در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران بپردازیم. هر ورزشکاری برای برتری در رقابت تلاش می کند. آموزش روزانه و بهبودی نیاز به یک برنامه غذایی جامع دارد که با این نیازهای جسمی مطابقت داشته باشد. کلیدهای عملکرد اوج تغذیه با هدف تکمیل آموزش و رقابت شما در زیر بررسی شده است.
نیازهای انرژی ورزشکاران از نیازهای افراد معمولی بیشتر است. معمول نیست که ورزشکاران زن و مرد ، به ویژه آنهایی که هنوز در حال رشد هستند ، به ترتیب نیاز به کالری بیش از 2400-3000 کیلو کالری و 2200-2700 کیلو کالری در روز داشته باشند. مقدار انرژی موجود در یک غذای خاص به محتوای درشت مغذی ها (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) این ماده بستگی دارد.
مواد مغذی کلان> محتوای انرژی
کربوهیدراتها> 4 کیلو کالری/گرم
پروتئین> 4 کیلو کالری/گرم
الکل*> 7 کیلو کالری/گرم
چربی> 9 کیلو کالری/گرم
*اگرچه الکل بعنوان یک عنصر درشت مغذی در نظر گرفته نمی شود ، اما برای ورزشکاران مهم است بدانند که کالری بالاتری دارد و می تواند به افزایش وزن نامطلوب کمک کند.
کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی انرژی در فعالیتهای با شدت بیشتر عمل می کنند. منابع غذایی کربوهیدرات سالم شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، نان و ماکارونی است.
چربی رژیم غذایی همچنین نقش کلیدی در کمک به افراد در برآوردن نیازهای انرژی خود و همچنین حمایت از سطح هورمون سالم دارد. منابع سالم چربی شامل آجیل ، کره آجیل ، آووکادو ، زیتون و روغن نارگیل است. استفاده از روغن های گیاهی مانند ذرت ، پنبه دانه یا روغن سویا را محدود کنید.
پروتئین غذایی نقش مهمی در ترمیم و رشد ماهیچه ها دارد. منابع ترجیحی پروتئین شامل گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، لبنیات (ماست ، شیر ، پنیر خامه ای) و حبوبات است.
1- برای خوردن انواع میوه ها و سبزیجات روزانه برنامه ریزی کنید. هدف این است که حداقل پنج وعده در روز بخورید و انواع میوه و سبزیجات را شامل شود. یک وعده تقریباً به اندازه یک بیس بال است. میوه ها و سبزیجات سرشار از انرژی و مواد مغذی لازم برای تمرین و بهبود هستند. به علاوه ، این غذاهای غنی از آنتی اکسیدان به شما در مبارزه با بیماری هایی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا کمک می کند.
2- منابع کربوهیدرات غلات کامل مانند نان گندم کامل یا ماکارونی و غلات غنی از فیبر را به عنوان منابع انرژی قوی انتخاب کنید. دانه ها و قندهای تصفیه شده مانند غلات شیرین ، نان های سفید و شیرینی ها را محدود کنید. شما از محصولات غلات کامل سود بیشتری خواهید برد.
منابع سالم پروتئین مانند مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، آجیل و حبوبات را انتخاب کنید.
3- با نوشیدنی ها هیدراته بمانید ، زیرا کاهش دو درصدی سطح هیدراتاسیون می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد. گزینه ها شامل شیر ، آب ، 100 درصد آب میوه و نوشیدنی های ورزشی است. با این حال ، توجه داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی و 100 درصد آب میوه از نظر محتوای کلی قند بیشتر هستند و در مورد آب میوه ، بسیاری از فواید سلامتی موجود در کل غذای مشابه را ندارند. همچنین ، مطمئن شوید که نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade را با نوشیدنی های "انرژی زا" مانند Red Bull و نوشیدنی های مشابه اشتباه نگیرید.
4- تا جایی که ممکن است از غذاهای کامل استفاده کنید تا غذاهای بسیار فرآوری شده.
بدون داشتن کالری کافی از سالم ترین منابع غذایی ، برای رسیدن به اهداف عملکردی خود تلاش خواهید کرد. با انتخاب حداقل یک غذا از هر دسته ، یک وعده غذایی مقوی برنامه ریزی کنید.
