در این مقاله به دنبال توضیح این که چگونه گردو، بادام و سایر آجیلها میتوانند به کاهش کلسترول خون شما در هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کنند، می پردازیم.
خوردن آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب انسان مفید است. آجیل حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع شده و سایر مواد مغذی است. آجیل یک میان وعده عالی است که نیاز های روزمره بدن شما را برآورده میکند. آجیل های پارلان در بسته بندی کوچک و بزرگ در انواع پک های متنوع به راحتی در اختیار شما قرار میگیرند.
یکی از ایرادات آجیل کالری بالای آنها آنهاست. بنابراین محدود کردن وعده های غذایی بسیار مهم است. اما انتخاب آجیل به عنوان میان وعده سالم به جای استفاده از میان وعده های سرخ کردنی و مضر به شما کمک میکند به یک رژیم غذایی سالم برای قلبتان پایبند باشید.
آجیل چگونه می تواند به قلب شما کمک کند؟
تحقیقات نشان داده است افرادی که در معرض خطر حمله قلبی هستند می توانند با خوردن یک رژیم غذایی سالم که شامل آجیل است، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند.
همچنین مطالعات و تحقیقات در این زمینه نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است:
· سطح کلسترول و تری گلیسیرید لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش میدهد که نقش مهمی در ایجاد رسوباتی به نام پلاک در جریان های خونی دارد.
· سلامت پوشش عروق انسان را بهبود می خشید
· باعث سطوح پایین التهاب با بیماری قلبی می شود.
· خطر ایجاد لخته های خون را کاهش می دهد که در نتیجه خطرحمله قلبی که ممکن موجب مرگ شود را کاهش می دهد.
در نتیجه، آجیل سلامتی قلب شما را بهبود بخشد و خطر مرگ زودهنگام بر اثر بیماری قلبی و سایر دلایل را کاهش می دهد.
چه چیزی باعث می شود آجیل برای قلب انسان مفید باشد؟
بیشتر آجیلها علاوه بر اینکه مملو از انواع پروتئین ها هستند حاوی برخی مواد هستند که برای سلامتی قلب بسیار مفید هستند:
چربی اشباع نشده: دلیل این کاملاً مشخص نیست، اما تصور میشود که چربیهای «خوب» موجود در آجیل - هم چربیهای تک غیراشباع و هم چربیهای اشباع شده - سطح کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند.
اسیدهای چرب امگا 3: وجود امگا 3 در ماهی ها شناخته شده و معروف است اما بسیاری از آجیل ها نیز غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 اسیدهای چرب سالمی هستند که باعث جلوگیری از ریتم های نامنظم قلب شده و احتمال حمله قلبی را کاهش می دهند.
فیبر: تمام آجیل ها حاوی فیبر هستند که به کاهش کلسترول خون کمک می کند. فیبر همچنین باعث می شود احساس سیری کنید، بنابراین کمتر غذا می خورید. علاوه بر این، تصور می شود که فیبر در پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش اساسی دارد.
ویتامین E: ویتامین E باعث عدم ایجاد پلاک درجریان خونی می شود، ایجاد پلاک باعث باریک شدن رگ های خونی می شود همچنین ایجاد پلاک در رگ های خونی منجر به درد در محل قفسه سینه شده و باعث بیماری عروق کرونر و حمله قلبی میشود.
استرول های گیاهی: برخی از آجیل ها حاوی استرول های گیاهی هستند. استرول مادهای است که میتواند منجر به کاهش کلسترول خون شود. استرول های گیاهی اغلب به محصولاتی مانند مارگارین و آب پرتقال برای مزایای سلامتی اضافه میشوند، اما استرول ها به طور طبیعی در آجیل ها وجود دارند.
(L-arginine) ال-آرژنین: آجیل ها همچنین منبعی از ال-آرژنین هستند ماده ای که به بهبود سلامت دیوارههای رگهای خونی کمک میکند، زیرا رگ ها را انعطاف پذیرتر میکند و احتمال انسداد رگ های خونی و در نتیجه لخنه شدن خون را کاهش می دهد.
چگونه از آجیل یک وعده غذایی سالم ایجاد کنیم؟
80 درصد از آجیل ها را چربی تشکیل می دهد .اگرچه بیشتر این چربی ها، چربی های سالم هستند اما هنوز کالری زیادی دارد. به همین دلیل باید آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید. در حالت ایده آل، باید از یک مشت آجیل یا یک یا دو قاشق غذاخوری آجیل پخش شده به عنوان جایگزینی برای چربیهای اشباع شده، مانند چربی های موجود در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده کنید.
انجمن قلب آمریکا خوردن حدود چهار وعده آجیل بدون نمک در هفته را توصیه می کند. به جای آجیلی که با روغن تفت دهده شده است از آجیل خام یا بو داده خشک استفاده کنید. هر وعده معال یک و نیم مشت آجیل مخلوط یا دو قاشق غذا خوری می باشد. این کار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب تان انجام دهید. فقط خوردن آجیل و کاهش ندادن چربی های اشباع شده موجود در بسیاری از لبنیات و محصولات گوشتی برای قلب شما هیچ فایده ای نخواهد داشت. و باید تا حد ممکن در مصرف لبنبات و فراورده های گوشتی با چربی های اشباع شده اجتناب کنید.
آیا مهم است که چه نوع آجیلی مصرف می کنید؟
نوع آجیلی که برای خوردن انتخاب می کنید احتمالاً از اهمیت زیادی برخوردار نباشد زیرا مطابق تحقیقات صورت گرفته به نظر می‌رسد بیشتر آجیلها عموماً سالم باشند. اگرچه ممکن است برخی نسبت به سایرین دارای مواد مغذی مفیدتری برای قلب باشد. به عنوان مثال، گردو حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
بادام، پسته و فندق نیز به نظر می رسد که برای قلب بسیار مفید باشند. و بادام زمینی هم که از نظر فنی آجیل محسوب نمیشود بلکه عضوی از خانواده حبوبات است، مانند لوبیا هم به مطابق تحقیقات انجام شده به نظر می رسد که نسبتا سالم است.
به خاطر داشته باشید که اگر آجیل با شکلات، شکر یا نمک پوشانده شده یا تفت داده شود، ممکن است فوایدی برای سلامت قلب دارد از بین برود.
در این قسمت برخی از اطلاعات تغذیه ای در مورد انواع رایج آجیل آورده شده است. تمام کالری و محتوای چربی اندازه گیری شده برای 1 اونس، یعنی 28.4 گرم آجیل بدون نمک است.
آیا روغن های آجیل هم مفید است؟
روغن های آجیل نیز منبع خوبی از مواد مغذی سالم هستند، اما فاقد فیبر موجود در آجیل کامل هستند. روغن گردو دارای بالاترین میزان امگا 3 است.
از روغن آجیل در سس های خانگی یا در آشپزی می توانید استفاده کنید همچنین هنگام آشپزی با روغن های آجیل خاطر ذهنتان باشد که روغن های آجیلی نسبت به روغن های گیاهی به گرما واکنش متفاوتی نشان می دهند. روغن آجیل در صورت گرم شدن بیش از حد ممکن است تلخ شوند. از روغن‌های آجیل در حد متعادل استفاده کنید، زیرا چربی و کالری بالایی دارند.
