نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی
خوبی اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روال تناسب‌اندام شما این است که انواع زیادی دارد، بنابراین مطمئناً چیزی را پیدا خواهید کرد که دوست دارید. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تنفس شما را تند می‌کند، می‌تواند نمونه‌ای از ورزش‌های هوازی باشد، به ویژه فعالیت‌هایی که به طور مداوم برای مدت‌زمان طولانی‌تری انجام میشوند. چند نمونه از ورزش‌های هوازی که میتوانید امتحان کنید، عبارتند از:
انجام ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال یا بازی‌های دیگر
برخی از فواید ورزش هوازی
بسیاری از متخصصان سلامت معتقد هستند که ورزش هوازی، مهم‌ترین بخش هر برنامه تناسب‌اندام است. هرکسی می‌تواند از این نوع ورزش بهره‌مند شود و هر چه بیشتر کاردیو انجام دهید، بدن شما بیشتر سازگار می‌شود. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که قوی‌تر، تندرست‌تر می‌شوید و میتوانید برای مدت‌زمان طولانی‌تری ورزش کنید. تمرینات هوازی فواید زیادی دارد، از جمله:
12-سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد
ورزش هوازی توسط منبع معتبر انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افراد مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به آن، توصیه می‌شود. این به این دلیل است که ورزش، قلب شما را تقویت می‌کند و به آن کمک می‌کند تا خون را به طور مؤثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند. ورزش قلبی عروقی همچنین می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و شریان‌های شما را با افزایش کلسترول “خوب” لیپوپروتئین با چگالی بالا(HDL) و کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین “بد” (LDL) در خون، پاک نگه دارد. اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشارخون و کاهش کلسترول هستید، ۴۰ دقیقه ورزش هوازی را با شدت متوسط و بر اساس شرایط و آمادگی بدن خود، بین ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
11-فشارخون را کاهش می‌دهد
ورزش قلبی عروقی ممکن است به شما در مدیریت علائم فشارخون بالا کمک کند. به این دلیل که ورزش می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
10-به تنظیم قند خون کمک می‌کند
فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند و در عین حال وزن بدن را کنترل می‌کند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، محققان دریافتند که هر شکلی از حرکت، هوازی یا بی‌هوازی، ممکن است این اثرات را داشته باشد.
9-علائم آسم را کاهش می‌دهد
ورزش هوازی می‌تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. با این حال، اگر آسم دارید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است فعالیت‌ها یا اقدامات احتیاطی خاصی را برای کمک به ایمن نگه‌داشتن شما در حین تمرین توصیه کنند.
8-درد مزمن را کاهش می‌دهد
اگر کمردرد مزمن دارید، ورزش‌های قلبی عروقی-به‌ویژه فعالیت‌های کم تأثیر، مانند شنا یا ایروبیک در آب، ممکن است به شما کمک کند تا عملکرد و استقامت عضلات پشت را داشته باشید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که ممکن است کمردرد مزمن را بیشتر کاهش دهد.
7-به خواب بهتر کمک می‌کند
اگر در خواب شبانه مشکل دارید، ورزش‌های قلبی عروقی را در ساعات بیداری خود امتحان کنید. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه با آموزش بهداشت خواب یک درمان مؤثر برای بی‌خوابی است. شرکت‌کنندگان به مدت ۱۶ هفته به فعالیت هوازی پرداختند و سپس پرسشنامه‌هایی را در مورد خواب و خلق عمومی خود تکمیل کردند.
گروهی که ورزش‌های هوازی انجام داده بودند، کیفیت خواب و مدت‌زمان بهتر و همچنین بهبود در بیداری و سرزندگی روزانه خود را گزارش کردند. با این حال، ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب را دشوارتر کند. پس سعی کنید تمرین خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
6-وزن را تنظیم می‌کند
شاید شنیده باشید که رژیم غذایی و ورزش، موارد سازنده برای کاهش وزن هستند. اما ورزش هوازی به تنهایی ممکن است به شما کمک کند تا وزن کم کنید و آن را حفظ کنید. در یک مطالعه، محققان از شرکت‌کنندگان دارای اضافه‌وزن خواستند که رژیم غذایی خود را ثابت نگه دارند، اما در جلسات تمرینی شرکت کنند که ۵ بار در هفته به مدت ۱۰ ماه ۴۰۰تا ۶۰۰ کالری بسوزاند.
نتایج نشان داد کاهش وزن قابل‌توجهی بین ۴.۳تا ۵.۷ درصد از وزن اولیه آنها برای مردان و زنان است. اکثر شرکت‌کنندگان در اکثر جلسات ورزشی خود روی تردمیل راه می‌رفتند یا می‌دویدند. اگر به تردمیل دسترسی ندارید، سعی کنید چند پیاده‌روی سریع یا دویدن در روز داشته باشید، مانند زمان استراحت ناهار یا قبل از شام. بسته به وزن و سرعت خود، ممکن است برای سوزاندن ۴۰۰تا ۶۰۰ کالری نیاز به پیاده‌روی یا دویدن تا ۴ مایل داشته باشید. کاهش کالری علاوه بر ورزش هوازی می‌تواند میزان ورزش موردنیاز برای کاهش وزن مشابه را کاهش دهد.
