یک پست اینستاگرامی، پیام تلگرامی، خبر روزنامه‌ای یا رژیم غذایی‌ای که ورد زبان شده، ممکن است مسیر تغذیه‌ای شما را دستخوش تغییر کرده و شما را از جاده تغذیه سالم دور کند. وقتی پای شایعات پرتکرار و مدهای غذایی به میان می‌آید، کمتر کسی برای پیدا کردن جواب درست تلاش می‌کند. نقش رسانه‌ها در جا انداختن و گسترش دادن باورهای غذایی بسیار پر رنگ است و با آمدن رسانه‌های جدید و بدل شدن تک‌تک شهروندان به تولیدکنندگان محتواهای رسانه‌ای، اهمیت این موضوع بیشتر می‌شود.
باور داشتن به خوب یا بد بودن یک ماده غذایی، باعث می‌شود افراد آن را از سبد تغذیه خود حذف یا برعکس، ماده‌ای کم‌ارزش و حتی مضر را به سبد غذایی‌شان اضافه کنند. دامنه این رفتارهایِ متاثر از باورهای اشتباه تا آنجا کشیده می‌شود که فرد رژیم غذایی ناسالمی را انتخاب کرده یا با انتخاب‌های خود در جایگاه پدر و مادر این باورها را به فرزندانش منتقل می‌کند.
در این مطلب، فهرستی از برخی باورهای غلط غذایی رایج را جمع‌آوری کرده‌ایم. از شما دعوت می‌کنیم تا آنها را مطالعه کنید و اگر به آنها معتقد هستید باورهایتان را اصلاح کرده و از تغذیه سالم برخوردار شوید.
1. نان؛ کربوهیدراتی که در رژیم غذایی سالم جایی ندارد
موضوع فقط عدد روی ترازو نیست! نان منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاست و کربوهیدارت‌ها نه تنها برای تامین انرژی ضروری هستند، بلکه برای تولید هورمون شادی‌آور سِرُوتُونین نیز مهم‌اند. کربوهیدرات‌ها نقش تسهیل‌گر را در عبور دادن اسید آمینه تریپتوفان [1]از سد خونی مغزی دارند.
بدن شما هم از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می‌کند. اگر شما نان را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، احتمالا بدخلق‌تر می‌شوید. علاوه بر این، نان از گزینه‌های مقرون به صرفه برای تامین فیبر و ویتامین‌های گروه ب در رژیم غذایی است. چه بهتر است که از خمیر ترش یا نان‌های غلات کامل استفاده کنید.
2. نمک "طبیعی" بهتر از نمک معمولی است
در سال‌های اخیر گرایش به مصرف نمک‌های طبیعی، انواع دریایی و حتی نمک صورتی (نمک رنگی هیمالیایی) زیاد شده است. تبلیغات حور محور این نمک‌ها، آنها را نسبت به نمک سفره دارای مواد معدنی بیشتر معرفی کرده و سالم‌تر می‌داند، اما فریب شکل و رنگ زیبا و قیمت بالای این نمک‌ها را نخورید. اساسا همه آنها به اندازه نمک معمولی سدیم دارند و باقی مواد معدنی کمیاب هم به مقداری کمتر داخل‌شان هست و شما فقط پول بیشتری پرداخت می‌کنید.
3. میوه خشک، میان وعده "سالمی" است
میوه خشک به علت قند بالایی که دارد، برای دندان‌ها مضر است و به همین دلیل در یک رژیم غذایی سالم نمی‌توانید میزان زیادی از آن را قرار دهید. گذشته از این‌ها به علت خشکی، نسبت به میوه‌های تازه آب کمتری دارد و مواد مغذی آن هم کمتر است.
درست است که در تبلیغات سعی می‌کنند این میوه‌ها را میان وعده‌ای حاوی فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان نشان بدهند، اما در کنار این2ها، میوه‌های خشک سرشار از قند هم هستند و مصرف تنقلات شیرین، مینای دندان را از بین می‌برد. پس برای کم کردن این عوارض، میوه خشک را در کنار غذا بخورید تا بدون به خطر انداختن دندان‌هایتان از فوایدش بهره‌مند شوید.
4. چربی باعث "چاقی" است
باور عمومی بر این است که برای داشتن اندامی ایده‌ال و بدنی سالم، هر نوع چربی را باید از بشقابمان حذف کنیم. اما همه چربی‌ها بد نیستند، لازم است میان چربی‌های خوب و غیراشباع (مانند چربی آووکادو، آجیل و دانه‌های خوراکی) با چربی‌های ترانس (مانند چربی غذاهای سرخ‌شده و منجمد) تفاوت قائل شویم.
