اگر شما به دنبال برنامه‌ریزی برای دنبال کردن یک رژیم لاغری جهت شروع سال نو هستید بهتر است بدانید که لازم نیست به بهای فراموش کردن سایر جنبه‌های زندگی به این امر بپردازید. آنچه ما واقعا برای شروع سال 99 به آن نیاز داریم، شادی، سلامتی و اعتماد به نفس است که گویا ما باور داریم با کاهش وزن به آن دست می‌یابیم. لاغری و تناسب اندام، دست‌یابی به هیچ‌کدام از این اهداف را تضمین نمی‌کند و این نظر یکی از کسانی است که این مسیر را گذرانده است. این فرد باتجربه می گوید: «من حدود 90 کیلوگرم از وزن خود را زمانی که دهه بیست زندگی خود را می گذراندم، به وسیله ورزش و رژیم سخت کاهش دادم. درگیر شدن بیش از حد من در رعایت رژیم لاغری، باعث شد بسیاری از جنبه‌های جذاب زندگی را فراموش کنم. بعد از کسب این تجربه متوجه شدم بهتر است تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنم، بدون آنکه مجبور باشم خود را از بسیاری از لذت‌ها و بعضی خوراکی‌هایی که دوست دارم، محروم سازم. »
نکته مهم، برقراری ثبات است. او این روند را سال‌ها حفظ کرد تا اینکه به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی‌اش تبدیل شد. او پزشک نیست و می‌داند هر انسانی متناسب با سیستم بدنی خود نیاز‌های متفاوتی دارد؛ اما آنچه مسلم است این است که لزوما اراده قوی در رعایت یک برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن نمی‌تواند ما را به سمت یک سبک زندگی سالم رهنمون سازد؛ بلکه آنچه ضروری به نظر می‌رسد ایجاد یک سری تغییرات در سبک زندگی برای رسیدن به تناسب اندام است.
نکات زیر مواردی هستند که می‌توانند به ایجاد تغییرات کمک کنند:
1-نوشیدن آب بعد از بیدار شدن از خواب
نوشیدن مایعات مناسب مثل آب علاوه بر فوائد متعدد برای سلامتی، می تواند فرد را از مصرف غذاهای پرکالری بازدارد و برنامه رژیم لاغری را تکمیل کند. لازم نیست بیش از اندازه آب بنوشید؛ بلکه آنچه مهم است شروع قدم به قدم است. می توانید صبح بعد از بیدار شدن و قبل از نوشیدن قهوه، یک لیوان پر آب بنوشید. مصرف آب قبل از صبحانه، مایع مورد نیاز برای سیستم گردش خون را فراهم کرده و بدن را برای صرف صبحانه آماده می‌کند. علاوه بر این، می‌توانید قبل از ناهار و شام برای آماده کردن معده برای صرف غذا آب بنوشید تا فضای معده مرطوب شود. بهتر است در میانه خوردن غذا از نوشیدن آب پرهیز کرده و این کار را نیم ساعت قبل و نیم ساعت بعد از هر وعده انجام دهید تا به هضم غذا نیز کمک شود.
گرچه حفظ ثبات در این برنامه ممکن است دشوار باشد اما تا آنجا که می توانید با انرژی و باانگیزه ادامه دهید و از اختلال در برنامه رژیم لاغری خود به هر دلیلی، اعم از فراموش کردن مصرف آب، هراس نداشته باشید.
2-مصرف کربوهیدرات سالم در ابتدای روز
اجبار به عدم مصرف کربوهیدرات می‌تواند ثبات در رعایت رژیم لاغری را دشوار سازد. بهتر است در هر وعده غذایی از کربوهیدرات سالم استفاده شود؛ مثل جو دوسر برای صبحانه و فارو (نوعی غلات همراه با گندم) همراه با مصرف سالاد.
کربوهیدرات‌های سالم: 1- مصرف یک فنجان انبه در روز می تواند نیاز روزانه شما به ویتامین C و A را برآورده سازد. 2- جو دوسر، فاقد گلوتن و سرشار از فیبر و پروتئین است. این خوراکی به شدت شما را سیر می‌کند و برای کاهش وزن در زمان اجرای برنامه رژیم لاغری مناسب است. فیبری به نام بتا-گلوکان به کاهش کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.3- نصف فنجان لوبیای پخته می تواند 7 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات فراهم کند. 4-سیب‌زمینی حاوی کربوهیدرات، کالری و پتاسیم بوده و با داشتن نشاسته می تواند به کاهش اشتها کمک کند. 5-چغندر، دارای آنتی‌اکسیدان، آنتوسیانین، بتائین و لوتئین است. سه عدد از آن، حاوی 100 کالری، 23 گرم کربوهیدرات و 7 گرم فیبر است. 6- مصرف سه عدد هویج، 20 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی ویتامین A و پتاسیم را برای بدن فراهم می‌کند. 7- یک موز متوسط، دارای 100 کالری و مقدار زیادی کربوهیدرات و فیبر است. این میوه برای قلب، معده، تامین سوخت بدن قبل از ورزش و موفقیت در حفظ رژیم لاغری بسیار مفید است. 8- دو عدد خرما، حاوی 33 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است که به کاهش وزن کمک می‌کند.
