احساس سیری چیست؟ چرا احساس سیری می کنیم؟
[caption id="attachment_11501" align="aligncenter" width="500"]? احساس سیری- [/caption]
همیشه مشکل اساسی افراد چاق این است که به سرعت گرسنه می شوند و باید غذا بخورند و این باعث میشود چاق تر شوند بهترین حسی که بعد از یک وعده غذایی می توانیم داشته باشیم احساس سیری است. وقتی رژیم لاغری می گیرید و مواظب کالری دریافتی خود هستید بدون شک روزهایی پیش می آید که احساس گرسنگی شدیدی دارید و نمی توانید تحمل کنید حتی وقتی بیش از کالری گفته شده در برنامه تان غذا می خورید. این حالت می تواند ناتوان کننده باشد و باعث تسلیم فرد شود. راه هایی وجود دارد که می توانید برای مدتی طولانی احساس سیری کنید. سیری هرچقدر احساس رضایت بیشتر باشد احتمال غذا خوردن بعد از آن وعده نیز کمتر می شود.در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت با ما همراه شوید.
چگونه می توان به احساس سیری واقعی رسید؟
حتما توجه داشته باشید که غذاهای با تراکم کم را بیشتر بخورید تراکم کالری به میزان کالری در هر گرم غذا گفته می شود. غذاهایی که تراکم کالری بالایی دارند مقدار کالری در گرم شان بالا است. غذاهایی که تراکم کالری پایینی دارند میزان کالری در گرم شان پایین است. تراکم کالری یک عامل کلیدی در احساس سیری بدون بیشتر غذا خوردن است. وقتی مقدار زیادی از غذاهای با تراکم کالری بالا می خورید، برای پر کردن معده مقدار زیادی کالری دریافت می کنید.
اگر روی غذاهایی که تراکم کالری پایین دارند تمرکز کنید، می توانید با مصرف کالری کمتری احساس سیری کنید. چنین غذاهایی مقدار زیادی آب دارند، که به غذا وزن و حجم می بخشد تنها نوشیدن یک لیوان آب در کنار وعده به همین اندازه باعث رضایت نمی شود. تحقیقات نشان داده برای کاهش گرسنگی و تقویت سیری، آب باید در غذا باشد. و دلیل ان این است که چون مکانیزم مغز برای کنترل گرسنگی و تشنگی جدا از هم است.
اگر غذایی که می خورید حاوی آب باشد، وقتی غذا در حال هضم شدن است برای مدت بیشتری در معده می ماند. فراتر از این، خوردن غذا به جای آب تاثیر روانی نیز دارد. وقتی غذا می خوری، حتی غذاهایی که سرشار از آب هستند، احساس رضایت بیشتری می کنید. در این مورد، غذای بیشتری وارد دهانتان می شود و خوردن آن مدت زمان بیشتری طول می کشد. در ادامه غذاهای سرشار از آب را به شما معرفی می کنیم که بعضی از آنها تا نود درصد حاوی آب هستند.
در وعده های غذایی به خصوص میان وعده ها از میوه ها بیشتر مصرف کنید میوه هایی مانند سیب، طالبی، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه. نکته: وعده خود را با یک کاسه کوچک سوپ با آب مرغ یا سالاد سبزیجات آغاز کنید تا با مقدار کمی کالری خود را تا حدودی سیر کنید. .
غذاهایی استفاده کنید که فیبر فراوان دارد می دانید که فیبر در هر گرم ۱٫۵ تا ۲٫۵ کالری دارد. در حالی که دیگر کربوهیدرات ها ۴ کالری در هر گرم دارند. همچنین غذاهای سرشار از فیبر مجبورتان می کنند بیشتر بجوید و سرعت عبور غذا از مسیر دستگاه گوارش را کند می کند. فیبر موجود در کربوهیدرات ها از بالا رفتن ناگهانی قند خون که باعث ایجاد هوس های غذایی و انتخاب های ضعیف غذا می شود جلوگیری می کند.