عامل اصلی چاقی، افزایش مقدار کالری است و چاقی وقتی بوجود می‌آید که شما نسبت به میزان مصرف‌تان، کالری کمتری را می‌سوزانید. در مقابل، توصیه می‌شود که برای داشتن رژیم غذایی سالم، تقریبا 30 درصد کالری روزانه‌تان را از چربی تامین کنید. کافی است چربی‌های خوب را انتخاب کنید که با بهبود ایمنی و عملکرد قلبی عروقی و عملکرد مغز و همچنین کاهش التهاب در بدن ارتباط دارند.
5. برای داشتن سبک زندگی سالم، باید رژیم "سم‌زدایی" بگیریم
در سال‌های اخیر، محبوبیت رژیم‌های دتاکس (سم‌زدایی) زیاد شده. مبلغان این رژیم‌ها ادعا می‌کنند که با پیروی از دستورالعمل‌های رژیم دتاکس می‌توان سموم را از بدن دفع کرد و این رژیم‌ها حتی مشکلاتی مانند چاقی، نفخ و مشکلات گوارشی را هم بهبود می‌دهند.
اما تحقیقات حاکی از آن است که پاکسازی خاصی اتفاق نمی‌افتد، چون بدن در از بین بردن سموم بسیار ماهرانه عمل می‌کند. علاوه بر این، ممکن است این رژیم‌ها عواقب منفی بدنبال داشته باشند، زیرا کمبود کالری و پروتئین در بدن، باعث تهوع، کم‌آبی، سرگیجه و حتی تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.
6. رژیم غذایی باید "گوشت" داشته باشد
برخلاف تصور عموم، کنار گذاشتن گوشت از رژیم غذایی ضرری برای سلامتی ندارد و رژیم بدون گوشت را هم به شرط رعایت برخی از نکات، می‌توان نوعی از تغذیه سالم دانست. اگر شما رژیم گیاهی را در پیش بگیرید، هرچند با کمبود آهن و سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ب 12 و اسیدهای چرب امگا 3 روبرو می‌شوید، اما این کمبودها رفع شدنی هستند.
آجیل، حبوبات و سبزیجات برگدار همه منبع آهن هستند، و غذاهای مبتنی بر سویا هم امگا 3 دارند. می‌توانید غلات و نوشیدنی‌های سویای بدون قند را خریداری کنید که با ویتامین ب 12 غنی شده‌اند.
7. خوردن میان وعده‌های آماده، مضر است
افراط در خوردن میان وعده‌های آماده (پفک، چیپس، و از این قبیل) بین وعده‌های غذا منجر به افزایش کالری و بالا رفتن وزن می‌شود، خوردن میان وعده لزوما چیز بدی نیست. اگر واقعا گرسنه هستید، یک بسته چیپس شما را تا سر رسیدن زمان غذا سیر نگه می‌دارد و از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری خواهد کرد.
میان وعده‌های پروتئینی هم برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین ورزشی مفید هستند. البته بهتر است تنقلات سالمی مانند میوه و آجیل را انتخاب کنید که مغذی‌تر و مفیدتر هستند، ولی مصرف شکلات و پفک در حد اعتدال ضرری ندارند و خوردن محدود این تنقلات با تغذیه سالم مغایر نیست.
8. برای جذب کلسیم کافی باید لبنیات مصرف کرد
یکی از باورهای اشتباه رایج این است که شیر و لبنیات حیوانی، اصلی‌ترین منبع جذب کلسیم است. با این حال، کلسیم در انواع غذاها مانند سبزیجات برگدار سبز، حبوبات و دانه‌های کنجد یافت می‌شود و با برنامه‌ریزی موثر می‌توان حتی بدون مصرف لبنیات نیز کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود داشت.
9. تا 5 ثانیه بعد از افتادن روی زمین، غذا تمیز است
بسیاری از افراد هنوز هم باور دارند که خوراکی یا غذایی که کمتر از پنج ثانیه از افتادنش روی زمین می‌گذرد، بی‌خطر است. باوری که به هیچوجه درست نیست. سال 2016، مطالعه‌ای با استفاده از چهار غذای هندوانه، نان، نان کره مالی شده و آبنبات انجام شد.
محققان این غذاها را به آنتروباکتر [2]آغشته کردند. این باکتری شباهت زیادی با سالمونِلا [3]دارد و به غذا می‌چسبد. در مرحله بعدی، غذاهای یاد شده را به مدت زمان‌های مختلف از 1، 5، 30 تا 300 ثانیه روی انواع سطوح انداختند. نتایج بررسی‌ها نشان داد که مقدار قابل توجهی از باکتری‌ها، ظرف پس از یک ثانیه به سطح غذا منتقل شدند و هر چه مدت باقی ماندن غذا روی سطح بیشتر بود، درصد آلودگی هم بالاتر می‌رفت. بالاترین میزان انتقال هم در هندوانه مشاهده شد. همچنین، نرخ انتقال باکتری‌ها از فرش، کمتر از موزاییک یا فولاد ضد زنگ بود.
