یک روان‌شناس بالینی سه راه پیشنهاد میکند برای متقاعد کردنِ بدن‌مان به این که «تغییر» چیز خوبی است
نویسنده: بِث کِرلند
۱۶ ژانویه‌یِ ۲۰۲۴، مجله‌یِ نیکی بزرگتر
مترجم: مهین شوروزدی
گروه علمی حکمت زندگی
شوهرم در طول همه‌گیری کووید ۱۹ یک آشپز عالی شد؛ اما من تغییر زیادی نکردم. من غذاهایی را که می‌پزم دوست دارم، اما وقتی نوبت به آشپزی به‌عنوان یک سرگرمی میرسد، به شوهرم اجازه می‌دهم که او رشته‌یِ کار را به دست بگیرد، زیرا او به هنر آشپزی بسیار مسلط است. تفاوت بین آشپزی ما اغلب به یک ماده یا ادویه‌یِ مخفی برمی‌گردد که من آن را از قلم انداخته‌ام.
به این تفاوت وقتی توجه کردم که به یک آمار شگفت‌انگیز برخوردم: حدود ۸۰ درصد از افرادی که تصمیمات جدیدی در سال نو می‌گیرند در طی همان چند ماه اول احساس میکنند که شکست خورده‌اند. وقتی نوبت به تغییر رفتار میرسد آن «ماده‌یِ ازقلم‌افتاده» که میتواند تفاوت ایجاد کند و اکثر مردم از آن غافل هستند یا درباره‌اش چیزی نمیدانند چیست؟
به نظر من این سیستم عصبی خودمختار (ANS) شما است.
با در نظر گرفتن این موضوع که سیستم عصبی خودمختار چه‌طور زیربنای تمام کارهایی است که انجام میدهیم، میتوانیم شروع به تعیین استراتژی برای رسیدن به هدف کنیم. به طور خاص، ما قادریم نشانه‌های ایمنی را برای سیستم عصبی خود افزایش دهیم تا با سهولت بیشتری به سمت اهداف خود حرکت کنیم.
به طور خلاصه در سطحی عمیق‌تر میتوان گفت: زیر سطح آگاهی، از طریق فرایندی به نام «حس عصبی»، مغز و سیستم عصبی ما دائماً در حال بررسی نشانه‌های تهدید/خطر یا نشانه‌های ایمنی هستند. هنگامی که نشانه‌های تهدید بیشتری وجود داشته باشد، سیستم عصبی خودمختار به حالت حفاظتی (پاسخ جنگ‌وگریز) میرود.
این موضوع به‌ویژه برای اجداد عصر حجر ما که نیاز داشتند از ببرهای تیزدندان دوری کنند منطقی به نظر میرسید. در حالت محافظت، سیستم جنگ یا گریز با آماده‌کردنمان برای مبارزه یا فرار، از ما در برابر یک شکارچی دفاع میکند. (تهدیدها در دنیای امروزی تجربه درونی استرس، ناامیدی، اضطراب، ترس، خشم و... هستند.)
یا اگر تهدید به نظر خارج از توان مقابله برسد، ممکن است به سمت یک واکنش انجمادی و میخکوب‌شدن/ «خود را به مردن زدن» برویم (به بیان امروزی: انزوا، احساس گیرافتادن، به تعویق‌انداختن، احساس ناامیدی، اجتناب، ماندن در رختخواب). این پاسخ‌ها برای مقابله با تهدیدات واقعی سازگار هستند، اما هنگام تلاش برای دست‌یابی به اهداف یا تغییر رفتار چندان مفید نیستند.
بااین‌حال، هنگامی که ما نشانه‌های ایمنی را بیشتر از تهدید دریافت میکنیم، در سیستم عصبی ما اتفاق متفاوتی رخ می‌دهد: سیستم مشارکت اجتماعی ما روشن میشود. از نقطه‌نظر تکاملی، یک سیستم عصبی مبتنی بر نشانه‌های ایمنی به اجداد ما این امکان را میداد که به‌اندازه کافی احساس امنیت کنند تا بتوانند با یکدیگر کاوش کنند، دست به اختراع بزنند، ارتباط برقرار کنند و رفتارهای اجتماعی از خود نشان دهند، خلاق باشند و احساسات نو را تجربه کنند.
