ورزش در خانه بدون نیاز به وسیله??♀️
خب توی پست قبلی راجع به رژیم و اهمیت اون صحبت کردیم. امروز می‌خوام بهتون بگم که چجوری توی خونه وقتی هیچ وسیله ای ندارید ورزش کنید و چه ورزش هایی ورزش پایه هستش و مورد نیاز همه نوع تیپ بدنی.
وسایل مورد نیاز: بطری آب، پر آب (برای افراد مبتدی)
بطری با شن و خاک (برای افراد متوسط رو به بالا)
سایز بطری بستگی به خودتون داره.
مت یا زیر انداز ورزشی.
آب برای نوشیدن یا نوشیدنی ورزشی مورد استفادتون و تمام!
بریم سراغ مطلب اصلی. خب بچه ها همونجور که میدونید ورزش کردن افراد به سه دسته ی مبتدی، متوسط، حرفه ای یا پیشرفته تقسیم میشه که توی این سطوح هر کس بر اساس گفته ی مربیش شروع به کار کردن میکنه، حالا ما میخواییم بگیم که کدوم حرکات رو میشه توی خونه اجرا کرد که جواب دهی خوبی برای هر سه دسته داشته باشه.
یک سری حرکات پایه داریم که میتونیم از اونا یک ورزش کامل یک ساعته بسازیم که بهش اشاره میکنم.
شروع هر مرحله از ورزش با گرم کردن استارت میخوره که گرم کردن بیشتر حرکات جنبشی رو شامل میشه که ضربان قلب رو بالا ببره. زمان مناسب گرم کردن ۱۰دقیقه هستش بیشتر از اون باعث خستگی زیاد و تنگی نفس میشه و برای انجام حرکات اصلی عاجزتون میکنه.
مناسب ترین حرکات برای گرم کردن:
حرکت پروانه:
حرکت زانو بلند:
حرکت برپی:
طناب زدن:
حرکات چرخشی دست (دست ها از بغل باز میشه و با دست از بغل دایره میکشید، یک بار به سمت جلو یک بار به سمت عقب)
پاریز (درجا روی نوک انگشتان پا به صورت خیلی سریع و تند)
وقتی گرم کردن تموم شد میریم سراغ حرکات اصلی،
یک تمرین فول بادی یعنی کل بدن رو امروز براتون میگم.
از بالا تنه شروع میکنیم
?حرکت اول سرشانه دمبل:
که ما با بطری اب انجام میدیم مثل تصویر پایین این حرکت رو ۳ست ۱۰الی۱۲تایی انجام بدید.
?بین ست ها ۳۰الی ۹۰ثانیه استراحت کنید و بعد ادامه بدید.?
?حرکت دوم شنا سوئدی:
مثل تصویر بالا انجام بدید و اگر براتون سخته میتونید با شنا روی دیوار که تصویر دومی هستش، تا زمانی که تقویت نشده سر شانتون تعویضش کنید.
(۳ست ۱۰الی۱۲تایی.)
?حرکت سوم جلو بازو دمبل:
مطابق تصویر آرنج و بازو چسبیده به بدن و دست از آرنج شروع به بالا و پایین شدن میکنه و برای تقویت عضلات جلو بازوتون هست.( ۳ست ۱۲تایی)
?حرکت چهارم پشت بازو دمبل ایستاده :
به این صورت که یک بطری رو بالای سرتون میگیرید بازوها چسبیده به گوش و دست رو از آرنج به پشت سر خم میکنید.(۳ست ۱۲تایی)
?حرکت پنجم پرس سینه دمبل:
مطابق تصویر، دست ها وقتی به سمت پایین میاد زاویه ۹۰درجه رو باید حفظ کنه.
باعث تقویت عضلات سینه میشه (۳ست ۱۰تایی)
?حرکات شکم:
?کرانچ شکم معکوس(شکم و پهلو)
?چرخش روسی(پهلو ها)
?شکم قیچی(زیر شکم)
?کرانچ دوچرخه(عضلات شکم)
?هر کدوم از این حرکات شکم رو ۳ست ۱۵الی ۲۰تایی بزنید.?
?حرکات پا:
?اسکوات با دمبل:
مطابق تصویر، فقط وقتی این حرکت رو انجام میدید زانو ها جلو تر از پنجه ی پا نباشن و کمر صاف باشه.
در غیر این صورت می‌تونه خیلی حرکت آسیب زایی باشه لطفاً دقت کنید.
?لانج دمبل ثابت:
مطابق تصویر، زاویه ی جفت پا ها حین نشستن ۹۰درجه باشه و کمر کاملا صاف و مثل اسکوات زانو از پنجه ی پا جلوتر نزنه.
?ساق پا با پله:
مطابق تصویر
با نوک پا روی لبه ی پله صاف ایستاده و اجازه بدید پاشنه ی پای شما تا بیشترین حد ممکن به سمت پایین قرار بگیره. این نقطه شروع حرکت هستش.
?کیک بک از پهلو:
مطابق تصویر،در حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید.
یعنی دقیقاً دست‌ها در راستای شانه و پاهاتون به موازات باسن باشه . یکی از پاهاتون رو از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. (۳ست ۱۵تایی برای هر پا)
?در آخر همه موارد ۳ست یک دقیقه ای پلانک میرید
و ۳ ست یک دقیقه ای وال اسکوات(مطابق تصویر)
?همونجور که گرم کردن خیلی مهم بود در شروع تمرین، سرد کردن و ریکاوری هم از اهمیت بالایی برخورداره.
?در آخر تمرینتون حتما از حرکات کششی دست و پا و کمر استفاده کنید تا کمتر دچار گرفتی عضلات هدف بشید.
?بعد تمرین تغذیه مناسب با هدفتون رو حتما میل کنید.
?دوش آب گرم بگیرید.
?این حرکات اگر مداوم باشه و رژیم اصولی هم کنارش رعایت بشه خیلی می‌تونه برای تناسب اندام بهتون کمک کنه و در اصل میتونید خودتون مربی خودتون باشید!
خیلی حرکات دیگه هم هست که سعی میکنم توی پست های بعدی حتما بهش اشاره کنم و توی این زمینه کمکتون کنم.
امیدوارم از این پست من نهایت استفاده رو برده باشید و تونسته باشم بهتون توی این زمینه کمک کنم.
اگر دوست داشتید لایک کنید.
نظراتتون خیلی برام مهمه حتما نظرتون رو بنویسید برام.
و پست من رو به دوستاتون معرفی کنید تا اونا هم استفاده کنن.
ممنونم از توجه شما عزیزان ❤️
