بسیاری از ما، از زمان کودکی دوست بسیار نزدیکی برای خود انتخاب کرده‌ایم؛ دفترچه یادداشتمان را می‌گویم. اگر شما هم عادت داشته‌اید دفترچه یادداشتی به دست بگیرید و ریز و درشت زندگی خود را روی کاغذ پیاده کنید؛شما هم ژورنال نویسی را تجربه کرده اید. در این مقاله به صورت دقیق‌تر به ژورنالنویسی و تاثیر آن بر سلامت روان پرداخته‌ایم و انواع آن را بررسی کرده‌ایم. اگر دوست دارید که در مورد پیچ و خم ژورنالنویسی بیشتر بدانید تا پایان این نوشته با ما همراه باشید.
ژورنالینگ (journaling) یا ژورنالنویسی در معنای کلی، به فرایند مستمر نوشتن افکار و احساسات و درونیات فردی بر روی کاغذ گفته می‌شود. زمانی که شما آزادانه و رها به نوشتن در دفترچه یادداشت خود می‌پردازید در واقع در حال ژورنالینگ هستید! نکته‌ی بسیار مهم این است که در ژورنالنویسی قوانین سخت‌گیرانه و محدودکننده برای نگارش ژورنال وجود ندارد و شما آزادید که هر طور دوست دارید بنویسید! برای همین می‌توانید خط خطی کنید یا صفحات پی در پی به توصیف سفر خود بپردازید یا مشاجره‌ای که با همکارتان داشته‌اید را شرح دهید! تنها نکته‌ی مهم این است که در طول ژورنالنویسی خود را آزاد بگذارید.
در وهله‌ی اول شاید ژورنالنویسی و خاطره‌نویسی به عنوان نوعی سرگرمی در نظر گرفته شود و راهی برای پر کردن اوغات فراغت به حساب بیاید؛ اما تحقیقات بسیاری نشان داده است که ژورنالنویسی فواید بسیار زیادی برای سلامت روان دارد. در این بخش به مزایای ژورنالنویسی اشاره خواهیم کرد.
زمانی که با ذهن شلوغ و سطح اضطراب بالا شروع به نوشتن احساس خود می‌کنید، شاید متوجه شوید که با سرعت بیشتری می‌نویسید و یا به قلم خود فشار بیشتری وارد می‌کنید. در واقع شما در حال تخلیه‌ی تمام انرژی‌های سنگین و سهمناکی هستید که در طول روز مانع از داشتن عملکرد مناسب در زندگی شما می‌شود. ژورنالینگ و خاطره‌نویسی به همین سادگی میتواند فشاری را از روی دوش شما بردارد چرا که شما در طول نوشتن خاطرات خود و ژورنال کردن زندگی روزمره‌ی خود به اولیت‌بندی احساسات و افکار و نگرانی‌های خود می‌پردازید. بر اساس آزمایشی که در سال 2006 بر روی 100 نفر از افراد درگیر با اضطراب و افسردگی انجام شد؛ محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که حدود 15 دقیقه در روز به ژورنالنویسی می‌پردازند، در نهایت از اضطراب و افسردگی کمتری رنج می‌برند!
شاید کمی عجیب به نظر برسد که خاطره‌نویسی و یا به طور کلی نوشتن میتواند روی سلامت جسم ما نیز تاثیرگذار باشد، اما بسیاری از پزشکان ژورنالنویسی را راهی برای مبارزه با بیماری می‌دانند. در پژوهشی که در سال 2018 انجام گرفت، محققان به این نتیجه رسیدند که نوشتن پیوسته و مستمر میتواند بر روی وضعیت جسمی تاثیرگذار باشد. آن‌ها دریافتند که ژورنال کردن مستمر میتواند باعث کاهش اضطراب و به تبع آن تنظیم فشار خون، بهبود جریانات خلقی و عملکرد بهتر بدن شود.
حتما این احساس را تجربه کرده‌اید که وقتی در شرایط اضطراب‌آور یا ناامیدکننده‌ای قرار دارید، افکار منفی شما را چنان در برمی‌گیرند که ممکن است احساس کنید در فضایی بسته گیر کرده‌اید و در حال غرق شدن هستید. در این شرایط مضطرب‌کننده یکی از بهترین روش‌هایی که برای رهایی از زنجیره‌ی افکار منفی به کار می‌آید ژورنال کردن و نوشتن است. یکی از مزایای بسیار مهم ژورنالنویسی این است که شما در طی روند نگارش و تخلیه‌ی احساسات به مرور افکار منفی خود را روی کاغذ آورده و از شر آن‌ها خلاص می‌شوید. با ژورنال کردن شما دیگر افکار منفی را باور نمی‌کنید بلکه فقط آن‌ها را مکتوب کرده و با آن‌ها خداحافظی می‌کنید.