آنها حتی هورمون سیری در مغز را تحریک می کنند. بیشتر فیبر بخورید: از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات با پوست، لوبیا ها، عدس و حبوبات فیبر بگیرید. روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر بگیرید تا کمکتان کند کمتر کالری دریافت کنید و درجه سیری تان را بالا ببرد. حتما توجه کنید که از کربوهیدرات های تصفیه شده پرهیز کنید مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و شکر سفید وقتی تنها کربوهیدرات سفید و تصفیه شده می خورید، سیری دوامی نخواهد داشت چون بالا و پایین رفتن قند خون تنها چند ساعت بعد دوباره گرسنگی را تحریک می کند.
سعی کنید از سوپ هایی مصرف کنید که با اب مرغ پخته شده باشد سوپ هایی مانند سوپ مرغ و نودل یا سبزیجات، مواظب باشید که سوپتان در هر فنجان بیش از ۲۰۰ کالری نباشد. سبزیجات برگدار بخورید: مانند کاهو، اسفناج، سالاد سبزیجات با سس بدون چرب.
در وعده های غذایی حتما پروتئین مصرف کنید
بررسی ها نشان داده پروتئین می تواند بیشتر از کربوهیدرات ها و حتی چربی سیری را طولانی کند. استفاده مقداری پروتئین در کنار وعده های اصلی و میان وعده ها کمک می کند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. مصرف پروتئین به اندازه نیاز بدن مهم است، اما خوردن پروتئین بیش از نیاز بدن باعث افزایش متابولیزم نمی شود. پروتئین بدون چربی از گوشتها، مرغ، غذای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا می توانید
حتما باید از روغن های سالم در پخت و پز استفاده کنید
جایی که به چربی احتیاج ندارید آن را حذف کنید. از غذاهای کم چرب به جای پرچرب استفاده کنید. لبنیات کم چرب، سس سالاد کم چرب، مایونز کم چرب. همچنین باید چربی های اشباع و چربی های ترانس را نیز محدود کنید.
در وعده ی میان وعده کمی از اجیل ها استفاده کنید
آجیل ها نشان داده اند که تاثیر بسیار مثبتی روی سیری دارند چون حاوی پروتئین و فیبر هستند. یک مشت از این آجیل های سرشار از مواد مغذی می تواند تا وعده ی بعدی سیر نگهتان دارد. البته اندازه ی مصرف آنها بسیار مهم است چون آجیل ها و دانه ها از مواد غذایی هستند که تراکم کالری بالایی دارند. آجیل هایی نظیر بادام زمینی، بادام، گردو، کاشو و دیگر آجیل ها را استفاده کنید. حتی دانه ها نیز انتخاب های خوبی هستند.
اب زیاد بنوشید هروقت احساس گرسنگی کردید باید ابتدا اب بنوشید
برای بعضی نوشیدن آب در طول روز باعث می شود به طرف پرخوری از سر خستگی یا بی حوصلگی نروند. در طول روز بیشتر آب بخورید، سعی کنید ۸ لیوان در روز آب بنوشید، نوشیدنی های بدون کالری نظیر چای و قهوه نیز می تواند کمکتان کند اما فراموش نکنید اعتدال را در استفاده از آنها رعایت کنید. مقدار کالری دریافتی از نوشیدنی ها را روزانه به ۲۰۰ کالری کاهش دهید، و فراموش نکنید این مقدار را در برنامه خود به حساب بیاورید.
عملی اش کنید حالا شما می دانید کدام غذاها قدرت ماندگاری دارند، بسیار مهم است که این غذاهای راضی کننده را در طول روز و بین وعده ها و میان وعده ها پخش کنید، با این کار از مزایای آنها در کل روز بهره مند خواهید شد. با شناخت غذاهایی که مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد کمک کرده اید تارژیم لاغری تان به سرعت و درستی پیش رود .
