درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمی‌توان از آن به‌عنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قوی‌تر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای نگرانی نیست.
در این مطلب به سوالات مختلف شما درباره بدن درد بعد از ورزش پاسخ دادیم و بهترین راهکارها برای درمان آن را نیز معرفی کردیم.