در زندگی مدرن امروزه، زمانی که سیستم عصبی ما نشانه‌های ایمنی کافی داشته باشد، ما برای رسیدن به اهداف، مقابله با چالشها، تفکر خلاقانه و دسترسی به مجموعه‌ای از منابع درونی (اعتمادبه‌نفس، آرامش، شجاعت، شفقت به خود، ژرف‌اندیشی و غیره) در وضعیت بهتری قرار داریم و این کمک میکند به سمت اهداف خود قدم برداریم.
حال چگونه میتوانیم از این موضوع برای تعیین مقاصدی که رهاشان نکنیم و انجام اقداماتی که توان حرکت به سمت اهداف‌مان را بدهند، استفاده کنیم؟ در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است:
چگونگی تنظیم ساختار اهداف مهم است. اهدافی برای خود تعریف کنید که به‌اندازه‌یِ کافی احساس امنیت کنید و سیستم عصبی شما بتواند به آنها «بله» بگوید. یک «بله» را میتوان اغلب به شکل احساس گشودگی بیشتر، احساس آرامش بیشتر در اطراف قلب و احساس آسودگی در بدن تجربه کرد. یک «نه» در بدن اغلب به شکل سفتی و انقباض در اطراف قلب و قفسه سینه یا در معده تجربه میشود. بیایید به چند نمونه از اهداف نگاه کنیم:
•من می‌خواهم وزن کم کنم.
• من نمی‌خواهم سر بچه‌هایم فریاد بزنم.
• من می‌خواهم از شر به‌هم‌ریختگی خانه‌ام خلاص شوم.
برای بسیاری از افراد، این نوع اهداف با تمرکز کردن بر آن‌چه ناخواستنی است، میتواند به‌عنوان نوعی «تهدید» در سیستم عصبی تعبیر شود.
اما به جای اهداف بالا، به اهداف تجدیدنظرشده‌یِ زیر نگاهی بیندازید و به‌جای آن بر آن‌چه می‌خواهید «بله» بگویید تمرکز کنید:
• من می‌خواهم زندگی سرشار از انرژی و تحرک و سالمی داشته باشم و از غذاهای سالم تغذیه کنم.
• من می‌خواهم محیطی سرشار از محبت ایجاد کنم که فرزندانم بتوانند در آن رشد کنند و از اشتباهات خود درس بگیرند.
• من می‌خواهم فضاهای خالی و تمیزی در خانه خود ایجاد کنم که بتوانم در آن احساس راحتی و کامیابی کنم.
توجه کنید که وقتی این جملات را می‌خوانید چگونه به طور متفاوتی در سیستم عصبی شما جای می‌گیرند.
گاهی اوقات حتی نحوه‌‌یِ جمله‌سازی عبارات میتواند باعث شود که آن‌چه در واقع میخواهیم به آن بله بگوییم، در سیستم عصبی یک «نه» به نظر برسد، بنابراین مهم است که با دقت به بدن خود «گوش کنیم». اگر خوانش بدن‌مان از اهداف ما نشانه‌ای از تهدید است به آن توجه کنیم و برای این که احساس امنیت بیشتری برای سیستم عصبی به همراه داشته باشد، آن را اصلاح کنیم. برای مثال، «من می‌خواهم به درخواستی که برای سخنرانی کردنم در جمع شده است پاسخ بله بدهم» ممکن است در ابتدا در بدن من مانند یک «نه» به نظر برسد، اما میتوان به صورتی آن را تغییر داد که در دسترس‌تر و کمتر تهدیدکننده به نظر برسد. [به عنوان مثال میتوان گفت:] «من مایلم ایده‌هایم را به اشتراک بگذارم، ایده‌هایی که به آنها علاقه‌مندم و میتوانم به وسیله‌یِ آنها به دیگران کمک کنم.»
زمانی که اهدافی را تعیین میکنیم، اگر این کار را به‌گونه‌ای انجام دهیم که مبهم (غیرمشخص) باشد و/یا اهدافی را در نظر بگیریم که اضطراب‌زا باشند، هر دو میتوانند نشانه‌هایی از تهدید برای سیستم عصبی ما محسوب شده و حرکت رو به جلو را دشوارتر کنند. مثلاً:
• می‌خواهم ورزش روزانه را شروع کنم. (مبهم و اضطراب‌زا)
• می‌خواهم سالم‌تر غذا بخورم. (مبهم)
• می‌خواهم کل خانه‌ام را مرتب کنم. (اضطراب‌زا)
• می‌خواهم این پروژه‌یِ خلاقانه را راه‌اندازی کنم. (مبهم و اضطراب‌زا)
همچنین به این نکته توجه کنید که چگونه این اهداف همه چیز را به شانس (یا به امید) واگذار میکنند: در واقع انگار داریم میگوییم امیدوارم فردا که از خواب بیدار می‌شوم میل به ورزش‌کردن داشته باشم؛ یا انگار داریم میگوییم من این خوش‌شانسی را دارم که از فردا حال و هوای مرتب‌کردن خانه‌ام را داشته باشم.