کربوهیدرات ها
میوه
بلغور جو دوسر
سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی شیرین/سفید ، کدو سبز)
سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار)
نان سبوس دار یا کراکر
غلات غنی از فیبر و بدون قند
کوینو
برنج قهوه ای یا وحشی
پروتئین
تخم مرغ کامل (سفیده و زرده)
ماست یونانی
شیر
پنیر رشته ای
گوشت قرمز بدون چربی
مرغداری
ماهی
حمص
چربی سالم
آووکادو
کره بادام زمینی
آجیل و دانه ها
روغن زیتون یا کانولا (دومی ، در صورت پخت)
روغن نارگیل
دانه کتان (به پخت یا پخت اضافه کنید)
هیدراتاسیون کافی یک عنصر کلیدی در عملکرد ورزشی است. اکثر ورزشکاران از توسعه یک برنامه هیدراتاسیون شخصی سود می برند. یک قاعده کلی برای آموزش مصرف حداقل است:
دو فنجان مایع قبل از تمرین
چهار تا شش اونس مایع در هر 15 دقیقه ورزش
نیازهای هیدراتاسیون پس از رویداد/آموزش شما تحت تأثیر کلی از دست دادن قبل و بعد از مایعات قرار می گیرد. برای ارزیابی صحیح ، بلافاصله قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. برای هر پوند وزن از دست رفته ، 16 اونس مایع جایگزین کنید. بهترین انتخاب های هیدراتاسیون شامل آب ، شیر کم چرب یا آب 100 درصد است. بهترین نوشیدنی های ورزشی برای مسابقات است ، جایی که هیدراتاسیون سریع و جایگزینی الکترولیت ضروری است.
هنگام خوردن غذا در روز بازی ، چند قانون طلایی وجود دارد:
به یاد داشته باشید ، تغذیه مناسب برای "مسابقات بزرگ/مسابقه/دیدار" تنها در روز رویداد اتفاق نمی افتد. این روزها ، هفته ها و ماه های منتهی به مسابقات اتفاق می افتد
هرگز در روز بازی با پروتکل جدید رژیم غذایی/مکمل آزمایش نکنید. ابتدا آن را قبل از یک جلسه تمرین/تمرین امتحان کنید تا مطمئن شوید که آن را به خوبی تحمل می کنید.
با نزدیک شدن به بازی/مسابقه ، وعده های غذایی خود را کوچکتر کنید. علاوه بر این ، ممکن است بخواهید منابع لبنیات ، چربی و کربوهیدرات فیبر دار را در طول یک تا یک ساعت و نیم قبل از تمرین/تمرین محدود کنید ، زیرا ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.
غذا خوردن در حال حرکت
اوج عملکرد در طول مسابقه به معنی خوردن غذای مغذی در سفر است. تکیه بر موضع امتیاز غذا در حین رقابت تقریباً یک شکست قطعی است. بازیکنان (و والدین) باید با بسته بندی انواع غذا و نوشیدنی آماده شوند.
غذاهای پرانرژی مانند کراکر غلات کامل با پنیر کم چرب ، بسته بندی تورتیلا با سبزیجات و گوشت بدون چربی ، تخم مرغ آب پز ، سوپ سبزیجات یا لوبیا ، جعبه های کوچک غلات بدون قند ، میوه های تازه ، شیرینی های کوچک گندم کامل را انتخاب کنید. با کره بادام زمینی ، نان پیتا با هموس یا ماکارونی با مرغ کبابی. هر کدام از این گزینه ها را با میوه/سبزیجات و شیر ترکیب کنید و یک وعده غذایی عالی داشته باشید.
انتخاب غذای سالم> انتخاب غذای نه چندان سالم
مرغ ، بوقلمون یا ماهی کبابی> مرغ یا ماهی سرخ شده
گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی> همبرگر ، سوسیس ، بیکن
میوه ها ، سبزیجات ، سالاد ، سوپ های گیاهی> سیب زمینی سرخ کرده ، برنج سرخ شده ، سس آلفردو یا پنیر
آجیل ، مخلوط دنباله ، دانه ها یا کره بادام زمینی> چیپس ، فر پنیر ، پوست خوک
تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ> املت های پر از پنیر ، قهوه ای قرمز و سوسیس
چه کسی نان ، برنج و ماکارونی دانه می کند> نان سفید ، برنج و ماکارونی بسیار فرآوری شده
محصولات لبنی> محصولات لبنی با قندهای اضافی اضافی ، مانند بستنی
با نزدیک شدن به بازی/رقابت ، وعده های غذایی خود را کوچکتر کرده و چربی ها و محصولات لبنی را حذف کنید. کربوهیدراتهای فیبری می توانند مفید باشند زیرا باعث ایجاد اختلالات دستگاه گوارش می شوند.
نکته اصلی در مورد تغذیه "قبل از رویداد" این است که اطمینان حاصل کنید که آن را قبل از روز بازی آزمایش کرده اید. پروتکل قبل از غذا/میان وعده را از قبل امتحان کنید تا مطمئن شوید که آن را به خوبی تحمل می کنید.