3-مصرف سبزیجات همراه با هر وعده غذایی در برنامه رژیم لاغری
مصرف سبزیجات می‌تواند نیاز بدن به ویتامین‌ها، آنتی‌آکسیدان و فیبر را برآورده سازد. لازم نیست تمام وعده‌های غذایی شما گیاهی باشد، بلکه بهتر است در هر وعده، مقداری سبزیجات مصرف کنید یا انواع آن‌ها را با برخی غذاها مخلوط کنید و در برنامه رژیم لاغری بگنجانید. همچنین می‌توانید سلاد شیرازی را با آب لیموترش، نارنج یا غوره همراه با غذاهای حاوی گوشت مصرف کنید و به جذب بهتر آهن در بدن خود کمک کنید. البته این نکته فراموش نشود که استفاده از طعم‌دهنده‌های ترش برای افراد دارای مشکلات گوارشی مثل زخم معده مناسب نیست. علاوه بر این، مصرف زیاد کاهو و خیار برای افراد دارای مشکلات معده توصیه نمی‌شود. سعی کنید سالاد را قبل یا بعد از صرف غذا میل کنید و همزمان با آن مصرف نکنید زیرا هضم غذا را با مشکل رو به رو می‌سازد.
در صورتی که از سبزیجات مثل جعفری، گل کلم، کلم بروکلی، شلغم، ترب و … استفاده می‌کنید، بیش از 20 دقیقه آن ها را طبخ نکنید زیرا خاصیت غذایی خود را از دست می‌دهند. علاوه بر این، سالاد را کمی قبل از صرف غذا تهیه کنید تا ویتامین‌های آن در معرض هوا از بین نرود.
4-پذیرایی از خود برای افزایش انگیزه در حفظ رژیم لاغری
لازم نیست یکی از انواع مواد غذایی که علاقه زیادی به آن دارید را برای همیشه ترک کنید. این امر ممکن است شما را دلسرد سازد. هرازگاهی می‌توانید از خوردن خوراکی‌هایی که دوست دارید لذت ببرید تا انگیزه شما را برای حفظ تناسب اندام افزایش دهد. برای مثال می‌توانید مصرف دوناتی که خیلی دوست دارید را در برنامه غذایی صبح یکشنبه خود بگنجانید. از این پس به خود قول می‌دهید که در روز ها و ساعات دیگر دونات نخورید زیرا دونات روز یکشنبه در انتظار شماست. این کار می‌تواند به معنای نوعی دریافت تقویت باشد؛ به این معنا که از مصرف دونات در مهمانی پرهیز می‌کنید اما در عوض فردا همراه با صبحانه و چای، دونات خوشمزه ای را میل می‌کنید.
5-شنیدن صدای بدن خود به دنبال اجرای برنامه رژیم لاغری
حتی اگر برای رعایت رژیم لاغری با وسوسه‌هایتان دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، به بدن خود و آنچه از نیازهایش به شما می‌گوید اعتماد کنید. ممکن است باور نکنید ولی موارد گفته شده، تغییرات ساده ولی بسیار مفیدی هستند. وقتی نیاز شدیدی به مصرف شکر یا غذاهای پرچرب دارید، احتمال دارد به نیاز بدن خود بی‌توجهی کرده باشید. در این هنگام بهتر است با مصرف غذاهای پرکالری بدن خود را فریب ندهید و مقدار کمی از شکلاتی که دوست دارید را مصرف کنید. اگر گرسنگی شما برطرف شد یعنی صدای بدن خود را به خوبی درک کرده‌اید؛ اما اگر نیاز شما برطرف نشد می‌توانید مقداری آبی بنوشید و یک اسنک سالم همراه با سبزیجات میل کنید.
اگر در میانه مسیر رژیم لاغری موثر ، انگیزه خود را از دست دادید اصلا نگران نباشید. به جای آنکه تسلیم شوید با قدرتی بیشتر ادامه دهید؛ چراکه در نظر گرفتن حتی یکی از موارد بالا می تواند بسیار موثر باشد. به این بیندیشید که با رعایت نکات ذکر شده شما در سال جدید خود را متعهد به برخورداری از تغذیه سالم و صرف هزینه کمتر برای غذاهای پرکالری ساخته‌اید. هر زمان که هدف خود را فراموش کردید و خود را در حال مزه مزه کردن غذاهای مضر یافتید، به برنامه‌هایی که قرار است در سال جدید دنبال کنید و ارمغانی که رژیم لاغری برای شما به همراه خواهد آورد فکر کنید.
نکته مهمی که باید در ایام عید به آن توجه داشته باشید خواسته‌های بدن هنگام مواجهه با غذاهای خوشمزه و نوشیدنی‌های مضر است. اگر در حال دنبال کردن یک برنامه رژیم لاغری هستید، از مصرف مشروبات الکلی پرهیز کنید و خود را به نوشیدن شربت سالمی که دوست دارید دعوت کنید. علاوه بر این می‌توانید به تهیه یک ساندویچ سالم و لذیذ همراه با مقدار کمی تخم مرغ، پنیرکم چرب و گوشت فکر کنید. جایگزین کردن برنامه‌های غذایی سالم، می‌تواند شما را از فکر به مصرف مواد غذایی مضر دور نگه دارد.