به‌جای آن، امور را به مراحل کوچک تقسیم کنید تا برای شما و سیستم عصبی‌تان «ایمن» و قابل کنترل باشند. سپس یک برنامه اقدام (action plan) اختصاصی پیش‌بینی کنید که هیچ‌چیز را به شانس واگذار نکند (سیستم عصبی چیزهایی را دوست دارد که واضح و قابل‌پیش‌بینی باشد). مثلاً به این صورت:
یک ویدئوی تمرینی ۱۵ دقیقه‌ای را انتخاب کرده‌ام و فردا آماده انجام آن هستم. ساعت اول صبح را برای این کار اختصاص داده‌ام و آن را در برنامه‌یِ کاری خود قرار داده‌ام. لباس و کفشهای ورزشی‌ام را روی صندلی کنار تختم گذاشته‌ام و آماده‌یِ رفتن هستم. به یکی از دوستانم برای حفظ تعهدم به پیشرفت در برنامه‌ام اطلاع داده‌ام و به‌محض اتمام تمرین به او پیامک ارسال می‌کنم تا بتواند مرا تشویق کند؛ و من هم همین کار را برای او انجام خواهم داد.
اطمینان حاصل کنید که هر چیزی انتخاب میکنید برای سیستم عصبی شما «ایمن» باشد. به بدنتان رجوع کنید و در حال تصور این مراحل ببینید که کدام پاسخ درونی را دریافت میکنید، پاسخِ «بله میتوانم به این موضوع نزدیک شوم» را دریافت میکنید یا پاسخِ «نه، میخکوب شده‌ام» را دریافت میکنید. اگر بیش از حد دلهره‌آور است، آن را کوچکتر کنید. مرتب‌کردنِ خانه‌یِ من بسیار خسته‌کننده است و مرتب‌کردن یک کشو برای برنامه فردا قابل‌کنترل‌تر به نظر میرسد.
این گامهای کوچک، زمانی که به طور مداوم برداشته شوند، انرژی حرکتی را ایجاد میکنند که به واسطه‌یِ آن آماده می‌شویم کارهای بیشتری را انجام دهیم.
وقتی بچه بودم عاشق مسیرهای بامانع بودم. برای رسیدن به خط پایان مجبور به بالارفتن، ردشدن از درون چیزی، از روی چیزی عبورکردن و یا از بین چیزها قدم برداشتن بودم. این یک ماجراجویی سرگرم‌کننده بود، و انواع موانع بخشی از آن بودند.
در زندگی امور بهندرت سرراست یا کامل اند. مطمئناً در این راه با موانعی روبه‌رو خواهیم شد، اما با این حال ما اغلب انتظار داریم که این‌طور نباشد. پس، وقتی با مانعی روبه‌رو می‌شویم، احساس میکنیم چیزی اشتباه است یا شکست خورده‌ایم. این طرز فکر نشانه‌یِ بزرگی از تهدید برای سیستم عصبی ما است و میتواند باعث شود که نه‌تنها از مسیر رسیدن به هدف خارج شویم، بلکه تسلیم شویم.
پادزهر آن چیست؟
اول، باید طرز فکر خود را تغییر دهیم و انتظار آن را داشته باشیم که در طول مسیر با دست‌اندازها، تکانها و گامهای اشتباه روبه‌رو شویم. میتوانیم به این چالشها به‌عنوان ابزاری نگاه کنیم که به ما کمک میکنند تا آن‌چه را که به دردمان میخورد و ما را به هدف می‌رساند و آن‌چه را به کارمان نمی‌آید دوباره ارزیابی کنیم، میتوانند ما را راهنمایی کند تا ترفندهایی پیدا کنیم که از ما در حرکت به سمت آن‌چه برای‌مان مهم است، حمایت کنند.