نوشتن همواره راهی است به عمق و ژرفای شخصیت شما و در این راه هر چه بیشتر بنویسید، بیشتر به اعماق وجود خود پی می‌برید و به تبع آن بیشتر به خودشناسی می‌رسید. بسیاری از مواقع، انسان‌ها دچار احساسات شدیدی می‌شوند که رویارویی با آن‌ها بسیار کار مشکلی است. با ژورنال کردن هر روزه می‌توانید پیچیدگی احساسات خود و روند تغییر مود و احوالات خود را ثبت کرده و به مرور زمان درک بیشتری از کاراکتر خود داشته باشید. از طرف دیگر، وقتی بعد از 5 یا 6 سال به نوشته‌های خود بازگردید و آن‌ها را مرور کنید، متوجه تغییرات شخصیتی و پیشرفت خود در طول زمان خواهید شد و احساس بهتری به زندگی پیدا خواهید کرد.
یکی از مزایای ژورنالنویسی این است که ممکن است شما در طی نوشتن ژورنال به برنامه‌های خود فکر کنید و آینده‌ی خود را به طور دقیق‌تر تصور کنید. در واقع شما در حال برنامه‌ریزی برای آینده‌ی خود هستید. از طرف دیگر، زمانی که شروع به نوشتن شرایط فعلی خود می‌کنید درک بهتری از شرایط خود پیدا خواهید کرد. برای مثال، ممکن است درباره‌ی یک روز خسته‌کننده در محل کار خود بنویسید و بعد از نوشتن متوجه شوید که مشکلی اساسی با یکی از همکاران خود دارید که تا به حال آن را جدی نگرفته‌اید یا شاید در طی نوشتن متوجه شوید که دوست دارید به سفر بروید و تجربه‌های جدید داشته باشید. بنابراین، نوشتن به شما کمک می‌کند تا در زندگی خود با نظم بیشتری پیش بروید.
در جریان این نوع از ژورنالنویسی شما به ثبت و ضبط خلاقانه‌ی اتفاقات روزمره‌ی زندگی خود می‌پردازید و هر روز احساسات، افکار و اتفاقات آن روز را از نقطه نظر خود می‌نویسید. این روش از ژورنالنویسی که بسیار پرطرفدار است به شما کمک می‌کند تا در طول زمان تصویر جامع و زیبایی از زندگی خود داشته باشید و روند رشد شخصی و پیشرفت‌های کاری و شخصیتی خود را با جزئیات ثبت کنید. علاوه بر آن، در این روش می‌توانید بزنگاه‌های مهم زندگی خود و اتفاقات برجسته و پراهمیت خود را ثبت کنید تا هیچ‌گاه آن‌ها را فراموش نکنید.
هرچند جریان نوشتن برای روح و روان انسان فواید زیادی دارد اما ممکن است شما احساس کنید که نمی‌توانید با کلمات خود را به خوبی بیان کنید. هیچ اشکالی ندارد! همانطور که گفته شد ژورنالنویسی قانون مشخص و محدود کننده‌ای ندارد و شما می‌توانید هر طور که دوست دارید به ثبت افکار و احساسات خود بپردازید. بنابراین می‌توانید نقاشی کنید یا با طراحی و یا حتی طرح‌های خط خطی‌گونه ژورنال خود را بسازید. حتی می‌توانید با بریدن تصاویر روزنامه‌ها و مجلات کلاژ درست کنید و ژورنال منحصر به فرد خودتان را داشته باشید.
جریان سیال ذهن در واقع سبکی از نوشتن است که شما در آن به چیزی فکر نمی‌کنید و فقط قلمتان را روی کاغذ می‌گذارید و شروع می‌کنید. در این شیوه نباید فکر کنید که چه می‌خواهید بنویسید؛ شما به ناخوداگاه خود اجازه می‌دهید تا آزاد باشد و از هر چیزی که می‌خواهد بنویسد. این استایل از نوشتن معمولا با سرعت بیشتری انجام می‌گیرد و تلاش نمی‌کند تا غلط‌های نگارشی خود را اصلاح کند. اگر به دنبال این هستید که در خاطرات و افکار خود شیرجه بزنید و درک عمیق‌تری از خود به دست آورید این شیوه‌ی نوشتن مناسب شماست. فقط شروع کنید به نوشتن و ببینید که به کدام سرزمین ناشناخته خواهید رفت.