5-سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، زنان فعال و کم‌تحرک و تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی آنها را بررسی کردند:
از همه زنان قبل، بعد و در فواصل زمانی مختلف در روزها و هفته‌های بعد از این جلسات، آزمایش خون گرفتند. نتایج نشان داد که ورزش هوازی منظم و متوسط باعث افزایش آنتی‌بادی های خاصی به نام ایمونوگلوبولین ها در خون می‌شود که در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. گروهی از زنان بدون تحرک، هیچ بهبودی در عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آنها بسیار بالاتر از گروه‌های فعال بود.
4-قدرت مغز را بهبود می‌بخشد
آیا می‌دانستید که مغز بعد از رسیدن به ۳۰سالگی شروع به از دست دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان کشف کرده‌اند که ورزش هوازی ممکن است این کاهش را کاهش دهد و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. برای آزمایش این نظریه، ۵۵ سالمند، اسکن تصویربرداری MRI را برای ارزیابی، ارائه کردند. سپس شرکت‌کنندگان برای ارزیابی سلامت آنها از جمله آمادگی هوازی، مورد بررسی قرار گرفتند. بزرگسالانی که تناسب‌اندام بیشتری داشتند، کاهش کمتری در نواحی پیشانی، جداری و گیجگاهی مغز نشان دادند. به طور کلی، بافت مغز آنها قوی‌تر بود.
3-خلق‌وخو را تقویت می‌کند
حرکت دادن بدن نیز ممکن است خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به افسردگی، شرکت‌کنندگان در هر جلسه به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پس از ۱۰ روز، از آنها خواسته شد که هرگونه تغییر در خلق‌وخوی خود را گزارش کنند. همه شرکت‌کنندگان کاهش قابل‌توجهی در علائم افسردگی خود گزارش کردند. این نتایج نشان می‌دهد که انجام ورزش، حتی برای مدت کوتاه، ممکن است تأثیر زیادی بر خلق‌وخو داشته باشد. برای مشاهده بهبودی، نیازی نیست تقریباً دو هفته صبر کنید. نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه ورزش ممکن است برای تقویت روحیه شما کافی باشد.
2-خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد
از هر سه نفر افراد بالای ۶۵سال یک نفر هر سال زمین می‌خورد. زمین خوردن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود و به طور بالقوه صدمات یا ناتوانی‌های مادام‌العمر ایجاد کند. ورزش ممکن است به کاهش خطر سقوط کمک کند. و اگر نگران هستید که برای شروع ورزش خیلی پیر شده‌اید، نگران نباشید. شما چیزهای زیادی برای به دست آوردن دارید. نتایج یک مطالعه بر روی زنان ۷۲ تا ۸۷ ساله نشان داد که برای مثال رقص هوازی می‌تواند خطر افتادن را با ارتقای تعادل و چابکی بهتر کاهش دهد. زنان به مدت یک ساعت، ۳بار در هفته، در مجموع ۱۲هفته ورزش کردند. جلسات رقص شامل بسیاری از حرکات چمباتمه زدن، تعادل پا و سایر کارهای اصلی حرکتی درشت بود.
در پایان مطالعه، زنان گروه کنترل در کارهایی مانند ایستادن روی یک پا با چشمان بسته به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. آنها همچنین قدرت گرفتن و دستیابی بهتری داشتند، همه قدرت‌های فیزیکی مهمی که می‌توانند بدن را در برابر زمین خوردن، محافظت کنند. اما توصیه می‌شود که قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، حتما با پزشک خود صحبت کنید و آهسته شروع کنید. کلاس های گروهی می تواند راهی عالی برای ورزش ایمن باشد. مربی می تواند به شما بگوید که آیا حرکات را به درستی انجام می‌دهید یا خیر و همچنین می‌تواند در صورت نیاز تغییراتی را برای کاهش خطر آسیب به شما ارائه دهد.
1-برای اکثر مردم، از جمله کودکان، ایمن است
ورزش‌های قلبی عروقی برای اکثر گروه های افراد توصیه می‌شود، حتی کسانی که مسن تر هستند یا دارای بیماری‌های مزمن هستند. نکته کلیدی این است که با پزشک خود کار کنید تا آنچه را که برای شما بهتر است و در موقعیت خاص شما ایمن است، بیابید. حتی کودکان نیز باید تمرینات هوازی منظم داشته باشند. در واقع، توصیه‌ها برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است.
کی هوازی کار کنیم؟
به عقده کارشناسان ورزشی، ورزش های هوازی برای افرادی که به دنبال کاهش سریع وزن هستند بسیار مناسب است. در ورزش هوازی متابولیسم بدن به شدت افزایش میابد و چربی ها و عضلات سوزانده میشوند و با مداومت در انجام این ورزش، کاهش وزن سریع اتفاق خواهد افتاد. ورزش های هوازی به تنهایی در هر زمانی که شرایط داشتید میتوانید انجام دهید. بهتر است اگر بعد از غذا خوردن ورزش میکنید تا یک ساعت صبر کنید تا به دستگاه گوارش فشار وارد نشود.
ورزش های هوازی مثل طناب زدن، دوچرخه سواری و دویدن نیازی به باشگاه ندارند و در مکانی میتوانید به انجام آنها بپردازید.
براي مطلعه بيشتر..........