10. همیشه صبحانه بخورید
این مورد هم یکی از توصیه‌های ثابت متخصصان و کارشناسان تغذیه است، اما شواهد تحقیقاتی نشان میدهد در مورد اهمیت صبحانه در رژیم غذایی سالم اغراق شده است. برعکس این باور قدیمی، مطالعات جدید حاکی است که فستینگ [4]و محدود کردن دریافت کالری، فواید سلامتی و افزایش طول عمر را بدنبال دارد.
در طول روز، کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند، نسبت به صبحانه‌خورها کالری کمتری مصرف می‌کنند و در کل، میزان کالری سوزانده شده دو نفر تقریبا یکی است. البته در این بین احتمال سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و ورزش کمتر هم بین آنها که صبحانه را حذف می‌کنند بیشتر است.
11. پرتقال بهترین منبع برای تامین ویتامین C است
وقتی سرما می‌خوریم یکی از جدی‌ترین توصیه‌ها مصرف ویتامین C است. اما به لحاظ علمی، شواهد کافی برای تایید این مسئله وجود ندارد. شاید دلیل این باور اشتباه آن باشد که در گذشته افراد پرتحرک (مثل سربازان و ورزشکاران) روزانه مقدار مشخصی ویتامین سی مصرف می‌کردند و نصف مردم عادی سرما می‌خوردند.
اما برای بهره‌مندی از قدرت ویتامین سی، باید هر روز و قبل از سرماخوردگی، 100 میلی‌گرم ویتامین مصرف کنید و انجام این کار را تا زمان شروع علایم سرماخوردگی به تاخیر نیندازید.
برخلاف باور عموم، خیلی از میوه‌ها و سبزیجات دیگر هستند که حتی بیشتر از پرتقال ویتامین سی دارند. یک عدد پرتقال به طور متوسط 79 میلی گرم ویتامین سی دارد، درحالیکه فلفل قرمز، 190 میلی‌گرم، دو عدد کیوی 137 میلی‌گرم و کلم پیچ 80 میلی‌گرم ویتامین دارد. برای افزایش جذب این ویتامین، تا جایی که می‌توانید میوه و سبزیجات را خام مصرف کنید و پوستشان را جدا نکنید.
15. زنان باردار باید از خوردن غذاهای تند اجتناب کنند
خیلی‌ها اعتقاد دارند که خوردن غذاهای تند احتمال زایمان زودرس را افزایش میدهد. اما این موضوع در سطح یک باور است و شواهدی مبنی بر آن وجود ندارد. بنابراین، از این جهت نیازی به تغییر رژیم در دوران بارداری ندارید.. با این حال، هرچند غذای تند هیچ آسیبی به نوزاد نمیزند، اما در مادرانی که از سوزش سر دل شکایت دارند ایجاد ناراحتی خواهد کرد.
16 . قرار دادن غذا در مایکروویو باعث از بین رفتن مواد مغذی آن است
درست است که بعضی از مواد مغذی (به عنوان نمونه ویتامین سی) موقع قرار گرفتن در معرض گرما تجزیه می‌شوند، با این حال، هر نوع روش پخت و پز به نحوی بر مواد داخل غذا تأثیر می‌گذارد، چه غذایتان را روی اجاق گاز پخته باشید یا مایکروویو.
مایکروویو، غذا را ظرف مدتی کوتاه در معرض حرارت زیاد قرار میدهد، اما پخت و پز با آن بر سطح مواد مغذیِ داخل غذا تأثیر چندانی نمی‌گذارد. در واقع، وقتی سبزی‌ها را آرام با مایکروویو بپزید، در مقایسه با جوشاندن روی اجاق گاز، ویتامین‌های بیشتری حفظ می‌شود.
17 . شکلات کاکائویی نخورید چون جوش می‌زنید
خبر خوبی برای دوستداران شکلات داریم! چندین دهه بود که شکلات عامل جوش‌های صورت نوجوانان معرفی میشد و از والدین و پزشکان شنیده بودیم که خوردن شکلات زیاد باعث بالا رفتن حرارت بدن و جوش زدن می‌شود؛ اما الان مشخص شده که شکلات ماده سالمی است و مصرف آن در حد اعتدال اشکالی ندارد، حتی اگر جوش زده باشید. به احتمال زیاد قند موجود در شکلات عامل جوش زدن است، نه کاکائو که ماده اصلی آن است.
پ. ن: این مطلب برای اولین بار در سایت کتاب کاله با عنوان "باورهای غذایی نادرستی که باید فراموششان کنید منتشر شده است.
منابع:
https://www.mdpi.com/2076-0760/10/9/325
https://www.newsweek.com/myths-about-food-you-stop-believing-1591891
https://www.womensweekly.com.sg/gallery/beauty-and-health/asian-food-myths-debunked/
[1] Tryptophan
[2] E. aerogenes
[3] Salmonella
[4] Fasting
