1. پروتئین وی (Whey Protein)
کاربرد: افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از تمرین
نحوه مصرف: 20–30 گرم بلافاصله بعد تمرین یا بین وعدهها
نکته: در صورت نارسایی کلیوی یا حساسیت به لاکتوز با احتیاط مصرف شود
---
2. کراتین مونوهیدرات
کاربرد: افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی و حجمی
نحوه مصرف: 3–5 گرم روزانه، با یا بدون فاز بارگیری
نکته: با آب فراوان مصرف شود. باعث جذب آب در عضله و افزایش حجم سلولی میشود.
---
3. بتاآلانین
کاربرد: افزایش تحمل عضلانی و کاهش خستگی
نحوه مصرف: 2–5 گرم در روز، تقسیمشده در چند دوز
عوارض احتمالی: احساس سوزنسوزن شدن (پارستزی)
---
4. BCAA (آمینو اسیدهای شاخهدار)
کاربرد: کاهش تجزیه عضله، افزایش ریکاوری، تأخیر در خستگی
نحوه مصرف: قبل یا حین تمرین، 5–10 گرم
ترکیب مؤثر: لوسین، ایزولوسین، والین (نسبت 2:1:1)
---
5. گلوتامین
کاربرد: کمک به بازیابی عضلات، تقویت ایمنی در تمرینات شدید
نحوه مصرف: 5–10 گرم بعد تمرین یا قبل خواب
---
6. مولتیویتامین و مینرال
کاربرد: تأمین ریزمغذیهای مورد نیاز بدن در دوره تمرینات شدید
نکته: کیفیت برند و مقدار عناصر حیاتی مانند زینک، منیزیم، ویتامین D اهمیت دارد
---
7. آرژنین و سیترولین مالات
کاربرد: بهبود پمپاژ عضلانی، افزایش جریان خون و اکسیژنرسانی
نحوه مصرف: 3–6 گرم پیش از تمرین
---
✅ نکات مهم در مصرف مکملها
رژیم غذایی پایه است. مکملها نمیتوانند جایگزین تغذیه کامل و مناسب شوند.
تطابق با هدف فرد: دوره کات (چربیسوزی) یا حجم (عضلهسازی) مکملهای متفاوتی نیاز دارد.
سن، جنس، وضعیت سلامت، بیماری زمینهای و سطح تمرین در انتخاب مکمل مؤثر است.
مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی پیش از شروع مکملدرمانی ضروری است.