اگر بولت ژورنال‌ها را قبلا دیده باشید، حتما متوجه شده‌اید که ظاهر این ژورنال‌ها متفاوت است. در این مدل از ژورنالنویسی از دفتر‌های نقطه‌دار استفاده می‌شود. این استایل از ژورنالینگ برای ثبت کردن اهداف، برنامه‌ریزی‌ها، عادت‌های روزانه و … به کار می‌رود. در بولت ژورنال می‌توانید اتفاقات ریزی که ممکن است فراموش کنید را یادداشت کنید. برای مثال می‌توانید تاریخ تولد دوستان خود، نام کتابی که باید بخرید یا تماسی که در آینده باید بگیرید را مکتوب کنید.
به طور کلی، ژورنالنویسی انواع دیگری هم دارد و می‌توانید با توجه به علایق خود، استایل ژورنالنویسی مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کنید. ژورنال سپاسگزاری، ژورنال سفر، ژورنال غذا، ژورنال بارداری از انواع دیگر ژورنالنویسی به حساب می‌آیند.
شروع ژورنالینگ همواره وسوسه کننده است و ممکن است به فکر این بیفتید که بهترین لوازم التحریر و دفترچه‌ها را داشته باشید. واقعیت این است که شما فقط به ابزاری نیاز دارید که با آن‌ها احساس راحتی کنید و دوستشان داشته باشید. نکته‌ی مهم در ژورنالنویسی این است که شبیه خودتان باشید، بنابراین فقط به این فکر کنید که دوست دارید با کدام خودکار و کدام دفترچه بنویسید و شروع کنید. حتی اگر ترجیح می‌دهید با لپ‌تاپ ژورنال بنویسید هیچ اشکالی ندارد چرا که فقط راحتی و امنیت روانی شما در این ژورنالنویسی اهمیت دارد.
درک این نکته برای ژورنالنویسی ضروری است که شما برای خودتان می‌نویسید. شاید در آینده بخواهید بخشی از ژورنال خود را با کسی به اشتراک بگذارید ولی لازم نیست در طول نوشتن ژورنال به این موضوع فکر کنید و خود را سانسور کنید. از طرف دیگر، همانطور که پیش از این نیز گفته شد هیچ درست و غلطی برای نوشتن ژورنال وجود ندارد؛ بنابراین سعی نکنید تا ژورنالتان شبیه ژورنال‌های دیگران باشد. خودتان را رها کنید و به پروسه‌ی شکل‌گیری منحصر به فرد ژورنالتان در طول زمان نگاه کنید و لذت ببرید.
در اوایل ژورنالنویسی معمولا پر از ایده‌ها و افکاری هستیم که دوست داریم آن‌ها را روی کاغذ بیاوریم؛ اما ممکن است پس از مدتی احساس کنیم حرفی نداریم و به طور روشن نمی‌دانیم درباره‌ی چه چیزی صحبت کنیم. ناامید نشوید چون این اتفاق کاملا طبیعی است. در این شرایط شما می‌توانید از دستورالعمل‌ها و پرامپت‌های ژورنالینگ استفاده کنید. در این وب‌سایت می‌توانید پرامپت‌های متعدد را پیدا کنید و ژورنالینگ را شروع کنید. در اینجا چند پرامپت مناسب برای شروع ژورنالنویسی را برای شما آورده‌ایم:
باید توجه داشته باشیم که ژورنالنویسی در دراز مدت میتواند تسکین دهنده باشد و فوایدی برای زندگی ما داشته باشد. بدیهی است که یک صفحه نوشته به تنهایی نمی‌تواند ژورنال به حساب بیاید. بنابراین، باید بتوانید نوشتن را در روتین روزمره‌ی خود جا دهید و به طور روزانه (حتی اگر در حد 5 دقیقه شده) بنویسید.
دیگر وقت این رسیده که قلم بردارید و بنویسید. در این مقاله به ماهیت ژورنال نویسی پرداختیم و فواید آن را مرور کردیم. همانطور که گفته شد ژورنال نویسی انواع متفاوتی دارد و بر اساس نیاز شما میتواند شخصی سازی شود. ژورنالنویسی فرصتی است که در آن می‌توانید خلاقیت خود را بروز دهید و به شناخت بهتری از خودتان برسید. در ژورنالنویسی هیچ محدودیتی وجود ندارد و فقط کافی است که قلم خود را بردارید و بنویسید. پس شروع کنید!
