یکی از عوامل مؤثر و مهم برای خودآگاهی دانش‌آموزان و دانشجویان ارزیابی آنها از طریق امتحانات است. متأسفانه این امر مفید با عواملی مانند اضطراب همراه هستند که در برخی از دانش‌آموزان به‌طورجدی و بیش از حد پدیدار می‌شوند و باعث آسیب به دانش‌آموز یا دانشجو می‌شود. اما ازآنجا که اضطراب بخش جدایی‌ناپذیر امتحانات است، باید راهکارهای مقابله با آن را فراگرفت تا در جلسه امتحان به‌خوبی ظاهر شوید و عملکرد تحصیلی مطلوب و رضایت‌بخشی داشته باشید.
در این مقاله سعی داریم تا به بررسی این موضوع بپردازیم و راهکارهایی را مختص کنترل این همراه همیشگی (اضطراب) ارائه دهیم.
اضطراب امتحان، یک عامل هیجانی است که می‌تواند به علت عوامل مختلفی ایجاد شود. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:
توقعات بالا از سوی خانواده، مدرسان و... جامعه می‌تواند فشارهایی را بر دانش‌آموزان ایجاد کند که به اضطراب امتحان منجر می‌شود. متأسفانه این مورد یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد اضطراب در دانش‌آموزان است. در سال‌های اخیر دانش‌آموزی را داشتم که چنین تجربه‌ای را همراه داشت و پدرش به او گفته بود اگر در کنکور، رتبه مطلوبی نیاوری، از خانه بیرونت می‌کنیم و باید به فکر زندگی خودت باشی!
نگرانی از نتیجه نامطلوب و ترس از عدم موفقیت در امتحانات می‌تواند اضطراب را تشدید کند. متأسفانه بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان، به‌جای تمرکزکردن بر توانمندسازی خود، بر عوامل حاشیه‌ای و منفی تمرکز می‌کنند و این مورد نه‌تنها سرعت حرکت آنها را کاهش می‌دهد؛ بلکه باعث ایجاد حس اضطراب در آنها می‌شود.
افرادی که به خودشان اعتماد کافی ندارند و احساس ناکامی دارند به طور معمول دچار اضطراب امتحان می‌شوند. به خودتان مطمئن باشید؛ شما آن قدر توانمند بودید و هستید که هر سال، نمره قبولی را کسب کردید و به پایه و مقطع بعد منتقل شدید!
ایجاد یک برنامه مطالعه منظم و متعادل برای زمان قبل از امتحان به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهند. آنها باید زمان کافی برای مطالعه استراحت و تفریح در نظر بگیرند. بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان هیچ‌گونه برنامه خاصی برای امتحانات خود ندارند و اصطلاحاً شب امتحانی هستند! اما دقت داشته باشید که تمام دروس به‌راحتی و در شب امتحان قابل‌مطالعه نیستند و اگر برنامه‌ریزی مناسبی برای مطالعه آنها در نظر نگرفته باشید، دچار استرس، دل‌شوره و نگرانی می‌شوید.
استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق مدیتیشن یوگا و تمرینات ورزشی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند این تکنیک‌ها به افراد کمک می‌کنند تا ذهن خود را آرام کنند و بهتر با موقعیت امتحانات مقابله کنند. یکی از تکنیک‌هایی که قطعاً و همیشه به دانش‌آموزانم پیشنهاد می‌کنم، کشش دستان همراه با تنفس عمیق است؛ این امر باعث افزایش گردش خون در بدن و اکسیژن‌رسانی بیشتر به مغز می‌شود که در بازیابی اطلاعات کمک‌رسان شما است.
مرور مستمر مطالب در طول دوره تحصیلی به افراد کمک می‌کند تا به خود اعتماد بیشتری پیدا کنند و از نظر درک مطالب بهتر عمل کنند مرور منظم باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش استرس امتحان می‌شود.
بازوهای چهارگانه اطلاعاتی که در قشر پیش پیشانی ما قرار دارند، بسیار لیز هستند و اگر مطالب را مرور نکنید، مطالب خوانده شده به‌تدریج از حافظه شما پاک می‌شود و زمانی که حس کنید چیزی را به‌خاطر نمی‌آورید، اضطراب در شما ایجاد می‌شود.
در هنگام آزمون، تمرکز بر خود و مطالب موردنیاز است که بسیار مهم است. اندیشیدن به عوامل خارجی و مقایسه خود با دیگران می‌تواند استرس را افزایش دهد به‌جای آن تمرکز بر روی سؤالات و ارائه پاسخ به‌درستی بسیار مؤثر است.
یکی از اشتباهاتی که دانشجویان و دانش‌آموزان انجام می‌دهند، این است که دائماً به دیگران توجه می‌کنند؛ فلانی را دیدی؟ آن قدر خوانده عنوان‌ها را هم حفظ است! ما که در مقابل او عددی نیستیم و....
ایجاد یک محیط آرام و مناسب برای مطالعه و آزمون می‌تواند به حفظ آرامش کمک کند. اطمینان حاصل کنید که شرایط جسمی و ذهنی در حالت بهینه هستند؛ مثلاً با خواب کافی تغذیه مناسب و ورزش منظم همراه باشد.
به قول خانم دکتر پاسالار، مکانی نیچ را برای مطالعه خود انتخاب کنید تا احساس راحتی داشته باشید و با تمرکز کافی مطالعه کنید.
یکی از تکنیک‌های مؤثر و کارآمد است که تمام دانش‌آموزان کنکوری من انجام می‌دهند و از آن جواب گرفته‌اند!
کافی است تا کمی حس خودبزرگ‌بینی پیدا کنید و جملات مثبتی را با خود تکرار کنید که در نظر دیگران مغرورانه باشد؛ از من خفن‌تر وجود نداره! من از همه بهترم. کی بهره هوشیش اندازه منه! و ...
با چند بار تکرار مغز شما نیز این موضوع را باور می‌کند و سطح اضطراب شما کاهش می‌یابد.
با دوستان و هم‌کلاسی‌های خود در ارتباط باشید و با آنها درباره تجربیات نگرانی‌ها و راهکارهای مواجهه با اضطراب صحبت کنید. مشاوره از افرادی که تجربه قبلی در مواجهه با امتحانات داشته‌اند نیز می‌تواند مفید باشد.
نتیجه‌گیری
اضطراب امتحان می‌تواند در دوران تحصیل برای بسیاری از افراد چالشی بزرگ، باشد؛ اما با اتخاذ راهکارهای مؤثر می‌توانید آرامش خود را حفظ کنید برنامه‌ریزی منظم تکنیک‌های مدیریت استرس مراقبت از سلامت و استفاده از تجربه‌های قبلی می‌توانند به شما کمک کنند تا با اعتمادبه‌نفس و بهترین عملکرد خود در امتحانات به اجرا بگذارید.
