این روزها خیلی از افراد به علت مشغله‌های کاری و شلوغی و ترافیک شهری ترجیح می‌دهند در منزل تمرین کنند. برای تمرین در منزل و داشتن اندامی متناسب و قوی دمبل، کتل بل و هالتر تجهیزات مناسب و به‌صرفه‌ای هستند که می‌توان استفاده کرد. اما داشتن تجهیزات مناسب یک قسمت از مراحل تمرین است. قسمت دیگر آموزش انجام تمرینات مختلف می‌باشد. در این مقاله چند حرکت با دمبل مخصوص جلو بازو و ساعد را آموزش می‌دهیم.
برای انجام جلو بازو دمبل متناوب ایستاده در هرکدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند. با تمرکز بر عضله جلو بازو و کمک‌گرفتن از آن دمبل‌ها را به‌صورت تناوبی بالا بیاورید با یک یا دو ثانیه مکث، کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به‌آرامی پایین این حرکت باید با کنترل انجام شود و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.
برای انجام جلو بازو دمبل چکشی متناوب در هرکدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشد. به‌صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید با یک یا دو ثانیه مکث، سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت باید با کنترل انجام شود.