دوم، میتوانیم صدای تشویق‌کننده مشفق به خود را پرورش دهیم. اغلب فکر میکنیم که انتقاد از خود به ما در رسیدن به اهداف‌مان کمک میکند. اما این مسئله بهندرت مؤثر واقع میشود. ما احتمالاً دوست یا عزیزی را به‌خاطر برخورد با سرعت‌گیر و از مسیر خارج‌شدن‌اش سرزنش نمی‌کنیم، اما این کار را اغلب در مورد خودمان انجام میدهیم [و خود را سرزنش میکنیم]. وقتی در مورد چیزی کوتاهی میکنید، همان‌طور که با یک دوست عزیز صحبت میکنید با خودتان صحبت کنید. مهربان و دل‌گرم‌کننده باشید و چشم‌اندازی بلندمدت به خود داشته باشید. (این نقطه [و این لکه‌ی سیاه و اشتباهی که مرتکب شده‌اید]، وقتی که از منظری بزرگتر به آن نگریسته شود، فقط بخشی از انسان بودن است و کمتر پیش می‌آید که فردا شما را از شروع کردن و ادامه دادن دوباره باز دارد.)
سوم، میتوانیم برنامه‌ریزی کنیم که به‌عنوان بخشی از سفر، کمی ناراحتی را بدون این که بخواهیم درگیر آن شویم یا بدون این که به آن علاقه‌ای داشته باشیم، به عنوان همراه (طفیلی) با خود ببریم. در مسیر تغییر، ناگزیر کمی ناراحتی وجود دارد. ممکن است در مورد شروع کاری جدید احساس نگرانی کنیم. ممکن است مجبور شویم وسوسه‌ها را تحمل کنیم تا انتخابهای سالمتری داشته باشیم. برای شروع یک روال جدید ممکن است مجبور باشیم با احساس «حوصله ندارم» مقابله کنیم؛ به‌جای این که نیاز داشته باشیم از شر آن احساس خلاص شویم یا منتظر بمانیم که از بین برود، میتوانیم فضایی برایش ایجاد کنیم، با عشق آن را در صندلی عقب قرار دهیم و به سمت صندلی راننده حرکت کنیم و ادامه دهیم. این ناراحتی ممکن است فقط مربوط به سیستم عصبی شما باشد که سعی میکند از شما در برابر آن‌چه به‌عنوان «تهدید» درک میکنید، محافظت نماید. از تلاش سیستم عصبی برای این که از شما محافظت میکند تشکر کنید و به او بگویید که میتوانید دورنمای بزرگ‌تری ببینید. شما این توانایی را دارید!
چهارم، ما میتوانیم برای کنار آمدن با موانعی که احتمالاً پیش می‌آیند، برنامه‌ای مشخص داشته باشیم. میتوانید این کار را با پیش‌بینی آن‌چه میدانید پیش می‌آید و استفاده از موانع به عنوان سکوی پرشی برای خلقِ استراتژی‌های جدید انجام دهید. مثلاً:
«وقتی در مورد ادامه پروژه با مقاومت یا شک به خود مواجه می‌شوم، به خودم یادآوری کنم که این فقط بخشی از سیستم عصبی من است که سعی دارد از من محافظت کند. تصمیم بگیرم با تمام دلایلی که این پروژه واقعاً برای من اهمیت دارد و تأثیرات مثبتی که در زندگی ایجاد میکند ارتباط برقرار کنم. تصمیم بگیرم برخی از پروژه‌های گذشته را به یاد بیاورم که چالش‌برانگیز بودند و توانسته‌ام آنها را تکمیل کنم. سپس متعهد شوم که امروز فقط ده دقیقه بنشینم، همین. بعد از ده دقیقه دوباره ارزیابی کنم که آیا می‌خواهم امروز ادامه دهم یا نه. حاضرم کمی ناراحتی را احساس کنم تا با سرعت خودم به سمت چیزی که برایم مهم است حرکت کنم.»
وقتی این عنصر پنهانی سیستم عصبی خودمختار را در نظر داشته باشیم، میتوانیم از ابتدای برنامه‌ریزی برای اهداف، نشانه‌های ایمنی بیشتری را در برنامه‌یِ خود لحاظ کنیم و شرایطی را به وجود خواهیم آورد که در آن بذرهای رؤیاها، اهداف، و مقاصد ما میتوانند ریشه کنند، رشد یابند و شکوفایی شوند.
منبع:
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_prepare_your_nervous_system_for_new_goals
